La guía definitiva para crear tu propio plan de entrenamiento

coach fitness haciendo una planificación de entrenamiento en una pizarra

Aprende a crear tu propia rutina de ejercicios y mejora tu rendimiento en el entrenamiento.

Cómo hacer mi propio plan de entrenamiento

Es importante tener en cuenta que todos somos diferentes y tenemos necesidades y objetivos únicos cuando se trata de fitness. Crear un plan de entrenamiento personalizado te permite adaptar tu esquema de ejercicios a tus necesidades específicas, lo que te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápidamente y de manera más efectiva.

Además, al crear tu propio plan de entrenamiento personalizado, tendrás un mayor control sobre tus rutinas de ejercicio y podrás ajustarlas fácilmente a medida que avances en tu calendario de entrenamiento. Esto significa que no tendrás que seguir una rutina genérica que no se adapta a tus necesidades y que puede no ser efectiva para ti.

Hacer tu propio plan de entrenamiento personalizado te permitirá llegar a tus objetivos de fitness de manera más rápida y efectiva, adaptando tu régimen de ejercicio a tus necesidades específicas. Entonces, ¿por qué esperar? ¡Haz tu plan de entrenamiento personalizado y comienza tu camino hacia una vida más saludable!

¿Por qué es importante tener un plan de entrenamiento?

Si no tienes una rutina de entrenamiento definida y adaptada a tus necesidades y objetivos te va a ser muy difícil conseguir el cuerpo que siempre has querido. Es el plan de entreno que sigas el que va a marcar la diferencia entre llegar a la meta que te has marcado o seguir como siempre.

La rutina de entrenamiento que le funcione a tu amigo puede que no te funcione a ti de la misma manera. Tú no te recuperas igual que él, tú no comes igual que él, tú no descansas igual que él… Tú eres tú y tu plan de entrenamiento debe estar diseñado para ti.

Maximiza tus resultados en el entrenamiento

Conseguir los mejores resultados al entrenar es la principal razón por las que deberías aprender a hacer tu propio plan de entrenamiento.

Tú no vas a progresar de la misma manera que tu compañero de entrenamiento y es por eso que un plan de entreno personalizado te ayudará a siempre tener las mayores ganancias musculares.

Saber adaptar tu rutina de ejercicios te llevará a que nunca te estanques en tu entrenamiento. Vas a saber que cambiar y que mantener tu esquema de entrenamiento, porque si algo funciona no lo toques. Pero si algo no va como tu quieres debes saber verlo y poder decidir hacer cambios en la rutina fitness que sigues para optimizar tu entrenamiento al 100%

Te ayuda a mantenerte motivado al entrenar

No hay nada peor que la falta de motivación al hacer ejercicio, porque los primeros días de entreno todos los ejercicios y las rutinas fitness son interesantes. Pero con el paso de los meses, si no hay cambios en la estructura de entrenamiento, te vas a aburrir.

Da igual si tienes resultados y progresas en tus objetivos, el aburrimiento va a llegar. Te cansarás de hacer siempre los mismos ejercicios, con las mismas repeticiones, en el mismo orden. Y si encima te estancas en tus progresos vas a entrenar también con los mismos pesos.

Por muy bueno que sea el plan de entrenamiento que estás siguiendo tienes que saber como cambiarlo para que siga siendo atractivo para que te motive a entrenar, pero al mismo tiempo que siga siendo un esquema fitness que cumpla con los objetivos que tienes.

Personaliza tu entrenamiento para evitar lesiones

Las lesiones son lo peor que te puede pasar y no solo por la lesión en sí. Una lesión te va a ralentizar y va a paralizar todo tu plan de entrenamiento, por pequeña que sea la lesión.

Así que como ya te he dicho, tienes que saber modificar tu plan de entrenamiento para poder cambiar lo que necesites si eso pasa. Pero es que nadie mejor que tú sabe lo que te duele y si esa molestia es “normal”.

Porque si ya tienes una edad, si llevas mucho tiempo entrenando o si ya tienes una edad y llevas un tiempo entrenando vas a tener ciertas molestias o ciertos movimientos que mejor evitar para no tener un problema mayor.

