Boxeo, entrenamiento para mejorar fuerza y potencia

Una persona que practica boxeo ¿Qué tipo de fibras musculares debería entrenar? ¿Qué es mejor para golpear más fuerte ganar fuerza máxima o fuerza explosiva? ¿Cuantas repeticiones y con cuanto peso? Esto viene a raiz de un comentario en el post en el que hablaba sobre las fibras musculares.

Desde ya digo que, aunque de boxeo en concreto no tengo mucha idea. Los músculos son músculos, da igual si los utilizas para golpear en deportes de contacto, para dar patadas a un balón, para saltar más alto o más lejos, para correr más rápido o durante más kilómetros. Da igual, solo hay que entrenarlos para potenciar las cualidades que queramos mejorar.

Y para hacer esto solo tienes que fijarte en que fibras trabajan y en que músculos cuando haces el deporte que hagas. Así de simple y así de complicado. Voy a desarrollar el tema para que te quede claro.

Que fibras musculares queremos entrenar

Lo primero que tienes que hacer es identificar qué tipo de fibras son las que trabajas en el deporte concreto que haces.  En el caso de un boxeador lo que quiere es golpear lo más fuerte posible. Eso es tener potencia o explosividad. La mayor fuerza posible en el menor tiempo posible.

En este caso fibras tipo IIb. Para deporte en los que se necesita hacer el máximo esfuerzo en un corto espacio de tiempo las fibras tipo IIb son el objetivo.

Eso te hará ganar fuerza máxima absoluta. Pero sobre todo que la puedas desarrollar de manera muy rápida, de forma explosiva. Que tu impacto sea muy fuerte y a mucha velocidad. Que sea potente.

Qué músculos queremos mejorar

Ahora que ya tienes claro que fibras tienes que mejorar, solo queda saber en que músculos las queremos mejorar. Que aunque hay que entrenar todo el cuerpo, cuando practicas un deporte concreto, tendrás que mejorar unos músculos específicos antes que otros.

Ahora solo tienes que fijarte en que músculos utilizas cuando haces tu deporte. Que movimientos haces. Y pasarlos a ejercicios de gimnasio. Con esto podrás hacer una transferencia del gimnasio a tu deporte.

Músculos implicados en el boxeo

En el caso del boxeador hay dos tipos de golpes básicos: el directo y el gancho. Y dentro de los ganchos habría dos extremos: el que se da de abajo a arriba y el que se da a la altura del hombro. Vamos a ver como puedes mejorar estos tres movimientos.

• Directo: Este es bastante fácil de identificar. Tu puño sale desde tu pecho para delante. Eso es un press de banca de manual.
• Gancho de abajo a arriba: aquí tu puño sale desde tu cintura y hacer un arco ascendente. El codo no tiene movimiento. Esto es una elevación frontal de hombros.
• Gancho a la misma altura: tu puño está en tu lateral a la altura de tu hombro y hace un arco para delante. El codo no tiene movimiento. Esto es una apertura.

Con esto ya tienes los movimientos del gimnasio. Press de banca, aperturas, elevaciones frontales. Así que tienes que potenciar las fibras IIb del pectoral, triceps y deltoides.

Qué rutina de gimnasio para boxeadores sería adecuada en cada caso

Bueno, con todos los datos que tenemos ya puedes tener una idea bastante clara de que rutina de pesas para boxeo tienes que hacer en el gimnasio para poder mejorar en el deporte que practicas.

Tienes la siguiente información:

• Tienes que mejorar la potencia de golpeo
• Las fibras musculares que quieres mejorar son las tipo IIb
• Los músculos que utilizas son los pectorales, triceps y deltoides
• Los ejercicios con transferencia a tu deporte son press de banca, aperturas, elevaciones frontales

Con estos datos ya se podría empezar a ver una rutina. Aunque evidentemente, la rutina dependerá mucho del tipo de entrenamiento específico que se haga para boxeo. Esto es solo una recomendación y tendrás que ajustarlo a tu entrenamiento de boxeo: saco, sparring, practicar técnica… Todo lo que hagas con los guantes de boxear puestos.

¿Qué ejercicios de fuerza para boxeo elegir?

Yo utilizaría unos 5 ejercicios para trabajar los músculos que tienes como objetivo y montarte un entrenamiento de pesas para boxeo simple pero muy efectivo. Muchas veces no necesitas meter miles de ejercicios para tener resultados. Manten tu rutina del gimnasio para boxeo simple.

Press de banca

El primero y básico es el press de banca. Tanto con barra como con mancuernas.

El press de banca es un ejercicio que te hace trabajar el pectoral y el tríceps de manera conjunta. Por lo que evitas descompensar uno con respecto al otro.

Es el que te hará ganar fuerza, está diseñado para eso. Y el trabajarlo también con mancuernas te hará mejorar la estabilidad y eso se puede traducir en golpes más precisos.

