La manera que describimos un entrenamiento es dividiéndola en ejercicios, series y repeticiones. Todas las rutinas pueden ser explicadas en unas lineas y todos entenderían que significan esos números y multiplicaciones. Y así podemos ajustar series y repeticiones.
La importancia del numero de repeticiones:
Desde siempre catalogamos los entrenamientos según el número de repeticiones que hacer, dependiendo de los objetivos de tu entrenamiento. Haciendo 1, 2 o 3 repeticiones para potencia; 4, 5, o 6 para fuerza; De 8 a 12 para hipertrofia y series de 15 en adelante para resistencia.
Como clasificar series para culturistas o powerlifters:
La forma de clasificar series es algo diferente que las repeticiones. También dependen de tus objetivos, pero también de donde estés dentro de tu entrenamiento. Muchos, independientemente de la disciplina, usan entre 3 y 8 series de entrenamiento.
Es lógico pensar que a mayor intensidad y menos repeticiones por serie, más series habrá que hacer. Para fuerza e hipertrofia se trata de conseguir un cierto volumen de trabajo en cada sesión. Para powerlifters no les será posible levantar más de una repeticiones al 100% de intensidad, así que tendrán que hacer más de una serie de esa 1RM para conseguir suficiente trabajo. Al contrario, si estas siguiendo una rutina culturista, 3 series es la norma. Debido a las altas repeticiones, un culturista solo necesitará hacer 3-4 series por ejercicio para conseguir un entrenamiento eficaz.
Calentamiento: Aproximación con precaución.
El número de series de calentamiento pueden variar. Muchos novatos cometen el error de hacer muchas series próximas a las series de trabajo. Al terminar sus series de calentamiento, muestran signos de fatiga y no pueden desarrollar sus mejores marcas. Un exceso de calentamiento puede ser signo de falta de confianza. Eso es especialmente evidente en la preparación de una competición, donde el estrés es alto y esas series extra se acumulan pronto.
Con practica puedes conseguir el punto donde necesitarás algunas series de calentamiento pesadas. En este caso, un nuevo problema aparece, la dificultad psicológica de ir desde muy ligero hasta bastante pesado de una sola vez. Esto es como saltar de golpe de una cama calentita a una ducha fría.
La solución son las “serie de aproximación”. Esto es utilizar un peso similar al de la primera serie de trabajo, haciendo solamente una o dos repeticiones. El único propósitos de estas series es preparar al levantador para el trabajo pesado que viene. Las series de aproximación preparan al cuerpo y a la mente para levantar algo más pesado. Después de las series de aproximación, la primera serie de trabajo irá mucho mejor y el levantador sentirá más confianza.
Incrementando o ir directos:
Al ajustar series y repeticiones podemos incrementar el peso en cada serie o utilizar siempre el mismo peso. Si lo vamos incrementando en cada serie nos quedaría algo así: 135×5, 155×5, 175×5, 185×5 y terminar con 195×5. Esta aproximación es normalmente usada por principiantes que aun no tienen desarrollada la capacidad de hacer muchas series a alta intensidad. Esto es genial para que los novatos consigan una buena técnica y poder volver despues de una lesión o un tiempo inactivo. Cuando un levantador consigue una mejor forma y más experiencia, él o ella necesitará más intensidad.
Será cuando ir directos empezará a funcionar. En algún momento, querremos hacer 195×5 en las 5 series. Atletas intermedios y experimentados necesitarán este trabajo extra para tener un entrenamiento efectivo.
Intensidad contra volumen:
Los levantadores olímpicos no usan altas repeticiones, en su lugar usan 1, 2 o 3 repeticiones. Como puedes imaginar, cuando te acercas a la competición, el número de repeticiones va bajando y el número de series va subiendo para compensar algo.
Digo “algo” porque no puedes sustituir intensidad por volumen tal cual. Por ejemplo, no puedes pasar de una rutina de 5×5 a una de series a una repetición simplemente haciendo 25 series de 1RM. De 8 a 12 levantamientos suelen ser los máximos. Después de ese punto el volumen caerá considerablemente, llegando a ser inadecuado para mantener la fuerza a largo plazo. Entonces ¿qué hacer?
Entra el concepto de “serie de retirada”. Esto es cuando la barra es descargada por un porcentaje del total que nos permita más repeticiones y más series con suficiente peso para ser estimulado el músculo, pero no demasiado para fatigarnos muy pronto. Las series de retirada, menudo son hechas hasta que el levantador está satisfecho de que el trabajo hecho es suficiente.
Otros prefieren hacer pirámides descendentes, donde el peso disminuye gradualmente después de las series pesadas. Cada serie será un poco más ligera y fácil que la anterior.
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.
Vía: Breakingmuscle.com