Pues hoy te voy a decir cual es el mejor entrenamiento que hay en todo el mundo. Pero no uno bueno. Este es el mejor entreno del mundo. Ya está bien de tonterías.
Puedes oír el podcast: “El mejor entrenamiento del mundo”
Antes de nada, te diré que es el mejor entrenamiento del mundo para mi. No el mejor entrenamiento del mundo, que también. Digo el mejor entreno mundial para mi, porque es el que yo hago.
La verdad es que no pensaba poner mi entrenamiento. No porque fuera secreto, sino porque es el que sigo yo y puede que no se ajuste a tus necesidades. Recuerda que el entreno se debe adaptar a tu vida, no tu vida al entrenamiento.
Y claro está, esté entrenamiento está diseñado para mi. Pero como varios me han preguntado, supongo que tiene cierto interés. Así que voy a hacer un post y me ahorro de ir contestando mails.
El mejor entrenamiento por partes
Yo divido mi entrenamiento en tres partes diferentes. Cada una de ellas tiene un propósito concreto. Y están hechas para cubrir un objetivo concreto.
Este objetivo, o estos objetivos, pueden ir cambiando con el tiempo. Aun así, los bloques siguen siendo los mismos. Con diferentes ejercicios, pero la estructura básica sigue estando ahí.
Para que lo veas más claro, hay un primer bloque de entrenamiento clásico. Un segundo bloque de entrenamiento funcional y metabólico. Y un tercer bloque de trabajo específico para core o movilidad, según me dé el aire.
Como te digo, los bloques se mantienen aunque el objetivo cambie. Que los objetivos pueden ir cambiando, porque mis necesidades cambien, porque lo marca la programación o porque me da la gana que para eso es mi entrenamiento.
Primer bloque del mejor entrenamiento
Este primer bloque es un bloque más “clásico”. Aquí es donde entreno un objetivo concreto. Normalmente hipertrofia, fuerza máxima o potencia.
Hago entre 5 y 8-10 series para uno o dos ejercicios. Esto cambia según para lo que entrene. Para fuerza máxima son menos series (unas 5 o 6) y un solo ejercicio básico.
Para hipertrofia suelo hacer un ejercicio básico más uno de aislamiento. Y subo las series hasta esas 8 o 10. Y por supuesto ajusto las repeticiones y los tiempos de descanso según toque.
Todo esto ya te lo dije. Para fuerza. Para hipertrofia. También te hablé del entrenamiento de potencia. Este no te lo he metido aquí, aunque lo hago, porque lo suelo usar como transición entre la fuerza y la hipertrofia. Y no suelo hacerlo por más de 2 semanas seguidas.
Un grupo muscular cada día
Como habrás visto, este bloque con un solo ejercicio o como mucho 2, trabajo un solo grupo muscular por día. Ya lo compenso con el segundo bloque.
Ya para terminar te cuento como reparto los grupos musculares.
- Lunes pecho: lunes es el día oficial del pecho, como Arnold manda. Eso es así y punto.
- Martes espalda: un día empujón con pecho, al otro día tirón con espalda. Aquí no hay más.
- Miércoles piernas: en la mitad de la semana para separarlas del fin de semana que me gusta montar en bici.
- Jueves Hombros: Aunque también es de empujón, yo creo que está retrasado y lo hago 2 veces.
- Viernes brazos: esto ya por ponerlos, al final un poco.
Esto lo hago así como lo podría hacer de otra forma. Siempre llevando un orden lógico y no entrenando siempre los mismos grupos musculares y olvidándote de otros. Sí, los hombres entrenan piernas. Y sí, las mujeres también entrenan la parte de arriba.
Que nos conocemos y después solo ves por ahí tíos que parecen flamencos, con piernas de alambre y tías con culo de instagramer y brazos que cuelgan. Así no, eso no es lo que yo te he enseñado.
El mejor entreno del mundo es flexible
Este reparto tampoco lo he elegido porque sí. Lo hago así porque no siempre entreno 5 días a la semana. Hay semanas que solo entreno 4 o incluso solo 3 días.
Así que si solo entreno 3 días me aseguro que hago un día de empujón, otro de tirón y otro de piernas. Que es un mínimo para mi.
Que puedo llegar a 4 días. Pues le meto hombros, que yo creo que necesito de un trabajo extra.
Y si completo el quinto día hago brazos. Este es por todo lo contrario. Creo que mis brazos van sobrados (sobre todo comparados con mis hombros). Así que los dejo por si tengo tiempo. Y al ir al final de semana las fuerzas van justas y tampoco le puedes meter mucha caña.
El reparto de series, repeticiones, descanso y todo eso lo hago cogiendo algún entreno probado. Un weider, multifibras, FST-7 (que quiero probar, ya te contaré). Y para fuerza un 5X5 o un 5-3-1. Por poner algunos ejemplos.
Y todo este ladrillo que te acabo de soltar solo los 20 primeros minutos después del calentamiento.
Segundo bloque del mejor entreno del mundo
Este bloque es el que más ha evolucionado. Cuando yo empecé a entrenar, que era cuando los dinosaurios aun andaban por el mundo, el primer bloque era más largo. Como 2 o 3 veces más.
