Cómo hacer el giro ruso para abdominales potentes

Cómo hacer el giro ruso para abdominales potentes

Si hago una lista de los ejercicios abdominales más populares, habría algunos que te sonarán familiares como abdominales, planchas y levantamientos de piernas, sin duda. 

Pero uno que no es el más común es el giro ruso con kettlebell que desarrolla fuerza central y músculos abdominales con este movimiento de rotación.

Lo hacen culturistas, influencers fitness, atletas del “fitness funcional” que usan zapatos que se agarran a los dedos de los pies que parecen guantes, adoradores del fitness grupal y entusiastas del cardio.

Una de las razones por las que se usa con tanta frecuencia es que te permite sentir realmente cómo funcionan los músculos abdominales, casi independientemente de qué tan bien se haga el ejercicio.

Puedes hacerlo “mal” y aún así sentir como quema porque te estás doblando y girando. 

Una razón más científica es porque se enfoca en casi todos los músculos de tu core, incluidos los músculos oblicuos que rara vez trabajan al hacer abdominales.

Cómo hacer el giro ruso

El giro ruso se hace sentado en el suelo y parece bastante simple, pero hay algunos pasos muy importantes que a menudo se pasan por alto. Estos pequeños cambios son una gran diferencia.

Paso uno: encuentra tus pies

Siéntese en el suelo, doble las rodillas y levanta los pies para clavar los talones en el suelo. Acerca los pies y los talones a los glúteos y las caderas, que serán tu punto de apoyo para mover la parte superior del cuerpo.

Tener los pies cerca de las caderas te da más estabilidad. Mantén tus manos juntas frente a tu pecho.

Consejo de forma: manten los pies flexionados y apuntando hacia arriba durante todo el movimiento. Apuntar con los pies hará dos cosas: primero, mantendrá el peso desplazado hacia atrás a través de las caderas y hacia el suelo, lo que te dará más estabilidad. En segundo lugar, ayudará a activar los isquiotibiales, lo que luego ayudará a meter la pelvis hacia abajo durante el movimiento. Esto ayuda a involucrar más los músculos abdominales inferiores y los músculos oblicuos internos en lugar de los flexores de la cadera.

Paso dos: mete la barbilla y retrocede

Imagina que estás tratando de sostener una naranja entre tu barbilla y la parte superior del pecho. Meta la barbilla hacia abajo para mantener la naranja imaginaria en su lugar.

Esto pondrá tu caja torácica sobre tu pelvis, para que puedas flexionar tus abdominales y mantener la tensión del core. También ayudará a la parte superior de la espalda a redondearse para que los dorsales puedan “envolverse” alrededor de las costillas. Si intenta torcer tu cuerpo mientras mantienes una postura erguida con los hombros hacia abajo y hacia atrás, tendrá la movilidad de un elefante en la cuerda floja.

Asegúrese de “rodar”, no solo inclinarte hacia atrás. Si te inclinas rápidamente hacia atrás desde las caderas, es probable que extiendas la columna y pierdas la posición estable en la que te has esforzado en conseguir.

En su lugar, imagina que estás a punto de dar una voltereta hacia atrás y “desenroscarte” en tu posición. Permite que tu centro de masa se mueva hacia atrás y uses tus pies para activar tus isquiotibiales para tener estabilidad.

Consejo de forma: ¿Hasta dónde debes retroceder? Si acabas tirado en el suelo, has ido demasiado lejos. Si no puedes sentir que tus talones se clavan con fuerza en el piso, probablemente no haya retrocedido lo suficiente. Apunta a un esfuerzo de cinco o seis de 10 para mantener la posición.

Paso tres: mira por encima del hombro

Con control, gira la mayor parte de tu torso hacia un lado. Si lo estás haciendo bien, deberías sentir como si alguien te hubiera golpeado de karate en la parte exterior de tus oblicuos (músculos a los lados de tus abdominales). Luego, gira todo el camino hacia el otro lado. Alterna de un lado a otro.

