Entrenamiento concurrente vs principio de especifidad

Este es un tema recurrente en el formulario de contacto. Así que voy a intentar aclarar y dar mi punto de vista.

¿Puedo combinar cardio y entreno de fuerza? ¿Correr o levantar pesas? ¿Si monto en bici con una mancuerna mejoraré mi resistencia y mi fuerza?

Estas son algunas de las preguntas que me llegan. Y todas las preguntas de este estilo tienen la misma respuesta: “depende”.

Como se que con un depende tu no te quedas bien, voy a soltarte otro rollo de los míos a ver si se queda un poco más claro el tema.

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Lo primero de todo es ver que es cada cosa. Esto es lo que siempre hago con todo. Primero aclaramos conceptos y después ya los liaremos.

 

¿Qué es el entrenamiento concurrente?

El entrenamiento concurrente, entrenamiento mixto o como quieras llamarlo no es más que mezclar varios tipos de entrenamiento de naturaleza diferente.

Esto viene a ser mezclar diferentes objetivos en tu plan de entrenamiento habitual. No tiene porqué ser entrenar todo al mismo tiempo. Sino que entrenes con varios objetivos en mente.

Normalmente la mezcla suele ser cardio y pesas. O lo que viene a ser lo mismo, entreno de resistencia y entreno de fuerza/hipertrofia.

Me refiero a objetivos que puedan ser opuestos como correr maratones y ser culturista. O perder peso y ganar músculo al mismo tiempo.

Yo no consideraría entreno concurrente a combinar objetivos con una base de entrenamiento parecido como ganar fuerza y músculo. O bajar grasa y ganar resistencia.

Lo más extremo en esto de los entrenamientos mixtos sería el CrossFit. Que lo mismo te pone a correr 5 kilómetros, que a hacer levantamientos olímpicos, que te pone a hacer peso muerto a máximas, a 10 repeticiones, al 70% a 100 repes unbroken…

En resumen el entrenamiento concurrente vendría a ser el haz varias cosas para ir mejorando en todas.

 

¿Qué es el principio de especificidad?

Pues este principio tan fácil de pronunciar es en resumidas cuentas lo que se dice siempre: “céntrate en algo para poder ser muy bueno”.

El principio de especificidad sería lo que se dice de: “el que mucho abarca poco, aprieta”. O “aprendiz de mucho, maestro de nada”. Y siguiendo con los tópicos, también se dice que hacen falta 10.000 horas para dominar algo.

Vamos, que concentrando todo tu esfuerzo a la hora de entrenar en un solo objetivo tienes más posibilidades de mejorar que si repartes tu esfuerzo entre varios.

Esto es fácil. Si solo te dedicas a mejorar tu fuerza, tienes más posibilidades de mejorar tu fuerza que si entrenas para mejorar tu fuerza y tu resistencia al mismo tiempo.

Y cuando digo fuerza, quiero decir cualquier cosa. Siempre se ha dicho en el gimnasio que si quieres ganar músculo, en época de volumen no hagas cardio o perderás tus ganancias.

Esto que puede parecer algo extremo, si le das la vuelta suena normal. No le digas a un runner o a un ciclista que haga sentadillas pesadas para fortalecer las piernas. Te dirá que estás loco que se pondrá grande ganará músculo y lo lastrará.

Luego vienen las lesiones y no saben el por qué. Pero el loco soy yo por hacer sentadillas profundas con todos esos kilos. Y los runners con las rodillas echas polvo son los más sanos.

En fin, esto ya es otro tema. Así que mejor lo dejo para otro día, que sino…

 

¿Podemos combinarlo y tener mejoras?

Volvemos a lo de siempre, depende. ¿Y de qué depende? Pues de varios factores. Uno de ellos es el volumen de entrenamiento y otro sería lo entrenado que estés.

Claro, porque no es lo mismo entrenar 30 minutos al día, 3 días por semana. Que entrenar 2 o 3 horas cada día de lunes a sábado.

Como tampoco es lo mismo un deportista de élite que una patata de sofá que le ha entrado la calentura de entrenar y lo quiere todo y lo quiere ya.

 

Ajustar volumen de entrenamiento y recuperación

Siempre lo he dicho, y siempre lo diré. No puedes entrenar más de lo que eres capaz de recuperar.

Si entrenas más de lo que tu cuerpo es capaz de recuperar a corto plazo no hay progresos (o incluso vas para atrás). Y a largo plazo vienen las lesiones. Y yo prefiero no progresar a lesionarme.