Y este segundo bloque era un poquito de cardio si había tiempo y ganas al final. Y no solía quedar mucho de ninguna de las dos.
Así que decidí ir reduciendo el primer bloque y cambiar esos 15-20 minutos de cardio. Empecé con entrenos tipo HIIT y me acabé decidiendo por un entreno funcional y metabólico.
Tres tipos de ejercicios diferentes
En este bloque hago 3 tipos de ejercicios diferentes. Ejercicios metabólicos, ejercicios gimnásticos y ejercicios con peso.
Ejercicios metabólicos
Esto podría ser como el cardio de toda la vida, pero con más variedad.
Cuando me toca metabólico puede ser correr, saltar a la comba, hacer remo, bicicleta (de spining o normal) y casi cualquier ejercicio de baja intensidad.
Y lo mismo en tiradas largas, medias o en esprints cortos y explosivos. Esto según toque con la combinación del día.
Ejercicios gimnásticos
Estos son los ejercicios que se hacen con tu propio peso corporal.
Por poner algún ejemplo: flexiones, dominadas, burpees, sentadillas sin peso, pistols (sentadillas a una pierna), zancadas, remo invertido, ejercicios con TRX… Vamos, cualquier ejercicio de fuerza sin peso.
Ejercicios con peso
Esto son los ejercicios que hago moviendo peso. Ya sea una barra, mancuernas, kettlebell, una piedra o un saco de arena.
Combinando ejercicios
Las formas de combinar todos estos ejercicios son casi infinitas. Puedes entrenar solo cogiendo uno o varios ejercicios de un tipo, de 2 diferentes o de los tres. Yo tengo un esquema para repartirlo de forma equilibrada.
Y ya si entramos en como hacer los ejercicios más de lo mismo. Suelo hacer circuitos predefinidos por tiempo. Cuanto menos mejor, claro está.
También hago AMRAP (As many repeticion as posible). En un tiempo determinado hacer de los ejercicios que toquen cuantas más repeticiones mejor.
Algún EMOM (Every minute on a minute). Hacer lo que toque dentro de 60 segundos. El tiempo que te sobre, para descansar. Se termina al llegar a un tiempo tope o cuando no puedas terminar lo que tienes que hacer dentro de los 60 segundos.
Compito contra mi mismo
Tengo unos 45 entrenos diferentes, que me da para entrenar entre 9 y 15 semanas. Esto es según si entreno 3, 4 o 5 días por semana.
Me voy apuntando todos los tiempos que voy haciendo. Así al cabo de 2 o 3 meses, cuando vuelvo a repetir el mismo entreno, sé si he mejorado o no.
Como este bloque es largo de explicar y esto se está haciendo largo, voy a dedicar un post solo para hablar de este bloque.
Tercer bloque del mejor entreno del mundo
Este tercer bloque lo hago para compensar y mejorar en puntos muy concretos. sobre todo en zona media (el core) y en movilidad.
Los últimos minutos del entreno los dedico a hacer trabajo de abdominales y sobre todo de glúteo. Sí, de glúteo.
Le meto trabajo muy específico de glúteo porque mi entrenadora personal me lo ha mandado. Mi entrenadora personal es mi mujer. Y me ha dicho que me estoy quedando sin culo, así que no se hable más.
Y el tema de la movilidad es algo que últimamente me llama mucho. No quiero ser de esos que entrena mucho y al final está fuerte, se ve fuerte, pero parece de palo al moverse.
Y que uno ya va teniendo una edad y todo lo que sea mantenerte más joven, bienvenido sea.
Como te digo, estoy leyendo mucho sobre el tema. Si te interesa, dímelo en los comentarios y te cuento.
En el mejor entreno del mundo no siempre se hace todo
Lo ideal sería entrenar 5 días a la semana. Y cada uno de los días hacer 20 minutos del primer bloque, otros tantos para el segundo y otros 15 o 20 de culo-movilidad.
Hay semanas que sí, y semanas que no. Como hay días que sí, y días que no.
Esto va a depender del tiempo que tenga ese día. De si tengo una semana dura de trabajo. De si es época de mucha carga de entreno o de descarga. Depende de muchas cosas.
Así que hay días que quito algún bloque. O incluso hago solo uno. Solo el primero y le meto algo más de caña. Solo el segundo y hago un entreno algo más largo o 2 cortos.
Y días que solo hago el tercer bloque. Esos días suelen ser días de descanso o de recuperación activa.
El mejor sistema de entrenamiento del mundo
Me lo he montado a mis necesidades. Aunque con esta base le podría vales a casi cualquier persona y para casi cualquier objetivo.
Es perfecto para mejorar de manera general, sobre todo en desarrollo físico y atlético.
Pero si quieres subir músculo solo hay que meterle más caña al primer bloque y el segundo enfocarlo para hipertrofia.
Que lo tuyo es la fuerza, pues lo mismo que hipertrofia, pero para fuerza.
Que quieres perder grasa, el segundo bloque quema-calorías a muerte y como el primero es de fuerza-hipertrofia te ayuda a mantener la musculatura.
Y siempre sin olvidar el tercer bloque. Para tener buena movilidad y un buen culo. Que es lo más importante.
Si te ha quedado alguna duda, dímelo y ya veré lo que puedo hacer.
Un saludo y felices agujetas.