Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler (adaptada)

Aquí tienes el podcast «Rutina de entrenamiento Wendler 5/3/1»

Hoy voy a hablarte de una rutina de entrenamiento muy famosa. La rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es en el mundo de la fuerza, junto con la rutina 5×5 de Reg Park, de las más famosas que puedes encontrar.

Esta es una rutina simple y efectiva, de las que a mi me gustan. Y una vez que entiendes los principios de la rutina 5/3/1 la puedes modificar y adaptar según tus necesidades. Esto es una cosa básica. Ya sabes lo que siempre digo:«Que el entrenamiento se adapte a tu vida, no tu vida al entrenamiento».

Sigue leyendo que te voy a decir quien es Jim Wendler, en que consiste su rutina de entrenamiento 5/3/1 y como adaptarla a un entrenamiento que se ajuste a ti.

Jim Wendler creador de la rutina de entrenamiento 5/3/1

Aquí me voy a ir a la fuente, la propia página web de Jim Wendler y según lo que el mismo dice, Jim Wendler es el creador y autor del Programa de Entrenamiento 5/3/1. Este programa ha sido utilizado por millones de atletas y levantadores de todas las edades y capacidades. Jim jugó al fútbol americano y se graduó de la Universidad de Arizona. Consiguió hacer una sentadilla con más de 450 kilos y es un consumado powerlifter de elite con un total de 1077 kilos en los tres movimientos.

Ha entrenado a atletas de secundaria, atletas universitarios y a personas de todo tipo. Ha hablado a nivel mundial sobre los temas del entrenamiento de la fuerza, el acondicionamiento, la pérdida de grasa, el rendimiento y el diseño del programa 5/3/1. Sin embargo, su mayor éxito es su capacidad para simplificar las complejidades de entrenamiento de la fuerza para que cualquiera pueda aplicarlas y lograr sus objetivos.


Aquí tienes a Jim Wendler haciendo la sentadilla con 450 kilos

El método de entrenamiento 5/3/1. Qué es y en qué consiste

El entreno de fuerza 5/3/1 es en esencia bastante simple. Basado en un sistema de entrenamiento para powerlifter, donde se hacen los tres movimientos de la categoría (peso muerto, sentadilla y press de banca) consiste en hacer cada día de entrenamiento uno de los ejercicios con la rutina 5/3/1 y los demás con un planteamiento normal.

De esta manera podría quedar tal que así:

Día 1Peso muerto 5/3/1Sentadillas 5 x 10Press banca 5 x 10
Día 2Press banca 5/3/1Sentadillas 5 x 10Peso muerto 5 x 10
Día 3Sentadilla 5/3/1Press de banca 5 x 10Peso muerto 5 x 10

Con este esquema se entiende que cada día se hacen los tres movimientos. Empiezas haciendo uno de los movimientos con el entrenamiento 5/3/1 y los otros 2 con un planteamiento normal. En este caso 5 series de 10 repeticiones, pero podría ser otro distinto.

Entendiendo la filosofía del entreno 5/3/1

El entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es un programa a 4 semanas. En el que se reparte la carga de trabajo de la siguiente manera:

  • En la primera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 75% del 1RM, la segunda serie al 80% del 1RM y la tercera serie al 85% del 1RM.
  • En la segunda semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 3 repeticiones. La primera serie al 80% del 1RM. La segunda serie l 85% del 1RM. Y la tercera serie al 90% del 1RM.
  • En la tercera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series. La primera a 5 repeticiones con el 75% del 1RM La segunda serie a 3 repeticiones con el 85% del 1RM. Y la tercera serie a una sola repetición, con el 95% del 1RM.
  • En la cuarta semana se hace una descarga. Esta descarga es necesaria para dejar al cuerpo recuperarse. En esta semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 40% del 1RM, la segunda serie al 50% del 1RM y la tercera serie al 60% del 1RM.

Pasadas estas 4 semanas, se recalcula de nuevo el 1RM y se vuelve a empezar desde el principio.

Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4
Serie 175% x 5 rep.80% x 3 rep.75% x 5 rep.40% x 5 rep.
Serie 280% x 5 rep.85% x 3 rep.85% x 3 rep.50% x 5 rep.
Serie 385% x 5 rep.90% x 3 rep.95% x 1 rep.60% x 5 rep.

