馃憣 Conoce las 4 etapas para la perdida de grasa y definici贸n muscular 馃挭

驴Qu茅 es la definici贸n muscular?

Como siempre habr谩 que empezar por tener claro el concepto de definici贸n muscular. Porque todo esto no se trata de bajar de peso a lo loco.

Lo que una buena definici贸n tiene es poder perder grasa. La grasa que te sobre. Conservando la mayor cantidad de m煤sculo posible.

Esto es algo que se dice r谩pido. Pero que cuando te pones cuesta bastante de llevar a la pr谩ctica.

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Sin d茅ficit cal贸rico no hay perdida de grasa

Esto es as铆. Te guste o no. Por mucho que te quieran vender que vas a poder comer lo que te de la gana, cuando te de la gana.

Por mucho que te quieran vender lo de que no hay que moverse m谩s, sino hacerlo de forma inteligente.

Que s铆, que s铆. Que todo eso esta muy bien. Pero al final, todo esto es pura termodin谩mica. Las calor铆as que entran menos las que salen.

El d茅ficit de calor铆as no es tan simple.

Pero tampoco tan complicado. El problema es que tu organismo es una fabrica bioqu铆mica muy compleja.

Que hace miles de reacciones qu铆micas a diario. Que se autorregula solito dependiendo de muchas variables. Demasiadas.

Y s铆 simplificas demasiado y «solo» te quedas con el «come menos y mu茅vete m谩s» es donde puedes empezar a tener problemas.

El d茅ficit cal贸rico no lo controlamos al 100%

Y este es el principal problema a la hora de perder grasa corporal. Lo 煤nico que puedes controlar del todo son las calor铆as que comes.

O mejor dicho, la comida que comes. Porque las calor铆as que te van a aportar esa comida depender谩 de muchos factores.

  • Depender谩 si la digieres mejor o peor.
  • Depender谩 de si la fruta est谩 m谩s madura o menos.
  • Depender谩 de si el animal a comido mejor o peor
  • Depender谩 de si lo que comes est谩 m谩s o menos cocinado
  • Depender谩… Depender谩 de muchas cosas que no controlas.

El gasto cal贸rico tampoco lo controlas

Lo puedes controlar parcialmente. Puedes entrenar, estar movi茅ndote durante el d铆a…

Pero eso no te asegura que tu cuerpo queme todas las calor铆as que t煤 te piensas. O que t煤 calculas.

El gasto cal贸rico tambi茅n va a depender de muchas cosas que no vas a poder controlar.

Las calor铆as que gastas no se pueden saber

No se pueden saber de forma exacta. Se pueden calcular, s铆. Pero siempre de forma aproximada.

Y luego ya depender谩 de tu metabolismo. O del metabolismo que tengas en ese momento. Por que cambia, no es siempre igual.

Cuando comes menos, tu metabolismo se ralentiza. Para mantener unas reservas m铆nimas y mantenerte con vida. Cosas del metabolismo.

Cuando comes m谩s, cuando est谩s en super谩vit cal贸rico, tu metabolismo se puede permitir quemar m谩s calor铆as para hacer lo mismo.

La actividad f铆sica tambi茅n afecta al metabolismo

Algo parecido a la falta de comida. Cuando haces m谩s ejercicio, sube tu metabolismo. Y cuanto m谩s patata de sof谩 m谩s lento.

As铆 que entrenar te va a ayudar a tener un d茅ficit cal贸rico. Y ese d茅ficit a perder m谩s grasa.

Pero si te pasas de actividad f铆sica, esto funciona al rev茅s.

Si haces mucho ejercicio, no descansas lo suficiente y/o no comes lo suficiente tu organismo baja revoluciones.

驴Por qu茅? Pues para mantenerte con vida otra vez. Y este es el gran problema de hacer dieta.

La dieta y el ejercicio hay que ir ajust谩ndolos

Porque al principio todo funciona. A ver si te suena la historia. Alguien empieza a hacer algo de dieta para perder peso. Algo simple. Solo comer mejor.

Y al mismo tiempo empieza con algo de ejercicio. Se apunta al gimnasio. Aunque no tenga ni idea de lo que hacer. Pero al menos va.

