En algunos círculos del gimnasio, si nadie te ha preguntado: “¿Cuánto metes en el banco?”, es como si fueras el último en enterarte de la fiesta. El press de banca, ese ejercicio clásico donde la gente muestra su músculo, o su falta de él, es como el sello de aprobación de tu fuerza y tamaño en la parte superior del cuerpo.
Pero, ¿alguna vez has presenciado el espectáculo, en persona o en un video viral, de un tío en el gimnasio pareciendo más un contorsionista del Cirque du Soleil que un levantador de pesas? Se planta frente al banco, hace una flexión digna de aplauso, y luego levanta una carga imposible moviendo el peso apenas un centímetro. Por otro lado, ves a tipos enormes moviendo montañas de hierro mientras se acuestan en el banco, más planos que una tabla de planchar.
Entonces, ¿quién tiene razón? ¿Quién se equivoca? ¿Está la gente haciendo trampa o qué? Aquí te dejo un análisis de los pros y contras de hacer el press de banca con ese arqueo lumbar, y te cuento cuándo y cómo podrías querer implementar esta técnica modificada para alcanzar tus metas.
Beneficios de usar un arco en el press de banca
¿Y qué pasa con ese bendito arco lumbar en el press de banca? Bueno, el arco lumbar es básicamente cuando te estiras y curvas un poquito mientras estás tirado en el press plano. Es como cuando intentas hacerte el chulo y resaltar tus curvas naturales, porque, vamos, ¿quién quiere ser una tabla?
Verás, el truco para reconocerlo es que el trasero del levantador no toca el banco. Si ves a alguien que parece estar haciendo la ola en el mar mientras levanta, ese es el arco. Y algunos se toman esto del arco muy en serio, hasta el punto de querer tener una espalda curvada como la montaña rusa más grande del mundo. ¿Y para qué tanta parafernalia? Pues resulta que tiene sus ventajas, sobre todo si quieres ponerte fuerte.
Más peso levantado en el press de pecho
¿Más peso en el aire? Con un arco más grande, tu pecho sube un poquito más. ¿Y qué significa eso? Que el punto donde toca la barra estará más arriba, lo que acorta el viaje de la barra. Con la misma fuerza, puedes mover más hierro. Si quieres subir tus números en el banco, aprender a arquearte es como encontrar dinero en los bolsillos de unos pantalones viejos: una jugada brillante para hacer tu levantamiento más eficiente.
Este truco se hizo tan popular que algunos tipos parecían apenas mover la barra unos centímetros y, ¡zas!, récords rotos a diestra y siniestra. Claro, hay quienes gritan “trampa” y “absurdo”, diciendo que va en contra del espíritu del deporte.
Total, que algunas federaciones de levantamiento, como la International Powerlifting Federation, la más grande del mundillo, decidieron ponerle freno al asunto actualizando sus reglas. ¿La meta? Asegurarse de que el rendimiento se base en la fuerza de los levantadores, no en sus trucos de contorsionismo.
Más seguro sobre los hombros al hacer press banca
Tus hombros, esas articulaciones que más bailan y que más peligro corren en tu cuerpo. Con el press de banca, les cae un peso encima que ni te cuento. Pero, ¡ah!, el arco en la espalda les da un respiro, les ayuda a juntarse mejor y a no andar tan perdidos durante el ejercicio.
Y como el viaje es más corto con un arco lumbar, tus codos no se van tan lejos de la posición inicial. ¿Qué significa esto? Menos riesgo de que tus hombros hagan chasquidos raros y de que los músculos del pecho se pongan a protestar. Y si tienes brazos más largos, esto es como la guinda del pastel, porque te libras de problemas añadidos.
Más estabilidad general
Cuando arqueas la espalda, como que todo se compacta y tu cuerpo se pone en modo “¡a tope!”. Activa los dorsales, las caderas, y hasta esos músculos del centro que ni sabías que tenías. Comparado con estar ahí tirado en el banco como un tronco, esto es como encender todas las luces en una fiesta.
Así que, agárrate, porque cuando tienes todo tenso, desde las patas hasta el cogote, te conviertes en una base sólida de la que empujar la barra. Es como cuando te pones a hacer sentadillas con los pies en el suelo en vez de intentarlo sobre una pelota de esas de equilibrio: ahí sí que puedes sacarle músculo sin parecer un flamenco bailando. Y si tu cuerpo se mueve por el banco con cada levantamiento, ahí sí que estamos perdidos, amigo.