Consejo de forma: mira por encima del hombro detrás de ti, tratando de que tus hombros lleguen a las 12 y las seis en un reloj imaginario. Cada persona tendrá un rango de movimiento ligeramente diferente dependiendo de su movilidad y fuerza, así que trabaja dentro de un rango cómodo.

Errores del giro ruso a evitar

Asegúrate de que cuando estás haciendo el giro ruso, se vea bien y se sienta bien. No dejes que tu técnica se pierda a medida que te fatigas y no te esfuerces a través de una técnica dolorosa e inapropiada. Aquí hay algunos errores comunes a tener en cuenta.

Extendiendo tu espalda

Si la barbilla y la caja torácica no están dobladas cuando vuelves a colocarte en posición, entonces puedes terminar en extensión con los abdominales en una posición alargada. Cuanto más extendido estés, más alargados estarán tus abdominales. Esto aleja el estrés de los músculos abdominales específicos.

Cuando un músculo se contrae, se acorta, por lo que aunque puedas “sentir” que tus músculos abdominales funcionan, no se están entrenado y fortaleciendo adecuadamente, ya que no podrán acortarse o contraerse por completo de manera efectiva.

Evítalo: no retrocedas tanto. De esa manera, puedes mantener una mejor posición de la barbilla y la caja torácica. Concéntrate en hacer que el ejercicio sea más difícil usando una rotación completa, no tratando de inclinarte lo más atrás posible.

En realidad no giras

Este es uno de los problemas más comunes. Algunas personas mueven los brazos de lado a lado como un aspersor de césped que no funciona bien, pero no giran el torso ni los hombros.

Con esta “técnica” mal aplicada, es posible que sienta algo de tensión en los abdominales porque simplemente se resisten a la rotación, pero no hay mucho trabajo en los oblicuos porque no se mueven en ningún rango de movimiento real.

Evítalo: Mantén tus manos lo más cerca posible de tu cuerpo. Puedes usarlos para ayudar a guiar la rotación hacia cada lado, pero cuanto más se alejen tus manos de tu core, más querrán balancearse tus brazos. Hasta que domines el movimiento, mantén las manos cerca.

Piernas estiradas

Cuando tus piernas están demasiado extendidas, es más difícil cambiar tu centro de masa hacia atrás mientras mantienes tus caderas metidas correctamente. Esto significa que hay menos carga, menos tensión, menos trabajo enviado a los músculos abdominales y los oblicuos, y lo más probable es que sientas la quemazon en los flexores de la cadera y la parte superior de los cuádriceps (muslos).

Las piernas rectas también hacen que sea difícil clavar los talones en el suelo, lo que limitará el compromiso de los isquiotibiales y afectará la activación abdominal.

Evítalo: presta atención a toda la parte inferior de tu cuerpo. Doble las rodillas, tirando de los pies y los talones hacia los glúteos y las caderas. Apunta tus pies y clava tus talones en el suelo. Esto ayudará a activar los isquiotibiales y alargar los cuádriceps y los flexores de la cadera para que no puedan tomar el control.

Cómo progresar el giro ruso

Un objetivo general del entrenamiento es progresar gradualmente en cada movimiento o ejercicio para lograr una mejora constante. Sin embargo, casi cualquier persona puede hacer que un ejercicio se “sienta” más desafiante. Debes asegurarte de que lo estás haciendo más difícil de una manera productiva.

Giro ruso con los brazos extendidos

Extender los brazos hacia adelante, lejos del centro de tu cuerpo, creará una palanca más larga con un mayor desafío para todo tu core. Cuando gires, no dejes que tus brazos tomen el control o se muevan por separado de tu torso.

Asegúrate de rotar completamente mirando por encima de tus hombros. Esa palanca añadida dará más carga relativa para subir la dificultad, especialmente en los rangos finales del movimiento.

