Test burpee: mide tu fuerza y resistencia

El test de burpee es usado desde los años 30, el ejército de los estados unidos, usa varios burpee fitness test para medir la forma física de sus soldados, por ser uno de los ejercicios más completos que se puede hacer.

Así que te diré en que consiste el test de burpee que encontré. Así los podrás hacer y conocer cual es tu estado de forma física.

La técnica perfecta de un burpee

El Burpee es un ejercicio que implica casi todo el cuerpo: brazos, pecho, core, piernas. También es un ejercicio cardiovascular al hacerlo durante mucho tiempo y trabaja nuestra explosividad si queremos hacerlo con una buena técnica.

Este ejercicio fue inventado por Royal H. Burpee, soldado estadounidense de la primera guerra mundial, apodándolo Dr. Burpee. Y en los años 30 el ejército americano lo introdujo en su test de fitness para evaluar el estado físico de sus soldados. Y es uno de los ejercicios que ha puesto de moda el Crossfit.

El burpee perfecto

Empiezas de pie, te agachas para hacer una sentadilla o squat, pones las manos en el suelo con los brazos estirados y tiras los pies para atrás haciendo un salto de rana o frog jump, quedándote en la posición de plancha.

De ahí haces una flexión o push-up hasta que tu pecho toque el suelo. Vuelves a la posición de plancha, recoges los pies terminando el salto de rana, quedándote en la posición baja de la sentadilla.

De ahí te levantas dando un salto (sentadilla con salto o squat jump) y estando en el aire subes los brazos sobre tu cabeza. Y ya está listo para volver a empezar y repetirlo las veces que sean necesarias.

Como ves es la unión de una sentadilla con salto o squat jump, un salto de rana o frog jump y una flexión o push-up. Duro y completo.

Aquí un vídeo con la técnica y algunos errores:

Variaciones en los burpees:

Puedes hacer variaciones tanto para subir su dificultad, por si fuera poca. O también para disminuirla y así facilitar el ejercicio a principiantes o personas con algún problema o lesión.

Puedes bajar la intensidad quitándole movimientos:

• Burpee sin salto, ni flexión: Básicamente es hacer un salto de rana poniéndonos de pie.
• Burpee sin flexión: Es el más común entre los principiantes. Una evolución de este al burpee normal sería hacer la flexión con las rodillas en el suelo.
• Burpee sin salto: Indicado si hay algún problema de rodilla.

Puedes subir la intensidad añadiendo movimientos o variaciones:

• Burpee con salto horizontal: En vez de hacer un salto hacia arriba, lo haces para alante, con lo que puedes hacer una carrera o marcarte el completar una distancia.
• Burpee con flexión a una mano: Aquí haces una flexión a una mano, con cada mano.
• Burpee con salto al cajón o burpee jump box: En este caso se hace un salto para subir a un cajón. El cajón oficial de crossfit es de 24 pulgadas (60 cm) para hombres y 20 pulgadas (50 cm) para mujeres. Aunque se puede sustituir por un banco, muro o cualquier cosa a la que puedas saltar.

La primera vez que yo hice burpees me estrené por todo lo alto. Fue en mi primer WOD de crossfit, haciendo un total de 84 burpees jump box. Mortal de necesidad.

¿Cómo se hace el test de burpee?

Vamoa a ver en que consiste el test de burpee. El primero de los test burpee es de resistencia aeróbica y resistencia muscular, por ser de larga duración. Y el segundo de los test burpee es de fuerza explosiva y resistencia al lactato por ser muy corto, pero muy intenso.

1º Test Burpee: El Test de los 100 burpees.

Este test burpee es muy simple. Tienes que hacer 100 burpees seguidos en el menor tiempo posible y dependiendo del tiempo que necesites, así será tu nivel de fitness. En este test tienes que dosificar el ritmo de los burpees. Si empiezas muy rápido, puede que los últimos burpees te lleven mucho más tiempo del que tu pensabas.

Las puntuaciones viene a ser:

• +12 Minutos: Necesitas estrenar duro. Pero lo has terminado.
• 12 – 10 Minutos: Es un tiempo bueno, has hecho un buen trabajo.
• 10- 8 Minutos: Por encima de la media. Estas fuerte y en buena condición física.
• 8 – 6 Minutos: Gran atleta con gran condición física. Puedes estar orgulloso de ti.
• -6 Minutos: Eres un máquina capaz de lo que te propongas.

Así es como me ha salido el test de los 100 burpees a mi.

2º Test Burpee: Burpees por minuto.

Este burpee test también es simple. Medir cuantos burpees puedes hacer en un minuto. Aquí tu fuerza explosiva será la clave, mezclada con la resistencia a grandes esfuerzos. Aquí la clave está en tener una buena resistencia al lactato o mantener una muy alta intensidad durante los 60 segundos que durará el test.

El test de burpee baremo:

• -10 burpees: Nuestra forma física no es muy buena.
• 10 – 20 burpees: Forma física normal, estamos en el buen camino.
• 20 – 30 burpees: Forma física buena, estas por encima de la media.
• 30 – 40 burpees: Forma física excelente, eres un gran atleta.
• + 40 burpees: Forma física extraordinaria, marca que pocos pueden igualar.

