Boxeo, entrenamiento para mejorar fuerza y potencia

He tenido un comentario en el post en el que hablaba sobre las fibras musculares. En el comentario me pregunta una persona que practica boxeo ¿Qué tipo de fibras musculares debería entrenar? ¿Qué es mejor para golpear más fuerte ganar fuerza máxima o fuerza explosiva? ¿Cuantas repeticiones y con cuanto peso?

Desde ya digo que, aunque de boxeo en concreto no tengo mucha idea. Los músculos son músculos, da igual si los utilizas para golpear en deportes de contacto, para dar patadas a un balón, para saltar más alto o más lejos, para correr más rápido o durante más kilómetros. Da igual, solo hay que entrenarlos para potenciar las cualidades que queramos mejorar.

Y para hacer esto solo tienes que fijarte en que fibras trabajan y en que músculos cuando haces el deporte que hagas. Así de simple y así de complicado. Voy a desarrollar el tema para que te quede claro.

Que fibras musculares queremos entrenar

Lo primero que tienes que hacer es identificar qué tipo de fibras son las que trabajas en el deporte concreto que haces.  En el caso de un boxeador lo que quiere es golpear lo más fuerte posible. Eso es tener potencia o explosividad. La mayor fuerza posible en el menor tiempo posible.

En este caso fibras tipo IIb. Para deporte en los que se necesita hacer el máximo esfuerzo en un corto espacio de tiempo las fibras tipo IIb son el objetivo.

Eso te hará ganar fuerza máxima absoluta. Pero sobre todo que la puedas desarrollar de manera muy rápida, de forma explosiva. Que tu impacto sea muy fuerte y a mucha velocidad. Que sea potente.

Qué músculos queremos mejorar

Ahora que ya tienes claro que fibras tienes que mejorar, solo queda saber en que músculos las queremos mejorar. Que aunque hay que entrenar todo el cuerpo, cuando practicas un deporte concreto, tendrás que mejorar unos músculos específicos antes que otros.

Ahora solo tienes que fijarte en que músculos utilizas cuando haces tu deporte. Que movimientos haces. Y pasarlos a ejercicios de gimnasio. Con esto podrás hacer una transferencia del gimnasio a tu deporte.

Músculos implicados en el boxeo

En el caso del boxeador hay dos tipos de golpes básicos: el directo y el gancho. Y dentro de los ganchos habría dos extremos: el que se da de abajo a arriba y el que se da a la altura del hombro. Vamos a ver como puedes mejorar estos tres movimientos.

  • Directo: Este es bastante fácil de identificar. Tu puño sale desde tu pecho para delante. Eso es un press de banca de manual.
  • Gancho de abajo a arriba: aquí tu puño sale desde tu cintura y hacer un arco ascendente. El codo no tiene movimiento. Esto es una elevación frontal de hombros.
  • Gancho a la misma altura: tu puño está en tu lateral a la altura de tu hombro y hace un arco para delante. El codo no tiene movimiento. Esto es una apertura.

Con esto ya tienes los movimientos del gimnasio. Press de banca, aperturas, elevaciones frontales. Así que tienes que potenciar las fibras IIb del pectoral, triceps y deltoides.

Que rutina de entrenamiento sería adecuada en cada caso

Bueno, con todos los datos que tenemos ya puedes tener una idea bastante clara de que tienes que hacer en el gimnasio para poder mejorar en le deporte que practicas.

Tienes la siguiente información:

  • Tienes que mejorar la potencia de golpeo
  • Las fibras musculares que quieres mejorar son las tipo IIb
  • Los músculos que utilizas son los pectorales, triceps y deltoides
  • Los ejercicios con transferencia a tu deporte son press de banca, aperturas, elevaciones frontales

Con estos datos ya se podría empezar a ver una rutina. Aunque evidentemente, la rutina dependerá mucho del tipo de entrenamiento específico que se haga para boxeo. Esto es solo una recomendación y tendrás que ajustarlo a tu entrenamiento de boxeo: saco, sparring, practicar técnica… Todo lo que hagas con los guantes de boxear puestos.

