Rutinas crossfit en PDF para descargar

Rutinas Crossfit en PDF para que puedas entrenar en casa, en el gimnasio o en el box.

Rutinas de entrenamiento crossfit en PDF

En este post te voy a dar 4 WODs Crossfit de los más famosos que hay. Te explicaré como se hacen, que ejercicios tienen, un poco de la historía de estos entrenos CrossFit. Además, también compartiré los WODs, puedes descargarlos en formato PDF y usar en tu próximo entrenamiento. ¡Prepárate para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel con estos WODs de entrenamiento CrossFit!

Rutina de crossfit Espartana 300

La rutina Crossfit 300 está sacada de la película que hizo famoso al pueblo espartano entre todos nosotros. Esta película no es otra que 300, por supuesto. Si no la has visto deja de leer ya y ponte a vela, es una orden.

Bueno por si no has visto 300, no es más que la adaptación al cine de la batalla de las Termópilas entre el ejercito del imperio persa de Jerjes y varios pueblos griegos liderados por los Espartanos.

En la película de 300 se ve algo de la historia espartana, mucho honor, valentía y sacrificio. Pero lo que también se ve son los cuerpos musculados de los actores que tuvieron que hacer el entrenamiento de Mark Twight para hacer la película.

Descarga la rutina crossfit 300 en pdf

¿Quien es Mark Twight?

Él se llama a si mismo escalador, porque según él, la escalada le ha hecho quien es.

Empezó con la escalada en 1980. A escalado en 5 continentes, ha estado 7 veces en el Himalaya, escaló iceberg que flotaban sobre la costa  antártica, pasó 5 años viviendo y escalando en los alpes franceses.

Tiene un par de récords de velocidad escalando que aún no se han superado. Escaló de manera profesional durante 15 años y en el 2000 se retiró.

En esa misma época trabajó de fotógrafo para vivir. Tuvo misiones editoriales de Men’s Journal, Esquire, Women’s Sports and Fitness, Gravity…

Es el fundador y co-director de Gym Jones. Ahí entrena luchadores de MMA y Jiu-Jitsu brasileño. Trabaja con soldados, bomberos, ultra maratonistas, snowboarders profesionales, jugadores de NFL y NBA, escaladores y corredores de bicicletas, entre otros.

Preparó a los actores de las películas «300», «Hombre de acero», «300: El origen de un imperio en España o El nacimiento de un imperio en hipano-américa», «Operación UNCLE «, y» Batman vs Superman «.

Actualmente está trabajando simultáneamente en «Wonder Woman» y «La liga de la justicia», que se estrenarán en 2017 y 2018 respectivamente

El entrenamiento de los actores para la película 300

La mayoría de actores que eligieron para hacer la peli ya tenían un cuerpo trabajado pero aun así, necesitaron de un entrenamiento algo especifico para la salir en esta película, pues necesitaban unos cuerpos muy trabajados.

El entrenamiento lo llevó Mark Twight. Y sus entrenamiento son algo «diferentes». Trabaja con el peso corporal, mancuernas, barras y kettlebell. También con casi cualquier cosa que encuentre: ruedas de camión, martillos gigantes, yunques… Nunca con máquinas de gimnasio.

Para esto estuvieron entrenando antes y durante el rodaje. La base de este entrenamiento fue un entrenamiento funcional. Combinando WODs de crossfit con ejercicios clásicos de gimnasio y entrenamiento funcional.

Sesiones cortas y explosivas combinadas con algunas de resistencia y otras de fuerza pura. Pero sobre todas las rutinas de la película 300, la que tenían como referencia para ver sus progresos para en el entrenamiento era la rutina crossfit 300.

La rutina crossfit 300 era con la que se medían unos con otros, utilizaban esta rutina crossfit para comprobar si habían mejorado después de algún tiempo entrenando. Era la manera que tenían de chequear que todo iba según lo previsto.

Rutina crossfit 300: 6 ejercicios básicos.

