¿Puedes hacer sentadillas todos los días? Para algunos veteranos del gimnasio, la única respuesta es: “No lo sé. ¿Puedes?”Así que reformulamos la pregunta.
¿Deberías tú hacer sentadillas todos los días? En principio no tienes que hacer una sentadilla profunda para estar todo el día sentado en la oficina o para ir al trono. Solo en muy contadas ocasiones vas a hacer una sentadilla profunda en tu día a día.
Pero para los levantadores y profesionales de la fuerza que hablan de hacer sentadillas con pesas en el gimnasio, es una pregunta que invita a la reflexión.
Protocolos diarios de sentadillas
Por resumir mucho, los protocolos diarios de sentadillas es un entrenamiento que incluye sentadillas todos los días que se entrena.
Ciento es que los diferentes protocolos de entrenamiento con sentadillas diarias lo que incluyen son variaciones
Algunos requieren que se use el mismo tipo de sentadilla (por ejemplo, siempre sentadillas traseras con barra). Otros incorporan variaciones de sentadillas a lo largo de la semana (por ejemplo, sentadilla frontal, sentadilla por encima de la cabeza, etc.).
También suelen incluir una periodización del entrenamiento variando el volumen de entrenamiento (cantidad de series y/o repeticiones) o la intensidad del entrenamiento (los pesos a mover o el % del 1RM).
Lo que marca un protocolo de sentadillas diarias es que la sentadilla se entrena a muy alta frecuencia. Si normalmente se entrena un grupo muscular y se deja descansar 48 horas o más para que se recupere, con estos protocolos de entrenamiento no es así.
Puede parecer una barbaridad el hacer sentadillas cada día, pero los atletas de élite hacen sentadillas a diario. Pero con un protocolo de entrenamiento diseñado para que le puedan sacar provecho a tan alta frecuencia de entreno.
Historia de hacer sentadillas todos los días
Si piensas que esto es una moda de ahora para ser un “guerrero del gym”, tener camisetas sin mangas con frases como “I squat every day, and you?” y hashtags #dailysquat
El origen de la sentadilla diaria moderna se remonta a los orígenes de Europa del Este. A partir de la década de 1960, el entrenador búlgaro Ivan Abadjiev entrenó con éxito a levantadores de pesas olímpicos utilizando un sistema de alto volumen con levantamientos y sentadillas de competición todos los días.
Y como era de Bulgaria se le llamó “el Método Bulgaro”. Fue criticado por no ser un entrenamiento normal para los estándares de la época. Pero se llevó algunos oros en competiciones de levantamientos olímpicos.
No te voy a engañar que este protocolo de tan altísima frecuencia se inventó para ver hasta dónde podían llegar con los fármacos de entonces. Pero algo podemos sacar de esos entrenamientos las personas que no nos dopamos.
Sentadillas diarias para mejorar la fuerza
Los entrenamientos con sentadillas diarias se inventaron para los levantadores olímpicos, pero ha ido llegando a los levantadores de pesas no competitivos. Por lo que nos podemos preguntar: ¿El entrenamiento de alta frecuencia tiene sentido para el levantador centrado en la fuerza?
Las investigaciones parecen encontrar una ventaja para el entrenamiento de alta frecuencia entre ciertos tipos de personas. Lo que podemos sacar de hacer sentadillas todos los días es una mejora de fuerza en ejercicios multiarticulares al entrenar en alta frecuencia.
Si bien el beneficio es progresivo. Cuanta más frecuencia había más mejoras, hasta 4 sesiones por semana. Por encima de esa frecuencia, ya no había tanta mejora.
Sin embargo, estas mejoras se basaron en un número limitado de estudios disponibles sobre frecuencias de cuatro sesiones de entrenamiento por semana o más, y los estudios que permitieron más series y repeticiones para los grupos de entrenamiento de mayor frecuencia se incluyeron en el análisis. Estudios más recientes con protocolos de intensidad y volumen combinados no muestran diferencias en los resultados de fuerza.
