¿Cómo mejorar el vasto externo y tendón de la corva en casa?
Este entrenamiento tiene 4 ejercicios:
- Sentadillas
- Extensiones de cuádriceps
- Zancadas
- Peso muerto con las piernas rectas
| Sentadillas | Extensiones de cuádriceps | Zancadas | Peso muerto piernas rectas | |
| Serie 1 | 30 | 30 | 30 | 30 |
| Serie 2 | 25 | 25 | 25 | 25 |
| Serie 3 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Serie 4 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Serie 5 | 15 | 15 | 15 | 15 |
Ejercicios para vasto externo, Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio básico para fortalecer y desarrollar toda la musculatura de la pierna en general. Pero dependiendo de cómo se coloquen los pies a la hora de hacerlas podrás cargar más trabajo en una parte del muslo que en otra.
En este caso, como quieres fortalecer la parte externa del muslo (el vasto externo), tienes que hacer el ejercicio con los pies juntos. Cuando te digo con los pies juntos no me refiero a que los hagas uno pegado al otro. Sino con una separación menor de como se haría una sentadilla normal.
Si en la sentadilla normal, los pies están con una separación algo mayor a la de tus caderas. En este caso tendrás que ponerlas con una separación algo menor.
Extensión de cuádriceps para vasto externo en casa
Este es uno de esos ejercicios que no se suele hacer fuera de un gimnasio porque hay una máquina específica para hacerlo. Pero es uno de los pocos ejercicios que aísla el cuádriceps y no es muy difícil de hacerlo en casa.
Para hacerlo solo tienes que sentarte en una mesa o algún sitio donde te cuelguen los pies. Y poner algo de peso en el tobillo. Puede ser una simple bolsa de plástico con algo de peso en el interior. Puedes ponerle paquetes de arroz, lentejas, bricks de leche, botellas de agua, piedras… Lo que pilles por casa. Tampoco hace falta mover 100 kilos. Lo justo para que te cueste.
Una vez tengas montado el invento solo tienes que estirar la pierna y levantar el peso. Despacito y con cuidado. Primero con una pierna y después con la otra.
En este caso para que el trabajo sea sobre el vasto externo, el ejercicio lo tienes que hacer con las puntas de los pies mirando hacia dentro. Esto es lo que cargará el trabajo sobre esa porción del cuádriceps.
Zancadas, ejercicio para vasto externo y tendón de la corva
Las zancadas trabajan tanto el cuádriceps como el femoral. O lo que es lo mismo, tanto la parte de delante como la parte de detrás del muslo. Con lo que ya empezamos a trabajar el tendón de la corva también.
Este ejercicio es simple. De pie, das una zancada amplia e intentas tocar el suelo con la rodilla de pierna que se queda detrás. Después de hacer esto vuelves atrás y te quedas de pie en el mismo sitio. Esto hace que se trabaje un poco más sobre la parte trasera.
Este no es un ejercicio que se pueda aislar el vasto externo. Pero al tener inestabilidad te hará mejorar el equilibrio y los estabilizadores de la pierna. Por que si el vasto externo esta retrasado, los músculos estabilizadores no estarán mucho mejor.
Lo puedes hacer sin peso o con algo de peso si ves que vas sobrado. El truco puede ser como el de antes. Un par de bolsas en cada mano y a echarle peso.
Ejercicio para tendón de la corva, peso muerto con las piernas rectas
Esta es una variante del peso muerto de toda la vida, pero se hace con las piernas rectas. Esto hace que se tensen mucho más los femorales y se estire directamente el tendón de la corva.
Se hace como el clásico ejercicio de tocarte las puntas de los pies con las manos sin doblar las rodillas. Pies juntos, o casi (como en las sentadillas), espalda recta, piernas rectas pero sin necesidad de bloquear las rodillas, brazos estirados y bajas y subes. Pero con algo de peso para hacerlo más interesante, y efectivo. Aprovecha toda la infraestructura de los otros ejercicios y ya lo tienes.
La cuestión es bajar todo lo que se pueda sin doblar las piernas y sin romperte. Súbete a un escalón o algo parecido si ves que el peso toca el suelo sin haber llegado al máximo que puedes bajar.