Aquí estoy yo mismo haciendo el test burpees por minuto.

Programa de entrenamiento EMA

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Con entrenamiento «clásico» de fuerza/hipertrofia, entrenamientos metabólicos para quemar grasa y tener una condición física general perfecta libre de lesiones y un entrenamiento específico para mejorar estética en brazos, abdomen y glúteos.

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Cosas a tener en cuenta en los test burpee

Estos test burpee es bueno que alguien te cuente las repeticiones, por que así te quitas eso de la cabeza. Y también tienes a alguien que te vigile la técnica porque:

• Ponerse de pie después de una flexión NO ES UN BURPEE.
• No tocar con el pecho en el suelo NO ES UN BURPEE.
• Recoger un pie después del otro tras la flexión NO ES UN BURPEE.
• No subir las manos por encima de la cabeza NO ES UN BURPEE.

Solo si cuentas los burpee bien hechos, sabrás tu estado físico real. Buena suerte y comparte tus resultados del test burpee.

5 variantes de los burpees

Pero si llevas algún tiempo haciéndolos o si eres un máquina y los burpees normales te parecen poca cosa, te voy a decir como puedes complicarlos un poco más y subirle la intensidad a tus entrenamientos con 5 variaciones de los burpees para subir la intensidad. Por que algunas de estas 5 variaciones  pueden ser un ejercicio bastante duro aunque sean entrenamientos con tu propio peso corporal.

Burpee jump box

La forma de hacer este burpee no es muy diferente a la del burpee clásico. La diferencia principal es que el salto lo tienes que hacer sobre una plataforma elevada.

Este tipo de burpee se suele ver mucho en rutinas de entrenamiento crossfit. La altura del cajón al que saltes la elijes tu, como referencia en crossfit se suele utilizar un cajón de 24 pulgadas para los hombres y 20 pulgadas para las mujeres o lo que es lo mismo 60 cm para hombres y 50 para mujeres.

Tu puedes escalar a tu nivel y aunque sea obvio, cuanto más alto es el cajón más difícil será el burpee.

Burpee declinado

En esta variación del burpee también utilizarás un cajón pero en este caso no vas a complicar el salto como en el burpee jump box sino la parte de la flexión o push-up.

Aquí cuando estires las piernas para dejar el cuerpo paralelo al suelo antes de hacer la flexión de brazos tienes que subir los pies a un cajón o a alguna plataforma elevada. Con esto cargarás más peso en los brazos y será más difícil hacer esa parte del ejercicio.

En esta variación del burpee pasa como en el anterior, cuanto más alto el cajón, más dificultad en el ejercicio por que cargarás más peso corporal en los brazos y también más difícil será el subir y bajar los pies de la plataforma.

Burpee a una pierna

Esta variación es fácil de entender, tienes que hacer todo el burpee con una sola pierna. desde el salto hasta la flexión de brazos. Con esto consigues que el salto sea más complicado por tener que hacerlo con una sola pierna y no con las dos.

Por otro lado la flexión de brazos también tienes que hacerla con una sola pierna apoyada en el suelo. Y eso complica mucho el movimiento por que es difícil estabilizarte en esa posición con una sola pierna.

Con este burpee aparte del cuádriceps de la pierna con la que haces el salto, notarás como te arden los abdominales para mantener el cuerpo recto en la flexión a una pierna. Ve alternando la pierna entre series o entre repeticiones.

Burpee deadlift o burpee con peso muerto

Con este burpee necesitarás una barra para poder hacerlo. Aunque si no tienes una barra también lo podrás hacer con dos mancuernas o incluso solo con una o dos kettlebells, hasta con una mochila con libros o las bolsas de la compra. Vamos con cualquier cosa que pese, esto no es excusa para no hacerlo, aunque lo más cómodo es con una barra y discos.

En este burpee tienes que cambiar el salto por un peso muerto.

Esta variante la puedes hacer de dos formas. Con las manos en la barra al hacer la flexión de brazos o con las manos en el suelo. Con las manos en el suelo no tiene más misterio, es una flexión normal, pero con las manos en la barra hay algunas pequeñas diferencias.

Por un lado que al tener las manos más elevadas le quitas algo de la carga de tu peso a los brazos, pero a cambio tendrás más inestabilidad por que la barra se mueve y eso complica mucho la flexión. Ves probando a ver cual te gusta más.

Burpee pull-up o burpee con dominada

Para la última variante de hoy te diré de hacer un burpee con dominada o burpee pull-up. La mecánica de este burpee también es sencilla pero puede que sea uno de los mas jodidos de hacer.

Aquí la parte de la flexión de brazos sigue igual. La parte que se complica y mucho es la del salto que lo cambias por una dominada en barra. Aquí hay poco más que decir, flexiones y dominadas, push-ups y pull-ups a partes iguales. Este es un burpee mortal de necesidad y puede que el más chungo, dependiendo del peso que le metas en el burpee deadlift, claro está.

Un saludo y felices agujetas.