Más crecimiento muscular
Esto te va a dejar con la boca abierta, porque muchos de los viejos del gimnasio juran que el press de banca con arco es cosa de los tipos que solo quieren presumir de fuerza, y que si quieres masa muscular, mejor que te tires en plan tabla. Pero, ¡sorpresa!, los estudios han demostrado que el arqueo lumbar activa más la espalda y los tríceps durante el press de banca. Lógico, ¿no? Si los dorsales te echan una mano para curvar la espalda, y encima reduces el recorrido, pues más presión para los brazos.
Pero, ¿y el pecho? Algunos dicen que el banco arqueado es como hacer press de banca en modo “bajada”, y algo de razón llevan, porque se activa un poco más la parte baja del pecho. Pero la parte de arriba sigue igual de contenta, así que el músculo sigue sumando puntos, probablemente porque puedes levantar más peso. En resumen, activas más músculo y le das un buen empujón al crecimiento.
Riesgos de usar un arco excesivo en el press de banca
Con todas esas ventajas, parece como si estuvieras tocando el cielo con las manos. Pero ojo, no vayas a pasarte de la raya, que hasta el mejor baile tiene su truco.
Distensión de la espalda baja
La espalda se estira de forma natural, pero si te pasas de la raya, los discos y nervios pueden acabar como un plato de fideos. No es que vayas a cargar toneladas de peso, pero igualmente vas a meter algo de presión en la parte baja de la espalda, especialmente si le das un empujón extra con las piernas. El riesgo de lesiones no es que sea altísimo, pero mejor tenerlo en cuenta, sobre todo si ya tienes algún problemilla en la espalda.
Incluso podrías acabar con una hernia, aunque normalmente eso pasa cuando te inclinas hacia delante como un pingüino. Si ya tienes historial de dolores de espalda, mejor no te pongas a hacer el arco. O tira de tu postura natural o mantén la espalda más plana, según lo que te sea menos doloroso. La cosa es no pasarse de la raya y dejar que la espalda descanse un poco.
Menos masa muscular
El arco puede afectar a tus ganancias musculares. ¿No dijimos que el arqueo reclutaba más músculo? Sí, pero hay arqueos y arqueos. Si te pasas y reduces el movimiento al mínimo, algunos músculos se quedan como el vecino cotilla: mirando, pero sin hacer nada. Los músculos responden mejor al estiramiento completo, así que si les das poco espacio para estirarse, pues la cosa no va a funcionar como esperas.
No te estoy diciendo que hacer unos cuantos movimientos a medias vaya a ser el fin del mundo, pero tampoco es plan de hacer de eso tu pan de cada día. Si tu rutina de entrenamiento es más simple que el mecanismo de un chupete (con pocos ejercicios o pocas repeticiones), mejor que no te vuelvas loco con el arco. O si decides ir por ese camino, asegúrate de compensar con ejercicios que cubran todo el rango de movimiento. Vamos, que no se quede ni un músculo sin su dosis de entrenamiento completo.
Cómo arquear la espalda de manera correcta
La mayoría ya viene de fábrica con un arquito en la espalda, así que no te preocupes demasiado. Si quieres mantener ese arco natural, solo junta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y sácale pecho a la situación. Pero si estás buscando llevar tu arco al siguiente nivel (ya sea porque el tuyo es más plano que una tortita o porque quieres levantar más peso que un camión), aquí te dejo los pasos a seguir.
Paso 1: Ponte bien en el banco
Túmbate, agarra la barra y asegúrate de que tus manos estén un poco más separadas que tus hombros. Tus ojos deberían mirar directamente hacia la barra, como si le estuvieras diciendo: “¿Qué tal, amiga?”. Ahora, aprieta esos omóplatos hacia abajo, como si quisieras pegárselos al trasero. Intenta clavar los trapecios en el banco.
Y si quieres ir a lo grande y sacarle el máximo partido a la situación, puedes incluso poner los pies en el banco mientras te preparas. Eso va a cargar al máximo los trapecios y te va a dejar en una posición perfecta.
Paso 2: Busca una buena postura
Una vez que estés en el banco, planta los pies en el suelo manteniendo ese arco en la espalda. Pon los pies lo más cerca posible de los hombros. Y ahora, empieza a “cavar” los talones hacia atrás, como si estuvieras intentando desenterrar un tesoro enterrado en la arena.
Mientras haces esto, empuja los dedos de los pies hacia abajo y hacia afuera, como si estuvieras tratando de hacer un hoyo en el suelo con ellos. Este movimiento de abajo hacia arriba te va a ayudar a mantener los glúteos pegados al banco.
