Entrenamiento con el peso corporal, la guia definitiva

Aquí te presento una guía para que puedas entrenar tu cuerpo sin salir de casa, usando solo el peso de tu cuerpo. Lo mejor de todo es que podrás adaptar la intensidad según tus objetivos y nivel de condición física.

No soy un experto, pero quiero compartir contigo mi experiencia para que puedas lograr tus metas. En esta guía aprenderás cómo regular la intensidad de los ejercicios, los diferentes niveles de cada movimiento y cómo adaptarlos a tus necesidades de entrenamiento.

Lo más importante es que podrás entrenar en casa sin importar en qué nivel de forma física te encuentres. Así que no esperes más, prepárate para ponerte en forma y alcanzar tus objetivos de manera efectiva y divertida. ¡A entrenar!

Guía de entrenamiento con el peso corporal en pdf

Aquí tienes el podcas «Guía de entrenamiento en casa en pdf»

Cómo entrenar según tus objetivos

Lo primero que verás en la guía para entrenar en casa es la diferencia entre entrenar para un objetivo y para otro. Porque no es lo mismo querer ganar fuerza, que perder grasa. Porque no es lo mismo querer ganar masa muscular que mejorar tu forma física.

Vas a encontrar la teoría general de como hay que estructurar una rutina de entreno en casa (o en el gimnasio) para cada objetivo. Con los 5 parámetros esenciales:

• Intensidad de entrenamiento
• Volumen de entrenamiento
• Descansos entre series
• Velocidad de ejecución
• Descansos entre sesiones de entreno

Qué puedes conseguir con ejercicios calistenia

Sabrás lo que es fácil de conseguir entrenando en casa y lo que es más difícil de conseguir con una rutina de entrenamiento con el peso corporal.

Esto es una cosa que debe quedar clara desde el principio, antes de que empieces a entrenar. Porque hay veces que queremos cosas que son casi imposibles, o muy difíciles de conseguir. Y eso solo lleva a frustraciones y a decir que la rutina no funciona.

Por qué hay movimientos y no ejercicios

Esta es una de las principales diferencias que hay entre entrenar en un gimnasio (o con barra y mancuernas) a entrenar con tu propio peso corporal. Tienes que basarte en movimientos y no en ejercicios predefinidos.

Puedes entrenar todo el cuerpo solo con tu peso, pero tienes que adaptar la intensidad a tus objetivos. Esta es la razón por la que tienes que hacer un movimiento para una parte del cuerpo. Y dependiendo de la intensidad marcada harás un ejercicio u otro.

Cada uno de esos diferentes ejercicios serán variaciones de un mismo movimiento. Y cada una de esas variaciones será un nivel de intensidad diferente. Esta es la manera de regular la intensidad del entrenamiento.

Los diferentes movimientos entrenando en casa

Empuje vertical

Estos movimientos te ayudarán a fortalecer tus hombros, tríceps y pecho sin necesidad de equipos pesados. Aquí te van algunos ejemplos:

Flexiones de pecho: este clásico ejercicio no podía faltar. Si quieres trabajar todo el tren superior, este es el movimiento ideal. Si eres principiante, puedes hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo y, a medida que te sientas más fuerte, puedes ir subiendo el nivel de dificultad.

Handstand push-ups: si buscas un reto más avanzado, esta variación es perfecta para ti. Consiste en hacer flexiones de pecho mientras te sostienes en posición de parada de manos. Requiere fuerza y equilibrio, pero si lo logras, ¡sentirás un gran logro personal!

Pike push-ups: en este movimiento, te colocas en posición de plancha pero con los glúteos en alto, formando una V invertida. Desde ahí, bajas y subes el cuerpo como si estuvieras haciendo flexiones de pecho, pero enfocándote más en los hombros.

Recuerda que la técnica es importante en todos los ejercicios y que, si sientes dolor o molestias, es mejor detenerte y consultar con un especialista.

Empuje horizontal

Vas a trabajar tu pecho, hombros y tríceps sin necesidad de equipo de gimnasio.

Aquí te dejo algunos de mis ejercicios favoritos de empuje horizontal con peso corporal:

Flexiones (push-ups): este es un clásico que nunca pasa de moda. Comienza en posición de plancha con las manos justo debajo de los hombros. Baja el cuerpo manteniendo los codos pegados al cuerpo y vuelve a la posición inicial.

