Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler (adaptada)

Aquí tienes el podcast “Rutina de entrenamiento Wendler 5/3/1”

Hoy voy a hablarte de una rutina de entrenamiento muy famosa. La rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es en el mundo de la fuerza, junto con la rutina 5×5 de Reg Park, de las más famosas que puedes encontrar.

Esta es una rutina simple y efectiva, de las que a mi me gustan. Y una vez que entiendes los principios de la rutina 5/3/1 la puedes modificar y adaptar según tus necesidades. Esto es una cosa básica. Ya sabes lo que siempre digo:“Que el entrenamiento se adapte a tu vida, no tu vida al entrenamiento”.

Sigue leyendo que te voy a decir quien es Jim Wendler, en que consiste su rutina de entrenamiento 5/3/1 y como adaptarla a un entrenamiento que se ajuste a ti.

Jim Wendler creador de la rutina de entrenamiento 5/3/1

Aquí me voy a ir a la fuente, la propia página web de Jim Wendler y según lo que el mismo dice, Jim Wendler es el creador y autor del Programa de Entrenamiento 5/3/1. Este programa ha sido utilizado por millones de atletas y levantadores de todas las edades y capacidades. Jim jugó al fútbol americano y se graduó de la Universidad de Arizona. Consiguió hacer una sentadilla con más de 450 kilos y es un consumado powerlifter de elite con un total de 1077 kilos en los tres movimientos.

Ha entrenado a atletas de secundaria, atletas universitarios y a personas de todo tipo. Ha hablado a nivel mundial sobre los temas del entrenamiento de la fuerza, el acondicionamiento, la pérdida de grasa, el rendimiento y el diseño del programa 5/3/1. Sin embargo, su mayor éxito es su capacidad para simplificar las complejidades de entrenamiento de la fuerza para que cualquiera pueda aplicarlas y lograr sus objetivos.


Aquí tienes a Jim Wendler haciendo la sentadilla con 450 kilos

El método de entrenamiento 5/3/1. Qué es y en qué consiste

El entreno de fuerza 5/3/1 es en esencia bastante simple. Basado en un sistema de entrenamiento para powerlifter, donde se hacen los tres movimientos de la categoría (peso muerto, sentadilla y press de banca) consiste en hacer cada día de entrenamiento uno de los ejercicios con la rutina 5/3/1 y los demás con un planteamiento normal.

De esta manera podría quedar tal que así:

Día 1 Peso muerto 5/3/1 Sentadillas 5 x 10 Press banca 5 x 10
Día 2 Press banca 5/3/1 Sentadillas 5 x 10 Peso muerto 5 x 10
Día 3 Sentadilla 5/3/1 Press de banca 5 x 10 Peso muerto 5 x 10

Con este esquema se entiende que cada día se hacen los tres movimientos. Empiezas haciendo uno de los movimientos con el entrenamiento 5/3/1 y los otros 2 con un planteamiento normal. En este caso 5 series de 10 repeticiones, pero podría ser otro distinto.

Entendiendo la filosofía del entreno 5/3/1

El entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es un programa a 4 semanas. En el que se reparte la carga de trabajo de la siguiente manera:

  • En la primera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 75% del 1RM, la segunda serie al 80% del 1RM y la tercera serie al 85% del 1RM.
  • En la segunda semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 3 repeticiones. La primera serie al 80% del 1RM. La segunda serie l 85% del 1RM. Y la tercera serie al 90% del 1RM.
  • En la tercera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series. La primera a 5 repeticiones con el 75% del 1RM La segunda serie a 3 repeticiones con el 85% del 1RM. Y la tercera serie a una sola repetición, con el 95% del 1RM.
  • En la cuarta semana se hace una descarga. Esta descarga es necesaria para dejar al cuerpo recuperarse. En esta semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 40% del 1RM, la segunda serie al 50% del 1RM y la tercera serie al 60% del 1RM.

Pasadas estas 4 semanas, se recalcula de nuevo el 1RM y se vuelve a empezar desde el principio.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Serie 1 75% x 5 rep. 80% x 3 rep. 75% x 5 rep. 40% x 5 rep.
Serie 2 80% x 5 rep. 85% x 3 rep. 85% x 3 rep. 50% x 5 rep.
Serie 3 85% x 5 rep. 90% x 3 rep. 95% x 1 rep. 60% x 5 rep.

Adaptando la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler

En este caso voy a adaptar el esquema de entrenamiento 5/3/1 a una rutina de entrenamiento fullbody con objetivo mixto fuerza/hipertrofia de 3 días con una división de tirón, empujón y piernas.

Esto que parece tan complicado, en realidad es cambiar el esquema principal de la rutina, cambiando los 3 movimientos de powerlifting por un ejercicio de tirón (remo, jalones…), otro de empujón (press banca, press militar…) y otro para piernas (sentadillas, peso muerto…).

Dejar el primer ejercicio con el método 5/3/1 y combinar los otros 2 restantes a rangos de hipertrofia. De esta manera tendrás cada día un primer ejercicio con una progresión de fuerza y los otros ejercicios a rangos de hipertrofia.

Para que se vea más claro te pongo un ejemplo:

Día 1 Press de banca 5/3/1 Sentadillas 5 x 8 Jalones 4 x 12
Día 2 Jalones 5/3/1 Press de banca 5 x 8 Sentadillas 4 x 12
Día 3 Sentadillas 5/3/1 Jalones 5 x 8 Press de banca 4 x 12

Con este esquema, a cosa quedaría:

  • Un primer día en el que se hace el press de banca con el método 5/3/1. Sentadillas a 5 seres en rangos de hipertrofia y jalones a 4 series solamente y a 12 repeticiones sin forzar mucho.
  • Un segundo día en el que se hacen jalones con el método 5/3/1. Press de banca a 5 series en rangos de hipertrofia y sentadillas a 4 series de 12 repeticiones sin forzar.
  • Un tercer día en el que se hacen sentadillas con el método 5/3/1. Jalones a 5 series en rangos de hipertrofia y press de banca a 4 series de 12 repeticiones sin forzar.

Con esto tienes que hacer un ejercicio a rangos de fuerza, el siguiente día lo terminas de machacar a rangos de hipertrofia y el tercer día lo haces con menos series y más repeticiones para hacer un descanso activo.

Evolucionando la adaptación de la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler

La rutina de arriba la puedes modificar y adaptarla a tus necesidades. Puedes ir cambiando cada semana los ejercicios sustituyendo el ejercicio de empujón de press de banca a otro como el press militar, el de tirón de jalones a remo y el de piernas de sentadilla a peso muerto.

Añadirle días según el tiempo que tengas para entrenar. Terminar el entrenamiento con algo de cardio, algún WOD de crossfit o entrenamiento metabólico.

Incluir entre un día y otro el entrenamiento metabólico, entrenamiento de movilidad… Así podrías completar semanas con 3, 4 ,5 o 6 días de entrenamiento trabajando todas las cualidades físicas.

Como ves todo está en adaptar el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento.

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.

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1 comentario

  1. HOLA!!!
    HE INICIADO MI ENTRENAMIENTO 5,3,1, Y MI PREGUNTA ES ¿PUEDO CONTINUAR CON ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO TODA LA VIDA, O CUANDO ES RECOMENDABLE CAMBIAR, CON UNO SOLO DE HIPERTROFIA POR EJEMPLO?

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