Conocer que poner en tu plan de entrenamiento y que quitar es lo más importante aquí. Porque no se trata de ir cambiando cosas de tu rutina de ejercicios “por que sí”, hay que hacerlo sabiendo que no va a afectar a tus objetivos, a tu progreso y a la planificación del entrenamiento que tenías.

¿Cómo crear tu propio plan de entrenamiento?

Personalizar tu rutina de entrenamiento está muy bien, ya estás convencido. Ahora hay que pasar a la acción, ponerse el mono de faena y aprender cómo vas a organizar tu propio plan de entrenamiento.

Planear una rutina fitness es algo más que juntar un puñado de ejercicios y hacer series hasta que no puedas más. Tienes que pararte y definir algunos conceptos antes de llegar a tu primer entrenamiento.

Define tus objetivos en el entrenamiento

¿Para qué estás entrenando? ¿Qué quieres conseguir con tu plan de entrenamiento personalizado?

Esto hay que tenerlo claro antes de empezar. No es lo mismo un plan de entrenamiento personalizado para ganar músculo que una rutina de entrenamiento de fuerza que un programa de ejercicios para perder grasa, por poner algunos ejemplos.

Si te centras en un solo objetivo en tu entrenamiento vas a tenerlo más fácil a la hora de diseñar un plan fitness para poder conseguirlo. Así que define tu objetivo principal y céntrate en un entrenamiento que te lleve a conseguirlo.

Como mucho te aconsejo que metas en tu plan de entrenamiento un objetivo secundario. Pero no más de un objetivo principal y otro secundario. Cuantos más objetivos fitness quieras conseguir más complicado será ajustar tu plan de ejercicios.

Si tienes en mente el progresar en varios objetivos al mismo tiempo y no estás seguro de cómo armar tu propia rutina de entrenamientos, lo mejor es que te busques un plan de entrenamiento conocido.

El método de entrenamiento EMA se centra en tener un cuerpo bien balanceado, es fácil de seguir y fácil de modificar. Es la base perfecta para empezar a diseñar tu propia rutina de entrenamiento personalizada.

Considera tu nivel de condición física al empezar un plan fitness

No te lances a entrenar a lo loco. que alguien te haya pasado una rutina de entrenamiento no quiere decir que tu nivel de forma física sea el adecuado para seguirlo.

Personalizar tu plan de ejercicios tiene como misión el ir adaptándose a tu progresión, así que si eres un novato y nunca has entrenado, asegúrate de que la rutina de ejercicios está personalizada a tu nivel.

Lo mismo si ya eres un veterano o vienes de otro deporte, no hace falta que empieces con rutinas de principiante. Si conoces tu estado de forma física puedes adaptar tu plan de entrenamiento para que no sea demasiado y acabes lesionado o que sea tan fácil que te aburras y no progreses.

Escoge ejercicios en tu rutina que disfrutes

Un plan de entrenamiento personalizado tiene su razón de ser en que se ajuste a ti lo máximo posible. No solo a tus objetivos fitness y a tu condición física. Una rutina de ejercicios se debe adaptar a tus gustos personales.

No le veo sentido a estar haciendo ejercicios o métodos de entrenamiento que odias solo porque tu plan de entrenamiento te dice que son buenos. Hay decenas de variaciones de casi cualquier ejercicio, seguro que hay como poco uno que te apetezca hacer más que otro.

Y lo mismo pasa con la forma de conseguir el objetivo que te has marcado. No existe un solo método de entrenamiento y todos funcionan. Todo depende de la persona que los haga. Pero lo que está claro es que si no te gusta la rutina de entrenamiento que estás siguiendo, poco importa que funcione o no.

Diseña un calendario de entrenamiento

Tienes que plantearte un calendario de entrenamiento para poder ajustar tu rutina de ejercicios a tus necesidades.

Tienes que definir cuándo quieres conseguir eso que te has propuesto. No vale lo de: “perder algo de grasa”. ¿200g es algo de grasa? Márcate un tiempo para conseguir tus objetivos fitness. Pero que sean objetivos realistas.

Si te has propuesto perder 10 kilos en un año tienes que ir diseñando el plan de entrenamiento para 12 meses. Con un planteamiento inicial del plan de entrenamiento.

