La prensa inclinada de piernas es esa máquina que está en todos los gimnasio. Y si no está, debería estar. Es una de esas máquinas de gimnasio que es obligatoria para poder decir que es un gimnasio.
Es uno de esos ejercicios con el que puedes trabajar prácticamente toda la pierna. Tanto los cuádriceps como los femorales. Pudiendo darle más carga de trabajo a unos o a otros dependiendo de la posición de los pies en la plataforma. De la misma manera puedes darle más intensidad a la parte interna o a la parte externa de la pierna.
Tiene implicación de los gemelos y los músculos de la cadera. Con lo que es un ejercicio multiarticular no básico, bastante recomendable.
¿Como funciona la prensa inclinada de piernas?
La prensa de piernas tiene un mecanismo bastante simple. Tiene un asiento para poder sentarte y apoyar toda la espalda. Con la espalda bien apoyada. Una vez que estés sentado/a allí, apoyas los pies sobre la plataforma. Dependiendo de como coloques los pies trabajaras más una zona u otra, luego te lo explico mejor.
Esa plataforma corre sobre una guías que suelen estar a 45º. Y los pesos los colocas a los lados. Lo normal es que tenga soportes para colocarle discos. Estas son las más comunes. Aunque yo he trabajado en algunas con polea y placas y otras mixtas. Las mixtas se podía poner placas y discos al mismo tiempo.
Solo como curiosidad, en la mixta, al ponerle todas las placas y cargarle más de 200 kilos parecía que se iba a romper. Se balanceaba de manera peligrosa. En la que estoy utilizando ahora, le puedes cargar más de 400 kilos y sigue tan estable como con 50. Y la plataforma es lo suficientemente grande para poder poner los pies en la posición que quieras. Todo un lujo.
A lo que iba que me despisto. Con la espalda bien apoyada y los pies en la posición que quieres, solo tienes que empujar la plataforma y liberarla de los topes. Eso se suele hacer con algún tipo de palanca. Cada una tiene su mecanismo.
De ahí solo queda bajar y subir la plataforma tantas veces como yo te diga en la rutina. Yo, o quien diseñe la rutina que estás siguiendo. Y acabado, volver a poner los topes con la palanca que toque, para poder dejar la plataforma de manera segura.
¿Cuánto pesa la prensa sin discos?
Una prensa de piernas pesa, sin discos, entre 40 y 55 kg de forma orientativa, aunque el peso real depende del modelo, la marca y el tipo de máquina:
- Prensa inclinada a 45° (la más habitual): el carro que empujas suele rondar los 40-55 kg. Por la inclinación, la resistencia real que mueves es algo menor que ese peso.
- Prensa horizontal o sentada: suele ser más ligera, y algunos modelos van contrapesados, así que arrancan casi en cero.
Si es de una marca reconocida, el peso de la plataforma suele venir indicado en la propia máquina. La que yo uso es una Hammer Strength bastante tope de gama y pesa 55 Kg.
De todas formas, este dato no es tan importante si entrenas siempre en la misma prensa: lo que cuenta es el peso que le cargas y si progresas respecto a la última vez. Solo importa si cambias de gimnasio o usas varios modelos.
¿Que músculos trabaja la prensa de piernas inclinada?
Con la prensa de piernas vas a entrenar casi todos los músculos de la pierna. Trabajaras sobre todo el cuádriceps, los femorales y glúteos, los gemelos y aductores. Básicamente son los mismos músculos que trabajas al hacer sentadillas o peso muerto. La biomecánica de este ejercicio es un termino medio entre uno y otro.
La diferencia está en que hay poca implicación de los lumbares. Y al llevar la carga estabilizada en todo momento es algo más seguro y cómodo de hacer. Y que al mover el peso sobre un plano de 45º, los pesos son mucho mayores.
Como te he dicho antes, cargarás más trabajo sobre unos o sobre otros dependiendo de la posición de los pies.
- Cuanto más abajo pongas los pies en la plataforma, más trabajo reciben los cuádriceps y menos los femorales.
- Cuanto más arriba pongas los pies en la plataforma, más trabajo cargarás sobre los femorales y menos sobre los cuádriceps.
- Cuanto más abras los pies en la plataforma, más trabajo cargarás sobre los aductores y menos en la parte externa del muslo.
- Cuanto más cierres los pies en la plataforma, más trabajo cargarás sobre la parte externa del muslo y menos sobre los aductores.
Consejos para entrenar con la prensa inclinada
No bloquees la rodillas: Cuando extiendas las piernas nunca bloquees las rodillas. Aunque siempre es importante hacer un movimiento completo, en este ejercicio puede ser lesivo.
Baja todo lo que puedas: No me seas tramposo y baja hasta abajo. Igual que en la sentadilla. Baja todo lo que puedas sin forzar la posición. De nada vale ponerte 1000 kilos si solo los mueves unos pocos centímetros.
No levantes los glúteos: Si quieres evitar lesionarte, no despegues el culo del asiento. Esto puede valer para cualquier ejercicio que tenga un soporte para la espalda no solo para el press de pierna. También el press de banca. Al despegar el culo del asiento, estás forzando los músculos de la cadera y los lumbares en una posición bastante antinatural.
Movimientos fluidos: En todo momento los movimientos tienen que ser suaves. Sobre todo al bajar el peso. Si el peso cae a plomo sin control, es porque te has pasado. Tener que parar esa cantidad de peso a esa velocidad solo te llevará a una lesión. El tirón que pega en tus tendones, a largo plazo (y no tan largo) te pasará factura.
Un saludo y felices agujetas.