El índice glucémico es una de las cosas más importantes a la hora de hacer una dieta. Sobre todo en esta época en la que pare que hay un miedo a comer cualquier cosa con hidratos de carbono. Como si estos fueran los responsables de todos tus problemas con la alimentación. Cuando los hidratos, por si solos no lo son. Es más, son necesarios y tenemos que comer. Y para ayudarte a saber cuales comer y cuales no. Cuando comer unos y cuando otros esta el índice glucémico de cada uno de ellos.
¿Qué es el índice glucémico?
Pues el índice glucémico es el tiempo que tardan los hidratos de carbono en digerirse y pasar del estómago a la sangre. O lo que es lo mismo, si lo que te comes te pega un chute de azúcar en sangre y te dispara la insulina para intentar controlarlo. O si lo absorbes poco a poco y te da energía de manera lenta y controlada.
Cuando comes cualquier cosa con hidratos, da igual si es un pastel, pasta, arroz, avena o una patata (frita o hervida). Todos los alimentos con hidratos están formados por azúcares simples. Pero esos azúcares simples están unidos en bloques. Dependiendo de lo grandes que sean esos bloques, tardaran en romperse más o menos tiempo. Según lo rápido que hagas la digestión
Pues según el tiempo que tarden en romperse los bloques, ese alimento tendrá más o menos índice glucémico.
índice glucémico alto, índice glucémico bajo
El índice glucémico se mide en una escala que la fijo el Dr. David J. Jenkins en la universidad de Toronto en 1981. Cogió 2 alimentos de referencia, uno la glucosa o azúcar de mesa normal y el otro fue el pan blanco. Dándole el número 100 y de ahí tener la referencia.
La escala de índice glucémico que más se utiliza es la del azúcar común. Y según esta escala
- Un alimento por encima de 60 se considera con índice alto.
- Entre 60 y 40 sería un índice glucémico medio.
- Y por debajo de 30 es un índice glucémico bajo.
Te dejo una tabla para que te hagas una idea:
El índice glucémico no es fijo
No te creas que esto es siempre así, y nunca cambia. Por que el índice glucémico puede cambiar mucho. Sobre todo según como esté cocinado el alimento y con que otros te lo comas.
Efectos del calor sobre el índice glucémico
El calor rompe los enlaces de los bloques de azúcares. Por lo que cocinar un alimento a alta temperatura hace que su índice glucémico suba. Por que ya te lo comes con los bloques medio rotos y tardarás mucho menos en terminar de romperlos y que pasen a tu sangre.
Por ejemplo una manzana. En rudo esta dura y firme. Pero la misma manzana cocinada en el horno, tiene un índice glucémico mayor. Eso es por que e calor del horno va rompiendo los enlaces y los empieza a descomponer. Esa es una de las razones por la que una manzana al horno esta tan blanda.
Algo parecido pasa con la avena del desayuno. Te la tomas por que son hidratos complejos. Peo los hierves, y ese calor rompe los enlaces. Y al final acabas tomando azucares simples. Un truco para esto es prepararlos con agua fría y dejarlos más tiempo. Poco a poco se irán quedando blandos y conservarán un índice glucémico medio-bajo que es lo que quieres.
Combinarlos con otros alientos también cambia el índice glucémico
La digestión se hace en conjunto de todo lo que te comes. Así que según lo que tengas en el estómago, así será de rápida el paso de los azúcares a la sangre.
Para poner un ejemplo: Unas galletas que estén hechas básicamente con azúcar y harina, tendrán un índice glucémico alto. Pero si a eso le añades mantequilla, tendrás unas galletas de mantequilla con un índice glucémico más bajo. Y una bomba calórica, pero eso sería otra cuestión.
También puedes combinar los alimentos para controlar su índice glucémico. Como al hervir verduras como la zanahoria, su índice glucémico sube. Los puedes combinar con otros como los espárragos. Como estos te dan fibra, pues tardas más en hacer la digestión y por lo tanto en absorber los azúcares.
Aprende a combinar y juega con el índice glucémico
Ahora solo tienes que mezclar bien los alimentos para tener siempre comidas con un bajo-medio índice glucémico.
Un caso extremo es la patata. Si la hierves estará sobre 80. Pero si la haces al horno, su índice sube por que la calientas más. Si la fríes la calientas más aun, pero su índice, baja por que lleva aceite. Y es la grasa del aceite la que hace más lenta la rotura de los bloques de azúcares.
Si la cocinas con piel, su índice glucémico bajará, por que la piel lleva fibra. Y si la patata al horno, con su indice altísimo, te la comes con carne. Pues entonces tendrá un índice medio. Por que la carne tiene proteinas y grasas que retrasará la digestión.
Todos los alimentos interactúan entre si, no hay alimentos buenos o alimentos malos, solo malas combinaciones.
El índice glucémico nada tiene que ver con las calorías
No con fundas esto. Que 100g de arroz salvaje tengan un índice glucémico bajo no quiere decir que tengan pocas calorías. Solo que no te va a pegar un chute de azúcar en sangre cuando te lo comas.
Los hidratos de carbono son los que son, y te aportan las calorías que te aportan. Otra cosa es que se vallan liberando en la sangre poco a poco y de manera controlada.
Al revés también pasa. Hay cosas bajas en calorías, pero que te pueden dar un pico de azúcar en sangre increíble y dispararte la insulina.
índice glucémico y deportistas
Para un deportista es muy bueno saber como jugar con el índice glucémico. Siempre se recomienda comer alimentos o combinaciones con índice bajo-medio.
Esto es por que si lo haces así, no tendrás picos de insulina. Tendrás una liberación de energía más estable durante más tiempo. Evitarás el tener bajones de azúcar, controlarás mejor el hambre y picarás menos entre horas.
Pero hay momentos en los que te aconsejaría comer algo con índice glucémico alto:
- Mientras practicas deporte de resistencia o larga duración
- Al terminar un entrenamiento intenso de pesas
- Al despertar después de toda la noche durmiendo sin comer
En estos casos es aconsejable. En el primer caso por que estás haciendo ejercicio durante mucho tiempo y vas gastando las reservas poco a poco. Pero cuando se gasten del todo tendrás un bajón de azúcar en sangre o lo que es lo mismo, una pájara.
Cuando terminas un entrenamiento intenso, más o menos por los motivos de antes. Solo que esta vez es por que los has gastado todos de golpe. Y cuando las reservas se gastan hay que reponerlas no hay que tardar en reponerlas.
Y por la mañana al despertar también es aconsejable. Llevarás entre 8 y 10 horas sin comer. Pero tu cuerpo sigue necesitando energía para funcionar aunque estés durmiendo.
Ahora tampoco te pongas como el Kiko con la escusa. Hay que reponer las reservas y ya. No me vengas con que: “como ha hecho un par de series de biceps, me voy a meter una tarta entre pecho y espalda”.
índice glucémico y diabéticos
Este es un caso donde tienes que llevar mucho cuidado. La insulina se encarga de bajar el exceso de azúcar en sangre. Pero si no produces suficiente, es muy difícil que puedas bajar los niveles.
Por eso tienes que evitar que tus niveles de azúcar en sangre suban. Y aquí no hay otra cosa que comer con el índice glucémico más bajo posible. Con eso podrás controlar bastante los picos de azúcar en sangre.
Un saludo y felices agujetas.