¿Qué ejercicios elegir?

Yo utilizaría unos 5 ejercicios para trabajar los músculos que tienes como objetivo.

Press de banca

El primero y básico es el press de banca. Tanto con barra como con mancuernas.

El press de banca es un ejercicio que te hace trabajar el pectoral y el tríceps de manera conjunta. Por lo que evitas descompensar uno con respecto al otro.

Es el que te hará ganar fuerza, está diseñado para eso. Y el trabajarlo también con mancuernas te hará mejorar la estabilidad y eso se puede traducir en golpes más precisos.

Aperturas

Otro son las aperturas. Con este se mejora el pectoral de manera aislada. Es con el que mejoraras los ganchos a la misma altura.

También te recomiendo que vayas cambiando entre aperturas en banco plano y con diferentes inclinaciones. Cómo aperturas en máquina contractora. Todo esto sin olvidarte de los cruces en pole que, cómo no, los puedes hacer a diferentes alturas para atacar diferentes ángulos.

Elevaciones frontales de hombro

Las elevaciones frontales son el equivalente a las aperturas pero para los ganchos de abajo a arriba. Más de lo mismo, variedad. Agarra un disco con las 2 manos, con mancuerna alternas o al mismo tiempo, en polea a una o dos manos… variedad, variedad y variedad.

Yo incluiría otro ejercicio básico como el press militar. Con este se mejora los deltoides y los tríceps. Te hará no tener descompensaciones y mejorar la fuerza de los hombros y los tríceps.

Ejercicios para tríceps

Y por último uno para los tríceps como los fondos en paralelas. Este también es un ejercicio clásico para entrenar la fuerza. Se apoya un poco en el pectoral, pero el trabajo recae sobre los tríceps.

Aquí ya podrías meter pull-over para pecho, elevaciones laterales y remo al mentón para deltoides, press francés sentado o acostado para tríceps. Pero los de arriba son los más indicados para tu objetivo. Empieza por esos.

¿Como tengo que entrenar?

En cuanto al número de repeticiones y series. Te podría decir muchas combinaciones y todas podrían ser validas, pero para empezar con algo probado, sería un 5 x 5 de Reg Park. Esta es una rutina de fuerza pura con progresión. Te explico.

Podrías probar una rutina de fuerza más especifica y agresiva. Yo no la recomiendo por varios motivos.

  • Uno puede ser el riesgo de lesión de trabajar con pesos máximos
  • A no ser que tengas una falta de fuerza preocupante, lo mejor es buscar una progresión
  • Aunque es de 5 x 5, se acaba trabajando con series de menos repeticiones
  • Al ser una progresión la puedes hacer sin cambiarla durante más tiempo.

Para acercar más esta rutina de fuerza a la explosividad, tienes que buscar hacer la parte concéntrica del ejercicio, en este caso cuando elevas la barra, lo más rápido posible. Ten mucho cuidado de no bloquear los codos al final del recorrido. Esto a la larga te fastidiará las articulaciones.

¿Cuántos días entreno?

Es imposible darte una respuesta sin saber todos tus entrenos y demás. Por lo tanto, esto dependerá de muchos factores.

Si tienes más o menos tiempo para entrenar, lo duros que sean tus entrenos específicos de boxeo, de si necesitas subir tu potencia como objetivo principal o solo es para ir mejorando, tus descansos y tu alimentación.

Como ves es imposible decir una cifra exacta. Pero como norma general, entre 1 y 3 días por semana.

Con un solo día podrás hacer un entreno completo. 5 ejercicios por 5 series por ejercicio por 2-3 minutos de descanso entre serie te saldría un entrenamiento de una hora y algo (5x5x3=75 minutos).

