La sentadilla isométrica es un ejercicio muy bueno para trabajar tus cuádriceps y todos los músculos de las piernas de una manera diferente a los ejercicios clásicos.
Déjame explicarte cómo se hacen, que músculos vas a trabajar, diferentes variaciones y una rutina para que la puedas usar desde ya mismo.
¿Qué es una sentadilla isométrica?
Pues aquí vamos con la sentadilla isométrica, una joyita del entrenamiento que pondrá a trabajar hasta el último músculo de tus piernas de manera diferente.
Imagina esto: estás en posición de sentadilla, pero en lugar de subir y bajar como si fueras un yoyo poseído, te quedas ahí, como estatua. Es como congelar el momento en tu entrenamiento. Ahora bien, no te confundas, esto no significa quedarse ahí descansando. Tienes que mantener esa posición con una contracción muscular, que si piensas que no es duro es porque aún no lo has probado.
Y sí ya lo has hecho sabrás lo que pueden llegar a ardes tus muslos aunque no los estés moviendo.
Esta maravilla tiene varios beneficios. Primeramente, es un desafío brutal para tus músculos, especialmente para esos cuádriceps y glúteos que, seguramente, te estarán rogando un respiro a los pocos segundos. Además, trabaja la resistencia muscular, ese poder que te permite aguantar el tipo cuando el mundo (o el entreno) parece conspirar en tu contra.
Qué músculos trabajas al hacer sentadillas Isométricas
Prepara esos músculos porque con las sentadillas isométricas vamos a hacer un verdadero entrenamiento sin apenas moverte.
Cuádriceps: Estos son los actores principales en la sentadilla isométrica. Cuando te quedas quieto en esa posición como si fueras una estatua, tus cuádriceps son los que sostienen el escenario. Este es el músculo principal o agonista.
Isquiotibiales: No podemos olvidar a estos músculos de la parte posterior del muslo. Mientras estás ahí parado, tus isquiotibiales trabajan a destajo para mantener esa posición y no dejar que te desplomes. Estos son los músculos contrarios a antagonistas.
Glúteos: Las sentadillas isométricas le dan a tus glúteos una razón para ponerse en forma. Mantener esa posición requiere que estos músculos se activen y trabajen para mantener todo en su lugar. Quí, estos también trabajan como antagonistas justo con los isquios.
Aductores y abductores: La parte interna y externa de tus muslos también está de la fiesta. Cuando abres las piernas o las mantienes juntas en diferentes variantes, estos músculos se suman al juego trabajando como músculos estabilizadores o sinérgicos.
Zona lumbar y core: El torso también tiene su papel en la película. Mantener una posición estable implica que tus músculos lumbares y abdominales están ahí para darte soporte y evitar que te vengas abajo trabajando de estabilizadores..
Así que, en resumen, con las sentadillas isométricas, estamos dando una paliza a casi todos los músculos inferiores y al core. Es como una película en la que cada uno tiene un papel y es importante para que todo salga de manera correcta.
Cómo hacer bien las sentadillas isométrica
Las sentadillas isométricas son como el arte de quedarte quieto mientras tus músculos hacen el trabajo duro sin moverse del sitio. Aquí tienes el mapa para hacerlas correctamente y convertirte en el rey de la posición estática:
- Posición inicial: Párate con los pies a la altura de los hombros. Asegúrate de que tus pies estén bien plantados en el suelo, y tus rodillas no se estén apuntando hacia adentro, sino en la misma dirección que tus pies.
- Descenso al trono: Flexiona las rodillas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta. Y recuerda, no dejes que las rodillas se vayan de fiesta; deben seguir la dirección de los pies.
- Mantén la posición: Llegaste a la posición más baja, pero aquí no termina la película. Aguanta esa posición como si estuvieras posando para una foto. Los cuádriceps, glúteos y demás músculos están trabajando duro, así que dale tiempo para que hagan su magia.