La rutina crossfit 300 la componen 6 ejercicios básicos en cualquier entrenamiento con los que se trabaja todo el cuerpo. Aquí no se dejan ninguno, vamos que con esta rutina 300 no te vas a olvidar de ningún músculo. Te vas a ir a casa con los deberes bien hechos.

Rutina crossfit 300:

• Dominadas
• Peso muerto
• Flexiones
• Saltos al cajón
• Sit-ups o V-ups
• Clean and jerk con kettlebell a una mano.

Vamos a ver que trabajamos en la rutina 300. Toda la espalda media, alta y bíceps con las dominadas. Lumbares, glúteos y femorales con el peso muerto. Pecho, hombro y triceps con las flexiones. Cuádriceps y gemelos con los saltos al cajón. Abdominales con los sit-ups. El conjunto de piernas y espalda con el clean y los hombros y tríceps con el jerk de los clean and jerk.

Si queda algo por trabajar, dímelo, por que yo creo que los habrás tocado todos al terminar esta rutina crossfit.

Como aclaración, el cajón que utilizaban es de 24″ (60 cm). La kettlebell era de 18 kilos. Pero en el peso muerto 60 kilos. Como todo en esta vida. Si es mucho, adáptalo a tus marcas.

Rutina 300 crossfit: 300 repeticiones, como no.

Lo de las repeticiones estaba claro. Serán un total de 300 repeticiones las que tendrás que hacer para terminar el WOD.

La forma de repartir las repeticiones será:

• 25 Dominadas
• 50 Peso muerto
• 50 Flexiones
• 50 Saltos al cajón
• 50 Sit-ups o V-ups
• 50 Clean and jerk con Kettlebell (25 con cada mano)
• 25 Dominadas

Cuéntalas que te tienen que salir 300. Y además tienes que hacer 50 de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, con lo que pones a prueba tu resistencia en cada grupo muscular y como se te atragante algún ejercicio, el tiempo se te puede disparar.

Yo doy gracias que las dominadas estén divididas.

Programa de entrenamiento EMA

Esta rutina CrossFit 300 está muy bien. Pero si quieres un programa de entrenamiento más completo, con entrenamientos diferentes cada día, una programación continua para tener una progresión continua.

Con entrenamiento «clásico» de fuerza/hipertrofia, entrenamientos metabólicos para quemar grasa y tener una condición física general perfecta libre de lesiones y un entrenamiento específico para mejorar estética en brazos, abdomen y glúteos.

Si quieres todo eso, tú lo que quieres es el Programa de Entrenamiento EMA. Entrenamiento metabólico adaptativo. Entrenamientos simples para vidas complicadas. Entrena para vivir, no vivas para entrenar. LLeva tu cuerpo al siguiente nivel.

El WOD crossfit de 300, hay que ser un espartano para terminarlo.

Con la rutina crossfit 300 vas a trabajar todos los grupos musculares y al no ser una rutina en circuito, trabajarás cada grupo muscular hasta extenuarlo para, después de haber destrozado un músculo, pasarte a destrozar el siguiente. Así uno por uno hasta terminar con todo el cuerpo.

Al hacerlo por tiempo, no podrás pararte a descansar mucho. así que irás siempre al límite de tu VO2 máxima. Con eso entrenarás tu umbral anaeróbico. Y eso te hará mejorar en cualquier otro deporte.

Como referencia del tiempo que se tarda en hacerlo, entre los actores de la película llegaros a bajar de los 20 minutos, yo no he conseguido estar por debajo de los 30 minutos.

Descárgate el PDF de la rutina crossfit 300, pruébate y deja en los comentarios tu tiempo.

WODs de entrenamiento en CrossFit con nombres de mujer

En crossfit, hay WODs (workout of the day o entrenamiento del día) que tienen nombre propio. Algunas tienen nombre de hombre y otros de mujer. Aunque las rutinas con nombres de mujeres suelen ser algo más «fáciles» son entrenamientos completos.

Como Greg Glassman (creador del crossfit) dijo: «“Lo que quiero hacer es explicar los entrenamientos una vez y luego darles un nombre. Pensé que cualquier cosa que te dejase tumbado boca arriba en el suelo, mirando al cielo y haciéndote preguntar ‘¿Qué me ha pasado?’ merecía tener nombres femeninos.»

