Desarrollar fuerza y músculo es lo que lleva a muchas personas a empezar a levantar pesas en primer lugar, entonces, ¿por qué no entrenar para tener lo mejor de ambos mundos?
En lugar de elegir entre potencia y fuerza pura o un físico definido y musculoso, encuentra una manera equilibrada de lograr ambos.
Powerlifting más culturismo (bodybuilding) es igual a powerbuilding.
Powerbuilding
Aunque el desarrollo de fuerza a menudo se considera un estilo específico de entrenamiento, en realidad es solo una estructura general que se le da a cualquier plan de entrenamiento. Y es una estructura que muchos levantadores experimentados estaban haciendo incluso antes de que se le diera un nombre.
Si bien no hay razón para ser dogmático, aquí hay algunas pautas básicas que pueden ayudarte a decidir dónde enfocarse, qué incluir y qué dejar de lado, y cómo organizar mejor tu entrenamiento para aumentar el tamaño y la fuerza.
¿Qué es Powerbuilding?
El entrenamiento para el desarrollo de potencia significa que te enfocas en aumentar la fuerza en levantamientos grandes y compuestos (multiarticulares) mientras también desarrollas músculo a través de un entrenamiento de tipo culturismo más clásico con ejercicios de aislamiento y sus variaciones, también llamados movimientos accesorios.
Un ejemplo sería empezar un entrenamiento con series de peso muerto, seguido de ejercicios accesorios concentrados en grupos de músculos individuales, como la espalda y los isquiotibiales. El levantamiento compuesto principal se haría con repeticiones más bajas con pesos más pesados para desarrollar fuerza y potencia.
Los ejercicios accesorios se hacen con rangos de repeticiones relativamente más altos para desarrollar los músculos individuales y reducir el desgaste de la articulación.
Eso puede incluir cualquier cosa, desde ejercicios de una sola articulación como curl de bíceps hasta movimientos de múltiples articulaciones como sentadillas o dominadas.
Una ventaja del entrenamiento powerbuilding es que puede elegir qué priorizar para objetivos específicos. Si finalmente decides que quieres tener más fuerza, por ejemplo, podrías dar más tiempo al entrenamiento pesado con los tres grandes levantamientos de pesas (sentadilla trasera, press de banca y peso muerto) y minimizar parte del trabajo de musculación accesorio.
O, cuando se acerca la temporada de playa, puede mantener los levantamientos pesados con barra al mínimo y pasar la mayor parte de su entrenamiento haciendo ejercicios accesorios de desarrollo muscular para construir un físico serio mientras te mantienes relativamente fuerte.
¿Quién debería usar Powerbuilding?
Powerbuilding es para aquellos que no tienen un físico de tarima o un enfoque de rendimiento puro, sino que quieren estar físicamente bien equilibrados.
Si quieres ser fuerte, musculoso y estar en forma, no hay razón para quedarte atascado trabajando para alcanzar un peso altísimo en un levantamiento de pesas, alcanzar un porcentaje de grasa corporal específico o romper un cierto tiempo para un entrenamiento de resistencia.
Eso no quiere decir que no buscarás PR (récords personales), desarrollarás resistencia y mejorarás tu composición corporal.
Es posible que no rompas los récords nacionales de levantamiento o que estés lo suficientemente definido como para pisar un escenario de culturismo, pero aún puedes terminar más fuerte y musculoso que las personas que ponen todos sus huevos de entrenamiento en una sola cesta.
El entrenamiento de powerbuilding también puede ser útil para las personas que practican otros deportes. El entrenamiento de fuerza y acondicionamiento debe adaptarse a tu deporte o actividad específica, especialmente cuando compites.
Mientras no estés en una temporada competitiva, el desarrollo de potencia es una excelente manera de construir una base sólida para los novatos y ayuda a las personas experimentadas a mantenerse completas.
Powerbuilding para novatos del gimnasio
Es genial que el entrenamiento de fuerza con pesas se haya vuelto popular en los últimos años. Sin embargo, demasiadas personas novatas se lanzan de cabeza al entrenamiento pesado después de verlo por primera vez.
Si bien el levantamiento de pesas puede desarrollar un buen nivel de fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, los principiantes deben construir una base usando más variedad de la que puede dar este tipo de entrenamiento especializado.
El entrenamiento de Powerbuilding es una mejor alternativa para los principiantes porque construye una base mucho más amplia al desarrollar fuerza, tamaño y proporción con más variedad de ejercicios.
