El entrenamiento de la movilidad es uno de esos grandes olvidados. Cuando llegas al gimnasio todo el mundo está entrenando para fines estéticos, algunos para ganar fuerza, muy pocos para mejorar su condición física en general, pero nadie lo hace para mejorar su movilidad.
Si estás rondando los 20, puede que creas que esto del entrenamiento de movilidad no va contigo. Vas entrenando, tu cuerpo se recupera bastante rápido y aun te queda bastante de la flexibilidad que tenias cuando eras niño. Pero los años van pasasndo y hasta los movimientos más básicos como agacharte a ponerte las zapatillas se pueden volver, no quiero decir complicados, peros sí que te lo piensas para coger algo del suelo. Y te lo digo yo que aun no tengo los 35.
Puedes pensar que esto a ti no te va a pasar. No te va a costar agacharte porque tu puedes hacer 10 sentadillas con 100 kilos a la espalda. Pero créeme que pasa. Una cosa es la fuerza que tengas y otra es la movilidad y la ligereza de movimientos, aun sin peso.
Voy a decirte algunas cosas sobre la movilidad en general y el entrenamiento de movilidad en particular.
¿Qué es la movilidad? ¿Es lo mismo que la flexibilidad?
Movilidad es la facilidad que tienes de mover tu cuerpo libremente y sin estrés. Por otro lado la flexibilidad es el rango máximo de movimiento que tienen tus músculos y articulaciones.
La flexibilidad es como de lejos puedes llegar a hacer un movimiento. Y movilidad sería como de “fácil” puedes hacer esos movimientos. No son lo mismo, pero uno ayuda al otro.
¿Es más importante la movilidad con forme nos vamos haciendo mayores?
La movilidad es importante a cualquier edad. Pero el paso de los años pasa factura. Deberías tratar de mejorar o mantener tu movilidad para intentar combatir el paso del tiempo en tu cuerpo.
El principal beneficio del entrenamiento de movilidad
El entrenamiento de movilidad te puede ayudar a mejorar el rango de movimientos de músculos y articulaciones. Puede ayudarte a corregir una mala postura. El entrenamiento de movilidad puede aliviar los dolores y molestias del día a día.
¿Es demasiado tarde para empezar un entrenamiento de movilidad? ¿Cuando se empiezan a ver los resultados?
Nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar la movilidad. La movilidad es algo que siempre se puede mejorar en mayor o menor grado. Puede que no llegues a los niveles de cuando tenias 12 años, pero vas a mejorar seguro.
La movilidad es difícil de medir. Es más una sensación. En pocas sesiones ya vas a poder mejorar. Pero como en todo entrenamiento, el entreno de movilidad es algo que necesita ser constante para tener resultados. Con el paso del tiempo irás mejorando en los movimientos del día a día. Este será el principal beneficio que notaras.
¿Puedo añadir el entrenamiento de movilidad a mi rutina actual? ¿O es un tipo de entrenamiento exclusivo?
Puedes incluirlo como parte de tu calentamiento, como vuelta a la calma activa después de tu entrenamiento normal. O como un entrenamiento especifico o para recuperarte de un entrenamiento duro.
El entrenamiento de movilidad lo puedes ajustar a tus necesidades.
¿Puede prevenir o tratar alguna lesión con el entrenamiento de movilidad?
El entrenamiento de movilidad seguro que te va a ayudar a prevenir lesiones, dolores y molestias. Tanto del entrenamiento como de tu vida diaria.
Aunque los entrenamientos de movilidad se usan para tratar lesione, tiene que ser siempre un especialista el que diga cual, como y cuanto hay que hacerlo.
Ejercicios de movilidad
Aquí te dejo una lista de ejercicios básicos de movilidad para que los puedas incluir en tu plan de entrenamiento
Movilidad de la cadera:
De pie frente a una pared. Con las palmas de las manos apoyadas en la pared a la altura de los hombros. En esa posición te quedas sobre una pierna y con la pierna libre haces un movimiento de péndulo de derecha a izquierda. En cada repetición vas ampliando el rango de movimiento, siempre sin tener molestias ni forzar el movimiento.
Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Movilidad del tendón de la corva:
La movilidad del tendón de la corva es muy parecido al movimiento anterior. El cambio es que en este ejercicio el movimiento de pendulo no es de derecha a izquierda. En este caso es de a adelante a atrás.
Otra vez tienes que ir subiendo el rango de movimiento en cada repetición, haciendo 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Rotación interna de la cadera:
Acostado boca abajo, con las rodillas apoyadas en el suelo. Doblas las piernas a 90 grados y tratas de llevar los pies hasta el suelo.
Mantén la posición sin tener molestias ni forzar el movimiento durante 15-20 segundos.
Movilidad del tobillo:
Dando un paso al frente, como si hicieras una zancada. En esa posición, mueve la rodilla adelantada para adelante y para atrás. Amplia el rango de movimiento en cada repetición. Siempre sin molestias y sin forzar el movimiento.
Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Rotación de tórax a cuatro patas (para pecho y espalda):
En posición de 4 patas con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Pon una mano sobre tu cabeza y pasa el codo de ese brazo en el hueco que hay entre la mano apoyada en el suelo y la pierna. Llega tan lejos como puedas sin redondear la espalda.
Repite 3 series de 10 repeticiones con cada lado.
Rotación escapular sobre pared:
De pie, apoyado de espaldas sobre una pared con la espalda bien apoyada. De ahí sube los brazos como si hicieras un press de hombros. Siempre con los brazos apoyados contra la pared.
El movimiento es hacer un press militar con la espalda y los brazos apoyados contra la pared. Centrándote en hacer un movimiento de rotación escapular.
Como siempre, 3 series de 10 repeticiones estará bien.
Estiramiento desde sentadillas (estiramiento para el cuerpo entero):
Estando en la posición más baja de una sentadilla, en cuclillas. Agárrate la punta de los pies, con la cabeza alta y el pecho fuera. Y sin soltarlas las puntas de los pies, debes estirar las pierna todo lo que puedas. Siempre sin doblar la espalda.
Otras 3 series de 10 repeticiones, siempre manteniendo la espalda recta sin arquearla.
Con todo esto ya deberías tener claro el porque tienes que incluir ejercicios de movilidad en tu plan de entrenamiento. Y ya sabes también por cueles puedes ir empezando. Así que pon un entrenamiento de movilidad en tu rutina de ejercicios y mantente ágil.
Un saludo y felices agujetas.
Via: telegraph.co.uk
Los comentarios están cerrados.