Cuanto tiempo tengo que descansar entre series es una de las preguntas que más me llega. Junto a si hay que hacer todas las series con el mismo peso o no. Pero eso ya es para otro artículo.
La verdad es que no importa cómo de duro entrenes, nunca vas a ver resultados si no descansas lo suficiente. Ya te lo dije en otro artículo, los músculos crecen cuando los dejas descansar, supercompensación.
Esto es como si fuéramos bebés, se crece cuando se duerme. Cuando digo se crece también digo se mejora. Las mejoras las fuerzas en el gimnasio y las consigues cuando descansas.
Aquí tienes el podcast: “¿Cuanto tengo que descansar entre serie y serie?”
Todo dependerá de tus objetivos
Vamos por faena y a ver cuánto deberías descansar entre series dependiendo de si quieres subir masa muscular, perder peso, ganar fuerza o tener más resistencia.
Descansos entre series para hipertrofia
Si lo que quieres es tener músculos más grandes, lo mejor es que descanses de 1 a 2 minutos entre series. Esto es a nivel general, puede que tu necesites algo más o te vaya bien con algo menos. Pero el 90% de las personas se pueden mover sobre estos márgenes.
Si te vas a un típico entrenamiento de hipertrofia tendrás que mover pesos grandes entre 6 y 12 repeticiones por serie. Esto es la base, ya te lo expliqué en otro artículo cómo es un entrenamiento para ganar masa muscular.
Entrenando de esta manera la mayoría de la energía sale del ATP y del sistema glucolítico. O lo que es lo mismo, de los carbohidratos que comes. En este caso el sistema aeróbico poco tiene que decir.
Una de las claves aquí es la cantidad de hormonas que el cuerpo produce después de un entrenamiento pesado. Se ha visto que mover grandes pesos provoca la producción de esas hormonas.
Pero para poder mover esos grandes pesos hay que dejar que los músculos se recarguen de ATP y glucógeno. Por lo que debes tener un compromiso entre mover peso durante mucho tiempo y descansar lo suficiente para que todo ese tiempo sea con una intensidad alta.
Cuanto descansar para ganar fuerza
Si lo que quieres es ganar fuerza deberías descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie que hagas. Como siempre, puede que tu caso sea algo distinto, pero es una buena base desde donde empezar.
Un entrenamiento de fuerza suele ser entre 1 y 5 repeticiones con pesos máximos. Esto hace que las series sean bastante cortas, por debajo de los 15-20 segundos. También hay otro artículo hablando solo de cómo hay que entrenar para ganar fuerza.
En este caso, toda la energía que gastas viene del ATP adenosín trifosfato. Las reservas de ATP son muy pequeñas y se gastan muy deprisa. Eso es por lo que no puedes mover grandes pesos durante mucho tiempo.
Como en este tipo de entrenamiento lo que cuenta es que muevas la mayor cantidad de peso posible, tienes que dejar que esos depósitos se recarguen al máximo antes de hacer otra serie. Y eso son entre 3 y 5 minutos.
Descansos entre series para tener más resistencia
Vamos a conseguir músculos más resistentes y para eso tienes que hacer descansos cortos. de un minuto o incluso menos.
Un entreno para ganar resistencia muscular suele ser en el que se hacen series de entre 20-25 repeticiones en adelante con pesos ligeros o moderados.
En este tipo de entrenamientos sueles gastar la energía por el método oxidativo. Esta es una forma lenta (comparada con los otros sistemas) de conseguir energía. Pero a cambio tienes que lo puedes hacer funcionar casi sin descanso.
Y si este sistema oxidativo puede funcionar casi sin descanso, eso quiere decir que casi no tienes que descansar. Por lo que con que descanses un minuto o menos entre serie y serie ya irás bien.
Para perder grasa cuanto hay que descansar
Para perder grasa o hacer un entrenamiento de definición tienes que mantener las pulsaciones altas, gastar energía, gastar calorías y trabajar con buenos pesos para no perder masa muscular.
Para traducir todo esto sería algo así como: entrena con alta intensidad, con pesos altos, durante todo el tiempo que puedas y descansando lo mínimo posible. ¿Cuanto es lo mínimo posible?
¿Cuanto tiempo es lo mínimo posible? Pues lo justo y necesario para poder hacer la siguiente serie, la siguiente ronda, el siguiente circuito con la intensidad marcada. Ni un solo segundo más.
En este caso es complicado de decir un tiempo exacto. Si te tomas mucho tiempo de descanso entre serie y serie, tus pulsaciones bajarán, dejaras de gastar tanta energía y perderás efectividad.
Pero si descansas muy poco entren serie y serie no podrás mover mucho peso, la intensidad caerá y también perderás efectividad. Por lo que tendrás que llevar un compromiso. Descansa lo justo, ni un segundo más.