Giro ruso con mancuernas

Añadir peso es la forma más común de hacer que un ejercicio abdominal de peso corporal sea más desafiante. Al usar una mancuerna o un disco o una kettlebell, aumentas la fuerza necesaria para rotar el torso. Asegúrate de continuar usando un rango completo de movimiento, apuntando tus hombros en una posición de 12 y 6.

Empieza manteniendo el peso cerca de tu pecho. A medida que ganes fuerza, puede sostener el peso más lejos de tu cuerpo, en la posición de brazos extendidos, antes de aumentar el peso.

Giro Ruso Declinado

Usar un banco declinado desplaza una mayor parte de tu peso hacia atrás debido al ángulo más pronunciado que trabaja en contra de la gravedad. A pesar de que tus piernas están bien enganchadas en el banco, aún debes tratar activamente de clavar los talones para que tus caderas queden metidas debajo.

El mayor ángulo del banco declinado también debería permitir que cada individuo tenga más rango de movimiento hacia el final de cada repetición.

Beneficios del giro ruso

Muchos ejercicios abdominales entrenan los músculos centrales del core, los abdominales que se encuentran sobre las caderas. El giro ruso incorpora rotación, que no solo recluta músculos adicionales sino que crea variación para más estímulo y mejores resultados.

Abdominales atractivos

El entrenamiento de abdominales por sí solo no proporcionará unos grande abdominales. También debes prestar atención a las calorías y la nutrición. Pero incorporar el giro ruso en tu entrenamiento abdominal lleva algo de atención a tus músculos oblicuos, mientras trabajas tu “six-pack” abdominal.

Fuerza abdominal atlética

Los movimientos de rotación a veces se pasan por alto cuando se trata de construir un core fuerte y potente. Entrenar tus abdominales con rotaciones, como el giro ruso, puede ayudar a desarrollar una coordinación intramuscular que se transfiere al deporte que practicas, 

Desarrollar la fuerza y ​​​​la estabilidad generales del core que pueden ayudar a soportar mejor tu zona media cuando haces levantamientos pesados.

Músculos trabajados por el Giro Ruso Abdominal

El giro ruso funciona no solo en “tus abdominales”. Enfatiza los músculos oblicuos, al tiempo que pone en juego gran parte de la parte superior del cuerpo.

Oblicuos

Los oblicuos son los músculos a los lados de los abdominales que enmarcan el six-pack. Corren en diagonal en un ángulo oblicuo, de ahí su nombre. Más exactamente, hay dos tipos de músculos oblicuos a cada lado de su cuerpo: los oblicuos internos y los oblicuos externos.

Los oblicuos internos se encuentran más profundos en su núcleo, mientras que los oblicuos externos son más visibles.

Al torcer el cuerpo, los oblicuos externos son responsables de la rotación contralateral: el oblicuo externo de la izquierda lo ayuda a rotar hacia la derecha y viceversa. Estos son el motor principal en la parte inicial de cada repetición. Una vez que haya rotado más allá del punto medio, el oblicuo interno se recluta para la rotación ipsilateral: los oblicuos internos de su derecha lo ayudan a completar la rotación hacia la derecha. Los oblicuos internos no suelen entrenarse, así que no te sorprendas si sientes un ardor profundo al final de cada giro.

Recto abdominal

El clásico six-pack es en realidad una serie de músculos conocidos como recto abdominal. Durante el giro ruso, el recto trabaja para reforzarse y resistir el movimiento, ya que están principalmente involucrados en ejercicios de flexión tradicionales como abdominales o planchas.

Este músculo trabaja isométricamente para mantener la parte superior del cuerpo compacta y estable durante el giro.

Transverso del Abdomen

Al igual que la película Origen, donde hay un sueño dentro de un sueño, el transverso del abdomen es esencialmente un conjunto de abdominales debajo de otro conjunto de abdominales. Es una lámina delgada de músculo que se encuentra debajo del recto abdominal.