Pero el mensaje final se mantiene: no parece haber ningún problema en el entrenamiento de alta frecuencia cuando se trata de resultados de fuerza. Y, si el entrenamiento de alta frecuencia te permite entrenar más duro o hacer más, podría haber un beneficio.
Sentadillas diarias para la hipertrofia
Para ganar músculo, tenemos que someterlo a un esfuerzo, causarle un daño en sus fibras, dejarlo descansar y nuestro organismo reparará las fibras con una pequeña mejora. Repetido en el tiempo se debería ganar músculo.
Se ha estudiado y escrito mucho sobre cuál es la frecuencia de entrenamiento perfecta. Desde una tipo Weider o dividida, entrenando cada grupo muscular una vez por semana y dejarlo descansar 7 días, hasta una full body entrenando cada músculo 3 o 4 veces a la semana, dejando unas 48 horas entre sesiones de entreno.
Dejando de lado la teoría, un metanálisis de estudios sobre frecuencia de entrenamiento no pudo mostrar un beneficio significativo del aumento de la frecuencia cuando el volumen (total de series y repeticiones) se mantiene constante. Teniendo en cuenta que la mayoría de los estudios de “entrenamiento de alta frecuencia” en el metanálisis analizaron tres o cuatro sesiones por semana para un grupo muscular determinado.
Hacer sentadillas cada día va a entrenar los cuádriceps, los glúteos, gemelos y lumbares, pues eso, cada día.
La investigación sobre el entrenamiento de ultra alta frecuencia (cinco o más sesiones por semana) sigue siendo escasa, más estudios están tomando protocolos de entrenamiento de ultra alta frecuencia y comparando las ganancias musculares con una frecuencia más baja.
No te emociones demasiado todavía. Es poco probable que lo visto en estudios recientes de volumen combinado cambien la conclusión dada por el meta análisis anterior: “No hay diferencia” en el crecimiento muscular entre el entrenamiento de frecuencia ultra alta y el entrenamiento de baja frecuencia cuando el volumen general es el mismo.
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Cuando los volúmenes totales de entrenamiento semanal no fueron iguales, la investigación ha dado beneficios moderados a tres o más sesiones por semana.
Esto tiene sentido, ya que el aumento de volumen influye en el aumento de la hipertrofia. Esto es clave al pensar en las sentadillas diarias porque, si hacer sentadillas todos los días te ayuda a acumular más series y repeticiones de calidad, es muy probable que te ayude a desarrollar músculos más grandes.
Sentadillas diarias para mejorar la potencia
Los levantadores de pesas olímpicos búlgaros fueron los primeros en hacer el entrenamiento de ultra alta frecuencia. Estaban entrenando para un deporte de pura potencia y pura técnica. Aunque falta investigación directa, sentadillas todos los días para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo parece anecdóticamente prometedor.
El entrenamiento de potencia es más efectivo cuando se evitan las repeticiones fallidas y la fatiga general. Por lo tanto, los programas de entrenamiento de potencia tienden a utilizar cargas submáximas con esquemas de series, repeticiones y descanso diseñados para evitar el fallo.
Hacer sentadillas todos los días puede ser una opción válida si las personas que lo hacen se pueden recuperar del entrenamiento en menos de 24 horas. Así pueden volver a entrenar al día siguiente.
Los levantadores olímpicos de alto nivel entrenan hasta 18 veces por semana.
Distribuir el entrenamiento en sesiones frecuentes y más cortas no solo reduce la fatiga general, sino que da más oportunidades para practicar la técnica
¿Debo ir al máximo todos los días?
Los protocolos diarios de sentadillas más extremos le piden al levantador que “llegue al máximo” o pruebe su fuerza máxima todos los días. Los protocolos máximos diarios van en contra de las prácticas convencionales de fuerza y acondicionamiento.
Pero una cosa es entrenar y la otra es medir los progresos.
