Hay una manera correcta y una manera incorrecta de usar cada equipo en el gimnasio. No intentarías hacer curl de bíceps con la máquina de extensión de piernas, ni usarías el pec-deck para trabajar la parte interna de los muslos. Y no encajarías un extremo de una barra en una esquina y harías ejercicios mientras sostienes el otro extremo, ¿verdad? Bueno, espera un segundo en eso último.
Al volcar la barra y colocarla en una base pivotante, puede hacer el entrenamiento con landmines. Esto abre el potencial para nuevos ejercicios, apalancamientos únicos y más estímulos para el crecimiento muscular que ni siquiera las mancuernas pueden replicar.
También tiene de rotación de casi 360 grados, lo que la convierte en la mejor opción para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo en atletas de cualquier deporte o levantadores que quieren verse y moverse como atletas.
Estas son algunas de las mejores formas de usar una landmine para obtener fuerza, tamaño y proporción de la cabeza a los pies.
Los mejores ejercicios de landmines
- Sentadilla globet con landmines
- Sentadilla con cinturón con landmines
- zancada inversa de landmines
- Peso muerto rumano a una pierna con landmines
- Empuje de cadera a una sola pierna con Landmine
- Remo a un solo brazo con landmines
- Remo Meadows
- Press en el suelo con landmines
- Press de hombros con landmines
- Elevaciónes laterales con landmines
- Curl de bíceps con landmine
- Giros rusos con landmine
- Patata caliente con landmines
- Clean and press con landmines
Sentadilla globet con landmines
La sentadilla globet, a veces llamada sentadilla frontal de landmine, es uno de los ejercicios más fundamentales que puede hacer con una landmine.
Al soportar el peso frente a tu cuerpo, el peso se transfiere a las piernas a través de los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y los abdominales, mientras que la columna y la parte inferior de la espalda evitan cualquier tensión significativa.
El rango de movimiento natural de la landmine, que es un arco en lugar de una línea recta, también refuerza la posición adecuada del cuerpo al forza a que el torso permanezca erguido a medida que bajas el culo al suelo.
La barra se sapoya contra el pecho, lo que impide físicamente que la parte superior del cuerpo se vaya hacia adelante.
Cómo hacer la sentadilla globet con landmine
Llegar a la posición inicial suele ser un factor limitante, por lo que puede ser útil comenzar con el peso en un banco, una caja o un escalón. Con los pies más separados que el ancho de los hombros, agáchate y sosten el extremo de la barra con ambas manos cerca de la parte superior del pecho.
Manten los pies planos y los hombros hacia atrás mientras te pones de pie. Asegúrate de mantener la barra pegada a tu pecho, ya que la trayectoria de la barra será hacia arriba y ligeramente hacia adelante.
No permita que el peso se aleje de ti, lo que podría aumentar la tensión en las articulaciones de los hombros y los codos.
Beneficios de la sentadilla globet con landmines
- La sentadilla globet con landmine trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos con un estrés mínimo en la parte inferior de la espalda.
- Refuerza la técnica básica de sentadillas que se traslada a otras variaciones de sentadillas, lo que la convierte en una opción ideal para principiantes.
- El movimiento fomenta una posición en cuclillas profunda, lo que puede ayudar a mejorar la movilidad general de la cadera.
Sentadilla con cinturón con landmines
La sentadilla con cinturón es un movimiento muy útil que se utiliza para entrenar las piernas con cargas pesadas y una tensión lumbar casi nula.
En lugar de apoyar una barra cargada sobre los hombros o la parte superior de la espalda, el peso se distribuye casi directamente sobre la cintura pélvica sin compresión de los discos vertebrales.
Al combinar una landmine con un cinturón de sentadillas (más comúnmente utilizado para fondos o dominadas), puede tener los mismos beneficios sin necesidad de dedicar 5 metros cuadrados de espacio del gimnasio a una máquina especializada.
La sentadilla con cinturón con landmines es una buena opción para los levantadores que tenga algún tipo de desgaste en la parte inferior de la espalda o cualquier persona que busque terminar un intenso día de piernas con series de agotamiento de altas repeticiones.
Cómo hacer la sentadilla con cinturón con landmines
Móntate un par de cajones para apoyar los pies con la landmine en medio. Apilar varios discos es lo más normal. La altura de los escalones determinará la profundidad de tu sentadilla. Deberías poder alcanzar una posición de sentadilla profunda sin que el peso descanse en el suelo, así que ajústalo según sea necesario.