Y magia. En una o dos semanas empieza a perder algo de peso. Y digo perder peso, que no tiene porque ser perder grasa.

Pero despu茅s de un mes o as铆 la perdida de peso, que no tiene porque ser perder grasa se para.

隆Pero c贸mo! 隆Si yo estoy haciendo lo mismo!. Y aqu铆 es donde empiezas a montar el drama de tu vida.

Mi gen茅tica es muy mala. Soy ese caso entre un mill贸n que no puede perder grasa. A que te suena.

Etapas en una definici贸n muscular

Por que todo esto es un proceso complejo. Y como todo proceso complejo, lleva tiempo y vas a pasar por varias etapas.

Estas etapas son siempre algo difusas. Se mezclan unas con otras. No es algo que pase de manera r谩pida y radical. Esto no va as铆.

No te acuestas una noche en la fase 2 y a la ma帽ana siguiente ya est谩s en la 3. Es algo m谩s parecido a ir teniendo cada vez m谩s s铆ntomas de una y menos de otra.

Hasta que ya, pr谩cticamente, puedas asegurar que est谩s en la 3 y no en la 2.

Pero antes de empezar te digo que esto cambia muchiiisimo de una persona a otra. Y que los plazos son de ejemplo. Por decir algo.

Vaciado del agua y del gluc贸geno muscular

Esta es la primera fase de la definici贸n muscular. Esto es lo primero que pasa cuando empiezas a buscar el d茅ficit cal贸rico.

Y he dicho buscar, que no te creas que es tan f谩cil estar en d茅ficit. Sobre todo si bienes de una etapa de volumen generosa.

En esta primera etapa lo primero que se pierde es agua subcut谩nea y se empiezan a ir vaciando los dep贸sitos de gluc贸geno.

Aqu铆 la perdida de peso puede ser muy grande y muy r谩pida. Sobre todo si te sobraba mucha.

Si eres un t铆o que esta en un 14% de grasa corporal y quieres pasar a un 12%, poca agua te sobrar谩. Pero si eres una se帽orita (por cambiar de ejemplo) con un 30% y que comes fatal. Es f谩cil perder sobre un kilo por semana.

Todas las cifras y plazos que te digo son siempre a modo de ejemplo y orientativas. Si alguien te asegura una perdida de grasa muy espec铆fica te est谩 enga帽ando.

Empieza la perdida de grasa y tu f铆sico es horrible

Esta es la segunda etapa de la definici贸n muscular. Ya te has quitado ese agua que te sobraba. Algo queda, pero en su mayor铆a est谩 fuera.

Los dep贸sitos de gluc贸geno muscular y hep谩tico (del h铆gado) est谩n bajando. Este es el momento en el que tu cuerpo empieza a perder algo de grasa.

Poco a poco y siempre que sigas ajustando el d茅ficit. Por que ahora ya s铆 que estar谩s en d茅ficit despu茅s de varios ajustes.

Y es aqu铆 donde la mayor铆a abandonan. Es aqu铆 donde la cosa se empieza (y digo «empieza») a poner dif铆cil. A nivel fisiol贸gico y a nivel mental.

Pasas hambre y te ves mal 驴merece la pena?

Ya llevas entre 1 y 2 meses haciendo dieta. Cada vez vas apretando un poco m谩s. Los kilos que bajaban r谩pido ya no lo hacen tanto.

En este tiempo has ido metiendo algo m谩s de cardio. El entreno con pesas tambi茅n est谩 siendo duro. Ya me meter茅 con esto despu茅s.

Pero lo mejor (o lo peor) de todo es que te ves horrible. Parece que has perdido m煤sculo y toda la grasa sigue ah铆. 驴Pero qu茅 mierda es esto?

A ver, vamos a calmarnos. Esto es normal. La grasa se est谩 empezando a ir ahora. Hasta ahora, lo que has perdido es agua y gluc贸geno muscular.

S铆 que tus m煤sculos son m谩s peque帽os por la perdida de ese gluc贸geno. No est谩s perdiendo m煤sculo como te pueda parecer.

Y encima, la falta de alimento hace que la cabeza te diga que «esto no mere la pena», «tanto sacrificio 驴para qu茅?»…

Y esas ansias por comer dulces, pizzas, patatas fritas y mierdas varias no ayudan. Tu cuerpo y tu mente te est谩n boicoteando para que lo dejes.