Un principiante que empiece con una base amplia progresará más rápido y sin lesiones.
Con el powerbuilding, puedes mejorar constantemente en grandes levantamientos con barra, como con el entrenamiento basado solo en powerlifting. Esos levantamientos con barra pueden ser marcadores para que sigas tu progreso, no solo en fuerza, sino también en calidad de movimiento. Tu técnica mejorará a medida que avances.
También tiene más libertad al elegir diferentes ejercicios, variaciones y métodos de entrenamiento en un programa de powerbuilding.
El powerlifting se enfoca exclusivamente en mover la mayor cantidad de peso total en la sentadilla trasera, el press de banca plano y el peso muerto. Powerbuilding te permite concentrarte en diferentes levantamientos con barra mientras haces más variedad de ejercicios de aislamiento.
A largo plazo, esto lleva a tener fuerza, tamaño y proporción general en todo el cuerpo.
¿Por qué entrenar para Powerbuilding?
Una rutina de Powerbuilding es excelente no solo para desarrollar fuerza y músculo, sino también para desarrollar la capacidad de trabajo y la resiliencia frente a las lesiones. Esto se debe principalmente a que el powerbuilding permite la flexibilidad para usar una variedad de ejercicios y métodos de entrenamiento, en lugar de un puñado relativamente pequeño de ejercicios o métodos específicos de entreno.
Los músculos crecen más grandes, más fuertes y más rápidamente que el tejido conectivo que los une a los huesos. Si tu rutina de entrenamiento se enfoca excesivamente en desarrollar fuerza, como muchos programas basados en levantamiento de pesas, estás en un camino potencialmente peligroso.
El aumento desproporcionado de la fuerza muscular puede crear una condición en la que los músculos ejercen niveles de fuerza que los tejidos conectivos no pueden soportar. Eso puede conducir al tipo de lesión que está ahí durante años.
Los programas de powerbuilding meten ejercicios accesorios de repeticiones moderadas a altas que aumentan el suministro de sangre y los factores de crecimiento metabólico a los tendones y ligamentos.
Este tipo de entrenamiento hace que los tejidos conectivos sean más gruesos y fuertes, al tiempo que aumenta la capacidad de los músculos para soportar la fatiga y hacer más trabajo.
Las rutinas de powerbuilding también dejan espacio para métodos de entrenamiento híbridos que desarrollan la capacidad muscular y aeróbica en conjunto, como los entrenos HIIT.
Todos estos métodos están en los programas de desarrollo de potencia combinados para construir un cuerpo más completo y más resistente a las lesiones.
Programa de entrenamiento EMA
Este entrenamiento de powerbuilding está muy bien. Pero si quieres un programa de entrenamiento más completo, con entrenamientos diferentes cada día, una programación continua para tener una progresión continua.
Con entrenamiento «clásico» de fuerza/hipertrofia, entrenamientos metabólicos para quemar grasa y tener una condición física general perfecta libre de lesiones y un entrenamiento específico para mejorar estética en brazos, abdomen y glúteos.
Si quieres todo eso, tú lo que quieres es el Programa de Entrenamiento EMA. Entrenamiento metabólico adaptativo. Entrenamientos simples para vidas complicadas. Entrena para vivir, no vivas para entrenar. LLeva tu cuerpo al siguiente nivel.
¿Cómo planificar una rutina de Powerbuilding?
Si bien tienes mucha flexibilidad al organizar tu plan de entrenamiento de powerbuilding, hay algunas cosas importantes que debes tener en cuenta al diseñar tu programa de entrenamiento.
Elige tus movimientos principales
Primero, decide qué levantamientos compuestos priorizar. Puedes usar la sentadilla trasera clásica, el press de banca plano y el peso muerto. O puedes complementarlos, por ejemplo, con press militar o press de hombro, remo, jalones, dominadas…
No hay reglas estrictas con respecto a qué ejercicios incluir, solo elige lo que te gusta. Puedes elegir los levantamientos básicos que prefieras y cambiarlos con el tiempo.
Sin embargo, como el levantamiento principal se enfoca en la fuerza, deben ser ejercicios que permitan levantar el mayor peso posible. Esto casi siempre será un ejercicio con barra.
Haz de tres a cinco series de tres a seis repeticiones con un peso lo más alto que puedas.