Paso 3: saca la barra, bájala y presiona
Ahora, mantén la presión firme a través de tus pies. Saca la barra del soporte y colócala justo en el medio, justo encima de tu pecho. Tómate un segundo para asegurarte de que todo esté en su lugar, como cuando colocas la última pieza del rompecabezas y ¡zas!, todo encaja perfectamente.
Sigue aplicando esa tensión desde los trapecios hasta los dedos de los pies. Baja la barra suavemente hasta que toque tu pecho. Siéntete tenso como una cuerda de violín en todo momento y mantén el pecho bien alto, que no se te caiga la dignidad. Hazlo con calma y precaución, porque el movimiento será más corto de lo que esperas. Y cuando sientas que la barra hace contacto, aprieta con fuerza para bloquearla.
Cómo mejorar tu arco lumbar en el press de pecho
Verás, el press de banca ya es un movimiento algo raro de por sí: te tumbas en un banco corto y te pones a mover una barra larga y pesada sobre tu pecho, justo donde están tus órganos más queridos. Y si encima le sumas la idea de arquear la espalda a propósito, la cosa se pone aún más rara.
Tus primeros intentos de arqueo pueden resultar un poco incómodos, y desde luego, no serán dignos de un premio. Y para los que somos un poco más tiesos que la mojama, aquí va la mala noticia: esto requiere algo de flexibilidad. Algunos jamás llegarán a tener un arco tan grande como el de un puente, pero aún así puedes mejorarlo siguiendo estos consejos.
Rodillo dinámico de espuma
Antes de meterte de lleno en el mundo de las pesas, después de calentar un poco, agarra uno de estos rodillos mágicos y dale caña a la parte media de tu espalda durante un minuto. Este ejercicio es la clave para mantener esa movilidad torácica en orden.
Estirar esos músculos de la columna, desde arriba hasta abajo, va a hacer maravillas para mejorar tu posición de arco. Y no te olvides de darle un poco de amor a esa zona lumbar, con cuidado, claro está. Eso te va a ayudar a mantener esa posición cuando la parte de abajo esté bien tensa.
Elevaciones de rodillas o elevaciones de piernas
¿Por qué deberías meterte en unos cuantos abdominales antes de empezar con el banco? Pues verás, estos movimientos no solo te van a poner a tono el abdomen, sino que también van a darle un buen masaje a tus flexores de cadera. Si haces abdominales con un rango de movimiento completo y sin prisas, vas a aflojar esos flexores de cadera como si fueran mantequilla. Y unos flexores de cadera tensos son como vecinos cotillas: no te dejan poner los pies en su sitio, y eso significa que te van a fastidiar el arco.
Face pulls y ejercicios posturales
Con el estilo de vida moderno, que normalmente nos mantiene pegados a una silla, es fácil terminar con una postura de joroba digna de un neandertal. Y eso no solo aumenta el riesgo de lesionarte al hacer press de banca, sino que también te impide hacer un arco impresionante.
Así que, como calentamiento antes de lanzarte al banco, te propongo coger una banda de resistencia ligera y ponerte a hacer “face pulls” y “dislocaciones de hombro” (que suenan más fieros de lo que son). Estos ejercicios van a fortalecer tu manguito rotador y, lo más importante, mejorar tu postura, lo cual se va a notar en ese arco.
Estiramiento de la columna torácica en banco
Estirar después de entrenar nunca está de más, pero ¿sabías que también puedes hacer algunos estiramientos estáticos antes de empezar con tu rutina? Especialmente si eres del tipo que anda medio torcido o tienes movimientos de robot oxidado. Hay varias formas de hacerlo, pero esta es de las más efectivas.
Aquí va: ponte de rodillas frente a un banco o una caja plana. Apoya los codos en el banco y dóblalos para que tus manos queden apuntando hacia arriba en el aire. Luego, inclina lentamente tu cuerpo hacia abajo hasta que tu cabeza pase entre tus brazos y llegue debajo de ellos. Vete tan lejos como puedas, pero siempre con comodidad.
Si quieres darle un extra al estiramiento, lleva las manos hacia los trapecios o la nuca (pero sin hacer mucha presión). Mantén esa posición durante unos 45 a 60 segundos y siente cómo tu columna se estira y se relaja.
Gran arco lumbar para un gran press de banca
Sé que por ahí circulan algunos prejuicios y malentendidos sobre el arqueo en el press de banca, pero la verdad es que tiene muchos beneficios. Así que, si puedes dejar de lado los comentarios de los puristas del gimnasio sobre la “forma correcta” de hacer press de banca, dale una oportunidad y verás cómo mejora tu rendimiento, tus músculos crecen y hasta tus hombros te lo agradecen. Que hablen los resultados, ¿no crees?
Un saludo y felices agujetas.