Y es en este punto donde la mayor铆a dicen «que le den dos duros. Para verme mal y pasar hambre, vuelvo a volumen que me gusta m谩s».

Aguanta un poco m谩s que ya casi est谩. Aunque solo est谩s empezando la fase 2 de la definici贸n.

La perdida de grasa est谩 completa y tu f铆sico mejora

Est谩 es la fase 3 de la definici贸n muscular. Has conseguido sobrevivir a esa tortura mental y f铆sica. A verte mal en el espejo. A tener hambre y antojos.

Bueno, pues ahora queda lo bueno de verdad. Ya has perdido gran parte de la grasa que te sobraba. Tus m煤sculos est谩n m谩s a la vista. Como poco ya te empiezas a ver mejor en el espejo.

Este es el momento de apretar del todo. Apretar aun m谩s el d茅ficit cal贸rico (sin pasarte). Y apretar aun m谩s el entrenamiento.

Aqu铆 ya el gluc贸geno est谩 bajo m铆nimos. Las fuerzas est谩n por los suelos. El hambre es casi que una constante.

Esos peque帽os caprichos que te permit铆as en la primera fase ya no est谩n. Eso se quedo poco a poco en la segunda fase. Ahora ya no hay alegr铆as, solo sacrificio.

Pero ahora tu porcentaje de grasa corporal es muy bajo. Y si no lo es, aun est谩s en la fase 2.

Por que esa fase 2 puede durar todo lo que haga falta hasta que la grasa baje.

Ya te he dicho que la fase 2 es la que destroza a la mayor铆a de personas. Donde casi todos abandonan.

Es muy jodido ir apretando sin parar durante meses. As铆, en plural, meses. Cada vez m谩s duro.

Entre la segunda y la tercera fase de la definici贸n se puede vivir

Con esto te quiero decir que este es un punto bueno. Un balance, un compromiso donde quedarse. Un punto donde tienes poca grasa corporal.

驴Cuanto es poca grasa corporal? En la mayor铆a de libros se puede ver que entre un 18 y un 12% de grasa corporal para los hombres es algo «normal».

Esto para los hombre. Si es el caso de las mujeres, se consideran «valores de grasa corporal normales» estar entre un 25 y un 18%.

En ambos caso habr谩 que ver la musculatura, complexi贸n, como le gusta estar a cada uno…

La est茅tica es algo muy personal. Yo ah铆 no me meto, solo te ayuda a conseguir la que t煤 quieras.

Cuarte fase de la definici贸n muscular o lo que viene tras la tercera

Habr铆a una cuarta fase. Ser铆a una cuarta fase, siempre que lleves hasta el final la tercera, la de bajar a un % de grasa corporal extremo.

En esta cuarta fase si que ocurre la magia. Es cuando vuelves a rellenar tus dep贸sitos de gluc贸geno. Eso hace que tus m煤sculos vuelvan a ser de un tama帽o generoso.

Y si eso lo sumas con un porcentaje de grasa corporal muy bajo tienes el f铆sico de un culturista o de una bikini fitness para casi salir a tarima.

Solo quedar铆a la puesta a punto para competici贸n y listo.

La fase de la definici贸n muscular post definici贸n muscular

Y esto es a lo que me refer铆a con lo deque esta cuarta fase puede ser «la que va despu茅s de la tercera».

Para recapitular un poco:

  • La primera fase es la que tu cuerpo empieza a limpiarse
  • La segunda fase es en la que se empieza a perder grasa
  • La tercera fase es donde ya has perdido la grasa y vas a rellenar los dep贸sitos de gluc贸geno

Esta etapa ser铆a la de volumen limpio. Esa fase en la que se intenta mantener los niveles de grasa bajos y al mismo tiempo se intenta ganar algo de m煤sculo.

Si ya era complicado perder la grasa. Querer ganar m煤sculo sin recuperarla es casi imposible. Es m谩s, mantener un porcentaje de grasa bajo ya es una tarea muy dif铆cil.

Pero esto del volumen limpio da para otro art铆culo. Y para una serie tambi茅n.