Voy a empezar con una recopilación de como debería ser tu rutina de entrenamiento, que estructura de tener, cuales serían las características principales que debe tener para que puedas conseguir tus objetivos.
En este post no vas a ver ninguna rutina de entrenamiento concreta, con sus ejercicios, sus series y repeticiones. Lo que aquí vas a ver es una recopilación de como debería ser esa rutina de entrenamiento que estas buscando para conseguir tus objetivos concretos.
A ver, que si lo que quieres son rutinas específicas, a estas alturas de la película no hace falta decirte que aquí mismo tienes unas cuantas para elegir. Pero si por lo que sea no encuentras la que buscas, pásate por wheyprotein.tv/rutinas/ que tienes más ejemplos de rutinas de gimnasio.
Rutinas de entrenamiento según tus objetivos
Voy a hacerte una primera división de entrenamientos de gimnasio según tus objetivos principales. De esta manera podrás ver como debe estar estructurado tu entrenamiento si lo que quieres es tener más fuerza, ganar masa muscular, perder grasa…
Con esto no te quiero decir que o tu rutina de entreno es exactamente así, o no va a funcionar. Solo darte una guía, una base, una estructura de como es más aconsejable y más efectivo el montar una tabla de ejercicios.
Entrenamiento para tener más fuerza máxima
| Intensidad | Alta |
| Volumen | Bajo |
| Descanso entre series | Alto (120 seg. o más) |
| Velocidad de ejecución | Lenta |
| Descanso entre sesiones | Alto (2 días o más) |
Para aumentar tu fuerza máxima tienes que hacer los entrenamientos con una intensidad alta. La intensidad tiene que ser máxima o sub-máxima. Que no puedas hacer más de 5 repeticiones. Este es el rango de repeticiones perfecto para ganar fuerza.
El volumen de entrenamiento para la ganancia de fuerza será bajo. Con intensidades muy altas, el agotamiento sobre sistema nervioso central, los músculos y tejidos conectivos es muy alto.
Aún así, cada persona tolera un volumen de entrenamiento diferente. Es aquí donde tienes que ir probando hasta poder encontrar hasta dónde puedes llegar.
Los descansos entre series tiene que ser largos, de 120 segundos en adelante. Tienes que dejar tiempo para que tus músculos se recuperen y puedan volver a hacer otra serie cerca del 100% de intensidad.
La velocidad a la que tienes que hacer los ejercicios tiene que ser lenta y controlada en todo el movimiento porque estas cerca de tu máximo. Aunque intentes hacerlo lo más rápido que tú puedas, la velocidad de ejecución no será muy alta.
Entrenamiento para ganar masa muscular
| Intensidad | Media |
| Volumen | Medio |
| Descanso entre series | Medio (60 seg.) |
| Velocidad de ejecución | Media |
| Descanso entre sesiones | Medio (entre 1 y 2 días) |
Para ganar masa muscular tienes que hacer los entrenamientos con una intensidad media. Eso es entrenar en un nivel que te permita hacer más de 6-8 repeticiones, este es el rango de repeticiones que, teóricamente, tiene más hipertrofia.
El volumen de entrenamiento en este caso será medio. Un volumen muy bajo no estimulará el músculo lo suficiente. Pero un volumen muy alto de entrenamiento por sesión no te permitirá mantener la intensidad que necesitas. No siempre más es mejor.
Los descansos que tienes que hacer entre series tienen que ser medios. Rondando los 60 segundos es una buena medida. Si los descansos son muy cortos no podrás mantener una intensidad suficiente para estimular el crecimiento muscular.
La velocidad a la que tienes que hacer los ejercicios es una velocidad media. Debes hacer todo el recorrido controlando el movimiento, notando los músculos que estás trabajando. Aunque la parte positiva del entrenamiento siempre es más rápida que la negativa.
No se trata de mover el peso del punto A al punto B. Se trata de disfrutar del viaje. De notar el músculo en todo momento del recorrido.
Los días de descanso que tienes que dejar entre una sesión y otra de entrenamiento deben ser entre 1 y 2 días libres antes de volver a entrenar esa parte del cuerpo. Este tiempo puede variar de una persona a otra.
Como entrenar para mejorar la potencia muscular
| Intensidad | Media |
| Volumen | Medio |
| Descanso entre series | Alto (+ 90 seg) |
| Velocidad de ejecución | Máxima |
| Descanso entre sesiones | Medio (entre 1 y 2 días) |
Si lo que quieres es hacer un entrenamiento de potencia la intensidad la tienes que mantener en un nivel medio. Eso es mantener una intensidad que puedas hacer unas repeticiones entre 5 y 10.
En el entrenamiento de potencia necesitas una intensidad mínima para tener un impacto en el músculo. Pero no tanta como para ralentizar el ejercicio.
El volumen para un entrenamiento de potencia tiene que ser medio. Si el volumen es muy bajo no estimulará el músculo lo suficiente. Aunque un volumen de entrenamiento muy alto no te permitirá mantener la intensidad necesaria.