Si todo lo anterior te lo permite puedes intentar un entreno completo 2 días por semana. O ente 2 y 3 días por semana dividiendo la rutina. De esta forma le puedes añadir ejercicios para el core, espalda y piernas y tener mejor compensación.

También puedes aprovechar el dividir la rutina y meter ejercicios más de explosividad pura. Como lanzamiento de balón medicinal o flexiones con palmada.

Aunque no serán necesarios. Te puedes centrar en subir tu fuerza máxima. Con el entrenamiento específico de boxeo, como golpear el saco, ya entrenas la potencia. Potencia que subirá cuando mejores tu fuerza, que también subirá cuando mejores tu potencia.

Un saludo y felices agujetas.

8 comentarios en “Boxeo, entrenamiento para mejorar fuerza y potencia”

  1. que tal capo..como va? ya venia probando esta rutina de 5×5 desde antes.y encontré esta periodización de entrenamiento me podes explicar? y decirme como la armo…como entreno la fuerza de resistencia y la potencia explosiva..combinar todos estos entrenos.
    Entrenamiento de fuerza

    El programa de entrenamiento de fuerza de un boxeador debe desarrollar la fuerza de resistencia y la potencia explosiva. En The Ultimate Guide to Weight Training for Boxing”, el autor Robert G. Price promueve ciclos de entrenamiento de cuatro semanas en los cuales durante la primera y la tercera se desarrolla la fuerza de resistencia y en la segunda y la cuarta se concentra en la potencia explosiva. Durante las fases de fuerza de resistencia, los ejercicios del boxeador deben usar pesas pesadas con solo una a ocho repeticiones por serie. Durante las semanas de potencia, el peso disminuye y se hacen ocho a 15 repeticiones por serie para mejorar el tiempo de contracción de las fibras musculares.

  2. y te dejo un par de links..donde hay mas información asi me podes ayudar.

    http://www.livestrong.com/es/entrenamiento-dieta-boxeador-info_24552/
    http://g-se.com/es/entrenamiento-deportes-combate/blog/desarrollo-de-la-potencia-en-los-deportes-de-combate
    http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/11/entrenamiento-de-boxeador.html
    https://www.facebook.com/notes/omar-alberto-torres/sistemas-de-entrenamiento-para-el-desarrollo-de-las-variable-f%C3%ADsicas-del-boxeado/122200617879236/
    http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/entrenamiento-para-artes-marciales-y-boxeo/
    https://prezi.com/d3lr9ggyszuo/periodizacion-del-entrenamiento-de-la-fuerza-para-el-boxeo/
    te deje unos links…hay varios entrenamientos y yo no se a cual hacerle caso.. y no saber que estoy entrenando porque un link dice 4×15 a 20… después en otro 3×10 rapidas…etc y vos me recomendas la 5×5 ya levantando casi el peso máximo la velocidad disminuye… me gustaría periodizar estos entrenamiento y saber que si estoy entrenando resistencia o fuerza o que….

    1. agrego: 4×15 a 20 serian las fibras tipo I o rojas…; 3×10…. las fibras IIa;… pero un boxeador necesita las fibras IIb 5×5.. según lo que explicabas en el post…. asique??? se harán todas rapido’??

      1. Hola Albert,

        Como el 5×5 es un tipo de entreno para fuerza máxima o sub-máxima puede encajar bien en los mesociclos de acumulación y de transformación.

        Todo va a depender de como tengas configurado los microciclos, dentro del cada mesociclo. Y de toda la preparación general de la temporada (macrociclo).

        Un saludo y felices agujetas.

    1. Hola Henri, en tu caso yo optaría por hacer una rutina de fuerza pura como la 5×5 o la de Jim Wendler y complementarlo con ejercicios de explosividad y adaptados a tu deporte. Si ya entrenas para tu deporte, los ejercicios de explosividad ya los estarás haciendo.

      Un saludo y felices agujetas.

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