Para tener una progresión continua en el entrenamiento debes de fijarte en la carga total de trabajo. No solo en cuanto peso puedes levantar. Porque a veces hacer más repeticiones o mover más peso no es la manera óptima de saber si progresas en tu entrenamiento.
Creo que el culturismo y el entrenar para conseguir estética, no solo no está muerto, sino que creo que vuelve a tener una nueva vida. No quiero decir que volvamos a los entrenamientos de la edad de piedra. Con entrenos de puro aislamiento y congestión. Donde el peso muerto era una herejía.
Te quiero decir una hipertrofia más funcional. Donde los movimientos multiarticulares tienen su sitio, ayudados de los ejercicios de aislamiento necesarios, pero sin ilvidar los entrenamientos funcionales. Así es como diseñe mi Programa de entrenamiento EMA.
El podcast «Progresión continua en el entrenamiento de hipertrofia»
¿Por qué necesito hipertrofia muscular?
Pues te podría dar muchas razones por las que tener algo más de músculo es bueno. Entre ellas puede estar el prevenir el envejecimiento. Mayor producción de hormonas. Mejor composición corporal. Y por supuesto, estar to petao o toa cañón.
El Dalai Lama dijo: “primero sacrificas tu salud para conseguir dinero, para después gastar tu dinero en conseguir salud”.
Hoy en día los gimnasios están llenos de gente de todas las edades. Pero la franja de edad con más personas es entre los 30 y los 50. Y somos, precisamente los que estamos en estas edades los que queremos que nos devuelvan esa salud que nos está quitando el estilo de vida moderno. Y una de las cosas que más influye a la hora de mantener esa juventud es la cantidad de tejido magro que tienes.
Así que un entrenamiento de hipertrofia funcional es lo que mejor se adapta a esto.
¿Cómo progresar con un entrenamiento de hipertrofia clásico?
Aunque no te lo creas, el músculo es muy tonto. Lo único que sabe hacer es contraerse cuando se lo dicen, nada más. Y si lo que quieres es hacerlo más grande, tienes dos formas de conseguirlo. Dos grandes tipos de entrenamiento.
El primero es la forma tradicional de un entreno culturista. Un volumen de entrenamiento razonablemente alto de trabajo a cada músculo, para estimularlo suficiente como para que crezca. Después de estimularlo, debes descansar todo lo que necesitas para reponerte antes de machacarlo otra vez con la siguiente serie.
Por ponerte un ejemplo, típico entreno culturista con entre 8 y 12 repeticiones por serie. De 3 a 5 series por ejercicios y unos 4 o 5 ejercicios por grupo muscular grande. Unas 20 series. Y para los grupos musculares pequeños vendría a ser las mismas repeticiones y series por ejercicios, pero de 2 a 3 ejercicios.
¿Cómo progresar con un entrenamiento de powerlifter?
Esta es la otra gran opción en cuanto a hipertrofia se refiere. Es el entreno de los que se sienten bien cuanto más peso llevan en la barra. Aquí el estímulo lo consiguen con el peso. Series cortas de entre 4 y 6 repeticiones. Para unas 3 o 4 series por ejercicio y unos 3-4 ejercicios por grupo muscular. Este esquema lo suelen coger gente que le gusta entrenar el mismo grupo muscular varias veces por semana.
Es muy normal que los powerlifters hagan sentadilla casi a diario. Pero si echas cuentan, al final de la semana tendrás el mismo volumen de entrenamiento que la aproximación culturista. Más o menos.
¿Es mejor entrenar hipertrofia o Powerlifter para progresar?
La verdad es que los dos funcionan bien. Puede que la aproximación powerlifter sea más exigente con músculos, tendones y articulaciones. Así que si eres alguien, digamos “veterano”, debes tener cuidado con esto. Puede que necesites ir poco a poco subiendo repeticiones y bajando los pesos a mover. Ya sabes que yo quiero estar libre de molestias y lesiones. 100% injure free.
Pero lo que te quiero decir es que los dos entrenos pueden hacerte crecer, siempre que no dejes de progresar. Progresas cuando puedes hacer más repeticiones con el mismo peso. O cuando puedes levantar más peso. O cuando haces una serie más. Progresas cuando puedes hacer más volumen de entrenamiento del que hacías antes. Esta es la clave, el volumen total de entrenamiento.
Número de Series X Número de Repeticiones en cada serie X Carga movida en cada serie = Volumen Total de Entrenamiento.
4 series X 10 repeticiones X 50 kilos = 2000 kg de volumen de entrenamiento.
Así que a más volumen de entrenamiento, más vas a crecer. Y ese volumen de entreno tiene que ir subiendo de manera progresiva para ir sobrecargando los músculos de manera progresiva.
Problema con las series y repeticiones para medir la progresion en el entrenamiento
Hay programas de entrenamiento rígidos en las series y repeticiones. Por ejemplo el clásico 4X12, 5X5, 10X10… No digo que no funcionen. Esos esquemas funcionan muy bien. Pero pueden tener algunos problemas para asegurar un volumen total de entrenamiento que siempre vaya subiendo.
