Si no es lo primero que lees de mi, ya me habrás oído decir que “no hay que vivir para entrenar, sino entrenar para vivir”.
Pero hay algo más que no suelo decir mucho, pero que es algo que tengo presente siempre. Sobre todo cuando estoy haciendo una rutina de entrenamiento.
Y mi segundo lema es “entrenos simples para vidas complejas”.
Escucha el podcast: “Principio KISS de entrenamiento y modo vida”
Porque bastante tienes tú con tu trabajo, la familia, los críos (quien los tenga), el perro, el jefe, cuidarse, comer bien, ir al gimnasio, pagar todo lo que hay que pagar (que no es poco)…
Como para que encima, el poco rato que puedes sacar para ir al gimnasio te lo pases con la calculadora, el diario de entreno, la app que dice que te va a ayudar y al final lo tienes que poner tú todo ahí…
Todo eso para que tu rutina de entrenamiento te acabe estresando también.
Entrenos simples para vidas complejas
Porque nosotros no somos profesionales. Ni tu sueldo ni el mio salen de si en la siguiente competición quedamos primeros, segundos o últimos.
Claro que quieres ver resultados. Para eso vas al gimnasio. Pero de ahí a que eso sea el centro de tu vida. Y que todo lo demás lo montes a partir del gimnasio va un rato.
Así que en mi búsqueda de la máxima efectividad con el mínimo esfuerzo me encontré con el principio KISS.
KISS son las siglas en inglés de un acrónimo. Porque a los algloparlantes les gusta un acrónimo más que a mi mujer las rebajas.
Y este viene de Keep It Simple, Stupid. Que traducido libremente vendría a ser mantenlo simple estúpido. Sí, esa última S pillada por los pelos para que quede bien.
El principio KISS se registra por primera vez en la Marina de los Estados Unidos en 1960 y se atribuye principalmente a Kelly Johnson, ingeniero jefe.
Pero también puede que empezara en el marketing y las presentaciones de venta. Para luego seguir por el desarrollo de sistemas y así evitar que al final todo se fuera complicando.
Que para el caso lo mismo da. El principio KISS viene a decir que: mientras funcione, cuanto más simple mejor.
Jim Wendler contra Bill Starr
Y si ahora entras en contruyetufisico.com vas a ver unos cuantos entrenamientos. Hay algunos que como no son mios, me limito a dartelos tal cual están. Yo ahí ni pincho ni corto.
Aunque por ejemplo el Entreno 5/3/1 de Jim Wendler si que lo simplifiqué. Porque si ya es complicado el entrenar al 75, 80 y 85% la primera semana. Al 80, 85 y 90% la segunda y al 85, 90, 95% de tu RM la tercera.
Pero a series de 5 la primera semana. A series de 3 la segunda. Y la tercera tienes que hacer una serie a 5, otra a 3 y otra a 1.
Si a todo esto lo complicas con combinaciones de ejercicios y accesorios, ya para que contarte.
Ahora te explico la rutina 5×5 de Bill Starr a ver qué te parece.
Cojes un peso con el que puedas hacer 7 repeticiones. Y haces 5 series, intentando completar 5 repeticiones en cada una para ese ejercicio.
Si no consigues hacer 5 repes en todas las series. la próxima vez cojes el mismo peso y lo intentas otra vez. Que si puedes completar las 5 de 5… Genial, la próxima vez subes el peso.
La rutina 5/3/1 es efectiva para ganar fuerza de manera lineal. Pero comparada con la 5×5, que también vale para lo mismo, no hay color.
Keep it simple, simplifica. Y esto se puede aplicar a cualquier rutina de entrenamiento.
Los ejercicios de aislamiento no son KISS
No te digo que los ejercicios de aislamiento no valen para nada. En momentos concretos pueden ser útiles. Lo que te digo es que para la mayoría de nosotros No hacen lo que pensamos que hacen.
Los ejercicios de aislamiento se usan para trabajar de manera aisla un músculo concreto. Incluso una porción concreta de un músculo concreto. Eso no es bueno ni malo, es lo que es.
Los llevamos utilizando, yo me incluyo, durante años. Han sido la base de mis rutinas durante mucho tiempo. Sobre todo cuando empecé hace 20 años ya.
Y todo esto viene de cuando se entrenaba como los culturistas del olimpia. Pero hay una pequeña diferencia. Nosotros no somos culturistas que compiten por el olimpia.
Esos tios y tias no entrenan para estar más sanos. Ni entrenan para verse algo mejor al ir a la playa o al desnudarse delante de sus parejas. Y si esto último no es lo primero para ti, no me interesas como oyente.
Porque los culturistas de las revistas no van a ponerse grandes. Ya lo están. Ellos entrenan para perfeccionar su físico. Yo entreno para no ser un cuerpo-escombro. Sutil diferencia.
Vuelta a los ejercicios básicos de siempre
Sentadillas, peso muerto, press banca, remo, press militar, dominadas… Solo con esto es más que suficiente para poder tener un cuerpo fuerte, grande y proporcionado. Si queres ser un tío petado.
O fuerte, torneado, tonificado, esculpido, marcado, pon aquí el adjetivo de moda para una mujer atlética… Y proporcionado. Si quieres ser una tía cañón.
Que a vosotras os asusta la palabra hipertrofia. Y ya lo dije hace tiempo. La tonificación no existe. Lo que tu quieres es hipertrofiar y perder grasa. Pero llamalo como quieras.
De donde no hay, no se puede sacar
Que yo me pongo malo cuando veo a un tío de metro 80 y 60 kilos de peso haciendo patada de tríceps o encogimiento de hombros.