Rutina de entrenamiento crossfit Annie:

Hoy te traigo la rutina crossfit Annie. Es una rutina con solo 2 ejercicios donde trabajarás tu resistencia y tu coordinación. Esta sería en mi opinión una buena rutina para principiantes en el crossfit. Los ejercicios son double unders o saltos a la comba pasando la cuerda 2 veces por debajo de tus pies en cada salto y sit ups o abdominales. por lo que no necesitarás de material específico para hacer esta rutina de entrenamiento. Así con la rutina de entrenamiento Amanda que es pura explosividad y el wod crossfit Cindy para la resistencia de alta intensidad, tienes una buena base donde empezar.

Los ejercicios de la rutina crossfit Annie:

Double unders o saltos a la comba dobles

Es un ejercicio que te exige tener cierta habilidad saltando a la comba. Porque para pasar 2 veces la cuerda por debajo de los pies en cada salto se necesita coordinación. Una coordinación que yo no tengo. En el caso de ser como yo y no tener esas habilidades, podrás sustituir los saltos dobles por saltos simples y saltar a mayor altura. Si bien, no es lo mismo, si que nos dará un poco de trabajo extra parecido a los double unders.

Sit up o abdominales

Este ejercicio es más clásico, las abdominales de toda la vida. Acostados en el suelo, con o sin colchoneta, eso a tu elección, con las rodillas flexionadas. Elevamos el tronco hasta quedarnos sentados (sit up). Levanta el tronco sin balanceo y con la espalda recta. Ahí va un vídeo para que se entienda mejor, por que aun siendo un ejercicio básico y simple. Una mala técnica puede llevarte a molestias o incluso a alguna lesión.

Repeticiones de la rutina de entrenamiento Annie:

Este entrenamiento crossfit se hará por tiempo, y tendrá 5 rondas con 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de cada ejercicio en cada ronda. No hace falta que te diga que tendrás que terminar todas las repeticiones de un ejercicio para pasar al siguiente. Y terminar los dos ejercicios de cada ronda para hacer otra.

Rutina crossfit Annie, entreno de la resistencia aeróbica.

Aunque esta rutina crossfit pueda parecer fácil y asequible. Si la haces con suficiente intensidad te dejará echo polvo.

Aunque para mi gusto le hubiera metido una 6ª o incluso una 7ª ronda con 60 y 70 repeticiones para terminar de dejarla en un aeróbico más puro, que para mi, en personas entrenadas no llega a ser suficiente. Pero será una buena rutina para principiantes en el crossfit, que podrán ir cogiendo una buena base para entrenos crossfit más exigentes.

Ahora solo queda que la hagas y dejes en los comentarios tu tiempo. La compartas en las redes sociales y se la envíes a alguien que le pueda interesar.

Rutina crossfit Amanda:

Después de conocer a Annie, ahora vas a conocer a otra de las damas del crossfit. Ella se llama Amanda. Es una chica sencilla pero fuerte. Cuando tengas una cita con ella, mejor que vallas preparado, porque bajo su apariencia pequeña, es realmente dura, muy dura.

La rutina crossfit amanda es otra rutina de pocos ejercicios pero que trabaja todo el cuerpo. Es un WOD simple pero bastante intenso. Donde sobre todo trabajarás la fuerza y la explosividad. Al contrario que en la rutina crossfit Annie donde trabajabas más la resistencia.

Los ejercicios de la rutina crossfit Amanda:

La rutina crossfit Amanda está compuesta de tan solo 2 ejercicios. Pero son unos de los ejercicios más completos y duros que podemos hacer. El primer ejercicio es un mucle-up. Este ejercicio nos hará trabajar toda la parte superior del cuerpo. Trabajaremos la espalda y los brazos para completar la primera parte del ejercicio, una dominada. Y el pectoral y los triceps para completar la segunda parte, un fondo.

