Cómo planificar una rutina de entrenamiento no es solo la suma de todos los ejercicios, series, repeticiones y descansos que vas a hacer.
Hay muchos factores que intervienen a la hora de la planificación del entrenamiento. Desde qué queremos mejorar: fuerza, ganar masa muscular, un deporte en concreto, perder grasa…
No va a ser el mismo esquema de entreno para una cosa que para otra. No tienen el mismo orden de ejercicios, los mismos descansos, la misma intensidad.
Planificar un mesociclo de entrenamiento es más que juntar ejercicios y hacerlos de manera aleatoria.
1. Define el objetivo del entrenamiento para planificar tus ejercicios
Cómo planificar una rutina de entrenamiento va a depender de lo que quieres mejorar. Para empezar con algo más general te puedo decir que definas si lo que quieres es mejorar fuerza, ganar músculo, perder grasa o algo más general.
Y si quieres algo más general pensando que lo vas a tener todo te has equivocado. Hacer un plan de entrenamiento general quiere decir ir entrenando un poco de todo para ir mejorando poco a poco en todos los aspectos. Y eso lo complica todo.
Se podría escribir varios libros sobre cómo se tiene que entrenar para cada uno de los objetivos. De hecho se han escrito muchos ya, así que en este artículo no puedo detallarlos todos.
Pero te voy a decir cual es el mejor entrenamiento que hay para mejorar de manera general, con su planificación de entrenamiento ya hecha, sus progresiones, sus entrenamientos clásicos y sus entrenamientos metabólicos.
El Entrenamiento Adaptativo Metabólico que yo mismo he diseñado para ti. Entrenamientos simples para vidas complicadas. Que no hay que vivir para entrenar sino entrenar para vivir.
Trabaja un músculo, una parte del cuerpo o una habilidad específica, y eso es lo que mejorará. A eso se le llama “el principio de la especificidad del entrenamiento”, puede parecer bastante básico, pero es fundamental para una planificación de un entrenamiento efectivo.
En última instancia, si el objetivo es ser más explosivo, haz ejercicios explosivos. Si el objetivo es volverte más fuerte, levanta pesos pesados. Si el objetivo es la pérdida de grasa, debe aumentar la intensidad para tener más EPO.
2. Planificación de un mesociclo dividiendolo en días
Antes de poder diseñar las sesiones de entrenamiento ideales, debe decir la frecuencia con la que puede ir al gimnasio (de manera realista). Eso es porque, si vas a rehacer tres o menos entrenamientos por semana, es más efectivo hacer que cada entrenamiento sea para todo el cuerpo.
Sin embargo, si vas a hacer ejercicio cuatro o más veces por semana, deberás dividir las cosas para evitar el sobreentrenamiento.
Puedes dividir las sesiones de entrenamientos por la parte del cuerpo que vas a entrenar. Un día pecho, otro espalda, otro piernas.
O incluso puedes ir más allá y dividir en parte frontal de la pierna (cuádriceps), parte posterior de la pierna (femorales). Las divisiones que puedes hacer son casi infinitas. Solo tienes que ajustarlas bien para no trabajar demasiado una zona y muy poco otra. Dejar que se recuperen todas por igual, darle la carga de trabajo que cada una necesita. Y eso es individual en cada persona.
O puedes dividir las sesiones de entrenamiento por tipos de movimientos. Esto suele ser torso-pierna o tirón-empujón-pierna. Ya sé que hay más, pero estas son las más comunes, y si no tienes un buen conocimiento de cómo dividir una rutina, lo mejor es que empieces por una de estas.
En el entrenamiento EMA que te he aconsejado antes es lo que te propongo.
No me voy a liar en explicar lo que son ejercicios de torso y ejercicios de pierna. Unos se hacen con el torso y los otros con las piernas. Aún así tienes que compensar los de la parte delantera con los de la trasera.
Para la parte de tirón y empujón voy a dar algunos ejemplos de ejercicios.
Cómo planificar un entreno de tirón
Los ejercicios de tirón son todos los que haces fuerza para acercar el peso a ti o tú al peso. Eso sería todos los ejercicios de espalda como remos de todo tipo, jalones con cualquier agarre, dominadas (haces fuerza para acercarte a la barra). Así como ejercicios tipo face-pull, remo al mentón y cosas así.
Cualquier ejercicio de bíceps entraría en esta categoría. Hasta incluso podrías hacer ejercicios de tirón con las piernas. El principal es el peso muerto, hip thrust, curl femoral, lumbares, hiperextensiones y cualquiera de la cadena posterior.
Planificación de un entrenamiento de empuje
Por el otro lado (nunca mejor dicho) están los ejercicios de empuje. Estos son los que haces fuerza para alejar el peso de tu cuerpo.
Ejercicios como el press banca en cualquier variante, press de hombros de todos los colores, elevaciones de hombros (frontales y laterales, las traseras son más de tirón), fondos…
Movimientos como las aperturas y cruces en polea entrarían en esta categoría de ejercicios junto con los ejercicios de tríceps.
Y como no, ejercicios de empujón con las piernas serían las sentadillas, extensiones de cuádriceps, incluso los saltos.