Lo siguiente es decidir cómo quieres dividir el entrenamiento según los grupos musculares. Puedes hacer una división de tirón/empujón, torso/pierna por nombrar los más usados.
Entreno tirón/empujón
El push/pull split alterna días de entrenamiento enfocados en “empujar” con movimientos como sentadillas y sus variaciones, entrenamiento de pecho y hombros y trabajo de tríceps.
Con días enfocados en “tirar” con movimientos como peso muerto y sus variaciones, ejercicios de espalda como remos y jalones, y entrenamiento de bíceps.
La forma más común de programar una división de empujar/jalar es emparejar un levantamiento principal de movimiento de empuje con ejercicios de empuje accesorios. Por ejemplo, un entrenamiento podría empezar con sentadillas pesadas, seguidas de ejercicios accesorios de empuje para la parte superior e inferior del cuerpo, que incluyen extensiones de piernas, contractora de pecho, elevaciones laterales o frontales de hombros y rompe cráneo para tríceps.
División torso/pierna
Esto es exactamente lo que parece: cada día de entrenamiento se dedica a ejercicios de la parte superior o inferior del cuerpo.
El primer día, puede hacer press de banca y luego hacer press de banca con mancuernas, jalones, remo con polea y extensiones de tríceps.
El segundo día podría incluir peso muerto, zancadas, flexiones de isquiotibiales y elevación de gemelos.
Mientras que el tercer día podría centrarse en el remo con barra, las dominadas, los fondos de pecho, el press inclinado y los curls de bíceps.
Este enfoque se puede manipular para mejorar el tiempo de recuperación general metiendo días de descanso para extender el tiempo entre entrenamientos.
Elige tus ejercicios accesorios
Una vez que haya seleccionado tus levantamientos principales y división de entrenamiento, sabrás qué ejercicios accesorios puedes usar cada día.
Los movimientos accesorios deben elegirse para aumentar el tamaño de los músculos que necesitan más atención y son apropiados para cada día de entrenamiento.
Si estás siguiendo un split de empujar/tirar, no hagas remos como un movimiento accesorio después del press de banca; son diferentes tipos de movimientos.
No cometas el error de pensar que los ejercicios accesorios son menos importantes que los ejercicios básicos principales. Los movimientos accesorios son los principales responsables de la parte de «construcción» del powerbuilding. Te ayudan a ganar tamaño y progresión de la fuerza en los levantamientos principales.
Cuando se trata de ejercicios accesorios, trabaja de tres a cinco series de 8 a 15 repeticiones. Es posible que quieras incluir ejercicios de aislamiento tradicionales, como elevaciones laterales o extensiones de piernas sentado, o variaciones del levantamiento principal, como un press de banca inclinado o un press por encima de la cabeza con mancuernas.
Los movimientos accesorios te permiten concentrarte más en el crecimiento muscular que en la fuerza bruta, así que elige los movimientos según tus necesidades individuales.
Decide tu frecuencia de entrenamiento
El último paso para configurar tu programa de entrenamiento es decidir cuántos días a la semana vas a entrenar. Por lo general, cuanto más tiempo hayas estado entrenando, mayor será el volumen de trabajo que debes hacer para continuar viendo el progreso.
Esto generalmente significa que los veteranos del gimnasio necesitarán entrenar más días a la semana que los novatos. Alguien que ha estado entrenando durante un año o menos, a menudo puede mejorar con solo dos o tres entrenamientos a la semana porque el estímulo general aún es relativamente nuevo y su cuerpo responde bien.
Si tienes más de dos años de experiencia probablemente necesitarás entrenar de tres a cinco días a la semana para llegar al volumen y la intensidad necesarias para seguir viendo resultados.
Por ejemplo, puede seguir una división torso/pierna tres días a la semana utilizando el press de banca y el remo con barra como levantamientos principales en un día para la parte superior del cuerpo, peso muerto y sentadillas en un día para la parte inferior del cuerpo, y press de hombros en el siguiente entrenamiento.
Construyendo lo mejor de ambos mundos
El entrenamiento de powerbuilding no solo es una excelente manera de construir una base sólida para principiantes, es una de las formas más eficientes de estructurar tus entrenamientos para volverte más fuerte, más musculoso, más definido y capaz de algo más que levantar cosas pesadas o hacer poses.
Si está motivado para construir un cuerpo con fuerza, tamaño y proporción, el entrenamiento powerbuilding es para ti.
Un saludo y felices agujetas.
