La rutina Crossfit 300 está sacada de la película que hizo famoso al pueblo espartano entre todos nosotros. Esta película no es otra que 300, por supuesto. Si no la has visto deja de leer ya y ponte a vela, es una orden.

Bueno por si no has visto 300, no es más que la adaptación al cine de la batalla de las Termópilas entre el ejercito del imperio persa de Jerjes y varios pueblos griegos liderados par los Espartanos.

En la película de 300 se ve algo de la historia espartana, mucho honor, valentía y sacrificio. Pero lo que también se ve son los cuerpos musculados de los actores que tuvieron que hacer el entrenamiento de Mark Twight para hacer la película.

 

Descarga la rutina crossfit 300 en pdf

 

Aquí tienes el podcast “Rutina espartana 300” de Construye tu Físico

¿Quien es Mark Twight?

 

Él se llama a si mismo escalador, porque según él, la escalada le ha hecho quien es.

Empezó con la escalada en 1980. A escalado en 5 continentes, ha estado 7 veces en el Himalaya, escaló iceberg que flotaban sobre la costa  antártica, pasó 5 años viviendo y escalando en los alpes franceses.

Tiene un par de récords de velocidad escalando que aún no se han superado. Escaló de manera profesional durante 15 años y en el 2000 se retiró.

En esa misma época trabajó de fotógrafo para vivir. Tuvo misiones editoriales de Men’s Journal, Esquire, Women’s Sports and Fitness, Gravity…

Es el fundador y co-director de Gym Jones. Ahí entrena luchadores de MMA y Jiu-Jitsu brasileño. Trabaja con soldados, bomberos, ultra maratonistas, snowboarders profesionales, jugadores de NFL y NBA, escaladores y corredores de bicicletas, entre otros.

Preparó a los actores de las películas “300”, “Hombre de acero”, “300: El origen de un imperio en España o El nacimiento de un imperio en hipano-américa”, “Operación UNCLE “, y” Batman vs Superman “.

Actualmente está trabajando simultáneamente en “Wonder Woman” y “La liga de la justicia”, que se estrenarán en 2017 y 2018 respectivamente

 

El entrenamiento de los actores para la película 300:

La mayoría de actores que eligieron para hacer la peli ya tenían un cuerpo trabajado pero aun así, necesitaron de un entrenamiento algo especifico para la salir en esta película, pues necesitaban unos cuerpos muy trabajados.

El entrenamiento lo llevó Mark Twight. Y sus entrenamiento son algo “diferentes”. Trabaja con el peso corporal, mancuernas, barras y kettlebell. También con casi cualquier cosa que encuentre: ruedas de camión, martillos gigantes, yunques… Nunca con máquinas de gimnasio.

Para esto estuvieron entrenando antes y durante el rodaje. La base de este entrenamiento fue un entrenamiento funcional. Combinando WODs de crossfit con ejercicios clásicos de gimnasio y entrenamiento funcional.

Sesiones cortas y explosivas combinadas con algunas de resistencia y otras de fuerza pura. Pero sobre todas las rutinas de la película 300, la que tenían como referencia para ver sus progresos para en el entrenamiento era la rutina crossfit 300.

La rutina crossfit 300 era con la que se medían unos con otros, utilizaban esta rutina crossfit para comprobar si habían mejorado después de algún tiempo entrenando. Era la manera que tenían de chequear que todo iba según lo previsto.

 

Rutina crossfit 300: 6 ejercicios básicos.

La rutina crossfit 300 la componen 6 ejercicios básicos en cualquier entrenamiento con los que se trabaja todo el cuerpo. Aquí no se dejan ninguno, vamos que con esta rutina 300 no te vas a olvidar de ningún músculo. Te vas a ir a casa con los deberes bien hechos.

Rutina crossfit 300:

  • Dominadas
  • Peso muerto
  • Flexiones
  • Saltos al cajón
  • Sit-ups o V-ups
  • Clean and jerk con kettlebell a una mano.

Vamos a ver que trabajamos en la rutina 300.

Toda la espalda media, alta y bíceps con las dominadas.

Lumbares, glúteos y femorales con el peso muerto.