Llegar al máximo en cada sesión puede ser físicamente agotador y puede resultar en una rápida acumulación de fatiga. Por no decir que vas a freír tu sistema nervioso central en pocas sesiones.
Lo más razonable es empezar con algún protocolo de entrenamiento que no te haga llegar a tu 1RM cada día. Alternando días medios, días ligeros y días de probar tu máxima, pero de una forma controlada para no sobrecargarse sin necesidad ni beneficio.
¿Me sobreentrenaré si hago sentadillas a diario?
El sobreentrenamiento se define como una disminución persistente en el rendimiento que dura meses. El sobreentrenamiento se asocia con hacer demasiado volumen de ejercicio y/o demasiada intensidad de ejercicio.
Entonces, ¿las sentadillas diarias te harán sobreentrenar? No tiene porque, pero vamos a puntualizar un poco.
El sobreentrenamiento genuino parece ser raro, pero no imposible. Aunque dos fenómenos relacionados y más comunes son el sobreesfuerzo no funcional y sobreesfuerzo funcional.
El sobreesfuerzo no funcional es el hermano pequeño del sobreentrenamiento: no es tan peligroso, pero sigue siendo algo a tener en cuenta entre los que entrenamos. Es una pérdida de rendimiento que dura de semanas a meses, que desaparece después de un período de recuperación. Termina sin pérdida de rendimiento, pero sin ganar nada.
El sobreesfuerzo funcional es una pérdida de rendimiento a corto plazo seguida de una supercompensación (mejora por rebote). Después de días o semanas de acumular fatiga de manera controlada, se recupera y aumenta el rendimiento general. Cuando se usa estratégicamente, el sobreesfuerzo funcional es una buena herramienta para tener nuevos progresos. Pero el riesgo de sobreentrenamiento y de lesión son también grandes.
La forma correcta de hacer sentadillas todos los días
Si vas a hacer sentadillas todos los días, debes poner atención a algo más que el volumen y la intensidad. Hay variables que son importantes al escoger un programa de entrenamiento o desarrollar uno propio.
Variación
Los programas diarios de sentadillas deben incluir cierto grado de variación. Esto puede incluir cambios en las variables de programación: intensidad (peso), volumen (series y repeticiones), velocidad de repetición, intervalos de descanso, frecuencia y selección de ejercicios.
Si no eres un powerlifter, no debes limitarte a programar solo la sentadilla trasera. Se puede usar una amplia variedad de “sentadillas” en los programas diarios de sentadillas, cada una con diferentes formas de trabajar los mismos músculos..
Las variaciones de sentadillas con el torso más erguido son dominantes de rodilla y trabajan tus cuádriceps con más fuerza.
Por otro lado, las variaciones que te llevan a doblar más el tronco son sentadillas dominantes de cadera y cargan más el trabajo sobre glúteos.
Planificación general
Los programas diarios de sentadillas deben ser parte de un plan de entrenamiento periodizado. Este entreno debe ser un bloque que se hará con un objetivo claro de aumentar la fuerza, la hipertrofia, la potencia, la técnica… Debe de encajar en tu plan de entrenamiento general.
Por ejemplo, un levantador de pesas olímpico podría estar interesado en mejorar la fuerza y la técnica de las sentadillas antes de una temporada competitiva. Un culturista podría programar sentadillas diarias para fortalecer la parte inferior del cuerpo fuera de temporada. Un atleta de CrossFit podría hacer sentadillas todos los días para mejorar la capacidad de trabajo y la fuerza-resistencia de la parte inferior del cuerpo.
Usa el volumen apropiado
Los programas de “sentadillas todos los días” deben incluir el volumen adecuado, en relación con tu objetivo de entrenamiento y tu estado de forma física.
No se necesitan grandes volúmenes de entrenamiento para aumentar la fuerza. Con varias series a alta intensidad es suficiente para tener ganancia de fuerza.
