La sentadilla con cajón te ayudará a mejorar tu sentadilla profunda. De la misma manera que puede mejorar tu peso muerto sin trabajar realmente en tu peso muerto. Puedes mejorar tu posición en sentadilla profunda sin hacer sentadilla profunda,
“¿Por qué tienes que hacer sentadillas con cajón? Total ¡A nadie le importa lo buena que es mi sentadilla en cajón! ” Esta fue una pregunta/queja que me hicieron el otro día cuando recomendé a alguien que tenía que hacer sentadillas con cajón. “Sí yo solo quiero hacer sentadilla con mucho peso”.
Me reí un poco por un momento, pero luego me di cuenta de que valía la pena mirarlo, ya que suelo recomendar la sentadilla con cajón. Pero no siempre explico por qué debes hacerla. ¿Quieres saber por qué la sentadilla con cajón te puede ser útil?
1 La Box Squat es más dura
La sentadilla con cajón frena el impulso natural que tienes cuando haces sentadilla profunda “de la de toda la vida”. En este sentido, es como la vida misma, ya que te obliga a ser más eficiente y a encontrar formas de hacer algo sin ese impulso que viene tan bien cuando haces sentadilla tradicional..
Hablando en términos prácticos, lo que quiero decirte es que, a diferencia de la sentadilla tradicional, donde puedes usar el reflejo de estiramiento y el impulso para salir del hoyo. La sentadilla con cajón te obliga a salir desde la parte inferior de la sentadilla sin impulso o velocidad. Esto se traducirá en hacer que tu subida sea aún más fuerte una vez que quites la caja.
2 Las sentadillas con cajón mueven las fibras musculares correctas
La posición en la que te deja la sentadilla con cajón es una postura en la que te será difícil hacer trampa. Al pararte en una posición de media sentadilla (más o menos) no tendrás otra salida que tirar no solo de cuádriceps. Tienes que activar glúteos y femorales para poder volver a la posición inicial.
3 La Sentadillas con cajón mejora la mecánica de tu sentadillas
La squat box ayuda a mejorar la mecánica de la sentadilla ya que te obliga a usar más fibras musculares de la cadena posterior. Además, te permite hacer el movimiento, lo que te da la oportunidad de concentrarte realmente en tu técnica.
Pararse en la caja te ayuda a comprobar la técnica, tu posición. ¿Estás sacando pecho? ¿Está tu espalda en buena posición? ¿Están colapsando tus rodillas? Esta es la razón por la que recomiendo este tipo de sentadilla a las patatas de sofá que quieren empezar en esto de mover peso. Es una buena forma de mejorar tu técnica desde el primer día y con menos riesgos que la sentadilla profunda.
4 La sentadilla con cajón protege tus rodillas
Para las personas con antecedentes de dolor de rodilla o lesiones la sentadilla con cajón es una muy buena forma de aliviar presión sobre la articulación de la rodilla.
Como ya te he dicho antes, el hacer esa parada a medio recorrido hace que actives más los glúteos y los femorales. Al tirar menos de cuádriceps, liberas algo de tensión de la rodilla. Y llegado el caso, si ves que algo va mal, te sientas y listo.
Además puedes ir bajando poco a poco. Lo que quiero decir es que puedes ir usando un cajón más bajo. Así, poco a poco, día a día, mes a mes vas a ir haciendo una sentadilla más profunda. Si es que no podías hacer una sentadilla profunda desde el principio. Algo que es más común de lo que parece.
5 La Box Squats es siempre la misma
Esto nos pasa a todos, en mayor o menor medida, o con un ejercicio más que con otro. Pero una sentadilla no es siempre igual de profunda.
Nos pasa a todos. Conforme la barra es más pesada cuesta más llevar el culo hasta la hierba. Esto es una traducción del ass on the grass que se dice por aquí. Pásate por cualquier gimnasio y veras medias sentadillas que son un cuarto. Presses militares o de banca con 5 cm de recorrido. Dominadas sin extender los brazos al bajar… ¿Sugo?
El cajón no miente. Te obliga a alcanzar una profundidad constante en cada sentadilla, lo que te ayuda a desarrollar una sentadilla más consistente una vez que eliminas la caja y vuelves a la sentadilla profunda tradicional.
¿A que altura coloco el cajón para sentadillas?
A no ser que tu movilidad sea tan reducida que ni siquiera llegues hasta aquí. Como mínimo mínimo debe estar más bajo que tus rodillas. Vamos que cuando te sientes en el cajón, tus muslos deben estar paralelos al suelo. Tu culo debe estar a la altura de tus rodillas, o más abajo.
“Es que en mi gimnasio no hay cajones con tanto ajuste”
Puede que en tu gimnasio solo tengan cajones de 60 cm o 50 cm. Pero seguro que hay algún step de los de clases dirigidas. O un banco de otra medida.
Mira, sabes qué, déjate de cajones, bancos, steps y cosas así. Lo que seguro que hay en tu gimnasio son discos. Si no hay discos una de dos o no es un gimnasio o tienes que irte a otro. Lo que te quiero decir es que apiles discos. Tantos como necesites. Sueles ser de unos 5 cm de alto. Así que no tienes excusa para poder regular la altura como necesites.
Me da igual si juegas en la NBA y mides 2,10 o si eres mi mujer y mides 1,50. Tú, apila discos y ves quitando o poniendo según necesites.
Cuándo hacer sentadilla con cajón
- Una posibilidad es si eres una patata de sofá, o si hace mucho que no entrenas. Te ayudará a mejorar, corregir, recordar la técnica y evitar lesiones.
- Si eres un pro, pero te has estancado. Más de 2-3 meses sin mejoras. Prueba con esta sentadilla a ver que tal.
- Tienes algún problema en las rodillas. En este caso ves con cuidado de no ir a peor. Pero puedes probar esta sentadilla menos exigente con la articulación.
- Quieres probar algún ejercicio diferente. Solo por eso ya merece la pena que la hagas de vez en cuando. Mal no te va a hacer.
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Un saludo y felices agujetas
