Este artículo sobre como unir crossfit y gimnasio tradicional viene a raíz de una pregunta que me hizo una oyente. La pregunta era más o menos esta:
Quiero combinar mi entrenamiento de pesas con unas clases de CrossFit y TRX que empiezan en mi gym la semana próxima. Haré los martes TRX, jueves y sábado crossfit. También me gusta correr, pero doy prioridad a la musculación.
No se como planificarme ¿Puedes ayudarme?
¿Cómo combinar CrossFit y entreno de gimnasio?
Ten claros tu objetivo de entrenamiento
Vamos a empezar por tu objetivo. Tienes que hacer algún entrenamiento específico a tu objetivo principal. Con esto quiero decirte que, de los 3 días que tienes libres (lunes, miércoles y viernes) tienes que hacer en 2 o 3 de ellos un entrenamiento enfocado a tu objetivo.
Esos días serán los prioritarios, en los que lo darás todo y los que te van a ayudar a progresar en tu objetivo. Si algún día tienes que aflojar, que sea en los otros.
De esta manera vas a poder ir avanzando en lo que quieres avanzar. Esto es así porque tanto el CrossFit como el TRX no se van a centrar en nada específico. Sobre todo el CrossFit que por definición no se especializa en nada.
De esta manera te aseguras varios entrenamientos que te llevarán a donde tu quieres estar, y otros que te complementarán esos entrenos tan específicos.
La semana entrenando CrossFit, gimnasio y TRX
Por ponerte un ejemplo de semana, después la ajustamos más:
- Lunes: gym
- Martes: TRX
- Miércoles: Correr
- Jueves: Crossfit
- Viernes: gym
- Sábado: CrossFit
- Domingo: descanso
Aquí tienes los días de CrossFit/TRX lo que te manden. Serán clases de full-body y con rangos variados. Esto te hace trabajar todo y mejorar poco a poco de manera global.
Los días de gym serán específicos a lo que quieras mejorar. Con ejercicios para trabajar tus puntos débiles y a rangos para avanzar en tu objetivo.
Y el día de correr es porque me dices que te gusta, pero como no es tu prioridad, pues le damos un día solo.
¿Los días de gym cómo serán?
Me dices que haces 2 grupos musculares por día. Eso quiere decir que haces una rutina dividida. Ahora la vas a tener que cambiar un poco.
Mi consejo es que te pases a alguna rutina full-body. Sobre todo porque si un día machacas una zona del cuerpo y al día siguiente tienes que volver a trabajarla en CrossFit pueden pasar 2 cosas.
- Que no puedas con el entrenamiento de CrossFit
- Que puedas, sobrecargues esa zona y a la larga llegarán las lesiones
Como ves, ninguna es muy buena. Y como no sabes lo que vas a hacer en los días de CrossFit/TRX, una forma de tratarlo es trabajar en los días de gym todo el cuerpo, pero de manera no tan intensa.
De esta manera, puede que tengas que bajar un poco el ritmo del CrossFit/TRX. Pero recuerda que no es tu objetivo principal.
La recuperación, igual de importante que la planificación
Ahora empezamos con la recuperación. No sé cuántos días estás entrenando ahora mismo. Ni el volumen o la intensidad de esos entrenamientos. Así que no sé si el cambio va a suponer una subida grande o no.
Lo que si que está claro es que entrenar 6 días por semana como te he propuesto en el primer borrador de semana no es poca cosa. Y el papel lo aguanta todo.
Con esto quiero decirte que la planificación está bien, pero después hay que ponerse a entrenar un día tras otro. Tendrás que escuchar a tu cuerpo y ver cómo recuperas. Aquí no hay ninguna fórmula mágica.
Vamos a adaptar el entrenamiento
Puede que tengas que quitar el CrossFit del jueves para tener un día de descanso a mitad de semana. O el del sábado y tener 2 días seguidos para recuperar. O no salir a correr el miércoles.
O puedes rebajar la intensidad de los entrenos. Puedes decir: «por mucha pizarra, mucho crono y todo… Hoy el WOD lo hago con 10 kilos y no con 20. Y si no termino en 14 minutos lo termino en 24.
Si antes entrenabas 4 días por semana, el primer mes sigue así. Y cada semana vas rotando los días de descanso. Una semana quitas un CrossFit y correr. La semana siguiente, TRX y gym. Y así hasta ver como vas.
Que recuperas bien y quieres más, pues pasa a entrenar 5 días y sigues rotando el día libre según te sientas. Que te ves con fuerzas, pues a por los 6 días de entrenamiento a la semana.
Pero para empezar, si nunca has hecho CrossFit o TRX tómatelo con con calma. Porque solo notar el cambio de rutina, ejercicios, rangos de repeticiones.. va a ser suficiente para que necesites un descanso extra.
Programa de entrenamiento EMA
Esta combinación de CrossFit y Gimnasio está muy bien. Pero si quieres un programa de entrenamiento más completo, con entrenamientos diferentes cada día, una programación continua para tener una progresión continua.
Con entrenamiento «clásico» de fuerza/hipertrofia, entrenamientos metabólicos para quemar grasa y tener una condición física general perfecta libre de lesiones y un entrenamiento específico para mejorar estética en brazos, abdomen y glúteos.
Si quieres todo eso, tú lo que quieres es el Programa de Entrenamiento EMA. Entrenamiento metabólico adaptativo. Entrenamientos simples para vidas complicadas. Entrena para vivir, no vivas para entrenar. LLeva tu cuerpo al siguiente nivel.
Un saludo y felices agujetas.