Las Sentadillas: Indispensable para fortalecer tus piernas

Arnold haciendo una sentadilla frontal

Voy a hablarte de uno de los ejercicios más importantes, sino el que más, que puedes hacer. La sentadilla o squat en inglés es un ejercicio básico, básico por que es imprescindible en cualquier rutina, ya sea de definición (todas las mujeres con buenas piernas la utilizan), de volumen (todos los culturistas tienen este ejercicio como imprescindible) o de fuerza (strongmen y powerlifters lo hacen, de echo es uno de los 3 ejercicios del powerlifting junto con el peso muerto y el press de banca). Y básico por que es un ejercicio multiarticular, lo que implica que ejercitaras un gran número de músculos al mismo tiempo. Por esto (y por mucho más) la sentadilla es tu mejor amiga en el entrenamiento, sea cual sea el objetivo que quieras conseguir. Solo necesitarás elegir bien la o las variantes (que no son pocas), las repeticiones y con que otros ejercicios la vas a combinar.

¿Qué es un básico?

     Antes de nada comentarte que es un ejercicio básico. Los ejercicios básicos son aquellos que en su ejecución implican gran cantidad de músculos. Son ideales para que ganes fuerza, tamaño y proporción. Factor este último, que está bastante poco valorado. Son los clásicos utilizados desde los principios del acondicionamiento físico. Y para que aproveches todos sus beneficios, en mi opinión, los tendrías que hacer con barras o mancuernas (pesos libres). Así le sumamos a la fuerza, tamaño y proporción la estabilidad que te exigen los pesos libres y que al hacer el mismo ejercicio en máquina no tienes.

¿Qué músculos trabajan en las sentadillas?

     Los músculos principales trabajas en las sentadillas son el cuádriceps, el glúteo y los gemelos. Aunque también tienen una gran carga como antagonistas y estabilizadores de los isquiotibiales, erectores de la columna y soleo. Al tener que hacer un esfuerzo para estabilizar la barra sobre tus hombros con los deltoides, trapecio y brazos, sobre todo cuando manejemos grandes pesos.
La carga de trabajo que recaerá sobre tus brazos va a depender de los pesos con los que hagas las sentadillas, pero sobre todo que tipo de sentadilla hagas. No es lo mismo una sentadilla tradicional, con la barra sobre tus hombros, que solo la tienes que sujetar para que no se mueva. Que una sentadilla frontal, como la sentadilla que está haciendo Arnold en la foto, que tus brazos soportarán parte del peso.

Técnica de las sentadillas:

     La técnica de ejecución es muy básica. Hay que tener en cuenta que es un movimiento muy natural, ponerse de pie estando en cuclillas. No por eso tienes que descuidarla, es un ejercicio que se pueden llegar a manejar grandes cargas.
Empezaremos de pie con la barra apoyada en tus deltoides, nunca sobre la nuca. Brazos estirados y agarramos la barra por los extremos (nos dará más estabilidad). Tus pies con la separación de las caderas y las puntas apuntando hacia fuera. Espalda recta, abdomen contraído, empiezas a inspirar y bajas lentamente, controlando el movimiento, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo como mínimo. No vale de nada ponerte 180 kilos si solo vas a bajar unos centímetros. Eso no es una sentadilla. Una sentadilla de verdad se tiene que hacer bajando todo lo que se pueda sin que se te levanten los talones del suelo. Llegando casi a quedarte sentado en el suelo.
Sin rebotar para evitar 2 cosas: Si tienes poco recorrido o poca elasticidad, no rebotes para evitar hiper-extender los ligamentos y lesionarte. Y al rebotar en la parte baja, tus ligamentos se destensan por un momento, volviendo se a tensar de forma violenta, lo que te llevará a lesionarte.
Sube soltando el aire hasta llegar arriba pero sin bloquear las rodillas. Los talones deben estar durante todo el recorrido firmemente apoyados al suelo. Si por falta de elasticidad se nos levantaran, habría que poner algún calzo, por que el peso debe recaer siempre en tus talones talones.

Variantes de las sentadillas:

  • Sentadillas con mancuernas: cambiamos la barra por mancuernas que sujetamos con los brazos extendidos a los lados del cuerpo.Con este tipo de sentadilla implicamos mucho al trapecio. Por que tendrás que sujetar el peso durante todo el ejercicio como cuando haces encogimientos.
  • Sentadillas sumo: Una apertura amplia de los pies, abraza un disco o sujeta una mancuerna o kettlebell con ambas manos. Con este ejercicio trabajas la parte interna del muslo, aductores (menor, medio y mayor), pectineo y recto interno. Es la sentadilla que más les gusta alas mujeres.
  • Sentadillas frontal: Con la barra apoyada en las clavículas. Con esta, parte del peso lo soportan tus brazos y al tener el peso delante cambiarás el centro de gravedad. Haciendo primero que sea más fácil tener tu cuerpo perpendicular al suelo y segundo siendo más difícil mantener tus talones apoyados en el suelo. En esta sentadilla la carga sobre el vasto externo (que te dará un muslo mas ancho, el llamado bombeo) y el recto (justo arriba de la rodilla con forma de lagrima) será máxima, por eso es muy utilizada en culturismo.
  • Sentadillas Jefferson: Con un pie adelantado al otro y la barra entre las piernas. También se le llama peso muerto Jefferson, con este tipo al no tener rotación, ni antirotación, ni fuerza en la simetría se evitan lesiones y dolores de espalda. Aquí tienes la sentadilla Jefferson bien explicada.

Conclusión:

     Como veis implica gran recorrido y gran cantidad de músculos de mucha envergadura (cuádriceps con sus cuatro secciones y glúteos con sus tres secciones). Ejercicio que reclama mucho glucógeno muscular. Dejándote exhausto al terminar y dándote una secreción de hormonas por ser un ejercicio que te aplasta contra el suelo.
Lo puedes utilizar si eres una mujer que quiere moldear sus piernas, si eres un hombre que quiere tener piernas como columnas greco-romanas o si quieres tener unas piernas más fuertes. Por cierto el récord actual pertenece a Jonas Rantanen originario de Finlandia el 8 de Octubre del año 2011 que hizo una sentadilla con un peso de 575 kg (1268 lbs).
Y estos son solo algunos ejemplos. ¿Conoces alguno más? ¿Cual es tu preferida?

Si quieres ver más ejercicios básicos…

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.

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