Los principios de entrenamiento Weider son las rutinas más extendidas en la mayoría de gimnasios tradicionales. Seguro que o las has utilizado o como pocos sabes como son.

Son las rutinas que se han utilizado en el culturismo desde hace 40 años. Joe Weider las popularizo y Arnold las hizo mundialmente famosas.

Funcionan con el principio de la sobre carga. Llevar el musculo al extremo, sobrecargarlo, dejarlo descansar y por el principio de adaptación, tener una super-compensación y un crecimiento.

Aquí tienes el podcas “Entrenamiento Weider y técnicas avanzadas” para que puedas oírlo

Los principios del entrenamiento Weider

Al contrario de la creencia popular, Joe Weider no inventó los principios del entrenamiento Weider. Estos principios eran métodos conocidos y probados de entrenamiento sobre todo en halterofilia.

La contribución de Weider fue catalogarlos y darle definición a cada uno de ellos. Al sistematizar estos principios, proporcionó a los culturistas una metodología, que de otra forma, hubiese llevado tiempo aprender de distintas fuentes.

Los principios han aumentado con los años conforme las rutinas de entrenamiento han ido evolucionando. Algunos de estos son:

Entrenamiento prioritario del músculo

Entrenar primero los músculos menos desarrollados, para poder someterlos al máximo esfuerzo posible.Si se tiene una parte corporal que se quiere mejorar, entrenarás ese grupo muscular al principio de la semana para poder darle una mayor carga de trabajo.

Así como si dentro de un grupo muscular tienes una zona que queremos darle una atención especial, la trabajarás al principio de la sesión.

Con esto consigues darle más caña en las zonas que necesitas mejorar antes de que aparezca la fatiga, para dejar las zonas más desarrolladas al final cuando estás bajos de energía.

Entrenamiento en pirámide

Al hacer un entrenamiento con múltiples series, las primeras series se realizan con pesos bajos y altas repeticiones, para ir subiendo de pesos y bajando las repeticiones según hagas más series.

De esta manera iremos preparando los músculos, articulaciones y a ti mismo para las últimas series que serán las verdaderamente pesadas y efectivas.

Entrenamiento instintivo

Implica experimentar en los entrenamientos y prestar atención a cómo el cuerpo reacciona a distintos tipos de entrenamiento.

Los fundamentos del entrenamiento culturista son los mismos para todo el mundo, pero todos somos únicos. Cuanto más tiempo estés entrenando, más podrás ajustar los entrenamientos de acuerdo a tus necesidades.

Lleva tiempo desarrollar esto. Cuanto más acostumbrados estés a algo mejor te vas a sentir, pero hay que averiguar que es lo que realmente produce los mejores resultados para nosotros mismos.

Técnicas avanzadas del entrenamiento Weider

Cuando vayas avanzando en este sistema de entrenamiento, tus músculos se irán adaptando a él. Así que tendrás que ir subiendo la intensidad para tener nuevos estímulos y adaptaciones.

Esto se puede hacer simplemente subiendo los pesos y ya. Pero también llegará un momento en el que solamente subiendo los pesos no sera suficiente.

Aquí es cuando tendrás que recurrir a las técnicas avanzadas de entrenamiento.

Principio de superserie

Sistema de intensidad, fuerza-resistencia porque implica dos grupos musculares diferentes y complementarios (agonista y antagonista).

Consiste en hacer 2 series, sin ningún descanso entre ellas, de dos ejercicios diferentes de dos grupos musculares diferentes pero contrarios.

El cambio tiene que ser rápido, sin pausa. Por lo que será más fácil que lo hagas con músculos pequeños, como el bíceps y el tríceps.

Principio de serie compuesta

Trabajar un mismo grupo muscular con 2 ejercicios distintos sin descanso entre las 2 series.

Pero esta vez del mismo grupo muscular. Así trabajarás el mismo músculo desde diferentes ángulos.

Entrenamiento diferencial

Con el entrenamiento diferencial estimularemos diferentes tipos de fibras que no se estimulan con una rutina de hipertrofia, dándonos un nuevo impulso para seguir avanzando.

