No puedes equivocarte con la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, los tres grandes movimientos clásicos de levantamiento de potencia.
Si haces estos tres ejercicios ganarás fuerza, especialmente si eres una patata de sofá y quieres empezar a ser más… Bueno, más persona normal.
Pero si por lo que sea no puedes, o no quieres hacer los tres ejercicios básicos de toda-la-vida te voy a dar alguna alternativa.
Aquí puedes escuchar el podcast: “3 alternativas al press banca, sentadilla y peso muerto”
¿Quién no quiere hacer press banca, peso muerto o sentadillas?
Esto suele ser debido a lesiones crónicas persistentes, falta de flexibilidad o falta de fuerza.
Muchas veces veo personas que continúan haciendo sentadillas, peso muerto o press de banca incluso cuando tienen dolor o no pueden levantar objetos con una técnica segura.
Pero para todo hay solución en esta vida.
Alternativas al press de banca
Press banca en suelo con mancuernas
Si eres una persona con problemas crónicos de hombro y ves que cuando haces press de banca tradicional te duele más, deberías probar con este tipo de press banca.
Es tan simple como hacer un press de banca con mancuernas normal, pero acostado en el suelo.
Este tipo de press de banca reduce el rango de movimiento porque no deja que los codos bajen, porque tocan con el suelo.
En un banco, los codos pueden bajar más. De hecho el press banca primitivo se hacía en el suelo y para mejorar el rango de movimientos se pasó a banca.
Al reducir el rango de movimiento proteges tus hombros mientras te permite desarrollar una fuerza y resistencia muscular serias.
Y puede que llegue un día que ese dolor que tenias se haya ido por haber mejorado la musculatura.
Press de banca en el suelo con barra
Es exactamente igual que el anterior. Limita el rango de movimiento.
La diferencia es la misma que entre el press banca con mancuerna o con barra en banco de toda la vida.
Con mancuernas hay más inestabilidad y haces trabajar más los músculos estabilizadores. Y con la barra se estabiliza más fácil y puedes cargar más peso.
¿Cual es mejor? Pues cada uno es diferente. Haz los dos, cada día uno y listo.
Alternativas al peso muerto
Peso muerto elevado
Si tu problema al hacer un peso muerto tradicional, con su barra, sus discos, su camisita y su canesú es que tus isquiotibiales parece que van a reventar.
Y claro, si tus isquios están así, no vas a poder mantener la columna recta, sobre todo al principio del movimiento.
Prueba ha hacer peso muerto elevado. Al salir desde una posición más alta evitas estos problemas.
De esta manera también recortas parte del recorrido, pero te quedas con la parte que puedes hacer con buena técnica.
Y con entrenamiento de movilidad, poco a poco vas a recuperar esa parte del recorrido que te falta y llegará a hacerlo de manera normal, con el rango completo y la técnica perfecta.
Peso muerto a una pierna
Esta es la mejor manera si tu problema es un desequilibrio muscular.
Si tiras más de un lado que de otro, lo normal es que al hacer peso muerto tengas molestias en el lado de la espalda, los lumbares o la cadera que tienes más débil.
Para compensar esta debilidad haz el peso muerto a una pierna, alternando las piernas.
Empieza por tu lado malo y cuando hagas tu lado bueno, copia el malo. No hagas más aunque puedas, sino no vas a compensar en la vida.
Si hacer el peso muerto a una pierna te cuesta porque pierdes el equilibrio, apoya la pierna que debería estar en el aire en un cajón o un banco.
Así te podrás estabilizar más y podrás cargar algo más de peso al hacer el movimiento.
Alternativas a la sentadilla
Sentadillas con cajón
Es exactamente igual que hacer el press de banca en el suelo, pero esto en sentadilla y con cajón.
Lo que viene a ser que limita el rango de movimiento. Cuando llegas al cajón ya no puedes seguir bajando más.
Eso te ayudará si tienes problemas de flexibilidad y no puedes llegar a hacer una sentadilla profunda con buena técnica.
O los que les duele la espalda al bajar mucho por cargar demasiado peso en la zona por alguna lesión.
Las sentadillas al cajón son buenas porque sí.
- Al tener un cajón siempre bajas hasta el mismo sitio (no haces trampas)
- Al sentarte en el cajón eliminas el impulso al llegar abajo y rebotar (no haces trampas)
- Más segura para los que empiezan, los que vuelves o lo que están tocados de algo
Subidas al cajón con peso
Si tu problema es que no tienes la movilidad suficiente en la cadera o en el tobillo para hacer una sentadilla profunda como Arnold manda.
O tu problema es la descompensación de un lado y te molesta al hacer una sentadilla normal esta es tu alternativa a la sentadilla tradicional.
Agarras unas mancuernas y subes a un cajón, más o menos alto según puedas (o no puedas).
Te recomiendo mancuernas y no barra porque la barra al subir al cajón es difícil de estabilizar. Y si haces esto porque tienes algo jodido pues lo normal es que lo jodas más.
Esto se hace tres cuartos de lo mismo que el peso muerto a una pierna.
Primero con el lado malo, para terminar copiando con el lado bueno. No te pases que se trata de compensar los dos lados.
Y ya con el trabajo de movilidad/flexibilidad podrás poco a poco llegar a una sentadilla normal. Si tu problema era de movilidad/flexibilidad.
¿Por qué usar estas alternativas al press banca, la sentadilla y el peso muerto?
El mensaje que tienes que llevar a casa (o al gimnasio) es que no te arriesgues a dañar más Algo que ya está dañado solo por hacer los levantamientos clásicos.
Que sí, que ya, que todo el mundo recomienda los básicos porque dan fuerza, tamaño y proporción. O Firmeza, forma y proporción si eres una de esas tías cañón que quiere un culito instagram.
Pero si tu cuerpo, por lo que sea no puede hacerlos, no pasa nada. Mejor es hacer alguna alternativa que hacer el original y romper algo.
O lo que es peor, no hacer nada.
