¿Eres de los que piensan que los glúteos son el santo grial del mundo fitness? ¡Bienvenido al club! Y si aún no lo eres, prepárate para unirte después de leer esto.
Hablemos de dos ejercicios que son como los mejores amigos de tus glúteos: el puente de glúteos y el empuje de cadera. Los ves en todas partes, desde el gimnasio hasta los videos de fitness de Instagram. Pero, ¿qué tienen de especial? ¿Y por qué demonios son tan importantes para tus pompis?
Primero, el puente no es solo un ejercicio, es una especie de superhéroe de la activación glútea. Se usa para fortalecer esos músculos traseros que tanto amamos y que son esenciales para una sentadilla poderosa. Pero también es un héroe en la rehabilitación, ayudando a resucitar a esos glúteos que han estado en estado de coma.
Entonces, ¿de qué va todo este asunto? El objetivo de este artículo es desmenuzar la ciencia detrás del puente y compararlo con la majestuosa sentadilla. Y, por supuesto, explicarte por qué puedes estar dándolo todo con el puente y aún así sentir que tus glúteos no se inmutan durante una sentadilla.
A partir de ahora, llamaremos a ambos ejercicios simplemente “puente”. No es que seamos vagos, es que nos gusta simplificar las cosas.
Cómo funcionan los músculos en el puente de glúteos
Antes de entrar en la batalla entre la sentadilla y el puente, necesitamos sentar las bases. ¿Cómo diablos funcionan nuestros músculos en un ejercicio aislado como el puente en comparación con el movimiento compuesto que es la sentadilla?
Imagina al puente como ese tipo en el gimnasio que siempre está listo para la acción. Tiene una EMG (Electromiografía) que se dispara como un cohete. En teoría, debería enseñarle a tus glúteos a moverse cuando haces una sentadilla más compleja, ¿verdad? Pero, ¿por qué no es tan sencillo?
Gran parte de la ciencia del ejercicio se enfoca en fortalecer los músculos uno por uno. Es como si cada músculo fuera una estrella de cine que necesita su propio momento en el escenario. En el caso del puente, tu glúteo hace una contracción concéntrica, acortándose y creando movimiento al extender la cadera.
En un artículo llamado “Hip Thrust y la Ciencia de los Glúteos”, Bret Contreras profundiza en el reclutamiento máximo de los glúteos, incluso con un estudio sobre la cantidad perfecta de flexión de cadera y rodilla para hacer que tus glúteos trabajen al máximo. Pero, espera, no estamos aquí para cuestionar a Bret y su sabiduría. Está en lo correcto si hablamos de ganancias musculares explosivas. Lo que queremos mostrarte es por qué el puente no es exactamente tu mejor amigo cuando se trata de mejorar tu desempeño en la sentadilla.
El puente de glúteos ha evolucionado aún más, ¡incluso incluyendo bandas elásticas alrededor de tus rodillas para sacarlas hacia afuera (abducción de cadera) y girar los dedos de los pies hacia afuera (rotación externa)! La idea aquí es que haciendo estas tres acciones a la vez (extensión, abducción, rotación externa) lograrás una EMG estratosférica en tus glúteos.
Pero, aquí está la trampa: las contracciones musculares conscientes vienen de movimientos aislados, mientras que en movimientos funcionales (como la sentadilla), es imposible controlar cada músculo como si fuera un títere.
Así que, aunque el puente es como un fuego artificial de EMG, no necesariamente te convertirá en un campeón de sentadillas.
Cómo funciona el cuerpo al hacer sentadillas
Imagina que tus glúteos son como unos aprendices de superhéroes, listos para enfrentar los desafíos del gimnasio. Pero, como buenos novatos, necesitan aprender los trucos correctos. Ahí es donde entra en escena el puente de glúteos.
En el puente, no estás enseñando a tus glúteos a hacer sentadillas, sino más bien a hacer el movimiento de extender la cadera. Es como entrenar a tu perro para traer el periódico, pero solo le enseñas a buscarlo en la acera, no a traértelo de vuelta. El puente se realiza boca arriba, en un estado casi comatoso del sistema nervioso. Esto es similar a cuando pasas demasiado tiempo en la cama, y tus músculos se debilitan porque, bueno, has perdido la lucha contra la gravedad, que es lo que normalmente mantiene a tus músculos alerta y en forma.
Cuando estamos tumbados, ya no estamos librando esa batalla contra la gravedad, lo que significa que nuestro sistema nervioso está más relajado que un gato tomando el sol. Entonces, cuando impulsas esas caderas hacia arriba en un puente, la única señal que tu cerebro envía es a tus glúteos, y de ahí esa lectura EMG elevada que tanto nos gusta.
Pero aquí viene la trampa: cuando te pones de pie bajo una barra cargada, tu sistema nervioso recibe un mensaje tipo “¡Alerta máxima, esto es serio!”. La cantidad de presión y actividad neurológica que experimenta es más alta que el presupuesto de un estudiante universitario en su primera semana de clases. A medida que empiezas a bajar en la sentadilla, todo tu sistema nervioso se enciende como un árbol de Navidad en diciembre. Hay una conversación animada entre tus músculos, todos trabajando juntos para vencer a la gravedad y la carga que se avecina.
Este es el quid de por qué el puente de glúteos no se traduce en una sentadilla asombrosa. El cuerpo es como una orquesta sinfónica, todos los músculos tienen que tocar en armonía. Cuando haces el puente, tus glúteos están en modo solista, ignorando a los músculos vecinos. Así que, cuando finalmente te pones de pie y haces una sentadilla, tus glúteos no saben en qué momento deben unirse a la fiesta que está ocurriendo en tus piernas.
