Pasando por la web Entrenador Personal 24 vi un post sobre ejercicios para los abdominales inferiores.
Estaba tiempo queriendo hacer una recopilación de ejercicios efectivos para tener la barriga plana y mejorar el six-pack. Así que aquí está.
Ejercicios abdominales isométricos
Para empezar decirte que hay dos grandes grupos de ejercicios para el abdomen según el movimiento (o la falta de él).
El primer grupo son los ejercicios para el core que no tienen movimiento. Ejercicios isométricos o estáticos.
Son en los que los músculos abdominales tienen que aguantar su posición. Y aunque que no tengan movimiento los ejercicios isométricos para el abdomen son efectivos y muy duros.
La gran mayoría de estos son las planchas abdominales de todo tipo. Luego te digo más de planchas abdominales.
Ejercicios abdominales dinámicos
Estos son el otro gran grupo de movimientos (ahora sí) para marcar abdomen. Estos son todos los ejercicios y movimientos que implican una activación del core.
Pueden ser de flexión si se hacen adelante y atrás. De rotación si se hace de un lado a otro. O de rotación o torsión si el movimiento “retuerce” la columna.
Los abdominales se consiguen en la cocina
De nada vale que te mates ha hacer todos los ejercicios que te voy a decir si tienes una capa de grasa generosa encima de ellos.
Tienes que mantener un % de grasa corporal bajo si quieres ver tu six-pack. Según Mundofitness deberías tener menos de un 10% de grasa corporal si eres hombre y menos de un 20% si eres mujer.
Como siempre, esto depende de cada persona, pero es un buen punto de partida desde donde empezar a jugar.
Así que los ejercicios te ayudarán a tener unos músculos abdominales fuertes. Pero la dieta te ayudará a que todo ese trabajo se vea bien.
Plancha básica
Esta es la primera y más fácil de hacer.
Solo tienes que ponerte con la punta de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Con los brazos rectos y el cuerpo totalmente recto, en posición para hacer una flexión.
Plancha abdominal codos
Esta segunda plancha es muy parecida a la plancha básica.
La única diferencia entre esta y la básica es que aquí te apoyarás con los codos en el suelo y no con la palma de las manos.
Tienes que dejar en el suelo los antebrazos.
Plancha con una pierna en alto
Esta es una variación de la plancha de codos o la plancha abdominal básica.
La posición es la misma con los codos y antebrazos apoyados en el suelo. O con las palmas si es la básica.
Con el cuerpo totalmente recto. Pero solo tienes apoyado uno de los pies, La otra pierna está levantada en el aire.
Plancha lateral
En esta plancha abdominal tendrás los dos pies en el suelo, pero solo uno de los brazos. El otro brazo estará en el aire y tu cuerpo estará de costado.
Debes quedarte con un codo en el suelo y el cuerpo totalmente recto, mirando la pared.
Aquí también puedes hacer la variación de plancha abdominal de codo a plancha abdominal básica si apoyas la mano y no el codo en el suelo.
Elevación de piernas
Vamos con los movimientos abdominales dinámicos. El primero son las elevaciones de piernas.
Te acuestas en el suelo y levantas las piernas y ya está.
Bueno un poco de técnica. Intenta levantar las piernas lo más rectas posibles. Y las dos a la vez, no cada una por su lado.
Y si piensas que hacerlo acostado en el suelo es de vagos, prueba a hacer las elevaciones de piernas colgado de una barra de dominadas.
En esta versión puedes doblar las rodillas al subir. Pero si lo haces con las piernas rectas va para nota.
Elevación de piernas alternas
Estas elevaciones para el abdomen se hacen igual que las elevaciones de piernas normales. Solo que alternando las piernas.
Las puedes hacer subiendo las piernas de manera alterna, una después de la otra. Este sería el modo fácil.
Puedes mantener siempre los pies en el aire, a unos 20 cm del suelo, y alternar un pié encima del otro. Este es el modo intermedio.
Y si puedes hacerlo colgado de una barra y no en el suelo. Esto si que ya es el modo experto.
Encogimientos abdominales
Este movimiento son los crunch o “abdominales clásicos de toda la vida”. No es más que levantar el torso cuando estás acostado.
Dependiendo de si pones la manos sobre tus rodillas, cruzadas en el pecho o detrás de la cabeza los crunchs serán de más fácil a más difícil.
Abdominales de escalador
Esta es una forma de trabajar tus músculos abdominales de manera explosiva.
Los abdominales de escalador empiezan como con la plancha básica. Pies y palmas de las manos en el suelo, el cuerpo y los codos rectos.
Desde esa posición recoges una pierna doblando la rodilla. Después estiras la pierna doblada y recoges la otra. y así una y otra y otra vez.
Fácil, duro y quema calorías. ¿Qué más quieres?
Ejercicios abdominales hay muchos
Estos son solo algunos ejemplos de todo lo que puedes hacer para mejorar tu core y tus abdominales. Ves combinándolos para tener mejores resultados.
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.