Flexiones con manos en diamante (diamond push-ups): este ejercicio se centra más en los tríceps. Coloca las manos en forma de diamante debajo del pecho y realiza la flexión manteniendo los codos pegados al cuerpo.

Flexiones con inclinación (incline push-ups): si recién estás comenzando a entrenar, este ejercicio puede ser una buena opción. Coloca las manos sobre una superficie elevada, como una silla, y realiza las flexiones desde allí.

Flexiones con declinación (decline push-ups): este ejercicio es un poco más avanzado. Coloca los pies en una superficie elevada, como un banco, y las manos en el suelo. Realiza las flexiones desde allí.

Flexiones con una mano (one-arm push-ups): este es un ejercicio muy avanzado, pero si estás listo para un desafío, ¡inténtalo! Coloca una mano detrás de la espalda y realiza la flexión con una sola mano.

Tirón

Este es el caso contrario a los ejercicios de tirón. Aquí tienes que acercar la carga a ti. Como la carga eres tú, te tienes que acercar a ti mismo hasta el punto de anclaje.

Con este tipo de ejercicios trabajarás todos los músculos de la espalda como el dorsal ancho, redondo mayor y menor, Romboides mayor y menor… Y en la parte del brazo el bíceps y los músculos del antebrazo encargados del agarre.

Empecemos con las dominadas, uno de los ejercicios más completos y efectivos para trabajar la musculatura de la espalda y brazos. Si eres principiante, puedes empezar con la versión asistida usando una banda elástica o una silla para ayudarte a subir.

También puedes probar las flexiones de brazos en suspensión, usando una barra horizontal o un par de anillas para sostenerte. Este ejercicio no solo trabaja la espalda y brazos, sino también el core y los hombros.

Otro gran ejercicio de tirón es el remo invertido con tu propio peso corporal. Para hacerlo, acuéstate debajo de una barra horizontal y agárrala con las manos en pronación, luego eleva tu cuerpo hasta que tu pecho toque la barra. Este ejercicio te ayudará a desarrollar la musculatura de la espalda y brazos, así como a mejorar tu postura.

Por último, pero no menos importante, están las flexiones de brazos en T. Colócate en posición de flexión de brazos y levanta una mano hacia el techo, rotando el cuerpo hacia un lado, manteniendo la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial y repetir del otro lado. Este ejercicio te ayudará a trabajar los músculos de la espalda, los hombros y los brazos de manera efectiva

Ejercicios de piernas

Aquí se engloba todo el tren inferior de la cintura para abajo. Cuádriceps, femorales, gemelos, glúteos… Todos trabajan en conjunto en este grupo de ejercicios/movimientos.

Los mejores ejercicios para fortalecer tus piernas sin necesidad de equipamiento son las sentadillas, uno de los ejercicios más completos que trabaja tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas. ¿Qué tal si lo haces en diferentes variaciones como la sentadilla sumo o las sentadillas con salto?

Luego, podemos realizar las zancadas, las cuales te permiten trabajar tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. ¿Te animas a hacer las zancadas laterales para desafiar tu equilibrio y fuerza en la parte interna de tus muslos?

Otro ejercicio efectivo son las elevaciones de pantorrilla, perfectas para fortalecer tus pantorrillas. ¿Has probado las elevaciones de pantorrilla con salto para aumentar la intensidad del ejercicio?

Por último, las sentadillas búlgaras, que trabajan tu equilibrio y fuerza en las piernas de manera efectiva. ¿Qué tal si las haces con una pierna elevada para trabajar aún más tu estabilidad?

Ejercicios del core

Y ya por último el grupo de los ejercicios del core. Aquí se engloban todos los músculos que se encuentran en tu zona media. Esto es muy importante, del core sale toda la fuerza del cuerpo y te estabiliza para hacer todos los demás ejercicios.

Los abdominales completos con el recto anterior y los oblicuos, tanto externo como interno, el transverso y los lumbares, glúteos y músculos de la cadera como el psoas, y el obturador.

Así que si quieres fortalecer tu abdomen y mejorar tu postura, es hora de que hablemos sobre los ejercicios de core que puedes hacer con solo tu peso corporal.

Comencemos con las planchas, ¡uno de mis favoritos! La plancha es un ejercicio simple pero intensoque involucra tus abdominales, espalda baja y glúteos. Simplemente colócate en posición de plancha en el suelo con los codos y los antebrazos apoyados, asegurándote de mantener una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén la posición durante unos segundos y repite varias veces.