Cargar la barra con discos de menor tamaño, como 10 kg en lugar de 20 Kg, también aumentará el rango de movimiento.
Ponte de pie en los escalones y ajústate el cinturón alrededor de su cintura. Baja a una posición de sentadilla profunda y coloca la cadena del cinturón alrededor de la barra cerca de las pesas.
Tire de los hombros hacia atrás, aprieta los abdominales y manten los pies planos mientras te levanta de la posición en cuclillas.
La barra cargada debe estar suspendida por la cadena a lo largo de cada repetición. Cuando termine la serie, bájate en una sentadilla profunda y suelta el cinturón del peso.
Beneficios de la sentadilla con cinturón con landmines
- Se ha demostrado que reduce significativamente el estrés en los abdominales y la espalda baja mientras entrena los cuádriceps y los isquiotibiales con la misma eficacia que las sentadillas traseras.
- La sentadilla con cinturón trabaja las piernas sin involucrar la parte superior del cuerpo para soportar el peso.
zancada inversa de landmines
La zancada inversa con landmine es una excelente manera de trabajar las piernas sin agravar los problemas de la espalda baja.
Tu columna vertebral está bajo una carga mínima, tu core está activado (lo que ayuda a sostener los músculos de la parte inferior de la espalda) y tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales están haciendo todo el trabajo.
El entrenamiento de una sola pierna a menudo se deja en segundo plano a favor de ejercicios bilaterales (dos piernas) como sentadillas y peso muerto. Sin embargo, centrarse en cada pierna individualmente aborda las descompensaciones y permite que cada pierna haga más trabajo en cada serie que cuando la tensión muscular se divide entre ambas piernas.
Cómo hacer la zancada inversa con landmine
De pie de lado a una barra en landmines, con los dedos de los pies debajo del final y la barra casi tocando tu espinilla. Ponte en cuclillas y agarra el final con la mano más cercana a la barra.
Ponte de pie con el peso, manteniendo la palma de la mano mirando hacia la parte delantera del muslo. Mantén el brazo estirado mientras das un paso largo hacia atrás con el pie que está más cerca de la barra.
Cuando los dedos de los pies toquen el suelo, dobla la pierna delantera mientras mantienes los hombros hacia atrás y el torso erguido. Tu rodilla trasera casi debe tocar el suelo antes de que lo haga el peso. Ponte de pie mientras “tiras” de la pierna trasera a la posición inicial.
Repite todas las repeticiones de un lado antes de darte la vuelta para cambiar de mano y de pierna.
Beneficios de la zancada inversa con landmines
- Las zancadas inversas con Landmine permiten el entrenamiento con una sola pierna sin un componente de equilibrio significativo.
- Se enfoca en los músculos cuádriceps, glúteos y tendones de la corva con estrés reducido en la espalda baja.
- El entrenamiento unilateral ayuda a eliminar los desequilibrios y asimetrías musculares.
Peso muerto rumano a una pierna con landmines
El peso muerto rumano es un ejercicio clásico para entrenar los glúteos y los isquiotibiales.
El peso muerto rumano a una sola pierna con Landmine lleva el ejercicio al siguiente nivel al activar más músculos en general, incluidos los trapecios, la parte superior de la espalda, los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales, debido a la combinación de la posición de la barra, el agarre y la postura.
El uso de una landmine en lugar de una barra, mancuerna u otro peso reduce el componente de desequilibrio que, de lo contrario, puede ser un factor limitante, ya que la pierna que no funciona se eleva por completo en el aire.
La base de la landmine actúa como un punto de anclaje. Puedes aumentar la estabilización tensando la espalda, los hombros y los abdominales del lado que sostienes el peso y “presionando” activamente a través de la barra contra la base.
Cómo hacer el peso muerto rumano a una sola pierna con Landmine
De pie al lado de una barra en landmines, con los dedos de los pies debajo del final y la barra casi tocando tu espinilla. Manten la espalda en una posición neutral (no redondeada) mientras te inclinas hacia adelante por la cintura y empujas las caderas hacia atrás. Tus rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas. Agarra el final de la barra con las palmas hacia abajo usando la mano más cercana a los discos.
Levanta ligeramente el pie opuesto del suelo y contrae los glúteos y los isquiotibiales de la pierna de trabajo para levantar el peso y volver a la posición vertical. Tu brazo debe permanecer casi recto y el pie que no trabaja debe permanecer alejado del suelo hasta que se complete la serie.
