Entrenamiento para chica bikini fitness

¿Cómo conseguir un cuerpo como el de las chicas de la categoría bikini fitness?

El otro día me escribió una chica pidiéndome consejo sobre esto. Por supuesto me puse a hacerle un entrenamiento para una chica bikini fitness.

Si por alguna razón eres una mujer que tiene miedo a entrenar «de verdad». Pásate por aquí y sabrás por qué una mujer tiene que entrenar. Ya verás que pocas razones son por estética.

El entrenamiento que le recomendé te lo dejo más abajo, pero antes déjame decirte como va esto de ser una chica bikini fitness o como debería ser el entrenamiento de una chica bikini fitness.

Y el podcast «Entrenamiento para chica bikini fitness» para que escuches esta entrada

¿Que es el bikini fitness?

La categoría fitness bikini la creo la IFBB hace muy pocos años, pero a tenido bastante participación desde el primer momento. Es el escalón más bajo para competir en culturismo.

Principalmente el bikini, como categoría fitness nace para poder permitir competir a las mujeres que entrenan en el gimnasio con intensidad, siguen un plan de alimentación y quieren competir. Pero no quieren tener un físico desarrollado en exceso.

De esta manera puede llegar el mundo de la competición a unas chicas que antes no se veían reflejadas en las participantes de culturismo femenino. De esta manera no solo tienes más competidoras en cada campeonato, sino que las marcas del sector tiene un abanico más amplio donde hacer negocio.

Ya se pueden encontrar lineas de suplementación y de ropa deportiva con la cara de las campeonas de esta categoría de bikini fitness.

¿Como es una chica bikini?

Para saber lo que se considera una chica bikini fitness voy a ponerte lo que dice el reglamento. Aunque se va modificando, no tanto el reglamento en sí, sino el criterio de los jueces. así se va adecuando a las demandas de las competidoras y al mercado.

  • Las competidoras participaran vistiendo bikini
  • No esta permitido el uso de tangas
  • El bikini debe estar libre de tintas, aceites, cremas bronceadoras
  • Se desfilará con tacones elegidos por la competidora
  • Se permite el uso de accesorios como pendientes, anillos y/o pulseras
  • No se permitirán competidoras participando en diferentes categorías
  • El comité de competición tiene derecho a determinar si la indumentaria satisface los requisitos morales y de decencia.

Valoración en la categoría bikini fitness

Y ya solo saber que es lo que va a valorar el juez a la hora de puntuar a una chica bikini fitness. Aunque como ya te he dicho el criterio de los jueces suele variar. Algo que también es normal en los primeros años de una categoría.

Los jueces valoran:

  • Equilibrio y formas proporcionadas
  • Balance corporal y forma
  • Apariencia física general
  • Líneas corporales estéticas y belleza facial
  • Complexión: constitución anatómica
  • Tono de piel
  • poses
  • presentación general

En general buscan una mujer proporcionada. De físico trabajado pero no musculada en exceso (aquí es donde hay más discusiones con los jueces). En ningún momento se busca la vascularización, no quieren mujeres llenas de venas. Aunque se buscan músculos definidos, no se busca una separación, no se quiere la definición extrema. También se valora temas como la belleza y la complexión, que es puramente genético.

Otras de las cosas que se valoran es el tono de piel, la joyería, el estilo del bikini, peluquería y maquillaje. Algo que poco tiene que ver con el entrenamiento y la dieta. Esto es lo que acerca más la categoría bikini fitness a un desfile de modelos. Y es una de las partes más polémicas con las chicas bikini fitness. Que hay veces que puede que gane alguna por «su cara bonita».

¿Como entrena una bikini?

Y ahora a lo que más interesa y es como entrena una chica bikini fitness. Porque la cara y la complexión vienen por genética y no se puede cambiar. Y yo de que color es mejor elegir el bikini tengo poca idea. Pero de la parte del entrenamiento ya se algo más.