¿Cuántos días a la semana vas a entrenar?

¿Dónde vas a entrenar? ¿En casa? ¿En el gimnasio?

¿Cuánto tiempo vas a pasar entrenando en cada sesión? ¿20 minutos? ¿Una hora?

Como verás no es lo mismo 20 minutos, 3 días a la semana que una hora y media 6 días por semana. El plan de entrenamiento que va a salir para cada uno de los supuestos es totalmente diferente.

Ajusta y reevalúa tu plan de entrenamiento

Ya tienes tu plan de entrenamiento inicial. Ya llevas algún tiempo siguiéndolo y ya estás viendo resultados. ¿O no los estás viendo? ¿O no son los que esperabas? Sea como sea ha llegado el momento de ajustar tu plan de entrenamiento personalizado.

En base a tus progresos, da igual si son buenos o malos, tienes que replantearte tu plan fitness.

Como norma general menos de un mes con el mismo entrenamiento es muy poco tiempo para sacar conclusiones. Este sería el tiempo mínimo que le debes dar a tu cuerpo para adaptarse a un programa de ejercicios. Puedes tardar hasta 4 semanas en empezar a ver mejoras, eso no quiere decir que la rutina sea mala o no te funciona.

De la misma manera 3 meses es el tiempo mínimo para empezar a estancarse con una rutina de entrenamiento. Si pasados 3 meses ves que tus progresos no llegan es hora de cambiar el plan de entreno. Pero si funciona, no lo toques. Sigue con tu rutina de entreno hasta que notes que pasan de 2 a 4 semanas sin progresos para poder decir que te has estancado.

¿Qué incluir en tu plan de entrenamiento?

En una rutina de entrenamiento puedes incluir cualquier cosa que se te ocurra. Eso no quiere decir que sea lo mejor. Si has seguido todos los puntos que te he dicho antes vas a tener una idea más clara de lo que necesitas incluir en tu propio plan de entrenamiento.

Si me preguntas a mi te diría que siguieras un método mixto de entrenamiento con ejercicios de fuerza, combinándolos con hipertrofia. Los complementes con rutinas de entrenamiento específicas para las zonas que quieres potenciar. Y para terminar rutinas metabólicas para los entrenamientos cardiovasculares, quema grasas y de fuerza resistencia.

Si te suena todo eso es que ya conoces mi método de entrenamiento EMA que combina todo lo que te acabo de decir y se puede adaptar a todos los niveles de forma física y a cualquier objetivo fitness. Lo puedes usar de base para empezar y armar tu propio plan de entrenamientos según vayas progresando.

Pero si quieres hacerlo todo desde cero te explico lo que deberías incluir en tu plan de entrenamiento personalizado.

Ejercicios de hipertrofia y fuerza para tu plan de entreno

Yo empezaría metiendo ejercicios básicos multiarticulares a rangos medios-bajos enfocados a la fuerza para cada grupo muscular que vayas a trabajar en cada sesión de entrenamiento o repartidas durante la semana dependiendo de tu calendario de entrenamiento.

Y puedes terminar las sesiones de entrenamiento con ejercicios de aislamiento a rangos medios-altos. Estos están más enfocados a la hipertrofia.

Aquí es donde tienes que decidir si quieres enfocarte más a ganar fuerza o ganar músculo. Dependiendo de tus objetivos fitness vas a poner más ejercicios de un tipo o de otro tipo en tu plan de entrenamiento personalizado.

Ejercicios cardiovasculares para tu rutina fitness

Ya te lo he dicho antes, yo te diría que incluyeras entrenamientos metabólicos, entrenos funcionales, WOD tipo CrossFit.

Esto es por varios motivos:

  • Los entrenamientos metabólicos son de alta intensidad. Gastan más calorías en menos tiempo.
  • Los WODs tipo CrossFit mejoran tu capacidad de trabajo. Mover más peso en el mismo tiempo o hacer lo mismo en menos tiempo
  • Los entrenos funcionales ayudan a incluir las mejoras estáticas de los ejercicios en movimientos más del día a día.

