Aquí tenemos una rutina bastante conocida en el mundo del culturismo, pero sobre todo en el mundo de la fuerza. Es un sistema de entrenamiento que nos garantiza una ganancia de fuerza de manera progresiva y casi constante. Se lleva utilizando desde hace muchos años con unos resultados más que probados.
El método 5×5 para ganancia de fuerza creado originalmente por Reg Park, campeón del Mr. Universo en los años ’51, ’58 y ’65 y mentor de Arnold Schwarzenegger. Llegando a conseguir un press de banca de 225 kg. Aunque fue popularizada por Bill Starr, quien la incluyo en una rutina de entrenamiento completa.
5×5 original de Reg Park:
Este método consiste en tratar de hacer 5 series de 5 repeticiones. Eligiendo un peso para hacerlas con el que podamos hacer 2 series de 5 pesadas. La escuela de culturismo rusa, solía utilizar un 7rm.
Así en las primeras 2 series no habría mucho problema, teniendo que forzar en las últimas series para hacer solamente 2 o 3 repeticiones. Tratando de llegar a las 5 repeticiones en cada una de las series a lo largo de las semanas de entrenamiento. Cuando lleguemos a la semana que podamos hacer las 5 repeticiones en las 5 series, haremos una semana de descarga, se suben los pesos y vuelta a empezar.
Vamos a ver un ejemplo del 5×5 de Reg Park:
Con cualquier ejercicio multiarticular, con nuestro peso para 8rm o 7 rm para todas las series y para todas las semanas. Veremos una progresión estimada de sistema de entrenamiento.
- Semana 1: 5 x5, 5 x5, 5 x4, 5 x3, 5 x3
- Semana 2: 5 x5, 5 x5, 5 x4, 5 x4, 5 x3
- Semana 3: 5 x5, 5 x5, 5 x5, 5 x4, 5 x3
- Semana 4: 5 x5, 5 x5, 5 x5, 5 x4, 5 x4
- Semana 5: 5 x5, 5 x5, 5 x5, 5 x5, 5 x4
- Semana 6: 5 x5, 5 x5, 5 x5, 5 x5, 5 x5
Una vez llegados a este punto se haría una semana de descarga, utilizando un 80% del peso utilizado y haciendo 5 x 4 repeticiones. Así nos aseguramos una perfecta recuperación de los músculos y del sistema nervioso. Después de la semana de descarga podremos volver a la rutina 5×5 subiendo los pesos un 5%, o cambiar a otra rutina según nuestros objetivos marcados.
Conclusión:
Por ser una rutina de fuerza con pesos grandes solo es recomendable para ejercicios básicos (press de banca, sentadillas, press militar, dominadas, peso muerto…). Y se puede combinar en rutinas tipo Weider haciendo como ejercicio principal el 5×5 y complementando con 2 o 3 ejercicios de aislamiento más (3×12 o 4×8 por ejemplo). O también en rutinas fullbody enfocadas puramente a la fuerza. En una rutina fullbody se haría 5×5 en los grupos musculares grandes (piernas, espalda, pecho…) y se completaría con ejercicios 3×12, 4×8… Para los grupos musculares pequeños (brazos, gemelos…)
El 5×5 de Reg Park es una técnica que se puede usar para ganar fuerza en un movimiento concreto o dentro de una rutina completa de fuerza. Combinaciones hay muchas.
Si la has probado ¿Dinos que tal te fue? ¿Que ejercicios usaste?
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.
En el ejemplo creo q donde dice semana debería referirse a sesión.
Ej:
Sesión 1 : 5-5-4-3-3
Sesión 2 : 5-5-4-4-3
Sesión 3 : 5-5-4-4-4
Sesión 4 : 5-5-5-4-4
Sesión 5 : 5-5-5-5-4
Sesión 6 : 5-5-5-5-5
Sesión 7: 5-5-5-5 (descarga 80% peso usado)
Volvemos a sesión 1 pero con un incremento de 2-5%.
El resto está bien.
Saludos!
Perdón,
Sesión 7: 4-4-4-4-4
;P
La verdad es que puede llegar a ser confuso. Pero lo que quiero poner es semanas.
La idea sería entrenar en frecuencia 1. Por lo que entrenando (y esto es solo un ejemplo) press banca los lunes. Se intentaría tener esa progresión. Y si sería por semanas, como yo he puesto y por sesión, como tu dices.
Pero en el caso que se entrene (siguiendo con el ejemplo del press de banca) más de una vez por semana. Sería complicado llegar a una progresión así en cada sesión.
Por lo tanto. Si coincide que se entrena una vez cada semana. Da igual poner sesiones o semanas. Pero si de cada ejercicio o parte corporal la entrenamos más de una vez por semana. La progresión media sería por semana.
Aunque la progresión que pongo es solo una guía. Dependerá de muchas cosas. Alguien novato con mucho potencial podría ir un poco más rápido. Y alguien cercano a su límite le costará más progresar. Hay que cogerla como que deberíamos tener una pequeña progresión semana a semana o sesión a sesión.
Un saludo.
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Hola Rodolfo
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