Entonces simplificando la cosa, podrías entrenar para varios objetivos al mismo tiempo siempre que dejes que tu cuerpo se recupere entre un entreno y otro. O como poco que un entrenamiento no se solape con otro.

Lo que quiero decir es que si un día has salido a correr y al día siguiente tus piernas no se han recuperado, no entrenes fuerza con sentadillas a máximas. Y encima el día después de las sentadillas vuelvas a meterte otro porrón de kilómetros.

Si un día has entrenado resistencia con una tirada larga de carrera a pie. Al día siguiente has fuerza, pero del tren superior. Así dejarás a tus piernas descansar.

Si un día haces piernas en el gimnasio y aun no están bien y toca hacer resistencia. No te vayas a correr. Mejor esa sesión haz algo de remo.

 

Cuando la recuperación jode tu planing de entreno

Porque este es el principal problema a la hora de planificar los entrenos. Tanto los entrenos concurrentes como los específicos.

El papel lo aguanta todo. Y tú te flipas y empiezas a poner series y ejercicios. ¿4 días de entreno a la semana? Eso es para flojos que no se comprometen. Tú entrenas de lunes a sábado.

Hasta te has dado cuenta que podrías salir a correr todas las mañanas y por la tarde ir una horita y algo al gym. De puta madre. Me voy a poner fuerte como el vinagre en un mes.

¿A qué sí? ¿A qué tú también lo has pensado? Nos a “jodio”, y yo. Y la primera semana más o menos bien. Pero con forme pasan los días y se acumula la fatiga la cosa se pone jodida.

Ya puedes tomar todos los batidos de proteínas con glutamina y aminoácidos ramificados. Creatina, vitargo, cafés o red bulles. Cuando el cuerpo no va, no va.

 

Planing de entreno realista

Esto es lo que necesitas, un palning realista a tus necesidades. Pero también a tus capacidades. Y da igual si tienes un solo objetivo o si tienes varios.

De echo, a no ser que tu programa de entrenamiento esté diseñado por la nasa y esté ajustado para la alta competición, la base debería ser simple. No muerdas más de lo que puedas tragar.

Como se dice en la chaqueta metálica: “tu ego extiende cheques que tu cuerpo no puede pagar”.

No vale con decir: “quiero mejorar corriendo y quiero ganar músculo. Fácil, me pillo un programa de internet de prepararme una maratón de 3 días por semana y otro de hipertrofia express (muy bueno por cierto) que vi en la web contruyetufisico.com/entrenamientos.

Así hago un día uno y otro día otro y listo. Este plan sería perfecto de no ser por un problema. Ese “problemilla” es que los programas están diseñados para que no hagas otra cosa más, solo eso.

Y claro, si tú le vas añadiendo más entreno a ese entreno, pues el entreno total puede ser demasiado entreno.

 

Cuando una recuperación interfiere en otra

Este es otro problema que puede venir del entrenamiento concurrente o entrenamiento mixto. No dejar descansar completamente el cuerpo después de un entrenamiento.

Y no te digo solo dejar descansar la musculatura que has utilizado en esa sesión de entrenamiento. Hablo del sistema nervioso central.

Cuando sometes al cuerpo al estrés de un entrenamiento intenso, tienes que recuperar tus músculos y el sistema nervioso central. Y este último puede que tarde algo más en recuperarse.

Así que aunque cambies las partes del cuerpo que entrenas y el tipo de entrenamiento que haces para los diferentes objetivos, tienes que seguir cuidando el volumen de entrenamiento para no llegar a sobre-entrenarte.

 

¿El entreno concurrente es bueno o malo?

El entrenamiento mixto es bueno. Te ayuda a progresar en varios objetivos al mismo tiempo y te hace ser un atleta más completo.

Pero el problema que tiene es que el volumen total de entrenamiento que puede soportar tu cuerpo es el mismo, tengas 1 o 10 objetivos distintos.

Si concentras todo tu esfuerzo en un solo objetivo acabarás siendo muy bueno en ese objetivo. Pero vas a descuidar los otros.

El campeón de maratón olímpico no tiene nada que hacer en halterofilia. Tampoco me veo yo a un lanzador de martillo destacando también en gimnasia rítmica.

Quieres mejorar a nivel general y estar bien a nivel global. Se puede, pero los progresos serán lentos. Y cuanto más progreses, más lentos se van a volver.