Antes de empezar decirte que si no tienes una base de entrenamiento previo, puede que te interese empezar unas semanas con una rutina full-body ideal para principiantes. Aquí tienes 3 según donde puedas o quieras entrenar.

Entrenamiento específico para bikini fitness

En un cuerpo bikini fitness hay ciertas partes que se tienen que potenciar y hay otras que no hay que trabajar tanto. Y si hay una parte donde se centra toda la atención es en las piernas y los glúteos. Esa es la zona que más atención hay que poner en el entrenamiento. Entrenándola varias veces por semana. 2 o incluso 3 si está retrasada.

Otra de las partes importantes en una chica bikini fitness es la espalda. Se busca una forma en V, con una buena expansión de los dorsales. También en la zona de la espalda una profundidad y un relieve adecuados es bienvenido.

Los hombros deben de tener un trabajo para terminar de verse la forma en V  y verse una estructura atlética.

Por el contrario el trabajo en brazos, pectoral, trapecio y abdominales será limitado. Pasando a un segundo plano. En ningún caso se dejarán de entrenar estas partes del cuerpo. Solo que el trabajo se centra más en las primeras.

Aquí tienes una buena rutina de entrenamiento para abdominales que solo te llevará 5 minutos hacerla. No es nada extremo y te la recomiendo para complementar la rutina de entrenamiento para chica bikini fitness.

Entrenamiento de una chica bikini fitness

Para que veas como se estructura un entrenamiento para una chica bikini fitness aquí tienes uno. No será en plan competición, sino más bien para una chica de nivel medio que este algún tiempo entrenando y quiera ir encaminando su entrenamiento para llegar a tener el cuerpo de una chica bikini fitness.

Este entrenamiento esta dividido según el trabajo que tiene que hacer una mujer para tener un cuerpo bikini fitness.

Dando más importancia a partes como las piernas, glúteos y espalda. Partes necesarias para destacar en en la categoría de bikini fitness.

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.

26 comentarios en “Entrenamiento para chica bikini fitness”

  1. Hola me encantaría empezar con el entrenamiento fitness …kiero tener el cuerpo k siempre e soñado ……me podrían enseñar cómo lo tengo k hacer …..Gracias

  2. Hola! Gracias por el post, quería ver el ejemplo de entrenamiento bikini fitness pero el link no funciona!! Se podrá volver a ver? Gracias!

    1. Hola Natalia

      Gracias por avisarme, esto a veces pasa y si no te lo dicen no te das cuenta.

      Ya lo tienes arreglado y funcionando.

      Un saludo y felices agujetas.

  3. Hola
    Me gustaría saber cuanto suele costar maquillar a una bikini fitness! Muchas gracias de antemano

    1. Hola Virginia

      La chica que yo conozco que hace este tipo de trabajos suele cobrar entre 50-60€.

      Como todo, depende. Depende lo que se quiera, claro está. Pero suele rondar sobre ese precio.

      También me comenta que en ciudades grandes, como capitales de provincia en adelante, estos precios pueden subir. Y claro está, una maquilladora o equipo de maquillaje y peluquería con renombre te puede cobrar, literalmente, lo que quieran.

  4. Hola tengo 48 años y entreno cada día quiero definir marcar músculo mi pregunta es serás posible lograrlo tengo un entrenador el cual me dirije mis entrenamientos tú crees k lo conseguire

    1. Hola Marga,

      Por supuesto que lo conseguirás. Puede que tarde un poco (siempre tarda más de lo que quisiéramos), pero seguro que lo conseguirás.
      Y más teniendo ayuda de un entrenador.

      Paciencia, constancia y trabajo bien hecho.

      Un saludo y felices agujetas.

  5. Hola soy de Argentina,buenos Aires y estoy interesada en entrenar como una chica bikinis fitness el tema es que aca no comozco entrenadores que lo hagan de esa manera y no se si daria resultado de tener un entrenador on line que opinion tenes??? Gracias!!!!