Objetivo del entrenamiento
Lo que se pretende es localizar y fortalecer los músculos objetivo, la parte exterior del muslo (vasto externo) y el femoral (tendón de la corva). Tiene que costar llegar al final de cada serie paro tampoco tiene que resultar imposible. Si no cuesta no hace nada, pero si cuesta demasiado tampoco será bueno. Sobre todo los primeros días/semanas.
La primera serie puede ser con menos peso y más repeticiones a modo de calentamiento. Y la última, según como te veas, puede ser en la que te pruebes a subir un poco y forzar. Forzar, pero con conocimiento. Esto es para fortalecer, no para ganar un concurso.
Lo importante es notar que se trabaja esa parte concreta de la pierna en cada ejercicio. Intentar localizar el músculo y tratar de darle más trabajo que al resto. Es casi imposible aislarlo al 100%, pero si se puede notar que es ahí donde pica al hacer los ejercicios. Eso es lo que se pretende.
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Este entreno para fortalecer el vasto externo y tendón de la corva en casa está muy bien. Pero si quieres un programa de entrenamiento más completo, con entrenamientos diferentes cada día, una programación continua para tener una progresión continua.
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Un saludo y felices agujetas.
Buen artículo … Estoy lesionado justo en el tendón del muslo en la porción inferior con la rótula. Y el fisioterapeuta me recomendó fortalecer el basto lateral (externo).. Pues vio q recargo mucho el peso sobre el vasto medio e interno, pues están más desarrollados q el externo…
Me gusto lo q argumentas… Pues hoy comprobé antes de leer q juntando los pies en prensa… Se trabaja más el vasto externo.
Me gustaría si me pudieras recomendar más ejercicios para desarrollar este sector muscular. Aún duele… Y no pensé q fuera tan importante.
😉
Hola Sebastián, vamos a intentar que que esa lesión mejore pronto.
El cuádriceps se puede considerar un solo músculo con 4 secciones muy diferenciadas o 4 músculos que trabajan de manera conjunta (más o menos), por lo que es imposible aislar solo una porción.
Lo que si podemos es darle más carga a una sección o a otra. La manera de darle más trabajo a la parte externa es hacer cualquier ejercicio de piernas con los pies más juntos de lo normal y/o con las puntas de los pies mirando para adentro.
Como te digo, puedes elegir el que más te guste, el que menos te cueste o el que puedas hacer por el material que tengas. Siempre que apliques lo de los pies vas a cargar más trabajo sobre el vasto externo. Y al revés sobre el interno.
Un saludo y felices agujetas.
Cuantas veces a la semana tengo que repetir la rutina ???
Muchas gracias, lo que pasa es que tengo cirugía de cervicales desde hace 9 años he estado en el gimnasio y me iba muy bien pero en abril de este año me caí y ahora que vuelvo al gym solo me aumenta el vasto externo de una pierna (lado derecho que no tengo tan dañado) estos ejercicios me pueden servir para que se iguale la otra pierna ? Le agradecería mucho su respuesta…
Buenas noches, yo tengo displasia femororrotuliana, me dijeron que debo fortalecer vastos externos, o hacer natación. Por favor, ¿podría indicarme los ejercicios esos para vasto externo?
Hola Mary,
En el artículo indico los 4 ejercicios que mejor van para fortalecer el vasto externo: sentadillas, extensión de cuádriceps, zancadas y peso muerto con piernas rectas.
También hay una descripción sobre como hacer cada uno de ellos y una rutina simple pero efectiva para que puedas empezar desde ya mismo.
Un saludo y felices agujetas.
Buenas, yo hace un mes tuve una lesión en la que me luxé ambas rótulas medialmente, en mi radiografía me pusieron que tengo Genu varo moderado y luxación medial de ambas rótulas. Sin datos de daño en cartílago, pero sí he empezado a caminar distinto desde hace 3 semanas, y sentir dolor en rodillas al intentar correr, levantar poco peso o subir gradas, el problema es que tengo gradas en casa y el trabajo, entonces subo con demasiada calma. Estoy en fisioterapia hace una semana, me recomendaron fortalecer cuadriceps, sobretodo vastos externos, recto anterior, el vasto interno no porque empeoraría mis rótulas. Quisiera saber, por favor, qué recomendaciones básicas de lo que no debo hacer habrían según usted, si me serviría natación, si podría mejorar y hacer mis actividades como antes algún día. Yo tengo 30 años, antes mi vida era normal, pero ahora temo todo lo que me pasa. Muchas gracias de antemano.