El face pull o tirón a la cara si lo traducimos literalmente es uno de los ejercicios que menos se ve en los gimnasios. Y no entiendo el porque.
Es un ejercicio multiarticular no básico que tiene muchos beneficios y que, si bien, no es el principal constructor de masa muscular, es un buen ejercicio para fortalecer partes importantes de la espalda y de los hombros.
También es un ejercicio que te ayudará a corregir descompensaciones y a tener una buena higiene postural. O lo que es lo mismo, hace que no vayas andando como si estuvieras chepado o tuvieras joroba.
Beneficios del face pull o remo alto
Los beneficios del face pull son unos cuantos. Como principal te diré que fortalece los rotadores del hombro. Ya solo por eso merece la pena hacerlo. Para hacer el face pull tienes que hacer una rotación del hombro. Luego te explico como hacerlo, no te preocupes.
Y esa rotación es la que te va a ayudar a fortalecer los músculos implicados en esa rotación. Y como consecuencia de eso es tener unos hombros más fuertes y sobre todo, más estables y con menos lesiones.
Otro de los beneficios o más bien efectos secundarios es el tener una mejor postura. Poder andar más erguidos y que tu columna vertebras no sufra tanto. Evitarás tener una excesiva cifosis. La cifosis no es otra cosa que la curvatura de la parte superior de la espalda.
De esta manera evitas o incluso mejoras posibles dolores de espalda por no tener una buena alineación de la columna vertebral. Los músculos son los que sujetan tu estructura ósea.
Por lo que tener una musculatura fuerte y sobre todo compensada es una muy buena idea. Porque no solo vas a entrenar el pecho haciendo press de banca. Tendrás que hacer algo para los músculos antagónicos.
Comó hacer bien un face pull
Si ya te he convencido de que hacer face pull es una buena idea, lo más lógico es que te diga como tienes que hacerlo para que no tengas problemas.
La técnica no es complicada, como casi todos los ejercicios multiarticulares. De hecho es muy parecida a hacer un remo en polea. Solo que para un face pull no llevas los agarres hacia la barriga. Para un face pull tienes que llevar los agarres hacia la cara.
El face pull lo puedes hacer tanto en una polea alta como en una polea baja. Y lo puedes hacer de pie o sentado. Pero como norma general, la polea tiene que estar entre la altura de tu pecho hasta un poco más arriba de tu cabeza. Por lo que tienes que utilizar una polea que la tengas delante, pero no más alta que tu cabeza. La polea para hacer jalones no te valdría, tiene que estar delante tuyo.
El hacerlo sentado o de pie, dependerá de la altura de la polea que elijas. Para una polea alta es más recomendable estar de pie. Para una polea baja mejor que te sientes.
Puedes utilizar la misma polea que para hacer un remo convencional. Otra ventaja de hacerlo sentado es que tienes mucha más estabilidad y puedes concentrarte en hacer el ejercicio y hasta ponerle un poco más de peso.
Aunque te digo ya que el face pull no es un ejercicio de potencia, por lo que el peso tiene que ser el justo. El face pull no es un ejercicio para buscar tus máximos.
Lo normal es hacer el face pull en polea y con la cuerda. La posición de las manos no es importante. Con esto te quiero decir que da igual si haces un agarre prono, neutro o supino (las palmas hacia dentro, hacia bajo o hacia fuera). Usa el agarre que te sea más cómodo.
Consejos extra para hacer face pull
Como ya te he dicho, el face pull es un ejercicio para fortalecer. Eso quiere decir que no hay que llegar al máximo. No tienes que intentar batir records de peso. No es necesario llegar al fallo. Este no es un ejercicio para construir masa muscular, ni para ganar fuerza. Es para fortalecer la musculatura rotadora del hombro.
Como es un ejercicio de fortalecimiento, ni tirones, ni enviones, ni nada por el estilo. Movimiento fluido y controlado en todo momento. Si necesitas hacer tirones o cosas raras es porque te has pasado con el peso. Guarda el ego y baja el peso.
Puedes llevar las manos al cuello, a la altura de las orejas o más para la frente. Pero lo que siempre tienen que quedar es a la altura de los hombros. Sobre ellos, no por delante.
Si dejas las manos por delante de los hombros, solo haces la flexión de los codos. Lo interesante del face pull es la rotación del hombro, y eso se consigue cuando llevas los puños por encima de los hombros.
Aguanta un segundo en la posición final. Quédate como si hicieras una pose de culturismo de doble biceps. Con la espalda contraida, los codos altos paralelos al suelo y tus manos a la altura de los hombros, no por delante. Es esta contracción final la que más beneficios te dará. Como te he dicho antes, si no puedes mantener la posición, te toca bajar el peso.
Lo puedes hacer con tu propio peso corporal. Esto sería una versión del face pull con TRX. La técnica es la mismo, en este caso solo lo podrás hacer de pie. Pero se aplica todo lo que ya te he dicho.
Via: seannal.com
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