Beneficios del peso muerto rumano a una sola pierna con landmine
- El peso muerto rumano a una sola pierna activa con más fuerza los glúteos y los isquiotibiales en comparación con el peso muerto convencional (a dos piernas).
- El peso muerto rumano a una sola pierna con Landmine recluta más parte superior de la espalda, trapecios y músculos abdominales, además de los glúteos y los isquiotibiales específicos.
- Desarrolla más fuerza central que otras variaciones de peso muerto debido a la carga asimétrica.
Empuje de cadera con una sola pierna con Landmine
El empuje de cadera o hip thrusty se ha disparado en popularidad en los últimos años y el culete que te deja también puede haber explotado algunas costuras de los pantalones.
Es un ejercicio enfocado en la parte inferior del cuerpo que enfatiza la extensión de la cadera, un movimiento que recluta los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.
El empuje de cadera tradicional utiliza una barra pesada colocada sobre los huesos de la cadera, y la incomodidad puede ser un factor limitante para muchas personas.
El uso de una landmine hace que el ejercicio sea más cómodo de hacer, ya que puedes tener mayor efecto con un peso relativamente más ligero, porque todo el peso no descansa directamente sobre los huesos de la cadera.
Cómo hacer el empuje de cadera con una sola pierna con Landmine
Pon un banco plano paralelo a una barra en una landmine. Siéntate en el suelo con la espalda contra el banco y la barra apoyada en el surco de la cadera de la pierna más cercana a la barra. Ambos pies apoyados en el suelo.
Estira la pierna más alejada del peso, elevándola en el aire. Levanta el peso haciendo fuerza con el pie que está en el suelo y deja que la parte superior de tu espalda pivote sobre el banco.
Mantén el core derecho para mantener un torso recto. En la posición superior, debe haber aproximadamente un ángulo de 90 grados en la rodilla de trabajo, con una línea recta desde la rodilla hasta los hombros.
Beneficios del empuje de cadera con una sola pierna con Landmine
- El empuje de cadera con una sola pierna con Landmine entrena los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y la parte inferior de la espalda de manera muy efectiva con un peso relativamente ligero.
Remo de un solo brazo de landmines
El remo con mancuerna a una mano es un ejercicio para fortalecer la espalda, pero usar una landmine genera un estrés único al someter los músculos a un estiramiento profundo.
Los remos a una mano con Landmine también tienen el potencial de cargarse con más peso que la mayoría de las mancuernas, ya que el único límite es lo que puedes cargar en la barra, en comparación con estar limitado a las mancuernas disponibles en tu gimnasio. Esto hace que el movimiento sea particularmente útil en gimnasios caseros con equipos limitados.
Cómo hacer el remo a una sola mano con landmine
De pie con cada pies a un lado de la barra, con los dedos de los pies justo detrás de los discos. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante a la altura de las caderas mientras mantienes la espalda neutra. Agarra la barra con la mano más cercana a ella.
Tire del peso hacia arriba sin torcer los hombros ni redondear la espalda. Baja la barra hasta un estiramiento completo sin dejar que descanse en el suelo entre repeticiones.
Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de brazo.
Beneficios del remo a una sola mano con Landmine
- El remo a una mano con landmine entrena los músculos de la espalda y también involucra estabilizadores abdominales.
- Permite pesos potencialmente más pesados que el remo con mancuernas a una mano.
- El ejercicio ofrece una tensión reducida en la parte inferior de la espalda en comparación con el remo con barra estándar (a dos brazos).
Remo Meadows
Popularizado por el entrenador de culturismo John Meadows, el remo Meadows es un remo a una mano con una posición específica del cuerpo y un ángulo de tracción para maximizar la tensión en los músculos objetivo de la parte superior de la espalda y los dorsales.
A diferencia de muchas otras variaciones dl remo, es una buena idea usar correas de levantamiento para casi todas las series de remos Meadows porque el final de la barra es grueso y suave, lo que hace que sea extremadamente difícil agarrarlo.
Las correas sujetarán los músculos más pequeños de los antebrazos y evitarán que limiten la tensión aplicada a la espalda.
Para tener un rango de movimiento óptimo, cargua la barra con discos de 5 Kg y/o 10 Kg de diámetro más pequeño en lugar de discos más grandes de 20 kilos.
