Este artículo sobre como unir crossfit y gimnasio tradicional viene a raíz de una pregunta que me hizo una oyente. La pregunta era más o menos esta:
Quiero combinar mi entrenamiento de pesas con unas clases de CrossFit y TRX que empiezan en mi gym la semana próxima. Haré los martes TRX, jueves y sábado crossfit. También me gusta correr, pero doy prioridad a la musculación.
No se como planificarme ¿Puedes ayudarme?
¿Cómo combinar CrossFit y entreno de gimnasio?
Ten claros tu objetivo de entrenamiento
Vamos a empezar por tu objetivo. Tienes que hacer algún entrenamiento específico a tu objetivo principal. Con esto quiero decirte que, de los 3 días que tienes libres (lunes, miércoles y viernes) tienes que hacer en 2 o 3 de ellos un entrenamiento enfocado a tu objetivo.
Esos días serán los prioritarios, en los que lo darás todo y los que te van a ayudar a progresar en tu objetivo. Si algún día tienes que aflojar, que sea en los otros.
De esta manera vas a poder ir avanzando en lo que quieres avanzar. Esto es así porque tanto el CrossFit como el TRX no se van a centrar en nada específico. Sobre todo el CrossFit que por definición no se especializa en nada.
De esta manera te aseguras varios entrenamientos que te llevarán a donde tu quieres estar, y otros que te complementarán esos entrenos tan específicos.
La semana entrenando CrossFit, gimnasio y TRX
Por ponerte un ejemplo de semana, después la ajustamos más:
- Lunes: gym
- Martes: TRX
- Miércoles: Correr
- Jueves: Crossfit
- Viernes: gym
- Sábado: CrossFit
- Domingo: descanso
Aquí tienes los días de CrossFit/TRX lo que te manden. Serán clases de full-body y con rangos variados. Esto te hace trabajar todo y mejorar poco a poco de manera global.
Los días de gym serán específicos a lo que quieras mejorar. Con ejercicios para trabajar tus puntos débiles y a rangos para avanzar en tu objetivo.
Y el día de correr es porque me dices que te gusta, pero como no es tu prioridad, pues le damos un día solo.
¿Los días de gym cómo serán?
Me dices que haces 2 grupos musculares por día. Eso quiere decir que haces una rutina dividida. Ahora la vas a tener que cambiar un poco.
Mi consejo es que te pases a alguna rutina full-body. Sobre todo porque si un día machacas una zona del cuerpo y al día siguiente tienes que volver a trabajarla en CrossFit pueden pasar 2 cosas.
- Que no puedas con el entrenamiento de CrossFit
- Que puedas, sobrecargues esa zona y a la larga llegarán las lesiones
Como ves, ninguna es muy buena. Y como no sabes lo que vas a hacer en los días de CrossFit/TRX, una forma de tratarlo es trabajar en los días de gym todo el cuerpo, pero de manera no tan intensa.
De esta manera, puede que tengas que bajar un poco el ritmo del CrossFit/TRX. Pero recuerda que no es tu objetivo principal.
La recuperación, igual de importante que la planificación
Ahora empezamos con la recuperación. No sé cuántos días estás entrenando ahora mismo. Ni el volumen o la intensidad de esos entrenamientos. Así que no sé si el cambio va a suponer una subida grande o no.
Lo que si que está claro es que entrenar 6 días por semana como te he propuesto en el primer borrador de semana no es poca cosa. Y el papel lo aguanta todo.
Con esto quiero decirte que la planificación está bien, pero después hay que ponerse a entrenar un día tras otro. Tendrás que escuchar a tu cuerpo y ver cómo recuperas. Aquí no hay ninguna fórmula mágica.
Vamos a adaptar el entrenamiento
Puede que tengas que quitar el CrossFit del jueves para tener un día de descanso a mitad de semana. O el del sábado y tener 2 días seguidos para recuperar. O no salir a correr el miércoles.
O puedes rebajar la intensidad de los entrenos. Puedes decir: “por mucha pizarra, mucho crono y todo… Hoy el WOD lo hago con 10 kilos y no con 20. Y si no termino en 14 minutos lo termino en 24.
Si antes entrenabas 4 días por semana, el primer mes sigue así. Y cada semana vas rotando los días de descanso. Una semana quitas un CrossFit y correr. La semana siguiente, TRX y gym. Y así hasta ver como vas.
Que recuperas bien y quieres más, pues pasa a entrenar 5 días y sigues rotando el día libre según te sientas. Que te ves con fuerzas, pues a por los 6 días de entrenamiento a la semana.
Pero para empezar, si nunca has hecho CrossFit o TRX tómatelo con con calma. Porque solo notar el cambio de rutina, ejercicios, rangos de repeticiones.. va a ser suficiente para que necesites un descanso extra.
Programa de entrenamiento EMA
Esta combinación de CrossFit y Gimnasio está muy bien. Pero si quieres un programa de entrenamiento más completo, con entrenamientos diferentes cada día, una programación continua para tener una progresión continua.
Con entrenamiento “clásico” de fuerza/hipertrofia, entrenamientos metabólicos para quemar grasa y tener una condición física general perfecta libre de lesiones y un entrenamiento específico para mejorar estética en brazos, abdomen y glúteos.
Si quieres todo eso, tú lo que quieres es el Programa de Entrenamiento EMA. Entrenamiento metabólico adaptativo. Entrenamientos simples para vidas complicadas. Entrena para vivir, no vivas para entrenar. LLeva tu cuerpo al siguiente nivel.