  6. Quisiera saber con qué peso se trabaja y cuanto tiempo con este entrenamiento lleva ver redultados. Y desde ya que dieta es la apropiada gracias muy buena explicación

    1. Hola Fabiana,

      El peso a mover sería el máximo que puedas para poder hacer las repeticiones marcadas. Y que como máximo puedas hacer 1 o 2 más.

      Los resultado es algo que no se puede saber. Depende de tantas cosas que ni yo ni nadie puede garantizar resultados.
      Si alguien te asegura resultados en X tiempo, miente. Y si te pide dinero a cambio te está engañando.

      Va a depender de tu nivel de forma física actual.
      De si habías entrenado antes o no. De lo que comes.
      De tu actividad física diaria aparte del entreno.
      De si duermes bien o no.
      De la intensidad real a la que entrenas (no la percibida).
      De tu edad, complexión…

      De todo esto y mucho más. Como te digo es imposible predecir antes de empezar.

      Y sobre la dieta, esta rutina esta diseñada para moldear y/o construir músculo, por lo que pide una dieta de volumen.

      Proteina que no falte. grasa buenas para que todo este bien regulado y los hidratos necesarios para no estar en déficit calórico.

      Un saludo y felices agujetas.

  7. Buenas noches:
    Mi consulta es cuanto tiempo de descanso entre repeticiones y series? Hace menos repeticiones con mas peso en que afecta? por ejemplo 4 series de 8 repeticiones o 5 series de 8 repeticiones.
    De antemano gracias!!!

    1. Hola Marlene,

      Entre repeticiones no hay descanso, se hacen todas las que marque la serie sin pausa.

      Entre series unos 60 segundos. Si ves que antes ya puedes hacer la siguiente serie genial. Si tienes que tomarte un poco más de tiempo, tampoco sería un problema.

      Entre ejercicios puedes descansar entre 3 y 5 minutos. Siempre que lo necesites.

      En general, cuanto menos mejor. Pero tampoco es crossfit. una serie después de la otra.

      En cuanto al peso. Tienes que ponerte el máximo que puedas levantar y pero que puedas hacer las repeticiones marcadas. No vale parar en 8 repes porque lo pone, pero tú podrías haber hecho 15.

      En cuanto a hacer 4 series de 8 o hacer 5 series de 8 repeticiones lo que cambia es el volumen total de entrenamiento. Aquí lo explico más a fondo.

      Un saludo y felices agujetas.

  8. Hola , me gusta mucho tu blog , pues creo que me puedes ayudar a realizar mi sueno , hago una rutina full body desde noviembre pero no estoy viendo nigun resultado , ME He ENGORDADO 🙁 tengo 41 anos ) y no veo ninguna mejoria , solo voy tres veces por semana . crees que con questa runina bikini pueda realizar mi sueno ?

  9. Me encanto este artículo.. quisiera tonificar peeo estoy confundida quiero sacar zipacks pero para eso hay q estar en una dieta baja en calorias verdad? Y entonces como tonifico si no como las suficientes calorias ?

  10. Buenos días!! Estoy entrenando para ser categoría wellness, Ame tu articulo y tengo dudas que tal vez me puedas despejar, puedes darme un mail para escribirte? O como me comunico con vos?

  11. Hola gracias por este maravilloso post me gusto leerlo. Yo no hago casi ejercicio, pero quisiera comenzar para competir en la categoría de bikini fitnes, te pregunto mi peso actual es de 63 kilos, 140 libras. Quería saber en que tiempo puedo lograr ver resultados con un buen entrenamiento? Si puedo lograrlo? Tengo 28 años.

  12. Hola entreno hace un año ya estoy fit pero ahora quiero prepárame para una competencia me dice mi entrenador que mi físico es para una competencia tipo bikini mi pregunta es puedo llegar a competir wellnes? Esa es la que más me gusta ese físico es al que quiero llegar.

  13. Hola entreno hace un año ya estoy fit pero ahora quiero prepárame para una competencia me dice mi entrenador que mi físico es para una competencia tipo bikini mi pregunta es puedo llegar a competir wellnes? Esa es la categoria que más me gusta ese físico es al que quiero llegar.

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