Cómo hacer el remo meadows
De pie con los pies separados de manera similar a una zancada. El peso debe estar entre tus pies. Dobla la cintura y agarra el final de la barra con un agarre en pronación. Apoya el brazo que no traabaja en la pierna adelantada para aumentar la estabilidad.
Tire del peso empujando el codo hacia arriba. No dejes que el torso gire durante la repetición. Mantén la espalda neutral. Baja el peso hasta una extensión completa.
Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de postura y de manos.
Beneficios de Meadows Row
- Los remos Meadows entrenan la parte superior de la espalda y los dorsales con una tensión mínima en la parte inferior de la espalda.
- El ejercicio implica una base estable de apoyo que minimiza las trampas, reduce el impulso y aumenta el estrés muscular general.
Press en el suelo con landmines
El press en el suelo parece contradictorio para algunas persona. “¿Acostarse en el suelo y hacer medias repeticiones? ¿Por qué molestarse?”
No es del todo así. Esa “media repetición” es una forma deliberada de conseguir más reclutamiento de tríceps y menos tensión en las articulaciones de los hombros. También da una profundidad constante de una repetición a otra, porque hay algunos que acortan sus repeticiones cada vez más a medida que se presenta la fatiga.
El press en el suelo con landmines, específicamente, requiere que agarres el final de la barra, y si es una barra olímpica va a ser un agarre bastante gruesio, lo que aumenta el reclutamiento del antebrazo para mayor estabilidad. Esto ayuda a reducir la tensión en las articulaciones del codo y el hombro.
Cómo hacer El press en el suelo con landmines
Acuéstate en el suelo con la cabeza cerca del peso. Dobla las piernas y planta ambos pies en el suelo. Coge la barra con la mano más cercana al peso, manteniendo la mano aproximadamente alineada con tu pecho.
Rueda sobre el hombro más cercano al peso y toma el peso con la mano opuesta. Pon ambos hombros en el suelo mientras levantas el peso para bloquear con ambas manos. Suelta la segunda mano, baja el peso lentamente, hasta que el codo y el tríceps toquen ligeramente el suelo.
Beneficios del press en el suelo con landmines
- Entrenas los tríceps y los músculos del pecho con una tensión mínima en las articulaciones del hombro y el codo.
- El press en el suelo fortalece los tríceps, lo que se traduce en una mejora en el press de banca.
Press de hombros con landmines
El press de hombros con landmines puede ser el ejercicio de landmines más conocido debido a su amplia popularidad y efectividad. Es una alternativa extremadamente útil cuando el dolor de hombro o la inmovilidad impiden el levantamiento directo por encima de la cabeza.
Al igual que el press de hombro clásico, el pres de hombro con landmine se puede ajustar ligeramente con varias posturas y agarres para adaptarse a las necesidades y objetivos de cada uno.
Por ejemplo, tratar de empujar la barraalante al tiempo que la levantas para aumentar el reclutamiento del pecho o hacer el levantamiento en una posición arrodillada para reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
Cómo hacer press de hombros con landmine
De pie (o de rodillas) frente a una landmine. Ponte en cuclillas y agarra el final de la barra con ambas manos. Lleva el peso al nivel del pecho. Cambia el peso y sostenlo con una sola mano.
Da un pequeño paso hacia atrás con el pie del mismo lado, colocándote Con un pie más adelantado que el otro para una mayor estabilidad.
Tensa tus abdominales y empuja el peso hacia arriba, permitiendo que tu hombro se levante ligeramente cuando tu brazo esté bloqueado. Baja el peso al nivel de los hombros.
Haz todas las repeticiones en un lado antes de cambiar la posición de manos y pies.
Beneficios del press de hombros con landmine
- El press de hombros con landmines reduce significativamente la tensión en la articulación del hombro debido al ángulo de presión que tiene.
- El ejercicio es altamente adaptable con numerosas variaciones.
Elevaciónes laterales con landmine
La elevación lateral con landmine de alguna manera parece que “no debería” ser tan efectiva como lo es, ya que parece que no haces nada, moviendo una barra al azar y sin hacer ningún trabajo real. Pero lo que la mayoría de la gente no puede ver es la serie de contracciones musculares continuas necesarias para mover el peso del punto A al punto B.
La elevación lateral de la landmine tiene un rango de movimiento significativamente más largo en comparación con una elevación lateral con mancuernas, cable o máquina.
El uso de un mayor rango de movimiento es bueno para el crecimiento muscular. También mantiene la tensión muscular y activar en gran medida todas las cabezas del hombro (frontal, lateral y posterior).