El segundo ejercicio de la rutina crossfit Amanda es un snatch. El snatch es la arrancada de halterofilia que consiste en: Con un solo movimiento y de un fuerte tirón. Levantar una barra desde el suelo hasta ponerla por encima de tu cabeza con los brazos extendidos y los codos bloqueados.

Más vale una imagen que mil palabras aquí van unos vídeos.

En este primero ves a Camille Leblanc, ganadora de los crossfit games 2014:

Y este segundo es un espectacular vídeo de Chad Vaughn y la técnica perfecta para hacer un snatch:

Rondas y repeticiones de la rutina crossfit Amanda:

Este WOD es corto, tanto en series como en repeticiones. Esto unido a que solo son 2 ejercicios y que esos ejercicios son 2 de los más completos, hacen que Amanda sea un entrenamiento con mucha intensidad para poder terminarlo en un tiempo aceptable.

la rutina crossfit Amanda tiene 3 rondas de 9, 7, y 5 repeticiones de cada ejercicio cada ronda. Y los pesos con los que se harán los snatch son de 135 lb para hombres y 93 para mujeres. Que serían unos 61 kg hombres y unos 42 kg para mujeres.

Rutnina crossfit Amanda adaptada según el nivel:

Este WOD no es para principiantes porque los 2 ejercicios no son fáciles de hacer por alguien que empieza. Tanto por falta de fuerza como por falta de técnica. Y esta última es muy importante en el snatch porque una mala técnica tec llevará fácilmente a una lesión.

Puedes utilizar variantes de los muscle-ups como dividir ese ejercicio en 2. En vez de hacer una serie de muscle-ups haz una de dominadas y otra de fondos. Si aun así las dominadas no puedes hacerlas, utiliza gomas que te faciliten el llegar arriba.

Para el snatch también puedes dividirlo haciendo un clean and jerk. En un primer movimiento llevas el peso solo hasta tus clavículas, para desde ahí, hacer un push-press para terminar de llevar el peso por encima de tu cabeza. Si a pesar de dividir el ejercicio no puedes hacerlo, tendrías que quitarle peso a la barra.

Rutina de entrenamiento CrossFit Cindy

La rutina de entrenamiento crossfit Cindy es otro de los WODs de crossfit míticos. Este workout crossfit tienes 3 ejercicios basicos multiarticulares, pull-ups o dominadas, push-ups o flexiones y squats o sentadillas. Un número fijo de repeticiones para cada ejercicio, 5, 10 y 15 respectivamente. Y un tiempo máximo para hacerlo, 20 minutos.

Con estos ingredientes tienes que la rutina de entrenamiento crossfit Cindy un wod de duración media, que te hará trabajar tu resistencia a alta (altísima) intensidad y en el que trabajarás el cuerpo entero.

Esta rutina crossfit viene a unirse a las que ya te presenté antes, las rutina crossfit Annie que era un entrenamiento de resistencia y coordinación. Y la rutina de entrenamiento Amanda que es un wod de crossfit corto (según para quien) y de muy alta intensidad que combina fuerza y explosividad con cierta resistencia al lactato.

Los ejercicios de la rutina crossfit Cindy

La rutina de crossfit Cindy es un wod para que entrenes tu resistencia a altas intensidades puro y duro. Tiene solo tres ejercicios: dominadas, flexiones y sentadillas. Que como ya ves son son tres de los ejercicios más básicos que puedes hacer.

Pull-up o dominada:

Este es un ejercicio que ya conocerás pero te lo repaso rápido. Te cuelgas de una barra, con las palmas mirando al frente, las manos separadas a la altura de tus hombros o un poco más con los brazos completamente estirados. De ahí, haciendo fuerza con los brazos y la espalda subes hasta que la barbilla pase por encima de la barra y vuelta abajo.

Y así de fácil ya tienes una hecha. Pero tienes que salir con los brazos estirados, estando completamente colgado, sino no cuenta. Y pasar la barbilla por encima de la barra. Ni los ojos, ni la nariz, ni la boca, tiene que ser la barbilla. Sino tampoco cuenta.

Push-up o flexiones:

Este tampoco tendrá misterio para ti pero aun así… Tirado boca abajo en el suelo, con los codos flexionados y las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho, haces fuerza con los brazos y el pectoral y levantas el cuerpo hasta quedarte con los brazos completamente rectos.

