El peso muerto te hacen más fuerte. Las sentadillas te hacen más fuerte. Romper records personales te hacen más fuerte.
Sin embargo, todo este trabajo bilateral puede llevarte a lesiones y desequilibrios de fuerza. Algunos piensan que son cosas que pasan por entrenar, pero con un entrenamiento completo e inteligente puedes bajar el riesgo de lesión.
También se puede evitar con una buena programación, recuperación, dieta, sueño… hay muchos factores para la prevención de lesiones, pero el entrenamiento accesorio adecuado también es importante.
Aquí es donde entran los ejercicios de una sola pierna. Hay muchos beneficios para los ejercicios de una sola pierna, no solo para la sentadilla sino también para el peso muerto.
Te voy a dar 3 razones
1. Reduce los desequilibrios musculares
Por a las actividades de la vida diaria y los ejercicios bilaterales (los que se hacen con las dos manos o los dos pies al mismo tiempo), la mayoría de las personas tenemos un lado dominante y otro no dominante.
Hay veces que ni siquiera lo sabemos. Tienes una pierna más fuerte que la otra, pero a la hora de hacer una sentadilla, la fuerte tira más y compensa lo que le falta a la débil.
Si la descompensación es muy grande si que se ve claramente. En un press banca o press militar es fácil ver como la barra no sube recta.
De cualquier manera, si hay un desequilibrio, debe corregirse. Si no sabes si tienes desequilibrio, cuando hagas ejercicios unilaterales lo verás rápido, con el mismo peso un lado hace más repeticiones que el otro.
2. Reduce las lesiones por entrenamiento
Fortalecer tu lado “más débil” reduce el riesgo de lesiones al mejorar tu técnica. No pienses en “más débil” como no dominante. El hecho de que un lado sea dominante no tiene porque ser el lado más fuerte.
Si tu cuerpo no está balanceado los levantamientos no son correctos. Y no levantar el peso como Arnold manda es una mala técnica de ejecución.
¿Qué pasa cuando levantamos con mala técnica? ¡Correcto! Lesión que te llevas.
Y cuanto más cerca estés de tu máximo más riesgo hay. Con una serie a 12 o 15 repeticiones tienes tiempo de ir viendo si algo va mal. Y en las primeras repeticiones hay fuerza de sobra para que todo esté compensado.
Pero cuando vas 3 repeticiones o menos hay poco margen para ver o notar cosas. Vas al límite y un pequeño error o desequilibrio es una lesión casi segura.
3. Mejorar el reclutamiento muscular
En pocas palabras, los ejercicios unilaterales de piernas reclutan más músculos para realizar el mismo movimiento. Tienes que trabajar más duro.
Un ejemplo de este tipo de movimiento sería hacer una sentadilla a una pierna o pistol en lugar de una sentadilla normal. El uso de una sola pierna reduce la base de apoyo, obligando al abductor de la cadera y al core a estabilizar la pelvis mientras la pierna de trabajo hace el movimiento.
Fortalecer los músculos estabilizadores que te mantienen a una sola pierna tiene una transferencia grande en el mundo real.
¿Has dicho “transferencia grande en el mundo real”? ¿Pero eso no es “entrenamiento funcional”?
Pues sí, no todo el entrenamiento funcional es CrossFit.
Entonces, incluso si las zancadas y las sentadillas laterales no son tus favoritas cuando vas a entrenar, piensa en ellas como las verduras. No apetecen tanto como el postre, pero sabes que son buenas para ti.
Tres ejercicios unilaterales para las piernas
1. Extensión de cadera a una pierna con flexión de isquiotibiales
Este ejercicio entrena y fortalece los isquiotibiales, ambos tienen extensores de cadera y flexores de rodilla, que son las principales funciones de los isquiotibiales.
Y si las extensiones de cadera las haces en una fitball o pelota gorda que hay en una esquina del gimnasio si quieres llamarla por su nombre técnico en latín, los músculos estabilizadores trabajan mucho más.
Esto no solo es bueno como ejercicio accesorio para mejorar tu sentadilla y peso muerto, sino también para los corredores. La pelota gorda que hay en una esquina del gimnasio imita lo que encontrarás mientras corres en la carretera o por el monte.
Cómo hacer una Extensión de cadera a una pierna
- Te acuestas en el suelo con la espalda apoyada
- Pones el talón sobre la pelota con la pierna estirada
- Cuerpo recto con el culo separado del suelo. Solo tocan tus hombros y el talón sobre la pelota.
- Flexionas la rodilla y encoges la pierna rodando la pelota hacia ti
- Si pones “Extensión de cadera a una pierna fitball” en google lo verás fácil
Sugerencias de programación
Después de entrenar tus piernas o de core mete de 2 a 4 series de este ejercicios con entre 6 y 10 repeticiones por lado.
2. Cambio de mano con kettlebell
Si tus pies se colapsan hacia adentro durante la sentadilla o el peso muerto, esto hace que metas una tensión excesiva en las rodillas y dificulta la inserción de los glúteos en el bloqueo.
Este ejercicio ayuda al equilibrio de una sola pierna y fortalece el arco y los tobillos para colocar la parte inferior del cuerpo en mejores posiciones para hacer sentadillas y peso muerto.
Cómo hacer un Cambio de mano con kettlebell
- Te pones de pie a la pata coja o con un solo pie apoyado en el suelo
- Sostienes una kettle en una mano a un lado del cuerpo
- Cambiate la kettle de mano
- El cambio tiene que ser sin apoyar el otro pie en el suelo. Sin tambalearse y sin hacer aspaviento ni cosas raras.
- De la derecha a la izquierda y de la izquierda a la derecha es una repetición
Sugerencias de programación
Después de tu entrenamiento de piernas o lumbares haz lo mismo de 2 a 4 series de este ejercicios con entre 6 y 10 repeticiones por lado.
Si nunca lo has hecho antes empieza con un peso ligero. No te flipes a ver si vas a perder un dedo del pie por ir de chulito o chulita de gimnasio.
3. Zancadas laterales
Los aductores son el músculo olvidado cuando se trata de la movilidad y la fuerza de la cadera. Sin embargo, si son débiles o están rígidos van a afectar a la movilidad de la cadera.
Con las zancadas laterales tienes un doble beneficio. Fortaleces el lado que tiene la carga de trabajo y estiras la parte que no tiene la carga de trabajo. Este ejercicio es bueno no, lo siguiente.
Cómo hacer Zancadas laterales
- Coge una kettle, una mancuerna o una barra. Kettle o mancuerna con las dos manos en frente tuya y la barra sobre tus hombros.
- Da un paso lateral
- La pierna que se dobla tiene que estar estable. Que no parezca que te vas a caer en cualquier momento.
- La pierna que se estira tienes que notar como el glúteo y el muslo se estiran completamente sin tener dolor o molestias.
- Vuelve a la posición inicial.
- Ahora puedes volver a hacerlo con la misma pierna o alternar a la otra. Tu decides.
Sugerencias de programación
Esto queda muy bien después de hacer peso muerto o glúteos. También como parte de un entrenamiento de movilidad de cadera. Si estás haciendo uno porque lo necesitas puedes meter este ejercicio ahí.
Yo haría unas, ya clásicas, de 2 a 4 series de este ejercicios con entre 6 y 10 repeticiones por lado. Esto si es para fortalecer musculatura.
O 2 o 3 series de unas 15 o 20 por lado aguantando posición si es para mejorar la movilidad. Si es para movilidad no te vuelvas loco o loca con el peso. A ver si va a ser peor el remedio que la enfermedad.
