Así que llevas ya un buen tiempo dándole duro al gimnasio, ¿eh? Seguro que al principio los resultados eran como magia: músculos creciendo, fuerza subiendo, y tú sintiéndote como un superhéroe. Pero, de repente, ¡zas!, llega el temido parón.
Te plantas ahí, sudando como siempre, pero sin ver progreso. Ni más fuerza, ni más músculo, ni más ganas. Es como si estuvieras pedaleando en una bici estática… literalmente. ¿Te resulta familiar? Tranquilo, que no eres el único. Esto nos pasa a todos en algún momento, pero te voy a contar cómo salir de ahí.
Razones por las que te estancas en el entrenamiento
A ver, esto puede estar pasando por un par de razones muy claras:
- La primera es que, sinceramente, no estás siguiendo un programa de entrenamiento decente. Y aquí es donde te digo, con toda la humildad del mundo (ejem): empieza con el método EMA. Sí, mi Entrenamiento Metabólico Adaptativo. Es como si hubieran diseñado un plan para desbloquear tus súper poderes, pero sin capa ni calzoncillos por fuera.
- Ahora, si resulta que ya estabas siguiendo un programa (aunque, seamos sinceros, seguramente no es tan bueno como el mío), y ese programa funcionó en su momento pero ahora parece que ni fu ni fa… aquí está el problema. Los resultados en el gimnasio son la respuesta de tu cuerpo a un estrés o estímulo. Básicamente, le diste a tu cuerpo un reto, él se adaptó, y ahora el reto ya no le parece ni medio complicado. Por eso no estás viendo progreso.
Esto, claro, asumiendo que no estás comiendo como un Gremlin después de medianoche, que duermes lo que toca y que no andas haciendo cosas que solo te llevan a sabotearte. Porque, spoiler: si no cuidas esas bases, ni el mejor programa del mundo (sí, el mío) puede salvarte.
Cómo solucionar el problema de la periodización lineal
La mayoría de los programas para principiantes tiran por la vía fácil: la periodización lineal. ¿Y eso qué significa? Pues que el volumen de entrenamiento va subiendo de manera predecible, como quien escala una montaña con una pendiente cómoda. ¿Por qué tantos usan esta fórmula tan básica? Fácil, porque funciona. Así de simple. Pero, oye, hay otra manera de hacer las cosas, y aquí es donde entra la periodización no lineal. Y, spoiler: es justo de lo que va este artículo.
Periodización ondulante diaria del entrenamiento
Hablemos de la Periodización de Ondulación Diaria (o DUP, por sus siglas en inglés, que suena más técnico y molón). Este enfoque ha vuelto a ponerse de moda en los últimos años, aunque muchos piensan que es un invento reciente. Pues no. Lleva tiempo dando guerra, y su uso más conocido probablemente sea el método de entrenamiento Westside Barbell de Louie Simmons, que es como la meca para quienes quieren levantar cosas pesadas como si no hubiera un mañana.
Pero, ojo, la DUP no tiene que ser tan hardcore ni algo exclusivo para los que se dedican al levantamiento de pesas como si fueran gladiadores modernos. No señor. Los que vamos al gimnasio con regularidad, los que quieren mejorar su rendimiento en deportes, e incluso los que simplemente buscan darle una vuelta a su entrenamiento, también pueden sacarle partido a un programa DUP bien diseñado.
Claves de la periodización ondulante del entrenamiento
La clave de la DUP es sencilla y genial a la vez: entrenar con alta frecuencia mientras se cambia el estímulo de cada día. Es decir, mantener a tu cuerpo adivinando y adaptándose, para que nunca se aburra ni se ponga en plan «esto ya me lo sé».
Como su nombre lo indica:
- Diario = Cada día
- Ondulante = Cambiando constantemente
- Periodización = La planificación sistemática del programa de entrenamiento
Esto tiene varias ventajas que, la verdad, molan bastante.
Primero, la especificidad. Cuanto más repitas un patrón de movimiento, más pro te vuelves en ese ejercicio. Es como si entrenaras a tu cuerpo para un movimiento específico y lo repitieras hasta que lo puedes hacer dormido. Básicamente, te vuelves un maestro Jedi de la técnica.