- Controla el tiempo: La magia de las sentadillas isométricas no está en la rapidez, sino en la resistencia. Comienza con unos 20-30 segundos y, a medida que tus músculos se ponen fuertes, puedes ir aumentando el tiempo.
- El ascenso: Cuando decidas que es suficiente, regresa a la posición inicial de manera controlada. No te lances como si estuvieras escapando de un incendio. Mantén el control y siente cómo tus músculos trabajan incluso en el camino de vuelta.
Recuerda, la clave está en la calidad, no en la cantidad.
Diferentes tipos de sentadilla isométrica
Estas variaciones son como colores diferentes en tu paleta de entrenamiento. Combínalas, diviértete y da ese toque de variedad a tu rutina de sentadillas isométricas.
La Sentadilla Sumo:
Cómo: Coloca los pies más anchos que los hombros, apuntando los dedos hacia afuera. Baja en una posición de sentadilla manteniendo la espalda recta.
Trabajo Muscular: Pone énfasis en los músculos internos y externos de los muslos, así como en los glúteos.
La Sentadilla Búlgara:
Cómo: Coloca un pie detrás de ti en un banco o plataforma. Flexiona la rodilla de la pierna de adelante, manteniendo la espalda recta.
Trabajo Muscular: Trabaja intensamente los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera.
La Sentadilla Pistol Squat:
Cómo: Levanta una pierna del suelo y baja en una sentadilla con la otra. Mantén el equilibrio y sube de nuevo.
Trabajo Muscular: Trabaja fuerza, equilibrio y flexibilidad, especialmente en cuádriceps y glúteos.
La Sentadilla Duck Walk:
Cómo: Baja en una posición de sentadilla y camina hacia adelante manteniendo la posición. Es como si fueras un pato con mucho estilo.
Trabajo Muscular: Trabaja piernas y glúteos mientras desafía tu resistencia y estabilidad.
La Sentadilla Wall Sit:
Cómo: Apóyate contra una pared y baja en posición de sentadilla. Mantén la posición como si estuvieras sentado en una silla que no está.
Trabajo Muscular: Enfocada en cuádriceps y glúteos, esta variante es perfecta para desarrollar resistencia.
La Sentadilla Curtsy Squat:
Cómo: Cruza una pierna detrás de la otra al bajar en una sentadilla, simulando una reverencia elegante.
Trabajo Muscular: Trabaja los músculos internos y externos de los muslos y glúteos de manera única.
Rutina de sentadillas Isométricas
Vamos a crear una rutina de sentadillas isométricas que te hará sudar y sonreír al mismo tiempo. La clave es empezar con algo alcanzable y, a medida que tus músculos se fortalecen, ir subiendo la apuesta. Aquí va una rutina simple pero efectiva:
- Sentadilla Isométrica Básica (3 series de 20 segundos): Comienza con la posición clásica. Baja hasta la posición de sentadilla y mantén durante 20 segundos. Descansa 10 segundos entre cada serie. Esto es para calentar y activar esos músculos.
- Variante de Pared (2 series de 30 segundos): Apóyate contra la pared y baja como si te fueras a sentar. Mantén la posición durante 30 segundos. Descansa 15 segundos entre series. Esta variante trabaja más tus cuádriceps y glúteos.
- Estocada Isométrica (2 series de 25 segundos por pierna): Da un paso adelante en una estocada y mantén la posición durante 25 segundos en cada pierna. ¡Olvídate de la monotonía y desafía esos músculos!
- Sentadilla Sumo (3 series de 20 segundos): Abre las piernas en posición de sumo y mantén la posición baja durante 20 segundos. Esto va a poner a prueba tu resistencia y trabajar esos músculos internos y externos de los muslos.
Recuerda, la forma es clave. No te obsesiones con la cantidad, más bien céntrate en la calidad y en escuchar a tu cuerpo.
Un saludo y felices agujetas.