Pecho, hombro y triceps con las flexiones.

Cuádriceps y gemelos con los saltos al cajón.

Abdominales con los sit-ups.

El conjunto de piernas y espalda con el clean y los hombros y tríceps con el jerk de los clean and jerk.

Si queda algo por trabajar, dímelo, por que yo creo que los habrás tocado todos al terminar esta rutina crossfit.

Como aclaración, el cajón que utilizaban es de 24″ (60 cm). La kettlebell era de 18 kilos. Pero en el peso muerto 60 kilos. Como todo en esta vida. Si es mucho, adáptalo a tus marcas.

 

Rutina 300 crossfit: 300 repeticiones, como no.

Lo de las repeticiones estaba claro. Serán un total de 300 repeticiones las que tendrás que hacer para terminar el WOD.

La forma de repartir las repeticiones será:

 

  • 25 Dominadas
  • 50 Peso muerto
  • 50 Flexiones
  • 50 Saltos al cajón
  • 50 Sit-ups o V-ups
  • 50 Clean and jerk con Kettlebell (25 con cada mano)
  • 25 Dominadas

Cuéntalas que te tienen que salir 300. Y además tienes que hacer 50 de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, con lo que pones a prueba tu resistencia en cada grupo muscular y como se te atragante algún ejercicio, el tiempo se te puede disparar.

Yo doy gracias que las dominadas estén divididas.

 

La rutina crossfit de 300, hay que ser un espartano para terminarla.

Con la rutina crossfit 300 vas a trabajar todos los grupos musculares y al no ser una rutina en circuito, trabajarás cada grupo muscular hasta extenuarlo para, después de haber destrozado un músculo, pasarte a destrozar el siguiente. Así uno por uno hasta terminar con todo el cuerpo.

Al hacerlo por tiempo, no podrás pararte a descansar mucho. así que irás siempre al limite de tu VO2 máxima. Con eso entrenarás tu umbral anaeróbico. Y eso te hará mejorar en cualquier otro deporte.

Como referencia del tiempo que se tarda en hacerlo, entre los actores de la película llegaros a bajar de los 20 minutos, yo no he conseguido estar por debajo de los 30 minutos.

Descárgate el PDF de la rutina crossfit 300, pruébate y deja en los comentarios tu tiempo.

 

Más WODs de entrenamiento crossfit en PDF

 

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.

 

via: Fitness Revolucionario y Fitness 10

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14 comentarios

  1. pos el deporte es tan lindo q a la persona q lo practica lo hace joven siempr y cuando dependiendo de la alimentacion y nos ayuda al estres

    1. Hola Maito

      Estoy preparando unos entrenos para hacer desde casa, sin material o con material muy básico (cosas que se pueden tener por casa).

      Aun así, si quieres ir empezando ya mismo, échale un ojo a estos entrenamiento y me dices si buscas algo asó o no.

      Eso me ayudaría a saber que andas buscando para poder hacerlo.

    1. Pues depende. Si es justo después de terminar la rutina, secarte el sudor, beber agua y descansar un poco.

      Ahora en serio.
      -Si es en la misma sesión, un poco de aeróbicos suaves.
      -Si es en el mismo día, pero después de varias horas de descanso. Un poco de aeróbico moderado o aeróbico suave de duración media.
      -Si es en otros días para completar un entrenamiento metabólico de alta intensidad (“crossfit” es una marca comercial, no un deporte), habría que mirar tus objetivos, tu tiempo disponible y varias cosas para decirte algo.

  2. y com oes la frecuencia de entrenamiento, porque llegar hacer 300 el numero total seria interdiario o tambien se puede realziar diariamente?

  3. Hola tengo 46 años unas condiciones de salud buenas, no padezco ninguna enfermedad y casi nunca visito al medico, tengo dos meses que empeze a entrenar fitnes. podre empezar esta rutina

    1. Hola Jorge,

      Según la recomendación “oficial” para hombres sería el peso muerto con 85 kilos y la kettlebell de 20 kilos.

      Pero siéntete libre de escalarlo si es mucho.

      Un saludo y felices agujetas.

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