Nos han dicho que el sobreentrenamiento no es bueno para nosotros, pero ¿qué aspecto tiene realmente?
Los ultra-maratonistas pueden correr más de 30 a 40 Km cada semana como parte de una fase de mantenimiento “ligero” de su entrenamiento.
Eso se considera normal (o incluso un poco perezoso) para ellos, mientras que a una niña subida a una cinta de correr durante una hora todos los días se podría decir que está sobreentrenada.
Un fisicoculturista que se está preparando para un competición pueden entrenar más de tres horas por día para completar todo su entrenamiento, y eso se considera normal.
Solo pensar en ese volumen de entrenamiento es suficiente para cansarme.
Un atleta de élite de CrossFit puede pasar seis horas por día en su gimnasio, y para ellos es solo un día más en la oficina.
Y muchos de nosotros después de un solo WOD acabamos con los siguientes tres días sin poder movernos.
¿Dónde está el truco?
La definición real de sobreentrenamiento
Realmente no existe el sobre-entrenamiento. En cambio, hay tres factores que separan a aquellos que mejoran de aquellos que hacemos más trabajo del que nuestro cuerpo puede procesar.
- Recuperación insuficiente
- Capacidad de trabajo
- Estrés
1. No hay sobre-entreno, hay infra-descanso
No existe el entrenamiento excesivo. En cambio, existe una cosa que es la falta de recuperación.
En otras palabras, si no estás cubriendo las necesidades de tu cuerpo fuera del gimnasio o no está entrenando dentro de tu umbral personal, entonces los efectos del sobreentrenamiento comienzan a aparecer.
- Metabolismo lento
- Pérdida de apetito
- Estado de ánimo bajo
- Ansiedad
- Estrés
- Desequilibrios hormonales
- Trastornos del sueño
- Fatiga crónica
- Pérdida de la regla (en las mujeres, claro)
Pues si algo de esto aparece puedes intentar hacer hacer algunas cosas para que la situación mejore.
- Comer suficiente comida real
- No depender de la cafeína o el azúcar para funcionar.
- Dormir 7-9 horas por noche.
- Beber una cantidad adecuada de agua.
- Movilidad y estiramiento.
- Variando la intensidad de tu entrenamiento.
- Hacks de recuperación (baños de hielo, saunas de infrarrojos, masajes…)
Si estás teniendo dificultades para llegar al volumen o intensidad del entrenamiento que te has marcado, revisa la lista de antes.
Lo principal, por eso está al principio, es no comer lo suficiente. Sobre todo en mujeres. Ya sé que quieres mejorar, entrenar duro y aún así estar en déficit para perder grasa.
Pues cuando llegas a un punto crítico, tu cuerpo se queja y aparecen los síntomas de antes.
Comer lo suficiente también incluye los tipos de alimentos que está comiendo. ¿Está comiendo solo pollo y brócoli por temor a lo que los carbohidratos o las grasas te pueden hacer? ¿Estás evitando las frutas porque el azúcar te engorda? ¿Estás evitando “demasiada” grasa?
2. Tu capacidad de trabajo
Además de tus esfuerzos de recuperación, el cuerpo de cada uno tiene un umbral en el que puede progresar. Por debajo de ese umbral, no hay estímulo suficiente para mejorar.
Pero si superas ese umbral con demasiada frecuencia o demasiado rápido, terminas cavando un hoyo, en lugar de ponerte en forma.
Estoy hablando de la capacidad de trabajo que tiene tu cuerpo.
Esta teoría de la capacidad de trabajo viene de John Welbourn, fundador de Power Athlete, quien citó un experimento científico ruso que observó las diferencias en la capacidad de trabajo de los monos más grandes en comparación con los monos más pequeños.
Esto puede ayudarnos a responder la gran pregunta sobre el estado físico: ¿por qué algunas personas están muy en forma solo con una hora en el gimnasio por día, mientras que otras pasan de seis a ocho horas y no ven resultados?
En el experimento, los científicos observaron que los monos más grandes eran naturalmente activos. Pasaron la mayor parte de las horas moviéndose, comiendo y jugando.
Los monos más pequeños eran naturalmente menos activos. Luego, los investigadores obligaron a ambos tipos de monos a intercambiar estilos de vida, solo para ver qué pasaba.
Los monos grandes (los activos) se colocaron en jaulas y se les permitió solo una pequeña cantidad de tiempo cada día para comer y moverse.
Los monos pequeños (los menos activos) recibieron diversas actividades y obstáculos para obtener comida cada día para aumentar los niveles de actividad.
¿Los resultados? Ambos tipos de monos experimentaron una disminución significativa en la salud, el temperamento y el rendimiento.
Como los monos, algunas personas mejoran con más actividad o más volumen, y otros en realidad necesitan menos.
Un menor volumen de entrenamiento de calidad es clave para estos. Tampoco uno es mejor que el otro. De hecho, ves resultados con cada uno, siempre y cuando estés entrenando de acuerdo a tu tipo de cuerpo.
3. Estrés
Si tu cuerpo está demasiado estresado, vas a notar las consecuencias. Tu capacidad de llevar al día con el entrenamiento sufrirá, y con esto, tus resultados.
Igual que el ejemplo de “mono grande” y “mono pequeño”, todos tenemos un umbral único de cuánto estrés podemos manejar. El estrés para cada persona es único. Una vez que pases ese umbral, dejarás de progresar correctamente, a pesar de hacer todo bien.
Digamos que Juan tiene 20 “puntos de estrés” en su cuenta. Gastó 10 de ellos en problema familiar grave que tuvo hace 5 años.
Pierde 10 puntos de su cuenta debido a subestimar a su cuerpo. Aunque hoy está en un lugar mejor, su cuerpo todavía se está recuperando y ha perdido 10 puntos de estrés.
Combina esto con los 5 (a veces 6) puntos de estrés que usa para hacer malabares con un su horario de trabajo, familia, amigos, la casa…
3 puntos de estrés que usa para su entrenamiento de pesas cada día que entrena. Luego, él quiere gastar entre 4 o 5 puntos de estrés en 4 WODs de CrossFit a la semana.
Además de al menos 1 o 2 puntos en el estrés diario normal. Él está por encima de su límite.
Por otro lado está Ana. Ella también tiene 20 puntos de estrés para gastar, y trata de usarlos sabiamente.
Le encanta entrenar, por lo que gasta alrededor de 5 a 6 de sus puntos de estrés en sus entrenamientos, otros 5 en su trabajo y otros 5 en su negocio secundario.
Más 1 o 2 en el estrés diario de la vida normal. Ella está justo por debajo de ese límite de 20 puntos de estrés.
Ana puede manejar el estrés adicional del entrenamiento de 5 a 6 días a la semana, a pesar de su vida ocupada de entrepreneur, porque está por debajo de su límite de estrés.
Combina esto con algunos esfuerzos adicionales para desestresarse que hace para ganar puntos extra en su cuenta de estrés.
Ella come lo suficiente, se toma un día libre completo en el gimnasio con regularidad, toma los nutrientes adecuados y duerme lo necesario.
Como resultado, en realidad ha ganado 4 puntos más para sumar a su cuenta.
El estrés cambiará constantemente a lo largo de nuestras vidas. Quítate el estrés para recuperar tu cuerpo y aprovechar al máximo tu entrenamiento.