Déjame ponerte un ejemplo:
- Semana 1 – 70 Kg X 8/7/6 = 1.470 Kg
- Semana 2 – 70 Kg X 8/8/7 = 1.610 Kg
- Semana 3 – 70 Kg X 8/8/8 = 1.680 Kg
- Semana 4 – 75 Kg X 8/6/6 = 1,500 Kg
- Semana 5 – 75 Kg X 8/7/6 = 1.575 Kg
- Semana 6 – 75 Kg X 8/7/7 = 1.650 Kg
- Semana 7 – 75 Kg X 8/8/8 = 1.800 Kg
¿Quiere decir que estamos perdiendo músculo si lo hacemos así? Por supuesto que no. Todo entreno que está alrededor del 10% del volumen máximo va a producir mejora. ¿Sé podría hacer mejor? Pues si ajustamos la progresión al volumen total, las ganancias podrían ser un poco mejores. No esperes milagros, pero si que tu programación y tu progresión estén más afinadas.
¿Cómo montar una progresión por volumen de entrenamiento?
Pues tienes que mirar que cada semana tengas un volumen total de entrenamiento más alto que la semana pasada. Esa es la única regla.
Marca un volumen de entreno total y divídelo entre el peso que quieras mover. Con eso sabrás las repeticiones totales que tienes que hacer para conseguirlo. Luego reparte esas repeticiones en tantas series como quieras. O como necesites. Eso dependerá de la forma en la que entrenes para ganar músculo.
Acuérdate, menos peso y más repeticiones y series para un estilo más culturista. O más peso y menos repeticiones en cada series para un enfoque más powerlifter.
- Semana 1 – 70 Kg X 20 = 1.400 Kg
- Semana 2 – 70 Kg X 22 = 1.540 Kg
- Semana 3 – 70 Kg X 24 = 1.680 Kg
- Semana 4 – 75 Kg X 24 (70X26) = 1,800 Kg
- Semana 5 – 75 Kg X 26 = 1.950 Kg
- Semana 6 – 75 Kg X 28 (80X26) = 2.100 Kg
- Semana 7 – 80 Kg X 28 = 2240 Kg
Aquí es donde tienes que ir jugando con las repeticiones, series y pesos para llegar al volumen de entrenamiento total que te toca.
Para llegar al volumen de entrenamiento marcado NO vale todo
Puedes jugar con las repeticiones, las series y los pesos. Pero siempre dentro de unos límites.
Vamos con un ejemplo. No es lo mismo hacer una serie de 15 repeticiones de press banca con 50 kilos, que una serie de 5 repes con 150. En los dos casos el volumen total es el mismo, 750 kilos. Pero no hace falta decir que ni la intensidad, ni el rango de repeticiones lo es.
Que una cosa es poder ajustar el entreno a tus necesidades, que eso está bien. Y otra cosa es hacer lo que tú quieras y tratar de justificarlo.
Para saber por donde ir, todo el rollo de antes sobre la aproximación culturista o la aproximación más powerlifter para progresar en el entrenamiento.
Debes mover tu entrenamiento siempre dentro de unos rangos de repeticiones. Siendo más centrado en la hipertrofia, repeticiones entre 8 y 12. Si eres más de levantar pesado, entre 4 y 6 repeticiones.
Lo mismo pasa con los pesos y las series. No me vale que pongas tan poco peso que no te cueste hacer las repeticiones que te tocan. Pero a cambio hagas 100 series. Si no hay un peso suficiente, no habrá estímulo.
Y si pones un peso para poder llegar a las repeticiones que te tocan, pero no más. La cantidad de series y ejercicios que vas a poder hacer deben estar dentro de lo que se considera normal. Al fin y al cabo, esto no es para hacer un entrenamiento nuevo y revolucionario. Es simplemente para tener un control más preciso sobre los entrenamientos.
¿Y qué volumen de entrenamiento tengo que hacer para progresar?
Aquí cada persona es un mundo. Lo que para mi es mucho, para ti puede ser nada. Tienes que empezar a trabajar, apuntar y en base a eso, ajustar. Debes encontrar el volumen de entreno que te permita estimular las fibras musculares de manera apropiada, para forzarlas a crecer y asi progresar en tu entrenamiento. Pero tampoco tanto como para no poder recuperarte.
Por lo que si quieres tener un control más preciso de la progresión que tienes en tu entreno, vas a tener que hacer algo de matemáticas.
Tampoco es tan complicado. Coges el entreno que estás haciendo o el que vayas a hacer. Calculas el volumen total. Y en base a ese primer dato, ajustar por arriba o por abajo, según si es mucho o necesitas más.
¿Cómo ajustar el entreno al volumen para tener progresión?
Cuando ya tienes ese número mágico de los kilos que tienes que mover en cada sesión, solo te queda la tarea sencilla de cuadrarlo todo. Multiplicando y dividiendo el peso a mover, por las repeticiones en cada serie, por las series de cada ejercicio. Y todo eso en cada uno de los ejercicios que hagas.
Cada grupo muscular puede tener volúmenes diferentes y progresar a ritmos diferentes. Por lo que necesitarás medir, calcular y ajustar por cada una de las partes a entrenar. Pues para tener un entreno a medida es lo que hay que hacer. No es fácil el ajustar todo un entreno de manera personal. Se lleva un rato.
Pero ahora ya puedes coger un entrenamiento prediseñado, como los que puedes encontrar en mi web. Y cuando empieces con el entreno podrás ver si es mucho o se queda corto. Si de las piernas bien, pero del pecho no tanto. Y de ahí le vas metiendo series, o quitando ejercicios. o poniendo más peso, o más repeticiones….
Lo que sería el ajustar el entrenamiento a tu medida. Tan sencillo y tan complicado como eso.
Un saludo y felices