Por último, el sistema nervioso es como el director de esta orquesta. Controla todos los movimientos sin que te des cuenta. Intentar dirigir cada músculo durante un movimiento complejo es como tratar de hacer malabares con platos mientras montas una bicicleta. No solo es imposible, sino que también te distraerías tanto que probablemente terminarías cayendo.
Cómo funciona la biomecánica de la senatadilla y el puente de glúteos
Si alguna vez te has preguntado por qué la sentadilla y el puente de glúteos no son lo mismo, ahora mismo te lo explico.
Imagina que tus glúteos son como personajes de una película de acción, cada uno con su propia secuencia épica. En el puente, tus glúteos comienzan desde un estado de inactividad total y luego hacen un sprint hacia la acción, como un superhéroe saliendo de su escondite. Tienen energía almacenada, pero no hay ese vaivén constante como en la sentadilla.
En cambio, en la sentadilla, tus glúteos se ven involucrados en una coreografía complicada. Durante la fase de descenso, se mueven a través de la flexión de cadera, la aducción (se acercan al cuerpo) y la rotación interna. Es como una danza bien coordinada. No, no están tratando de besarse, pero la rodilla hace un giro interno cuando se mueve hacia adentro.
La fase descendente estira tus glúteos en todas las direcciones posibles, como si los estuvieras estirando en tres dimensiones. Esto es como si cargaras una catapulta con energía potencial. Luego, en el punto más bajo de la sentadilla, ¡boom!, tus glúteos explotan en acción, extendiendo la cadera, abduciendo (alejándose del cuerpo) y rotándola hacia afuera. Te ayudan a levantarte como un resorte.
Pero el puente no puede imitar esta coreografía. Es como si tus glúteos se volvieran un poco rígidos y solo pueden moverse en un rango limitado. Imagina a un bailarín que solo puede dar tres pasos en lugar de toda una rutina. Ese rango de movimiento limitado significa que tus glúteos no aprenden lo que deben hacer en el momento crucial de la sentadilla, cuando realmente necesitas que te echen una mano.
Entra en la zancada para mejorar tu sentadilla
El ejercicio más parecido para darle vida a esos glúteos perezosos es las zancadas. Son como el primo cercano de la sentadilla, con movimientos de cadera casi idénticos: flexión de cadera, rotación interna y aducción en el descenso del movimiento. Todo eso permite que tus glúteos trabajen en su ciclo de estiramiento y acortamiento, como si estuvieran haciendo calentamiento para el gran show.
Ah, pero aquí viene la pequeña diferencia. En las zancadas, tus pies tocan el suelo y eso te da un impulso extra, como si un grupo de amigos te estuviera empujando para alcanzar algo en un estante alto. En la sentadilla, es más como si estuvieras cargando una pesada mochila sobre tus hombros. La dirección de la carga es diferente.
Sin embargo, en las zancadas, tus glúteos están haciendo una especie de coreografía con todos los demás músculos de la cadera. Las articulaciones se mueven de manera similar a la sentadilla, y lo más importante, tus tobillos, rodillas y espalda están aprendiendo a moverse en conjunto con las caderas durante este baile. En cambio, en el puente, tus glúteos trabajan en solitario, sin nadie más en la pista de baile. El tobillo y la columna vertebral están en posiciones diferentes y bajo un estrés diferente, como si estuvieran en una fiesta diferente.
Pero eso no es todo, las zancadas tienen otro as bajo la manga. Permiten que cada pierna trabaje de manera independiente y se fortalezca por sí misma. Porque, admitámoslo, todos tenemos una pierna favorita cuando hacemos sentadillas. Es como tener un pie izquierdo más bailarín que el derecho. Así que, con las zancadas, tratamos de equilibrar las cosas.
Entrenamiento para mejorar tus glúteos
Aquí tienes un entrenamiento de glúteos que puedes probar, aprovechando todo lo que hemos hablado:
Objetivo: Fortalecer y tonificar tus glúteos mientras trabajas en la técnica de las zancadas para mejorar tus patrones de movimiento.
Duración: Este entrenamiento puede llevar de 30 a 45 minutos, dependiendo de tu nivel de condición física y descansos entre series.
Equipo necesario: No se requiere equipo, solo tu peso corporal.
Calentamiento (5-10 minutos):
Saltos suaves en el lugar.
Estiramientos dinámicos de piernas y caderas.
Movimientos circulares de cadera.
Rutina:
1. Zancadas (3 series de 12 repeticiones por pierna):
Comienza con una pierna adelante y la otra detrás.
Da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha (o izquierda), manteniendo la espalda recta.
Baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Descansa 60 segundos entre series.
2. Puente de Glúteos (3 series de 15 repeticiones):
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
Levanta las caderas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior.
Mantén la posición durante un segundo y luego baja las caderas de nuevo al suelo.
Descansa 45 segundos entre series.
3. Sentadillas (3 series de 12 repeticiones):
Coloca los pies a la anchura de los hombros.
Baja lentamente tu cuerpo, como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria, manteniendo la espalda recta.
Asegúrate de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus dedos del pie.
Vuelve a la posición inicial.
Descansa 60 segundos entre series.
4. Plancha (3 series de 30 segundos):
Apóyate sobre tus antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Engancha tus glúteos y aprieta tu núcleo mientras mantienes la posición.
Descansa 30 segundos entre series.
5. Estiramientos (5-10 minutos):
Dedica tiempo a estirar tus glúteos, caderas y piernas para aliviar la tensión.
Recuerda siempre mantener una buena forma durante los ejercicios y ajustar el número de repeticiones y series según tu nivel de condición física. Y sobre todo, diviértete mientras trabajas esos glúteos.
Un saludo y felices agujetas.