El transverso del abdomen trabaja principalmente isométricamente para mantener la tensión postural. También aumenta la presión de la pared abdominal para estabilizar la columna y la pelvis cuando se mueven, incluso durante la rotación.

Flexores de cadera

Como sugiere su nombre, los flexores de la cadera están principalmente involucrados en la flexión en las caderas.

Al llegar a la parte superior de esa flexión de la cadera, con las piernas dobladas en ángulo con la parte superior del cuerpo, es cuando puedes crear una inclinación pélvica posterior para apuntar a los músculos abdominales inferiores.

Erector de la columna

Los erectores de la columna son músculos profundos de la espalda que se encuentran debajo de los músculos más conocidos, como los dorsales, los romboides y el trapecio. El erector de la columna extiende la parte superior del cuerpo hacia atrás y crea una flexión lateral (de lado a lado). Durante el giro ruso, se involucran más hacia el final de cada giro a medida que tu cuerpo alcanza su rango máximo de movimiento.

Cómo programar el giro ruso

El giro ruso no es solo un ejercicio abdominal aleatorio. Debido a que entrena tu core de una manera única, con rotación en lugar de la flexión más tradicional, puede desempeñar un papel clave en tus entrenamientos.

Circuitos cronometrados tipo HIIT

Este ejercicio de abdominales con el peso corporal encaja de manera eficiente en un circuito abdominal hecho al final de cualquier entrenamiento.

Combina esto con series cronometradas, haciendo repeticiones continuas en un tiempo determinado en lugar de contar repeticiones individuales.

Las series por tiempo te permiten concentrarte solo en la calidad del trabajo, y el reloj te salvará al final.

Algunos ejemplos son hacer 30 segundos de trabajo con 30 de descanso o 40 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso. Elije de tres a cinco ejercicios, incluido el giro ruso, y haz de dos a cuatro rondas al menos dos veces por semana.

Con peso medio o bajo y repeticiones medias o altas

Si está haciendo el giro ruso como un ejercicio independiente, no como parte de un circuito, puedes quemar tu core usando dos o tres series de 15 a 25 repeticiones.

Recuerda que girar a la izquierda y a la derecha cuenta como una sola repetición.

Variaciones de giro ruso

Una vez que haya dominado el giro ruso básico, puede actualizar el ejercicio para trabajar tus abdominales con movimientos más difíciles.

Giro de bicicleta

Cuando se combina con una dieta especializada en pérdida de grasa, esta progresión puede ser un factor clave en el desarrollo de abdominales que se ven y se sienten como si hubieran sido tallados en piedra.

Mientras giras para mirar por encima del hombro derecho, tira de la rodilla derecha hacia el pecho. Pero la clave principal es no tocar el codo y la rodilla, como si estuvieras haciendo un clásico crunch de bicicleta.

Para tener un rango completo de movimiento usando la flexión completa de la cadera, tu codo izquierdo debe pasar tu rodilla derecha mientras giras.

Manten el pie opuesto sujeto y enganchado en el suelo. Tienes que ir despacio con esto porque implica cierta coordinación. Intenta tomarte tres segundos para llegar a cada rotación y mantén la posición final durante una breve pausa.

Giro ruso sobre la cabeza

Este movimiento es similar al giro ruso básico con mancuernas, pero lleva los brazos a un movimiento por encima de la cabeza para cambiar aún más el brazo de palanca y reclutar los hombros, el serrato y los músculos de la parte superior de la espalda.

No sacrifiques el rango de movimiento. Lleve el peso de un lado de tu cuerpo, a una posición con los brazos rectos por encima de la cabeza y al lado opuesto de tu cuerpo.

Giro ruso de pie

Este movimiento de pie es una de las variaciones más atléticas porque se hace de pie e involucra toda la parte inferior del cuerpo.

Usa una barra apoyando un extremo en el suelo y agrrandolo por el otro extremo para permitir una rotación suave de lado a lado.

¿Quieres el cuerpo que te mereces?