Aquí el truco está en mantener el cuerpo recto como una tabla. No seas de los que los brazos si que los ponen rectos, pero arquean la espalda tanto que las piernas se les quedan en el suelo. O al contrario, los brazos casi que no se mueven y lo único que sube y baja es el culo. Eso no son flexiones, lo primero es hacer yoga y lo segundo es hacer el ridículo.

Squats o sentadillas:

Aunque la sentadillas es un ejercicio básico tiene algo más de ciencia. Como resumen te diré que aquí en la rutina de entrenamiento Cindy hay que hacerlas con 20 kilos. Por lo que con una barra olímpica sin discos tendrás suficiente. El movimiento básico será: con la barra en tu espalda sobre tus hombros, pies un poco más abiertos que la anchura de tus caderas. Pecho arriba, hombros atrás, mirada al frente. Dobla las rodillas y empieza a bajar hasta que tus muslos rompan la paralela o lo que es lo mismo, que tu cadera esté por debajo de tus rodillas. En ese momento ya puedes volver arriba.

Vigila la técnica, no me arquees la espalda en ningún momento, sino al final habrán molestias que se convertirán en lesión. Y mantén el cuerpo recto, no te inclines, sobre todo en la subida. Lo primero que sube es la cabeza. No tienes que empezar subiendo el culo y que te quedes con el tronco paralelo al suelo y de ahí empieces a enderezarte.

Repeticiones y tiempo del WOD crossfit Cindy

Para terminar una serie en esta rutina crossfit Cindy tendrás que hacer 5 dominadas, de ahí pasa a hacer 10 flexiones y terminado todo eso 15 sentadillas con 20 kilos. Una ves hecho esto ya tendrás una serie y solo tienes que hacer el mayor número de series en 20 minutos.

Para mi gusto, el número de repeticiones está bien elegido. Te permitirá hacer cada ejercicio sin pausas, como poco al principio. Por que las últimas series las termina uno como buenamente puede. Pero eso ya es otro tema. Pero si alguno se te atraganta mucho y te rompe mucho el ritmo para poder hacerlo de manera más o menos fluida, pues ya sabes, ajusta las repeticiones hasta que lo puedas hacer completo.

En la rutina de entrenamiento Cindy se trabaja la resistencia

El WOD de crossfit Cindy está diseñado para trabajar tu resistencia al lactato o lo que es lo mismo, poder estar más tiempo haciendo trabajos de alta intensidad.

Sus tres ejercicios te harán trabajar todo el cuerpo, pero por turnos. Primero espalda, luego pecho y después piernas y vuelta a empezar. Esto es perfecto para descansar una parte mientras machacas las otras 2. Pero aun así, como los ejercicios demandan una gran cantidad de energía, tus pulsaciones no bajarán por lo que el ácido láctico se irá acumulando de una serie a otra y las últimas las harás con los músculos a punto de explotar y con el corazón en la boca.

La razón por la que este WOD cindy dura 20 minutos es por que si fuera más corto, aun con una intensidad alta, no daría tiempo a acumular ácido láctico suficiente. Pero si fuera más largo, sería imposible mantener una intensidad máxima o sub-máxima durante todo (o casi todo) el tiempo.

Resistencia a alta intensidad con este WOD Crossfit

Y así, amigo mio, es como se trabaja la resistencia al lactato. Y si no sabes para que lo vas a utilizar pues por ejemplo en deportes como rugby es muy importante cuando, después de una carrera tienes que estar un rato peleando con varios tíos de 100 kilos que te quieren quitar la pelota. O en ciclismo para atacar un repecho algo más largo de la cuenta donde otros bajan plato y se ponen en modo ventilador y tu aprietas los diente y subes la cuestecita larga sin bajar el ritmo. O en trabajos como el de bombero, donde hay que hacer toda la fuerza posible durante todo el tiempo que sea necesario. Y ahora me dices que no te gustaría parecer un bombero.

Un saludo y felices agujetas.