Esta rutina de entrenamiento me la pidió un amigo que quería empezar a hacer algo de ejercicio. Y como no podía ser de otra manera pues me puse a hacerle algo que se adaptara a él. Después de hacerle un pequeño cuestionario. Lo normal cuando se pretende poner una rutina de entrenamiento a alguien novato. Y con esa información ya podía empezar a trabajar en una rutina de principiante hecha a medida.
Para empezar la rutina de entrenamiento no tenia que ser muy complicada. No podía ser muy larga y se tenía que poder hacer con poco material. Por mi parte decidí que una rutina de tirón-empujón sería buena para empezar. Y que tuviera una progresión hasta un nivel medio donde poder seguir avanzando con técnicas distintas.
Y te voy a ir diciendo porque esta rutina de entrenamiento es así y como la fui ajustando.
Rutina de entrenamiento de tirón y empujón de 4 días por semana
¿Por qué una frecuencia de 4 días por semana? Esto fue un poco por consenso mutuo. Para una rutina de principiante puede que lo más recomendable sean 3 días por semana. Total, empezar por más solo va a hacerle que no recupere bien y tampoco le va hacer progresar más rápido. Pero el quería más entrenamiento. Suele ocurrir que cuando empiezas en algo, tienes muchas más ganas que capacidad de hacerlo.
En este caso lo dejamos en 4 días. De esta forma se puede trabajar dividiendo el cuerpo en 2. Y hacer cada parte 2 veces por semana. Así que aunque entrene 4 días. Cada grupo muscular lo está entrenando 2 veces por semana.
Y teniendo un día libre por medio, es mucho más fácil ir ajustando la rutina de entrenamiento a tu vida. Hasta que el hábito de hacer ejercicio físico no está. Poder mover los entrenos de día sin tener que saltarte ninguno, siempre viene bien.
Rutina de entrenamiento de tirón y empujón de 8 semanas
¿Por qué 8 semanas? Aquí decidí que en su caso 8 semanas serían suficientes para poder revisar el entrenamiento. La progresión no era muy grande. Pero de la forma en la que estaba planteada esta rutina para principiantes, podría ir viendo cuales eran sus puntos fuertes y cuales le costaban más.
Con esto ya tienes una idea de cuales serían los cambios en la rutina siguiente. Para intentar compensar un poco los puntos débiles y poder encaminar el entrenamiento a lo que le guste más. No hay que olvidar que al final, el entrenamiento lo hace él. Y si no le gusta o no está motivado, no lo hará.
Elección de los ejercicios para la rutina de tirón-empujón
Esta fue una de las partes más fáciles de todas. ¿Por qué estos ejercicios y no otros? Muy fácil. Por que entrenaba en casa y no tenia mucho más que mancuernas, una barra y varios discos. Así que nada de jalones en polea, nada contractora y nada de prensa inclinada. Solo ejercicios que se puedan hacer con material básico.
Y otra de las cosas fue que es principiante. Y una rutina de principiante debe tener ejercicios básicos. ¿Por qué? Pues por que sí. Bueno, desarrollaré un poco más la respuesta.
Son ejercicios fáciles de hacer porque imitan movimientos naturales de hacer.
Son más seguros porque trabajan varios músculos al mismo tiempo. Eso hace que no todo el trabajo del ejercicio recaiga sobre uno solo y es más fácil notar si algo va mal.
Son los mejores para tener fuerza, tamaño y proporción. Y eso para un novato es esencial.
Progresión de la rutina tirón-empujón
La progresión es simple. Solo hay que ir sumándole dificulta con el paso de las semanas. Pero de una forma estructurada para que no sea un descontrol y poder tener información. De todas maneras, como siempre hay revisiones periódicas y se van cambiando cosas según va pasando el tiempo. Pero como siempre, de algún sitio hay que salir y sobre alguna base tenemos que trabajar.
En este caso empezó con 2 semanas de acondicionamiento físico general. Trabajo en circuito. Esto fue para empezar a entrenar, a coger fondo físico y conocer los ejercicios. Sin prestar mucha atención a los pesos.
Para la semana 3 ya pasó a un entreno más «clásico». El entrenamiento pasó a ser de 3 series por ejercicio y repeticiones medias altas. Con las repeticiones entre 12-15 ya podemos empezar a ajustar pesos y ver la recuperación que tiene.
Para la semana 4 subió un poco la intensidad. Le mantuve las 3 series por ejercicio y le bajé las repeticiones a rangos de entre 8-12. Por lo que había que ir subiendo los pesos.
Para la semana 5 otra subida de intensidad. Esta vez fue una vuelta a las repeticiones medias-altas. Con repeticiones a rangos de 12-15. Pero con una serie más por ejercicio. Esto ya hace que el entrenamiento sea algo más largo. Y podemos comparar con los pesos de la semana 3.
En la semana 6 otro apretón más. Mantiene las 4 series por ejercicio, pero las repeticiones bajan a rangos medios-bajos. Rondando en la mayoría de ejercicios entre las 6 y las 10. Otra subida de pesos.
En la semana 7 vuelta a las repeticiones medias. Esta es una copia de la semana 5. De esta manera es muy fácil ver si hay algún progreso. En una persona principiante es muy normal ver progresos casi que de un día para otro. Así que tendríamos que mover pesos más grandes con toda seguridad.
En la semana 8 hay una subida del volumen de entrenamiento. Esta subida no es tanto de la intensidad. Pasa a tener 5 series por ejercicio y 15 repeticiones por serie. De esta forma me lo llevo a rangos de resistencia, con entrenamientos más largos. Aquí hay que valorar necesita una pequeña descarga.
Rutina de tirón-empujón terminada
¿Y cuando llegamos a las 8 semanas qué? Pues es el momento de hacer una revisión completa. Cuando terminas las 8 semanas. Que pueden ser alguna más. Es el momento de ver como ha ido la cosa.
Ya tengo a alguien que ha estado entrenando más de 2 meses. Su cuerpo está entrenado y ya ha metido el entrenamiento en su rutina diaria. Ya se si suele fallar algún entreno o no.
Lo he hecho pasar por series de 6 repeticiones y por series de hasta 15. Ahora podemos ver donde se siente más cómodo. Si moviendo pesos altos o con series de congestión. O si le gustaba más los circuitos de las primeras semanas y su vida es el crossfit.
También él tiene más claro sus objetivos. Que va a costar más de lo que uno piensa. Lo que cansan los entrenos. Tiene mejor idea de lo que es entrenar. Ya no es un principiante. Ha pasado de ser un novato a un intermedio.
Llegar al final y volver a empezar
Ahora que ya ha llegado al final de su primera rutina de principiante solo queda mirar atrás, ver lo que ha pasado y decidir por donde se va a a seguir avanzando. Este es un camino que nunca se acaba.
Aquí puedes ver esta rutina para descargarla en pdf y todas las que puedes encontrar en la web.
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.