El volumen y el estrés metabólico está directamente relacionado con la hipertrofia. La recomendación general para el entrenamiento de hipertrofia es hacer de 10 a 20 series de trabajo semanales por grupo muscular.
En resumen, los novatos enfocados en la fuerza en un programa de “sentadillas diarias” probablemente apuntarán de 7 a 12 series semanales de sentadillas, mientras que los levantadores que se enfocan en la hipertrofia irán a un mínimo de 10 series por semana. El número final de series que debes usar debe individualizarse en función de la experiencia de entrenamiento..
Regular la intensidad
Los programas diarios de sentadillas deben ser de intensidad controlada. Tú (probablemente) no eres un atleta de élite, por lo que probablemente no deberías esforzarte al máximo todos los días como lo pueden hacer los atletas de élite.
Desarrollar fuerza depende de levantar cargas muy pesadas, al menos ocasionalmente. Por otro lado, construir músculo depende más del volumen.
Cualquier carga superior a los 30RM muy ligeros puede ser eficaz para desarrollar músculo. Cualquiera que haya ido al fallo con una serie ligera y de muchas repeticiones sabe lo agotador y miserable que puede ser.
El número final de series pesadas por semana apropiadas para tu programa de entreno es muy individual. ¿Cuánto tiempo has estado haciendo sentadillas pesadas? ¿También estás haciendo otros deportes? ¿Estás comiendo y durmiendo lo suficiente?
Quita lo innecesario
Cuando haces sentadillas con frecuencia se recomienda reducir o eliminar otros entrenamientos de la parte inferior del cuerpo durante el protocolo diario de sentadillas, especialmente los ejercicios de piernas que se cargan axialmente (a través del tronco y la columna, como peso muerto, zancadas y step-ups con peso.
El trabajo de aislamiento está bien para los grupos musculares subóptimamente estimulados por la sentadilla, como las elevaciones de pantorrillas con máquinas y los curls de isquiotibiales.
Establecer una fecha de finalización
Los programas diarios de sentadillas deben tener un límite de tiempo. Se demostró que los levantadores de pesas bien entrenados pueden prosperar bajo un protocolo diario de sentadillas durante casi seis semanas, pero no se sabe cuánto tiempo incluso los levantadores bien entrenados pueden tolerar las sentadillas todos los días.
Los levantadores intermedios y novatos deben hacer sentadillas diarias durante unas pocas semanas y evaluar su tolerancia individual y su respuesta al programa antes de ponerse con protocolos más largos.
Abandonar o Modificar el Plan si es Necesario
Las respuestas a este estilo de entrenamiento son muy individuales. Los estudios han demostrado una gran variación individual entre las respuestas al entrenamiento de muy alta frecuencia. ¿El mensaje final? Puedes progresar con un programa de sentadillas de alta frecuencia, pero existe la posibilidad de que explotes.
Supervisa el progreso con datos objetivos y subjetivos. Los datos objetivos pueden ser tan simples como el seguimiento de tus máximos o la cantidad de repeticiones que puedes hacer con un mismo peso.
Subjetivamente, puedes llevar un seguimiento de la tasa de esfuerzo percibido de la sesión, que es un número de cero a diez que se usa para calificar el esfuerzo de entrenamiento, “diez” es el esfuerzo máximo.
Lleva un seguimiento de las tendencias en tu rendimiento y esfuerzo. Durante la primera semana de sentadillas diarias, tu cuerpo se va adaptando al nuevo estímulo. Es posible que veas algunas caídas significativas en el rendimiento. Fuera de la primera semana más o menos, no deberías perder fuerza ni reducir las repeticiones durante varios días seguidos.
Cada sesión no debe ser un esfuerzo percibido de 10 sobre 10. Si te pasa esto durante varios días seguidos suele indicar que el protocolo que estás siguiendo no funciona bien para ti. Así que te tocará ajustarlo.
Un saludo y felices agujetas.