Y cosas como el pullover, las zancadas o los pájaros (elevaciones traseras de deltoides) estarían un poco en tierra de nadie.
3. Como hacer un plan de entrenamiento según el material disponible
Esto es básico, si tu gimnasio no tiene máquina contractora no puedes hacer aperturas en máquina. Y si no tienes kettlebells no podrás hacer swings alternos a una mano (con kettlebell).
Así que cómo planificar una rutina de ejercicios en casa es algo complicado. No porque no se pueda, sino porque estarás limitado por el material. Y a la hora de meter variedad a los ejercicios o cambiar de ángulos de movimiento será todo algo más complicado.
Lo que yo te aconsejo es que investigues cual es el sustituto al ejercicio propuesto en el plan de entrenamiento. Yo te digo todas las alternativas a los ejercicios que te propongo en el programa de entrenamiento EMA. Pero si sigues otros programas de entrenamiento que no son tan buenos como el mio, te tocará buscar el sustituto en internet.
El saber los ejercicios equivalentes también te va a venir bien si vas a un gimnasio súper equipado en hora punta cuando todo está ocupado y te toca coger “lo que queda por ahí”.
Yo hay veces que hago todo un entrenamiento con mancuernas y un banco solo para no tener que esperar a que alguno quede libre.
4. Planifica el esquema de series, repeticiones y descanso de tu entrenamiento
Esto es una cosa que se ajusta con el tiempo. Es algo que deberías aprender a hacer tú mismo o te tocará pagar a alguien para que lo haga por ti. Pagarle a un entrenador personal es alquilar sus conocimientos y experiencia.
Como guía de referencia inicial te diré los básicos para cada cosa:
- Entrenamiento de fuerza: pesos altos, Menos de 5-6 repeticiones, mucho descanso entre series (de 3 a 5 minutos).
- Entrenamiento de hipertrofia: Pesos medios, entre 8 y 12 repeticiones (de 6 a 15 según la persona), descansos cortos (de 30 a 60 segundos).
- Entreno para quemar grasa: Pesos medios, repeticiones variadas, descansos cortos (menos de 60 segundos).
Esto es la teoría, pero se pierde grasa entrenando fuerza, se gana fuerza entrenando hipertrofia, se gana hipertrofia con entrenamientos metabólicos. Pero cómo planificar un entrenamiento funcional lo mejor es hacer con ejercicios funcionales, cómo planificar un entrenamiento de hipertrofia lo mejor es hacerlo con un esquema de hipertrofia.
5. cómo se planifica un entrenamiento, el orden de los ejercicios
Primero los ejercicios básicos y multiarticulares, después los de aislamiento o accesorios y terminas con la parte del entrenamiento cardiovascular o metabólica. Ale a otra cosa.
Vale, me explico un poco más.
Los ejercicios básicos van primero. Por algo son los básicos. Estos son los que se hacen con pesos más grandes y necesitas de toda tu concentración y tu energía. Es por eso que van los primero. Los ejercicios multiarticulares dan fuerza, tamaño y proporción.
Después van los ejercicios de aislamiento o el entrenamiento accesorio. Es un entreno algo más analítico tratando de aislar un músculo o una zona muscular muy concreta. Se suelen hacer con unas cargas menores. Se usa para mejorar partes concretas.
Y ya terminas con los entrenamientos cardiovasculares o los entrenamientos metabólicos tipo CrossFit. Aquí se suele buscar un gasto de energía, y en el caso de los entrenos metabólicos un gasto de energía con ejercicios de intensidad media que se vuelven exigentes por el poco descanso.
Esta es la razón de dejarlos al final de tu programa de entrenamiento cuando las reservas de energía ya están muy bajas.
6. ¿Tienes el plan de entrenamiento perfecto? Cambialo
Ya has planificado una semana de entrenamiento, sudor y sufrimiento perfecta. Te pones a entrenar y “¡oh, magia, funciona!”
Pero pasan las semanas y esos progresos cada vez son menos y parece que todo se para. ¿Qué está pasando? ¿No había diseñado un plan de entrenamiento perfecto? Pues sí, y no.
Por norma general, y esto cambia de una persona a otra, tu cuerpo tarda unas 4 semanas en asimilar un entrenamiento. Otras 4 semanas aprovecharlo y después de 12 semanas ya no hay progreso aparente. Todo esto es aproximado y depende de muchos factores.
Así que por muy buena que sea esa rutina de entrenamiento que estás siguiendo hay que cambiarla de vez en cuando para poder tener estímulos diferentes y seguir mejorando.
¿Entonces si cambio cada día mi planificación del entrenamiento no pararé de progresar? Pues esto no va así. Si me escucharas cuando escribo, te acabo de decir que tu cuerpo necesita unas 4 semanas para asimilar el entrenamiento y empezar a sacarle provecho.
Cambia los ejercicios, los ángulos y tendrás un estímulo que dure más en el tiempo.
Pero si cambias la planificación de tu entrenamiento de manera aleatoria, tendrás progresos aleatorios.
Y con esto ya deberías saber cómo planificar el entrenamiento perfecto.
Un saludo y felices agujetas.
