Hoy voy a compartir mi sistema para registrar mis entrenamientos usando un diario de entrenamiento.
Este sistema lo puedes hacer casi que en cualquier lado, desde una libreta de papel de toda la vida o apuntarlo en el teléfono.
Yo lo tengo en un archivo de excel. Si quieres aquí puedes descargarte varias plantillas para hacer un seguimiento de tu dieta o tu entrenamiento de running entre otras.
Que debe tener un diario de entrenamiento
En mi opinión, el seguimiento de tus entrenamientos (ya sea con un diario de ejercicios, una aplicación de fitness o cualquier otra cosa) debería lograr tres objetivos…
- Tu monitor de entrenamiento debe ser rápido y fácil, para que puedas pasar tu tiempo haciendo ejercicio. Debes dedicar tu tiempo a entrenar, no a registrar el entreno.
- Tu rastreador de ejercicios debería ser útil. Nuestro mundo moderno está lleno de datos y con la mayoría de ellos nunca haces nada. Prefiero un sistema que registre la información esencial de lo que he hecho (para poder ver mi progreso), que reduzca los errores mientras hago ejercicio (para que pueda ser más efectivo con mi tiempo) y que me ayude a tomar decisiones informadas. decisiones sobre qué hacer durante mi próximo entrenamiento.
- Tu rastreador de ejercicios debe ser versátil. No quiero tener que buscar una nueva aplicación o desarrollar un nuevo sistema cada vez que quiero hacer un estilo de entrenamiento diferente. Debería poder adaptar mi sistema actual a cualquier estilo de entrenamiento.
Con esos objetivos en mente, este es el sistema de seguimiento del diario de ejercicios que me ha funcionado mejor.
Mi Diario de Entrenamiento
Al principio, cuando empecé a entrenar hace más de 20 años ya usaba un sitema parecido para llevar mi diario de entreno, solo que lo hacia en una libreta.
Ahora me he pasado al digital y lo apunto todo en el teléfono en hojas de excel. Así siempre las llevo encima y puedo sacar datos, graficas, progresiones y cualquier cosa que se me ocurra.
De hecho uso excel para planificar vacaciones, para controlar horarios, para presupuestos… Pasate por https://plantillas-excel.net/ y verás plantillas para cualquier cosa, no solo plantillas excel fitness.
PASO 1: poner la fecha en el diario de entreno
Escribo la fecha y mi peso corporal (esto es opcional) en la parte superior de la página.
Normalmente hago esto justo antes de empezar a entrenar. Es parte de la rutina previa al entreno, por la que paso antes de hacer ejercicio. Me pongo los zapatos de levantamiento y los guantes, me pongo la música, escribo la fecha en la parte superior de la página y empiezo.
PASO 2: Escribir la rutina de entrenamiento
Escribo mi rutina de ejercicios planificada para el día en el siguiente formato:
[Ejercicio] – [Peso] – [Series] x [Repeticiones]
En este punto, escribo lo que espero hacer durante el día. Al principio, es posible que deba pensar un poco en esto o dedicar algún tiempo a ajustar la rutina de entrenamiento.
Sin embargo, después de la primera o segunda vez, escribir el entrenamiento es una tarea muy rápida.
Actualmente, este proceso me toma menos de 60 segundos porque generalmente miro hacia atrás y baso los pesos que levanto hoy en lo que hice la semana anterior.
Es muy fácil ver que ejercicio está listo para subir de peso y cual tengo que seguir con los mismos de la semana anterior. O cual no está funcionando como se esperaba y hay que cambiarlo.
Prefiero escribir cada serie que haré, incluidas las series de calentamiento y aproximación, porque hace que el entrenamiento sea aún más automático. Una vez que tengo un plan de entrenamiento decidido, puedo simplemente levantar las pesas e irme.
En el raro caso de que no sepa exactamente qué peso alcanzaré (por ejemplo, si estoy al máximo en un día en particular), dejo algunas líneas en blanco debajo de ese ejercicio para que pueda escribir en los números como hago cada serie.
PASO 3: Marcar las series que ya están hechas
Cuando estás en medio de un entrenamiento, puede ser fácil olvidar qué serie acabas de completar. Esto es especialmente cierto cuando el peso se vuelve pesado y estoy demasiado ocupado resoplando como para recordar si acabo de terminar la serie 4 o la serie 5.
Dependiendo de como plantee el entrenamiento voy llevando la cuenta de las series que llevo hechas de 2 maneras diferentes.
Si voy a entrenar más hipertrofia me gusta levantar un peso que ya he decidido en el anterior paso, buscando el máximo de repeticiones que pueda con él.
Si es el caso, voy anoitando las repeticiones que he hecho justo al terminar la serie.
Por otro lado, si el entrenamiento que sigo tiene unos pesos y repeticiones fijadas le hago una marca a la serie que acabo de hacer justo al terminarla y la modifico si no la he hecho como tocaba.
Al final, lo que queda en mi diario de entrenamiento es lo que he hecho en esa sesión de entrenamiento.
Para mí, la secuencia de levantamiento suele ser así:
- Hacer el levantamiento.
- Anotar las repeticiones que he sacado o marcar la serie como “hecha”.
- Poner en marcha el cronómetro para mi descanso descanso.
- Si es necesario, cambiar los pesos de la siguiente serie
- Repetir.
Ajusta el diario de entrenamiento al entreno
Lo bueno de este sistema es que es increíblemente versátil sin dejar de ser limpio y simple para cualquier entrenamiento.
Por ejemplo, rara vez apunto los intervalos de descanso en mis sesiones de entrenamiento de fuerza o hipertrofia porque casi siempre son los mismos. Sin embargo, cuando corro, prefiero tener el intervalo de descanso en la lista porque es parte del entrenamiento.
No hay problema. Simplemente lo añado a la información de la serie y ya está.
Entrenamientos de peso corporal, entrenamientos de fuerza, entrenamientos de velocidad: este diario de ejercicios funciona para cualquiera de ellos. Es simple, es ajustable y funciona.
Un saludo y felices agujetas.