Para esta técnica elegiremos ejercicios compuestos multiarticulares y los trabajaremos alternando series de altas repeticiones, con cargas ligeras. Y series de bajar repeticiones y cargas altas. Siendo las series de altas repeticiones de entre 15 a 18 repeticiones y las de bajas repeticiones de entre 3 a 5. Ajustando los pesos en cada serie.

Así nos quedaría para un ejercicio de 6 series:

  1. serie: 17 rep. con peso ligero
  2. serie:   4 rep. con grandes pesos
  3. serie: 17 rep. con peso ligero
  4. serie:   4 rep. con grandes pesos
  5. serie: 17 rep. con peso ligero
  6. serie:   4 rep. con grandes pesos

Cada serie sera completa, sin guardarnos nada. Descansando entre una y otra. Sin unirlas en superseries o pre-exhaustación. Terminando nuestra rutina con otro ejercicio multiarticular con esta técnica y algún otro de apoyo con repeticiones medias. O solo con algunos ejercicios de apoyo solamente. Todo dependerá del volumen de trabajo que decidamos hacer. Teniendo en cuenta que se estimulas 2 tipos de fibras diferentes, es muy intenso y nos hace gastar mucha energía.

Con esta rutina de ejercicios con entrenamiento diferencial lo que conseguimos es: Estimular las fibras de contracción lenta (que nos darán resistencia) con las series de altas repeticiones y las fibras de contracción rápida tipo IIb (que nos darán más fuerza). Para que al volver a estimular las fibras rápidas tipo IIa (fibras que se estimulan con una rutina de hipertrofia), podremos mover más peso porque hemos ganado fuerza y durante más repeticiones porque hemos ganado también resistencia. Pudiendo hacer entrenamientos con más intensidad, sacándonos del estancamiento.

Triserie

Una triserie es hacer 3 series de 3 ejercicios distintos de una misma zona muscular.

El número de repeticiones totales, serían de 15 a 25 por triserie y el volumen de trabajo será de 4 a 6 triseries En total.

Series gigantes

Mismo sistema que la triserie pero de grupos musculares diferentes, sobre todo para grupos musculares grandes.

También se suele hacer de 15 a 25 repeticiones por serie y de 4 a 6 series totales.

Pre-exhaustación o pre-agotamiento

Hacer un ejercicio de aislamiento hasta el fallo muscular con repeticiones medias-altas. Y sin descanso hacer una serie con un ejercicio básico con pocas repeticiones y pesos altos.

Con este sistema se pre-agota y se estimulan fibras del músculo agonistas en el ejercicio de aislamiento. Para que después con el ejercicio básico, sean los músculos sinérgicos (los músculos de apollo) los que fuercen al músculo principal a moverse.

Es como hacer una serie forzada, donde te ayudan a mover la carga. Pero aquí el que te ayuda no es un compañero, sino los músculos sinérgicos al músculo que estás trabajando.

Como ves estos son algunos ejemplos de técnicas para poder evitar el estancamiento muscular y también el aburrimiento que podemos sufrir por hacer durante mucho tiempo las mismas rutinas.

Combina una o varias de estas técnicas de entrenamiento avanzado, tampoco las hagas todas al mismo tiempo.

 

Rutina de entrenamiento Weider para hipertrofia

Es una rutina dividida por grupos musculares. Donde cada día se trabaja un grupo muscular diferente. Por lo que sería una rutina de entrenamiento tipo Weider con frecuencia de entreno 1 (F1).

La división de grupos musculares sería:

  • Pecho y tríceps
  • Espalda y bíceps
  • Cuádriceps
  • Hombros
  • Femoral y glúteos

Es un entrenamiento de hipertrofia clásico. Tanto por la división de los grupos musculares como por los rangos de repeticiones y series por ejercicio.

Es una rutina muy probada que tiene resultados garantizados.

Considero que es una muy buena base sobre la que poder ir modificando y ajustando a las necesidades personales de cada uno. Así podrás tener una rutina de hipertrofia adaptada a ti. Que es el objetivo de todo entrenamiento.

Que sea el entrenamiento el que se adapte a tu vida y no tu vida al entrenamiento.

 

 

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.

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