No existe un enfoque único para el ejercicio.
¿No estás teniendo resultados de tu programa de ejercicios? Esto es lo que puedes hacer que está respaldado por la ciencia.
No existe un enfoque único para el ejercicio. Dos personas que hacen los mismos entrenamientos pueden tener resultados muy diferentes. Una persona puede trabajar duro en el gimnasio durante meses sin mucho progreso, mientras que su compañero de entrenamiento mejora en cada sesión.
Hay un término en la investigación del ejercicio1 para alguien que no tiene los resultados esperados de un tipo específico de ejercicio: no respondedor.
Estudio tras estudio, algunos participantes mejoran mucho y otros no mejoran en absoluto, incluso usando el mismo programa.
Puede ser frustrante para aquellos que se esfuerzan y no ven los resultados que desean, pero podemos aprender de la investigación en este área para asegurarnos de que todos consigan beneficios del ejercicio.
No todos mejoran al entrenar
Aquí hay un ejemplo de cuánta variación hay entre los individuos en respuesta a un programa de ejercicio específico.
Ciento veintiún adultos participaron en un programa de caminatas de 24 semanas, haciendo ejercicio cinco veces por semana. Antes de que comenzara el estudio, se dividieron aleatoriamente en tres grupos:
- Un grupo de poco volumen y baja intensidad que caminó durante un promedio de 31 minutos por sesión a una intensidad que se consideraría moderada de acuerdo con las pautas de ejercicio. Llamaré a esto el grupo bajo.
- Un grupo de mucho volumen y baja intensidad que caminó a la misma intensidad pero durante aproximadamente el doble de tiempo en cada sesión (un promedio de 58 minutos) que el primer grupo. Llamaré a esto el grupo medio.
- Un grupo de mucho volumen y alta intensidad que caminó durante unos 40 minutos en cada sesión a una intensidad vigorosa. Llamaré a esto el grupo alto.
La aptitud cardiovascular se midió varias veces a lo largo del estudio. Después de seis meses, así es como le fue a cada grupo:
- En el grupo bajo, el 62% de los participantes mejoraron su forma física.
- En el grupo medio, el 82% mejoró su forma física.
- En el grupo alto, el 100% de los participantes mejoraron su forma física.
Cuando miras más de cerca, hay una amplia gama de cambios en el estado físico, incluso dentro de los grupos.
- En el grupo bajo, el rango de respuestas estuvo entre una disminución del 8 % en el estado físico y una mejora del 30 %.
- El grupo medio tuvo un rango entre un 10% de pérdida de condición física hasta un 43% de mejora.
- En el grupo alto, el participante menos receptivo mejoró solo un 7 %, mientras que el mejor respondedor mejoró un sorprendente 118 %.
Recuerda, dentro de cada grupo, estas personas estaban haciendo el mismo programa de ejercicios, pero sus resultados fueron muy diferentes.
Este estudio se centró en el ejercicio de resistencia cardiovascular, pero esto también ocurre en otros tipos de estudios de ejercicio, incluido el entrenamiento de intervalos y el entrenamiento de fuerza.
En un estudio de entrenamiento de fuerza, por ejemplo, el mismo programa de 12 semanas dió cambios en la fuerza que iban desde ninguna mejora para una persona hasta un aumento del 250 % para otra.
También hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular entre individuos, con una persona que disminuyó su tamaño muscular en un 2 %, mientras que la persona más receptiva aumentó en un 59 %.
Misma dieta con diferentes resultados
Este efecto también se ha visto con la nutrición, con personas que siguen la misma dieta con mucha diferencia de pérdida de peso y, a veces, incluso aumentando de peso.
Las razones de estas diferencias no son obvias. Por supuesto, factores como el sueño, el estrés, la nutrición y la actividad física incidental pueden afectar la forma en que alguien responde a un programa de ejercicios.
Los investigadores intentan eliminar estas cosas de la ecuación pidiéndoles a los participantes que sigan una dieta estandarizada o haciendo que usen rastreadores de actividad cuando no están en el laboratorio, pero no es posible controlarlos por completo.
Sin duda, los factores genéticos también juegan un papel, ya que las investigaciones indican que aproximadamente el 50 % de la respuesta al ejercicio cardiovascular es el resultado de diferencias genéticas.
¿Qué podemos aprender de esto?
Si tú eres uno de los afortunados que responde bien a un programa de ejercicios específico, ¡eso es genial! Si no, no te preocupes.
Si profundizamos más en la investigación, parece que no hay verdaderos no respondedores al ejercicio. Todo el mundo mejora de alguna manera.
Si no estás teniendo los resultados que espera con tu programa de ejercicios, aquí hay algunas cosas que debe considerar a continuación.
Cuando se trata de entrenamiento, la consistencia es clave
Es probable que el programa más efectivo para ti sea el que haces con regularidad.
En el estudio de caminar, los investigadores informaron mejoras en el estado físico solo de las personas que asistieron al menos al 90% de las sesiones de ejercicio durante los seis meses.
No todos los que completaron el estudio lograron hacer el 90% de las sesiones. Cuando los investigadores incluyeron a aquellos que asistieron al menos al 70 % de las sesiones, el porcentaje de personas que aumentaron su condición física se redujo en aproximadamente un 4 % en los grupos bajo y medio y en aproximadamente un 12 % en el alto.
Yo diría que el 70% sigue siendo bastante consistente. Significa que esas personas se ejercitaron un promedio de 3,5 sesiones a la semana, cada semana, durante seis meses. La mayoría de ellos mejoraron su forma física. Sin embargo, más consistencia es mejor.