Cómo hacer la elevación lateral de la landmine
De pie de lado a la barra mientras sostiene el final con la palma de la mano hacia abajo. Tu mano de trabajo debe estar cerca de la cadera opuesta y tu codo debe estar ligeramente doblado.
Contrae abdominales y manten el torso erguido. Levanta el peso hacia arriba, permitiendo que la barra se desplace en un arco hacia adelante y “alejándose” de ti.
Manten la misma curva en el brazo durante toda la serie. Continúa levantando hasta que tu mano esté alineada con su hombro. Baja lentamente el peso a la posición inicial.
No permitas que la parte superior de tu cuerpo se tuerza mientras el peso se mueve durante cada repetición.
Beneficios de la elevación lateral Landmine
- Los levantamientos laterales con Landmine entrenan las cabezas anterior, lateral y posterior del músculo del hombro con énfasis en el deltoides lateral y una mínima tensión articular.
- El movimiento permite un mayor rango de movimiento que muchas otras variaciones de elevaciones laterales, lo que lo hace mejor para el crecimiento muscular.
Curl con landmine
El Curl con landmine combina los beneficios de construcción de antebrazos si usas barra olímpica con los beneficios de los curls tradicionales.
Añade una posición de barra que haga que sea casi imposible hacer trampa con el peso balanceando el torso, y tendrás un ejercicio genial para el brazo.
El curl con landmine puede parecer un ejercicio demasiado especializado y de “baja prioridad”, pero es una forma eficiente y efectiva de trabajar los bíceps y los antebrazos con un solo movimiento.
Cómo hacer el Curl con landmine
De pie de lado a la barra, sosteniendo el final con la palma de la mano hacia arriba. Tu mano de trabajo debe estar justo afuera de tu pierna. Manten una ligera flexión en las rodillas.
Dobla la mano hacia arriba mientras mantienes el codo pegado a las costillas. La barra se arqueará naturalmente hacia el hombro opuesto. Haz una breve pausa cuando el peso toque tu hombro antes de volver a la posición inicial.
Beneficios del Curl con landmine
- El curl de landmines entrena los bíceps y los músculos del antebrazo.
- El agarre grueso reduce la tensión en la articulación del codo.
Giros rusos con landmine
Los giros rusos con landmine, a veces llamado giro de landmine, es extremadamente popular entre los atletas de deportes de combate debido a la gran fuerza de rotación que genera.
Es un ejemplo de cómo reproducir un movimiento específico de un deporte en el gimnasio.
Los giros rusos son un ejercicio para todo el cuerpo que mejora la capacidad para transferir la potencia desde el suelo, a través de las piernas, a través del core, y entregarla con la máxima fuerza a través de los hombros y los brazos.
Cómo hacer el Giro ruso con landmine
De pie frente a la barra con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo el final con ambas manos al nivel del pecho. Empuje el peso hacia adelante hasta que tus brazos estén casi bloqueados. Manten esta ligera inclinación durante todo el ejercicio.
Baja el peso hacia una cadera. Permita que tus hombros giren y que tu pie gire a medida que se mueve el peso. Gira desde las caderas, no dobles la cintura. Cuando el peso llegue a tu pierna, invierte la dirección con fuerza para volver a levantar el peso al centro y continúa suavemente hacia la pierna opuesta.
Bajar el peso a cada lado (izquierdo y derecho) se considera una repetición completa.
Beneficios del Giro ruso con landmine
- El Giro ruso con landmine entrena los abdominales y el core, específicamente los oblicuos.
- El movimiento genera estabilidad central que reduce el riesgo de lesiones.
- También genera potencia para deportes con un elemento de rotación (varios deportes de combate, lanzamiento de peso, lanzamiento de martillo, etc.).
Patata caliente con landmine
La patata caliente con landmine puede tener el nombre más divertido de la lista, pero su capacidad para desarrollar la fuerza central no es una broma.
El objetivo es “lanzar” el peso de mano en mano, atrapándolo rápidamente y soltándolo repetidamente. Al absorber la fuerza y redirigir inmediatamente el cuerpo para producir fuerza, la patata caliente le enseña al cuerpo a desarrollar una fuerza central explosiva y atlética.
Un beneficio secundario de este movimiento poco convencional es desarrollar la estabilidad de los hombros al reclutar constantemente los músculos estabilizadores más pequeños de los hombros y la parte superior de la espalda.