Un saludo y felices agujetas.
hola que tal? me gustaria que me ayuden en la planificacion para ver si estoy en lo correcto. estoy haciendo tenis, en la semana que viene del 07/05/18 vuelvo a crossfit (1mes si hacerlo) y gimnasio (1mes sin hacerlo pero con entrenamiento en casa: ejercicios con mancuernas y dominadas) asimismo estoy analizando de hacer natación 2 veces a la semana. pero solo es un análisis.
mi idea de programacion seria esta:
TENIS: Lunes, Martes, Jueves y viernes: de 15 a 17.30. Sabados pero es peloteo entre el grupo de tenis
GIMNASIO: Lunes 22hs, Miercoles 15hs, Viernes 22hs
CROSSFIT: Martes 21hs, Miercoles 21hs, Jueves 22hs, Sabados 08hs (si es que me despierto y me siento bien)
NATACION: de ser posible seria 2 veces a la semana durante la mañana
CORRER: tambien me gustaria probar 1 dia de salir a trotar para ver como van los resultados con la resistencia, si es que se me incremento o no. tengo una mascara de esas que disminuye la capacidad de respiración creo (phantom) que averigue y no simula entrenamiento en altura pero que ayuda a entrenar a los pulmones y la capacidad respiratoria.
altura: 1.69cm
peso: 84Kg
Dieta: no estoy siguiendo al 100%
no si usar suplementacion deportiva que ayude a la recuperacion seria util.
que me aconsejan? mi meta es terminar de entrenarme bien para unas competencias que tengo el 22/08…. casi 3 meses y dias tengo. que considero suficiente
muchas gracias
Hola Marcos,
La planificación está muy bien estructurada “sobre el papel”. Ahora toca ponerla en el mundo real.
Como explico aquí. Todo se puede reducir a 2 puntos.
Cual es tu objetivo principal
Puedes recuperarte de los entrenamientos
Tu objetivo principal es sagrado y todo debe ir encaminado a mejorarlo. Si algo no lo mejora tienes que reducirlo o incluso llegar a pararlo.
Y si no puedes recuperarte bien de los entrenos, por muy bonito que te quede la planificación, te acabaras quemando, lesionando, no progresarás o una combinación de todas.
Mi respuesta es que la planificación está bien en teoría. Si en la practica te hace mejorar sigue, si no lo hace, ajústala Y si te puedes recuperar, adelante. Si no puedes, baja el ritmo o quita cosas.
Un saludo y felices agujetas.
Hola de nuevo comenzaré hacer ejercicio y de acuerdo a tu artículo, quiero combinar 3 días de gym (L, M y V) y 2 de crosfit (M y J)
Esto por qué quiero aumentar y reafirmar glúteos y sí se puede marcar un poco piernas y brazos.
Está bien la forma de entrenamiento?
Hola, yo antes corria lunes miercoles y viernes en total unos 40 km aproximadamente de lunes a viernes hacia pesas y martes y jueves trx descansaba sabado y domingo pero todo eso lo perdi cuando empeze a trabajar y ahora quiero correr tres dias a la semana mas 5 dias de la musculacion y meter dos dias de crosfit me recomiendas quitar algo porque hay que sumarle el trabajo
Hola muy buenas, lo primero enhorabuena por el articulo.
Desde hace 1 mes estoy en crossfit y quiero empezar a hacer algo de gimnasio ya que me gustaria cambiar un poco mi físico. Me considero ectomorfo ya que me cuesta mucho ganar peso. Estoy comiendo mas y mejor ultimamente pero sin hacer dieta 100% ya que me es imposible por mi trabajo.
Mi duda es si entrenar crossfit y gym los mismos dias o hacer 3 y 2 o al reves… no quiero sobrecargar demasiado para poder aumentar masa, que es mi objetivo principal, aparte de estar en forma gracias al crossfit.
Muchísimas gracias.
Hola Alvaro,
Si tu objetivo es subir masa muscular el consejo que te daría es limitar el crossfit y centrarte en entrenos cortos e intensos en el gimnasio.
Si eres ectomorfo te va a costar subir musculatura por lo que hacer entrenos largos y que gasten muchas calorías no te van a ayudar.
Un saludo y felices agujetas.
Hola que tal como estas?. Quiciera saber como coordinó mis clases de crossfit 5 veces semanales, ( esto es lo único q hago actual mente hace 3 meses) con sala de aparato ( quiciera sumar). Estoy a 4 k de llegar a mi peso ideal pero quiciera trabajar puntual en gym los glúteos y abdominales. Mi prioridad es tonificar glúteos y abdominales. Muchas gracias.
Hola Merci,
El crossfit está muy bien para trabajar todo a nivel general. Pero por ser tan general es muy difícil mejorar algo de forma puntual.
Puedes hacer en el gym alguna rutina específica para glúteos y piernas.
Rutina para glúteos
Rutina para abdominales
Otra rutina para abdominales
Si necesitas más, dímelo.
Un saludo y felices agujetas.
Pro cuantos días se puede entrenar Crossfit y gym?? Si mi meta as rebajar 10 libras, aumentar y reafirmar gluteos
Buenas tio!
genial el articulo y blog en general, caí aqui de rebote. Mi pregunta es la misma como organizarme para hacer todo lo que quiero. Ahora comienzo con cross los miercoles, hago entrenamiento de alta intensidad (HIT) martes mañana jueves tarde y algun sabado mañana, lunes algo de pecho y espalda. Martes algo de abdomen y hombro, jueves abdomen y brazo, miercoles pierna mas rep menos peso, viernes menos rep cargas mas altas. Como crees que pueda organizarme para seguir con ese plan mas o menos, e incorporar el cross los miercoles noche y colar algun dia de piscina???? gracias !!!