Las personas que asistieron a 4,5 sesiones por semana (90 % del total de sesiones) tenían incluso más probabilidades de mejorar.
La consistencia es probablemente el factor más crítico para tener los beneficios del entrenamiento.
Haz algo, lo que sea, todas las semanas. Si tiene problemas con la consistencia, concéntrate en tener metas pequeñas y alcanzables y en crear hábitos de ejercicio sostenibles antes de preocuparse por los detalles del entreno que estás haciendo.
Tener un estilo de vida saludable
Duerme lo suficiente, bebe suficiente agua, come alimentos nutritivos, muévete con la mayor frecuencia posible durante el día y controla tu estrés.
A menos que tenga estas cosas bajo control, no sabrás si es el programa de ejercicios al que no está respondiendo, o si algo más en tu estilo de vida te está frenando.
Si un método no funciona, prueba con otro
Tal vez tengas hábitos de vida saludables y haya sido constante en tu entrenamiento durante varios meses con resultados mediocres. ¿Qué debes hacer?
Prueba a aumentar la intensidad o la duración de cada sesión. Si volvemos a mirar el estudio de caminata, varios participantes no mejoraron su estado físico después de seis meses de entreno constante con intensidad moderada.
Aún así, todas las personas que hicieron ejercicio a una intensidad más alta mejoraron. Incluso con una intensidad moderada, las personas que aumentaron su volumen (duplicando el tiempo dedicado a cada sesión) tenían más probabilidades de ver mejoras.
También podrías hacer más sesiones a lo largo de la semana. En otro estudio, los investigadores encontraron que cuando las personas hicieron 60 minutos de ejercicio en bicicleta 1 o 2 veces por semana durante seis semanas, no todos mejoraron su condición física.
En ese estudio, también había personas que hacían los mismos ejercicios de ciclismo 4 o 5 veces por semana, y todas esas personas respondieron. Más tarde, las personas que no habían mejorado su forma física repetían el programa. Esta vez añadiendo dos sesiones más por semana, y todas mejoraron.
Podrías probar con otro tipo de entrenamiento. Un estudio hizo que las personas completaran un programa de ciclismo de resistencia de tres semanas, así como un programa de entrenamiento de intervalos de tres semanas en orden aleatorio.
Descubrieron que, si bien algunas personas no mejoraron su estado físico con un programa, esas personas mejoraron cuando completaron el otro programa.
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, y por ejemplo las cuatro series tradicionales de 8-12 repeticiones no te han funcionado, tal vez tu cuerpo responde mejor a pesos más pesados y menos repeticiones o pesos más ligeros y más repeticiones.
Trata tu entrenamiento como un experimento científico
El ejercicio proporciona una variedad de beneficios diferentes. Puedes mejorar la composición corporal, disminuir el riesgo de muchas enfermedades, mejorar tu rendimiento, tu función cerebral y tu estado de ánimo…
Incluso si no ves los resultados específicos que esperas, mejorarás tu salud y estado físico de alguna manera como resultado del ejercicio constante.
Por ejemplo, los investigadores hicieron que los participantes completaran un programa cardiovascular de un año, haciendo ejercicio durante 45 minutos, tres días a la semana. Se midieron cuatro tipos diferentes de aptitud cardiovascular al final del programa.
Una vez más, hubo una enorme cantidad de variabilidad en las respuestas individuales. Y, algunos de los participantes no mejoraron en las cuatro formas. Sin embargo, todas las personas del estudio mostraron mejoras en al menos un aspecto de su estado físico.
Haz una lista de algunos de los beneficios del entrenamiento que son importantes para ti y lleva un registro de cada uno.
- Si está interesado en mejorar tu salud, puedes hacer un seguimiento de tu frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial o azúcar en la sangre.
- Para la composición corporal, puedes hacer un seguimiento de tu porcentaje de grasa corporal.
- Si el estado físico y el rendimiento son importantes para ti, lleva un registro de tu tiempo para completar una cierta distancia, la cantidad de peso que levanta para cada ejercicio o el número de flexiones o dominadas que puedes hacer.
- Para conocer los beneficios más sutiles (pero igualmente importantes) del ejercicio, como el estado de ánimo, la reducción del estrés, la concentración, la incidencia del dolor o los niveles de energía, usa una escala simple del 1 al 10 para medir cómo te sientes cada día.
Apunta esta información en un cuaderno, usa una hoja de cálculo o una app en el movil.
Sige un programa de entrenamiento específico durante algunas semanas o meses, evalúa cómo estás respondiendo y haz cambios si es necesario.
Probablemente te sorprenderás de la cantidad de formas en que mejora tu cuerpo y tu vida con el ejercicio.
Tal vez tu presión arterial no bajó, pero su estado de ánimo puede haber mejorado y tu press de banca puede haber mejorado.
Tal vez no perdiste peso, pero tu fuerza aumentó, ganaste energía y empezaste a dormir mejor.
Estas mejoras pueden motivarte a seguir adelante y, si lo hace, es probable que encuentres un método de entrenamiento que funcione mejor para ti, porque estarás motivado para buscar algo que te funcione.
No te compares con los demás
A estas alturas, deberías ser evidente que el hecho de que tu amigo tuvo buenos resultados siguiendo un programa en particular no significa que tú también lo harás.
Enfócate en tu progreso, no en el de nadie más.
Si no ve los resultados que deseas, siga intentándolo. Si aún no ves resultados, prueba algo diferente. Finalmente, ten en cuenta que la ciencia es clara. Todos responden.
Si te mantiene constante, tendrá mejoras.
Un saludo y felices agujetas.