Dicho esto, cualquier entrenamiento cardiovascular puede ir bien. Desde correr, elíptica, máquina de remo, saltar a la comba, entrenamientos TRX… Cualquiera de estos métodos de entrenamiento va a funcionar bien como entrenamiento cardiovascular, elige el que más te guste.

Y dale más importancia en tu plan de entrenamiento si tu prioridad es mejorar resistencia, perder grasa o simplemente mejorar tu condición física general.

Estiramientos y movilidad en tu esquema de ejercicios

Los ejercicios de movilidad son los grandes olvidados cuando se hace un plan de entrenamiento personalizado.

Es importante que le dediques unos minutos al principio de cada sesión a practicar ejercicios de movilidad, centrándose en los grupos musculares y ejercicios que vayas a trabajar ese día.

Aquí va a depender del tiempo que tengas disponible y del plan de ejercicios que vayas a hacer.

Consejos para mantener tu plan de entrenamiento en el tiempo

Crear tu propia rutina de entrenamiento personalizada es la parte fácil de todo esto. Lo complicado es hacer el entrenamiento que te has planteado y mantenerlo en el tiempo para poder ver los resultados que te has marcado.

De nada sirve diseñar el mejor esquema de ejercicios si a las pocas semanas vas a dejar de entrenar. Y es muy tentador el ir abandonando el entrenamiento poco a poco, como el que no quiere la cosa. Al final, como es tu propio plan de ejercicios personalizado es fácil engañarse a uno mismo y decir que tienes que ir quitando días de entrenamiento, ejercicios a cada sesión de entreno y terminar con una rutina fitness que no va a ningún lado.

Haz del ejercicio una prioridad

Si no le das prioridad a tu propia rutina de entrenamiento que te has diseñado especialmente para ti no sé yo qué esperas conseguir.

Al armar tu rutina de ejercicios tienes que ser realista y saber que calendario de entrenamiento vas a poder seguir. Elegir los ejercicios que te gustan y te motivan para que tengas ganas de entrenar.

Tienes que rendir cuentas sobre tu entrenamiento

Me da igual si son tus padres, tu pareja o algún amigo, alguien te tiene que dar una patada en el culo cuando no estás siguiendo el plan de entrenamiento personalizado que te has diseñado para entrenarte a ti mismo.

Esta es la mejor manera de mantenerte motivado y de no procrastinar el entrenamiento. Porque es lo mismo que antes, nadie es bueno juzgando a uno mismo. Siempre te puedes poner una excusa, que si hace mucho frío, que si hace mucho calor, que si el trabajo, que si esto, que si lo otro…

Esta es la principal razón para hacerte con los servicios de un entrenador personal, aunque sea un entrenador online. No solo te va a ayudar a diseñar tu propio plan de entrenamiento personal, sino que vas a tener que rendirle cuentas. Y te dirá si la falta de progreso es porque hay que cambiar el entrenamiento o porque no has estado haciendo lo que debías.

Mantén un diario de entrenamiento

Llevar un registro de los ejercicios que haces, las series por ejercicio, las repeticiones por serie. Que ejercicios has hecho en cada sesión de entrenamiento, si has hecho todos los ejercicios que tenías en el plan de entreno, porque no has hecho lo que había planificado.

Todo eso te dará una idea de tus progresos en el entrenamiento. Así sabrás cuándo hay que cambiar el plan de entrenamiento, y por qué.

Si siempre te salta un día en concreto, o un tipo de entreno en concreto, o un ejercicio del esquema en concreto te dará una pista de si hay que cambiar algo en el plan fitness que has diseñado.

Diseña tu propio plan de entrenamiento personalizado ¡Empieza hoy mismo!

Empezar a hacer ejercicio siempre es algo bueno. Mejor hacer algo que no hacer nada. Pero si te lo quieres tomar un poco en serio lo mejor es que te armes tu propia rutina de entrenamiento personalizada.

No hay nada mejor como ir a entrenar con la seguridad de que lo que vas a hacer te va a llevar a conseguir los objetivos fitness que te has marcado.

El mejor día para empezar fue ayer. El segundo mejor día es hoy.

Un saludo y felices agujetas.

¿Quieres el cuerpo que te mereces?