Cómo hacer la patata caliente con landmine
De pie frente a la barra con los pies más anchos que los hombros. Coge el final con una mano al nivel del hombro. Levanta con fuerza el peso con un movimiento corto antes de soltarlo en el aire frente a ti.
Permita que el peso caiga hacia ti mientras lo atrapas con la mano opuesta. Aprieta tus abdominales mientras coges el peso e inmediatamente invierte la dirección, arrojándolo hacia el otro lado.
Las personas relativamente avanzadas pueden lanzar el peso a una distancia considerable antes de cambiar de manos. Los novatos en el ejercicio deben usar la fuerza suficiente para transferir el peso de una mano a otra.
Beneficios de la patata caliente con Landmine
- La patata caliente de landmines entrena el core, específicamente los oblicuos.
- Ayuda a mejorar la salud de los hombros y la parte superior de la espalda.
- La naturaleza pliométrica del ejercicio genera potencia explosiva y reactiva.
Clean and press con landmine
La mala noticia es que el Clean and press con landmine no permite que los levantadores muevan pesos tan pesados como con el clean y press con barra estándar.
La buena noticia es que no necesitarás mucho peso porque este ejercicio de un solo brazo puede aumentar la activación general del core y trabajar los lados de la espalda, los hombros y los brazos.
El Clean and press con landmine, como su primo convencional, necesita un grado de movilidad y coordinación de todo el cuerpo para funcionar correctamente. Asegúrate de practicar la técnica antes de aumentar la carga o el volumen de entrenamiento.
Cómo hacer el Clean and press con landmine
Ponte por encima de el final de la barra en una landmine con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Tira de los hombros hacia atrás y manten una columna neutral.
Pónte en cuclillas y coge el final con un agarre “invertido”, con el pulgar apuntando a tu cuerpo y el meñique apuntando hacia afuera.
Pónte de pie rápidamente mientras tira de la barra hacia arriba y hacia afuera, hasta que tu brazo esté doblado y el peso esté al nivel de los hombros. Inmediatamente levanta el peso para bloquear arriba.
Baja el peso al nivel de los hombros, luego invierte el movimiento inicial, bajando el peso al suelo mientras te pone de cuclillas.
Toda esa combinación de movimientos es una repetición.
Beneficios del Clean and press con landmine
- El landmine clean and press entrena las piernas, la espalda, los hombros, los brazos y el core.
- Como todas las variaciones de clean, desarrolla fuerza explosiva.
- El ejercicio para todo el cuerpo mejora el acondicionamiento, especialmente si se hace con repeticiones de moderadas a altas (ocho repeticiones o más).
Beneficios del entrenamiento con landmines
El entrenamiento con landmines generalmente se encuentra en los programas atléticos porque se puede usar para generar ganancias de fuerza, tamaño muscular y acondicionamiento general sin un riesgo significativo de lesiones por distensión articular.
Esto mismo hace que la landmine sea útil para cualquier persona, atleta o no, que quiera mejorar sin romper sus articulaciones.
El movimiento en ángulo de la landmine y el movimiento de palanca también permiten muchos ejercicios que no se pueden replicar con mancuernas u otras pesas libres.
Por ejemplo, la sentadilla globet con landmine se mueve en forma de arco, lo que coloca el torso en una posición segura casi automáticamente. Las sentadillas traseras con barra o las sentadillas globet con mancuernas no pueden ofrecer el mismo grado de refuerzo técnico.
Cómo programar ejercicios de landmines
Los ejercicios de Landmine se pueden programar según sea necesario de acuerdo con el ejercicio específico, el volumen de entrenamiento y el plan de entrenamiento general.
Debido a que la mayoría de los ejercicios de landmines para la parte superior del cuerpo se hacen de manera unilateral, podrías sustituir movimientos similares con mancuernas. En lugar de un press de hombros con mancuernas, por ejemplo, un press de hombros con landmines sería igualmente efectiva, si no más.
En general, los ejercicios de landmines no serían tan pesados como los movimientos de barra similares. Por ejemplo, puede hacer un peso muerto bastante pesado con una barra, pero es poco probable que use un peso igual para un ejercicio comparable con una landmine.
Eso no es necesariamente negativo, pero si mover pesos muy pesados está en tu lista de tareas pendientes, el entrenamiento con landmines puede no ser un factor importante en la mayoría de su entrenamiento.
Un saludo y felices agujetas.