Los descansos entre series tienen que ser alto. Este tipo de entrenamientos de potencia necesitan una recuperación total o casi total antes de volver a hacer otras serie. No menos de 90 segundos entre una serie y otra.
Tienes que hacer los ejercicios a una velocidad muy alta. En los entrenamientos de potencia, la velocidad de ejecución alta y explosiva son la clave de todo el entrenamiento.
En los entrenamientos de potencia, los descansos entre sesiones serán de entre 1 y 2 días. En algunos casos, un día de descanso entre sesiones puede que sea suficiente. 2 días de descanso tendría que ser lo normal.
Como entrenar para perder grasa
| Intensidad | Media/baja |
| Volumen | Alto |
| Descansos entre series | Bajo (45 seg o menos) |
| Velocidad de ejecución | Media |
| Descanso entre sesiones | Bajo (un día) |
Si quieres mejorar tu bajar tu % de grasa corporal, la intensidad con la que tienes que entrenar tiene que ser media/baja. Tiene que permitir hacer un mínimo de unas 15 repeticiones.
Los entrenamientos de perdida de grasa necesitan de un volumen de grande para que puedan ser efectivos. Al trabajar con intensidades muy bajas, el impacto con el músculo es muy pequeño. Esto hace que tengas que meterle muchas series para tener un gasto calórico alto.
En este tipo de entrenos tienes que meterle mucho volumen, muchas series, entrenos largos. Sino el músculo no tendrá estímulo suficiente para necesitar adaptarse a él.
Los descansos entre series tienen que ser cortos. Tienes que hacer tiempos de descanso entre series muy cortos (menos de 45 segundos) para que esa intensidad baja se vaya acumulando y con el paso de las series pueda llegar a ser un estímulo suficiente.
Tienes que hacer los ejercicios a una velocidad media. Al tener una intensidad baja, una velocidad de ejecución lenta hace que el entrenamiento sea poco efectivo. Como ya te he dicho: ”si no hay un estímulo mínimo, no hay adaptación”.
En los entrenamientos para bajar de peso, los descansos entre sesiones pueden ser cortos.
En muchos casos, un día de descanso entre sesiones será más que suficiente. Y para la mayoría, se podrían hacer varios días de entreno de resistencia seguidos, sin necesidad de dejar ningún día entre una sesión y otra.
Divide tu rutina de entrenamiento por grupos musculares
No quiero terminar este artículo sin decirte como puedes dividir tu entreno, como puedes agrupar los grupos musculares.
Si bien cualquier división muscular podría ser valida con cualquiera de los diferentes tipos de entrenos que te acabo de decir. Hay algunas que se adaptan mejor que otras a los distintos objetivos.
Como te digo, esto no es algo que esté escrito en piedra. Solo recomendaciones generales que tú tienes que adaptar a tu propio sistema de entreno y ver cual te va mejor y cual se adapta peor a ti.
Entrenamiento full-body
Esta es la división muscular más fácil de todas. Básicamente es porque no hay división. Se entrena todos los grupos musculares cada día que se va al gimnasio. Así de fácil.
Este tipo de entrenos es genial para novatos, porque no le puedes meter mucho volumen de entrenamiento a una sola parte del cuerpo. Y para los entrenamientos de mejora de la fuerza máxima. Por que son rutinas de ejercicios en los que se necesita un volumen de entrenamiento bajo.
También pueden ir bien para entrenamientos de perdida de peso corporal. Así te permite trabajar todo el cuerpo sin llegar a fatigar tanto un músculo concreto. Esto viene bien para poder meterle un poco más de intensidad y así subir el gasto calórico total de la sesión.
Entreno dividido torso-pierna
Esta es una de las divisiones más simples. Se trata de dividir las sesiones una para ejercicios del tren superior, como pecho, espalda, hombros y brazos. Y otra sesión para ejercicios del tren inferior como cuádriceps y femorales, glúteos, core y gemelos.
Esta es la división más versátil, la que a mi más me gusta y la que yo más recomiendo. Valdría tanto para novatos como para gente más experimentada. y se podría adaptar a cualquier objetivo.
Entreno dividido tipo Weider
Este es el entrenamiento que estaba de moda desde finales de los 90 hasta mediados de la década de los 2000. No es más que trabajar a fondo un solo grupo muscular cada día que vas al gimnasio.
Yo lo he estado haciendo durante muchos años, pero ahora lo recomiendo menos. Es menos versátil que los otros y le mete mucho volumen de entrenamiento al mismo músculo. Por lo que es muy fácil pasarte de intensidad.
Solo lo recomiendo a personas que necesiten ese volumen de entrenamiento tan alto y tan específico.
Espero que con esto tengas más claro como se estructura un entrenamiento dependiendo de que objetivos quieras conseguir.
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.
Vía: wheyprotein.tv
