¿Cuanto tiempo tengo que seguir esta rutina de entreno? ¿Cada cuanto tengo que cambiar de ejercicios? ¿Cambio el entrenamiento o sigo unas semanas más?
Preguntas así me llegan muy a menudo. La última fue la semana pasas de una chica que le pasé una rutina y directamente me preguntó que cuando la cambiaba.
Así que a la pregunta ¿Cada cuanto tengo que cambiar mi rutina de entrenamiento? La respuesta corta es depende. Y la respuesta larga y detallada te la digo a continuación.
Aquí tienes el podcast: “¿Cada cuanto tengo que cambiar mi rutina de entrenamiento?”
Bueno pues la respuesta larga es depende, depende de cual sea tu objetivo y de si has llegado o no. Verás me explico.
Las rutinas de entrenamiento se cambian cada 4 semanas
Siempre se a pensado que deberíamos cambiar la rutina cada 4 semanas. ¿Y por qué cada 4 semanas? Pues porque 4 semanas es un mes. Y un mes es lo que tarda (o tardaba) en salir la revista de culturismo/fuerza/fitness… Y claro si en esa revista te dicen que hagas un entrenamiento por 4 meses, tú te pasabas 3 meses sin comprar la revista porque ya tenías tu rutina de entrenamiento.
Algo parecido pasa con los entrenadores/monitores de los gimnasios (y los on-line también). Aquí también te suelen cobrar cada mes. Y si te dan una rutina de entrenamiento para 4 meses pero te cobran cada mes, puede parecer que te cobran por nada. Esto no es del todo así. Aunque la rutina sea de 4 meses, hay que medir, comprobar y corregir.
Depende del entrenamiento habrá que cambiar antes o después
Crossfit y similares
Si tú entrenas crossfit, directamente no hay rutina de entrenamiento. Cada día es una nueva sorpresa. En el crossfit huyen de las adaptaciones del organismo. Eso hace que la variedad sea constante y nunca (o casi nunca) repitan un entrenamiento crossfit.
Entrenamientos de fuerza
Aquí la cosa ya cambia bastante. Solo por ponerte un ejemplo, en la rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler, para poder terminar un entreno completo te vas a las 4 semanas. Y eso es solo un microciclo, que tendrás que ir repitiendo para tener mejoras. Esas mejoras con el tiempo serán menores, hasta que un día dejaras de mejorar y te estancarás.
Entrenamientos de hipertrofia
En estos casos siempre se ha dicho que hay que sorprender a los músculos. Cuando empiezas un nuevo programa de entrenamiento sueles tener mejoras. Con el paso de los días y las semanas, esas mejoras van a menos. Hasta que dejas de progresar, te estancas.
Cambiar el entrenamiento con mucha frecuencia evita el estancamiento
Esto es cierto. De hecho es en lo que se basa gran parte del entrenamiento tipo crossfit. No especializarse, cambiar cada día. Evitar que el cuerpo se acostumbre y no parar de mejorar.
El problema es que esto no es del todo cierto. Se cumple si tu objetivo es ir mejorando en todo. Pero ir mejorando en todo quiere decir que lo vas a hacer muy poco a poco en cada cosa. El que mucho abarca poco aprieta.
Esto lo explica bien powerexplosive en su libro. Cuando empezamos con una rutina de entrenamiento nueva no somos eficiente entrenando. Necesitamos unas semanas para adaptarnos al los movimientos, al rango de repeticiones, a los descansos. Tienes que cogerle el ritmo a la rutina nueva.
Según él, la primera semana es solo de toma de contacto. La segunda y tercera ya le vas cogiendo el punto. Y es a partir de la cuarta donde consigues empezar a entrenar de manera eficaz.
Entonces después de la quinta semana es cuando empiezas a progresar con esa rutina. Es cuando esa rutina te está dando avances, cuando te sientes cómodo y buscas ese algo más.
Quédate con la rutina de entrenamiento que estés más cómodo
Ya has encontrado la rutina de entrenamiento que se ajusta a ti. Conoces los ejercicios, los haces sin problemas. Controlas los tiempos de descanso, los pesos, las repeticiones… Le has cogido el ritmo a la rutina de entrenamiento.
Aunque hace tiempo que no hay progresos, tú estás tan cómodo con ese entreno que no lo quieres cambiar. Y ahí está el error. Cuando una rutina no te hace progresar hay que cambiarla.
A una rutina hay que darle tiempo y recorrido. Tienes que entenderla, trabajarla y hacerla tuya. Esa es la manera de que te de lo mejor y la aproveches al máximo. Pero cuando deje de hacerlo (y lo hará), tienes que dejarla y cambiar por otra.
No te encariñes de un programa de entrenamiento. Tarde o temprano tendrás que dejarlo por uno nuevo que te de lo que es su día esta te dio pero que ya no te está dando.
Entonces ¿Cada cuanto tengo que cambiar mi rutina de entrenamiento?
Pues como ya te he dicho al principio “depende”. Depende de si has llegado a tu máximo en esa rutina.
El método crossfit de cambio constante a mi no me va. Yo prefiero darle recorrido a un sistema. Ver como progreso. Que eso no quiere decir que tenga que hacer siempre lo mismo. Mismos ejercicios, mismas series, mismas repeticiones, mismos pesos.
Lo que yo digo es tener un programa definido y, según mis progresos y sensaciones, ir haciendo ajustes y pequeñas modificaciones. Hay que ir ajustando el programa de entrenamientos sin perder su esencia.
Y cuando llegue el momento que no hay mejora, entonces sí, buscar otra rutina de entrenamiento que te dé ese estímulo que necesitas para seguir progresando.
Programa de entrenamiento EMA
Puedes estructurar tu entrenamiento. Pero si quieres un programa de entrenamiento completo, con entrenamientos diferentes cada día, una programación continua para tener una progresión continua.
Con entrenamiento “clásico” de fuerza/hipertrofia, entrenamientos metabólicos para quemar grasa y tener una condición física general perfecta libre de lesiones y un entrenamiento específico para mejorar estética en brazos, abdomen y glúteos.
Si quieres todo eso, tú lo que quieres es el Programa de Entrenamiento EMA. Entrenamiento metabólico adaptativo. Entrenamientos simples para vidas complicadas. Entrena para vivir, no vivas para entrenar. LLeva tu cuerpo al siguiente nivel.
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.