Segundo, cada levantamiento en cada sesión puede tener un propósito clarísimo: fuerza, potencia o hipertrofia. Vamos, que no solo haces ejercicio, sino que lo haces con cabeza y un objetivo claro.
Rutina de entrenamiento con periodización ondulante
Un ejemplo básico pero eficaz de cómo puede ser una rutina DUP quedaría algo así:
Lunes
- Sentadilla: 5 x 5 al 80 % de tu 1RM (el peso máximo que puedes levantar una vez).
- Press de banca: 4 x 8 al 70 % de tu 1RM.
- Peso muerto: 6 x 3 al 70 % de tu 1RM.
Miércoles
- Peso muerto: 5 x 5 al 80 % de 1RM.
- Sentadilla: 4 x 8 al 70 % de 1RM.
- Press de banca: 6 x 3 al 70 % de 1RM.
Viernes
- Press de banca: 5 x 5 al 80 % de 1RM.
- Peso muerto: 4 x 8 al 70 % de 1RM.
- Sentadilla: 6 x 3 al 70 % de 1RM.
¿Ves lo que pasa aquí? No hay espacio para la improvisación ni el «hoy hago lo que me apetece». Cada día tiene su misión, y tu cuerpo lo agradece con resultados. Además, cuando te acostumbras a este método, empiezas a ver progresos de esos que te motivan a volver al gimnasio como si te pagaran por ir.
Estímulo constante con la periodización ondulada diaria
Como puedes ver, aquí no hay espacio para la monotonía: los rangos de repeticiones y las intensidades cambian para cada levantamiento y cada día. Vamos, que es como un buffet de entrenamiento, pero sin las calorías vacías.
Ahora, hazme un favor: piensa un momento en tu programa actual. Sí, ese que llevas repitiendo como un mantra desde hace semanas, meses o incluso años. ¿Cuánto volumen e intensidad manejas realmente? Me juego mi shaker favorito que no estás haciendo 75 repeticiones a más del 70 % en tu peso muerto cada semana. ¿A que no?
Y ojo, no estás atado de pies y manos con los ejercicios que te he dado como ejemplo. Si decides usar esa plantilla, te recomendaría añadir un día extra para ejercicios de asistencia. Ahí podrías enfocarte en movimientos unilaterales (que siempre vienen bien para corregir desequilibrios) y ejercicios de tracción para la parte superior del cuerpo, como dominadas o remos. ¿No te gusta un ejercicio? Cámbialo por otro que te motive más.
Consejos para una periodización ondulante del entrenamiento perfecta
Eso sí, te doy dos consejos de oro: primero, apuesta siempre por movimientos compuestos. Son el ABC del progreso. Y segundo, no te vuelvas loco combinando variaciones del mismo ejercicio. Sentadillas traseras y frontales en la misma semana suena épico, pero tu sistema nervioso y tus rodillas no estarán tan emocionados como tú. ¡Entrena con cabeza, no solo con ganas!
Mira, si quieres hacer las cosas bien, mejor aumenta el volumen de entrenamiento con una sola variación durante un ciclo completo. ¿Cuánto dura un ciclo? Unas 3 o 4 semanas. ¿Por qué? Porque cambiar las cosas cada dos días solo te va a dejar más perdido que sin GPS y con un mapa antiguo.
Y, aunque no lo creas, los rangos de repeticiones no son mandamientos divinos. Pero tampoco es plan de que hagas cualquier cosa. Los clásicos 5×5, 4×8 y 6×3 son los reyes indiscutibles de la fuerza, hipertrofia y potencia (respectivamente). ¿Por qué reinventar la rueda cuando estos ya están probados y aprobados? Salirte de esos márgenes es como apostar tu paga semanal al rojo en la ruleta: puede salir bien, pero tienes mucho riesgo.
Si eres nuevo en este mundillo, empieza con esos rangos. Agarra confianza, acumula experiencia, y ya después te puedes poner creativo, pero con cabeza, ¿eh?
Y, por favor, no seas de esos que se cargan el programa antes de ni siquiera empezar. ¿Para qué molestarse en abrir el libro si vas a saltarte las primeras páginas? Vamos, que si vas a hacerlo, hazlo bien. ¡Tu yo del futuro te lo agradecerá!
Un saludo y felices agujetas.