Adaptando la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler

En este caso voy a adaptar el esquema de entrenamiento 5/3/1 a una rutina de entrenamiento fullbody con objetivo mixto fuerza/hipertrofia de 3 días con una división de tirón, empujón y piernas.

Esto que parece tan complicado, en realidad es cambiar el esquema principal de la rutina, cambiando los 3 movimientos de powerlifting por un ejercicio de tirón (remo, jalones…), otro de empujón (press banca, press militar…) y otro para piernas (sentadillas, peso muerto…).

Dejar el primer ejercicio con el método 5/3/1 y combinar los otros 2 restantes a rangos de hipertrofia. De esta manera tendrás cada día un primer ejercicio con una progresión de fuerza y los otros ejercicios a rangos de hipertrofia.

Para que se vea más claro te pongo un ejemplo:

Día 1Press de banca 5/3/1Sentadillas 5 x 8Jalones 4 x 12
Día 2Jalones 5/3/1Press de banca 5 x 8Sentadillas 4 x 12
Día 3Sentadillas 5/3/1Jalones 5 x 8Press de banca 4 x 12

Con este esquema, a cosa quedaría:

  • Un primer día en el que se hace el press de banca con el método 5/3/1. Sentadillas a 5 seres en rangos de hipertrofia y jalones a 4 series solamente y a 12 repeticiones sin forzar mucho.
  • Un segundo día en el que se hacen jalones con el método 5/3/1. Press de banca a 5 series en rangos de hipertrofia y sentadillas a 4 series de 12 repeticiones sin forzar.
  • Un tercer día en el que se hacen sentadillas con el método 5/3/1. Jalones a 5 series en rangos de hipertrofia y press de banca a 4 series de 12 repeticiones sin forzar.

Con esto tienes que hacer un ejercicio a rangos de fuerza, el siguiente día lo terminas de machacar a rangos de hipertrofia y el tercer día lo haces con menos series y más repeticiones para hacer un descanso activo.

Evolucionando la adaptación de la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler

La rutina de arriba la puedes modificar y adaptarla a tus necesidades. Puedes ir cambiando cada semana los ejercicios sustituyendo el ejercicio de empujón de press de banca a otro como el press militar, el de tirón de jalones a remo y el de piernas de sentadilla a peso muerto.

Añadirle días según el tiempo que tengas para entrenar. Terminar el entrenamiento con algo de cardio, algún WOD de crossfit o entrenamiento metabólico.

Incluir entre un día y otro el entrenamiento metabólico, entrenamiento de movilidad… Así podrías completar semanas con 3, 4 ,5 o 6 días de entrenamiento trabajando todas las cualidades físicas.

Como ves todo está en adaptar el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento.

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.

3 comentarios en “Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler (adaptada)”

  1. HOLA!!!
    HE INICIADO MI ENTRENAMIENTO 5,3,1, Y MI PREGUNTA ES ¿PUEDO CONTINUAR CON ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO TODA LA VIDA, O CUANDO ES RECOMENDABLE CAMBIAR, CON UNO SOLO DE HIPERTROFIA POR EJEMPLO?

  2. Estoy haciendo una progresión sacada del libro barra libre de Marcos Vazquez torso, pierna de 4 días 2 fuerza y 2 hipertrofia. Observo que es frecuencia 3 la que públicas debería de dejar un día entre medio o podría trabajarlo de seguido, puedo meter accesorios y cuáles recomendarias.

    1. Hola Jesús,

      Yo dejaría un día por medio. Si ves que no lo necesitas puede que lo que necesites sea subir la intensidad del entrenamiento o un poco de volumen. Parece que el de barra libre se te queda corto.

      Intentar mezclar un entrenamiento frecuencia 3 y otro con frecuencia 2 habría que mirarlo para que no salga nada raro hay.

      Yo antes que accesorios metería más entreno metabólico (tipo CrossFit) antes que meterle accesorios. A no ser que tu objetivo sea solo estética, hipertrofia.

      De todas formas no me acuerdo bien de como era el entreno que propone Marcos en Barra Libre. Tendría que revisarlo para decirte algún accesorio.

      Un saludo y felices agujetas.

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