Aperturas

Otro son las aperturas. Con este se mejora el pectoral de manera aislada. Es con el que mejoraras los ganchos a la misma altura.

También te recomiendo que vayas cambiando entre aperturas en banco plano y con diferentes inclinaciones. Cómo aperturas en máquina contractora. Todo esto sin olvidarte de los cruces en pole que, cómo no, los puedes hacer a diferentes alturas para atacar diferentes ángulos.

Elevaciones frontales de hombro

Las elevaciones frontales son el equivalente a las aperturas pero para los ganchos de abajo a arriba. Más de lo mismo, variedad. Agarra un disco con las 2 manos, con mancuerna alternas o al mismo tiempo, en polea a una o dos manos… variedad, variedad y variedad.

Yo incluiría otro ejercicio básico como el press militar. Con este se mejora los deltoides y los tríceps. Te hará no tener descompensaciones y mejorar la fuerza de los hombros y los tríceps.

Ejercicios para tríceps

Y por último uno para los tríceps como los fondos en paralelas. Este también es un ejercicio clásico para entrenar la fuerza. Se apoya un poco en el pectoral, pero el trabajo recae sobre los tríceps.

Aquí ya podrías meter pull-over para pecho, elevaciones laterales y remo al mentón para deltoides, press francés sentado o acostado para tríceps. Pero los de arriba son los más indicados para tu objetivo. Empieza por esos.

Entrenamiento de fuerza en boxeo¿Cómo tengo que entrenar?

En cuanto al número de repeticiones y series. Te podría decir muchas combinaciones y todas podrían ser validas, pero para empezar con algo probado, sería un 5 x 5 de Reg Park. Esta es una rutina de fuerza pura con progresión. Te explico.

Podrías probar una rutina de fuerza más especifica y agresiva, pero si quieres hacer un entrenamiento físico de boxeo, yo no la recomiendo por varios motivos.

• Uno puede ser el riesgo de lesión de trabajar con pesos máximos
• A no ser que tengas una falta de fuerza preocupante, lo mejor es buscar una progresión
• Aunque es de 5 x 5, se acaba trabajando con series de menos repeticiones
• Al ser una progresión la puedes hacer sin cambiarla durante más tiempo.

Para acercar más esta rutina de fuerza a la explosividad que necesita un boxeador, tienes que buscar hacer la parte concéntrica del ejercicio, en este caso cuando elevas la barra, lo más rápido posible. Ten mucho cuidado de no bloquear los codos al final del recorrido. Esto a la larga te fastidiará las articulaciones.

¿Cuántos días entreno mi rutina de boxeo en gimnasio?

Es imposible darte una respuesta cuanto entrenamiento físico para boxeo sin saber todos tus demás entrenos. Por lo tanto, esto dependerá de muchos factores. Si tienes más o menos tiempo para entrenar, lo duros que sean tus entrenos específicos de boxeo, de si necesitas subir tu potencia como objetivo principal o solo es para ir mejorando, tus descansos y tu alimentación.

Como ves es imposible decir una cifra exacta. Pero como norma general, entre 1 y 3 días por semana. Con un solo día podrás hacer un entreno completo. 5 ejercicios por 5 series por ejercicio por 2-3 minutos de descanso entre serie te saldría un entrenamiento de una hora y algo (5x5x3=75 minutos).

Si todo lo anterior te lo permite puedes intentar un entreno completo 2 días por semana. O ente 2 y 3 días por semana dividiendo la rutina. De esta forma le puedes añadir ejercicios para el core, espalda y piernas y tener mejor compensación.

También puedes aprovechar el dividir la rutina y meter ejercicios más de explosividad pura. Como lanzamiento de balón medicinal o flexiones con palmada.

Aunque no serán necesarios. Te puedes centrar en subir tu fuerza máxima. Con el entrenamiento específico de boxeo, como golpear el saco, ya entrenas la potencia. Potencia que subirá cuando mejores tu fuerza, que también subirá cuando mejores tu potencia.

Programa de entrenamiento EMA

Este entrenamiento de boxeo está muy bien. Pero si quieres un programa de entrenamiento más completo, con entrenamientos diferentes cada día, una programación continua para tener una progresión continua.

Con entrenamiento «clásico» de fuerza/hipertrofia, entrenamientos metabólicos para quemar grasa y tener una condición física general perfecta libre de lesiones y un entrenamiento específico para mejorar estética en brazos, abdomen y glúteos.

Si quieres todo eso, tú lo que quieres es el Programa de Entrenamiento EMA. Entrenamiento metabólico adaptativo. Entrenamientos simples para vidas complicadas. Entrena para vivir, no vivas para entrenar. LLeva tu cuerpo al siguiente nivel.

Más información sobre boxeo aquí.

Un saludo y felices agujetas.