El siguiente ejercicio es el «Superman». Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Luego, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo, como si fueras un superhéroe volando. Este ejercicio fortalece tu espalda y glúteos, y también mejora tu equilibrio y coordinación.

También tenemos el «crunch de bicicleta», que es una variante del crunch tradicional. Acuéstate en el suelo con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Luego, lleva tu codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda hacia afuera. Repite del otro lado.

Por último, te sugiero probar el «puente de glúteos». Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta tus caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.

Programa de entrenamiento EMA

Este entrenamiento con el peso corporal está muy bien. Pero si quieres un programa de entrenamiento más completo, con entrenamientos diferentes cada día, una programación continua para tener una progresión continua.

Con entrenamiento «clásico» de fuerza/hipertrofia, entrenamientos metabólicos para quemar grasa y tener una condición física general perfecta libre de lesiones y un entrenamiento específico para mejorar estética en brazos, abdomen y glúteos.

Si quieres todo eso, tú lo que quieres es el Programa de Entrenamiento EMA. Entrenamiento metabólico adaptativo. Entrenamientos simples para vidas complicadas. Entrena para vivir, no vivas para entrenar. LLeva tu cuerpo al siguiente nivel.

Guía de entrenamiento con el peso corporal en pdf

Como regular la intensidad en un entrenamiento con el peso corporal

Como ves, vas a entrenar todos los músculos del cuerpo, los principales y algunos que puede que ni supieras que existían. Pero antes de empezar a entrenar a lo loco tienes que saber cómo regular la intensidad de los entrenamientos.

A continuación, te doy algunos trucos para que puedas ajustar la intensidad de tus entrenos con tu propio peso según tus necesidades y objetivos.

El tiempo que dedicas a cada ejercicio es clave para regular la intensidad de tus entrenamientos con tu peso corporal. Si quieres aumentar la intensidad, reduce el tiempo de descanso entre series o ejercicios. Si necesitas bajar la intensidad, aumenta el tiempo de descanso.

La mayoría de los ejercicios de peso corporal tienen diferentes variantes que te permiten aumentar o disminuir la dificultad. Por ejemplo, si las flexiones de brazos te resultan muy complicadas, puedes comenzar haciendo flexiones de rodillas o apoyándote en una superficie elevada. Con el tiempo, podrás ir progresando hacia la versión completa del ejercicio.

Puedes variar la intensidad de tus entrenamientos con tu cuerpo utilizando técnicas como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que consiste en alternar periodos de alta intensidad con periodos de descanso activo o de baja intensidad. Esto te permite quemar más calorías en menos tiempo y aumentar la intensidad de tus entrenamientos.

El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad total de trabajo que realizas en cada sesión. Si quieres aumentar la intensidad, puedes aumentar el volumen de trabajo realizando más series o repeticiones de cada ejercicio. Si necesitas reducir la intensidad, puedes disminuir el volumen de trabajo realizando menos series o repeticiones.

El último y más importante consejo es escuchar a tu cuerpo. Si te sientes fatigado o agotado, no fuerces demasiado la intensidad de tus entrenamientos. Aprende a reconocer los límites de tu cuerpo y a respetarlos. Con el tiempo, podrás ir aumentando la intensidad de tus entrenamientos de forma gradual y segura.

En definitiva, regular la intensidad de tus entrenamientos de peso corporal no es una tarea complicada si sabes cómo hacerlo. Sigue estos consejos y descubre cómo puedes conseguir tus objetivos de fitness de forma efectiva y segura. ¡Adelante, tu cuerpo te lo agradecerá!

La intensidad es lo más importante cuando entrenas con tu propio peso

Porque no se pueden hacer los entrenos con la intensidad que uno quiera. Hay que hacerlos con la intensidad que se adapte a los objetivos que quieres conseguir. Para saber qué intensidad de entrenamiento necesitas según tus objetivos, déjame decirte que todo depende de lo que quieras lograr.

Si lo que buscas es mejorar tu salud general y mantenerte en forma, una intensidad moderada a alta es suficiente. Si tu objetivo es ganar fuerza y tamaño muscular, necesitarás una intensidad alta a muy alta. Y si lo que quieres es perder grasa corporal, deberás trabajar en una intensidad moderada a alta para aumentar tu metabolismo y quemar calorías.

Un saludo y felices agujetas.