Que cuando le preguntas, te dice que quiere mejorar la cabeza corta del tríceps. Porque la media, la larga, el bíceps y todo lo demás ¿qué? ¿Quieres un bulto en medio del brazo de alambre que tienes?
Ponte a hacer press banca y veras como te crece la cabeza corta del tríceps. Y la media y la larga. Y el deltoides, el pectoral y el serratos.
Y encima sin desproporciones, según tu genética dice que tiene que ir. Que más natural que eso no hay nada.
Y vas a coger fuerza. Que eso no viene mal seas hombre o mujer. Pero si eres hombre más lo necesitas. Ya hablaré otro día de esto.
Las rutinas de entrenamiento complicadas son para presumir
Pero no son para que tú presumas cuando vas al gimnasio. Son para que el entrenador que la ha diseñado pueda justificar lo que pide por ella.
Porque entrenar con solo 6 ejercicios básicos y otros 5 o 6 de apollo. Y 2 o 3 variaciones para cada uno de ellos no es cool. Es efectivo, sí. Pero no es cool.
Ahora bien, si te doy una rutina con 6 o 7 ejercicios solo para entrenar el pectoral. Te convenzo de que este es el orden bueno, porque yo entiendo de esto y tú no.
Cuando al mes no se ven muchos resultados y toca cobrar, te lo cambio todo. Ejercicios, número de series, de repeticiones. El orden de los grupos musculares y de los ejercicios.
Pues ya voy justificando lo que te pido.
Así hasta que te canses y te des cuenta que lo simple funciona. Que los básicos funcionan y que una rutina simple y una planificación simple funciona.
La mejor rutina de entrenamiento de construye tu físico
Esta sería una buena pregunta. Y me parece buena si vienes a mi a pedirme consejo de lo que hacer.
Porque ahora mismo tengo muchas rutinas de entreno. Pero revisandolas todas me doy cuenta que algunas no están alineadas con el principio KISS.
Por ejemplo, la rutina de hipertrofia express, la rutina weider y la rutina chica bikini fitness están hechas de una manera clásica. Como siempre han sido las rutinas.
Más efectista que efectivas. Son rutinas que a día de hoy yo no las recomendaría. Y no lo haría, no porque sean malas o estén mal diseñadas.
Las rutinas están bien diseñadas, compensadas y funcionan. Solo tienen un pequeño fallo. No están diseñadas para las personas a las que yo quiero ayudar.
¿A quíen me gustaría ayudar?
Cuando hago el podcast y cualquier cosa en construye tu físico tengo en mente a una persona (hombre o mujer) entre 30 y 40 y tantos años.
Que no necesita un cuerpo de competición. Solo quieren estar mejor con su cuerpo.
Tiene 1 o 2 hijos, vive en pareja y trabajo estable. Los ingresos no son altos, pero podría rascar algo para invertirlo en su cuerpo y su salud.
Un día se dio cuenta que su forma física ya no es la que era. Si es que alguna vez lo fue. Que tenía más grasa de la que le gustaría.
Volvió de unas vacaciones en Torrevieja y lo que vió en las fotos era una versión gorda y desmejorada de él mismo/ella misma.
Aunque los niños aún son pequeños, van al colegio y pueden empezar a pasar algún tiempo solos. Por eso ha decidido que debe empezar a dedicar algo más de tiempo a cuidarse.
Va al gimnasio, no tiene mucha idea de que hacer. Los compañeros de trabajo le dicen una cosa. Algunos que conoce del gimnasio le dicen otra y por internet encuentra de todo. Muchas veces contradictorio.
Dime si tú te reconoces en esta descripción o en qué he fallado. Me ayudaría mucho saber quién eres y qué necesitas.
¿Qué rutina te recomendaría?
Por que esto es lo que falta. ¿Por dónde empezar?
Pues si ahora mismo alguien contacta conmigo en construyetufisico.com/contactar para pedirme consejo yo le recomendaría 2 rutinas.
Si es alguien que está empezando. Un novato, una patata de sofá. O alguien que hace mucho tiempo que no hace ejercicio físico.
Mi recomendación es la rutina full-body de 3 días con barra. Es la que veo mejor para empezar o volver a cogerle el ritmo a la cosa.
Es una full-body ideal para empezar. Es con barra, aunque se podría cambiar por mancuernas algunos ejercicios. Y trabaja en varios rangos.
De esta forma se puede ver que se te da mejor, que tienes que mejorar…
Una rutina de entrenamiento más seria
Si ya sabes lo que te haces y quieres ir a más, la rutina para ser grande, fuerte y feo es lo que necesitas. Nombre muy mal puesto por cierto. Tengo que revisarlo.
Cumple con todo. División de grupos musculares simple, pero que te permite meterle más intensidad. La base de movimientos es multiarticular, la mejor base.
Solo cambiando los rangos de repeticiones un poco. O quitando algún ejercicio y poniendo otro se puede adaptar a casi cualquier persona y objetivo. Personas reales y objetivos reales.
Como te he dicho, tengo que cambiarle el nombre porque puede que tire para atrás a muchos hombre y a casi cualquier mujer.
Aunque esta rutina también es buena en un 80-90% para vosotras. Solo habría que hacer algún ajuste menor. Más de preferencia que otra cosa.
Principio KISS como filosofía de vida
Esta es la explicación que doy a quien me dice que mis rutinas son muy simples. Una camisa con 50 botones no cierra mejor.
Una rutina de entrenamiento complicada hasta el extremo no tiene porque funcionar mejor. Sobre todo para personas reales con objetivos reales.
Entrenos simples para vidas complejas. Que el entrenamiento se adapte a tu vida. No tu vida al entrenamiento.