Voy a darte las claves de la definición muscular, pero como siempre habrá que empezar por tener claro el concepto de definición muscular. Porque todo esto no se trata de bajar de peso a lo loco.
Lo que una buena definición tiene es poder perder grasa. La grasa que te sobre. Conservando la mayor cantidad de músculo posible. Esto es algo que se dice rápido. Pero que cuando te pones cuesta bastante de llevar a la práctica.
Sin déficit calórico no hay perdida de grasa
Esto es así. Te guste o no. Por mucho que te quieran vender que vas a poder comer lo que te de la gana, cuando te de la gana. Por mucho que te quieran vender lo de que no hay que moverse más, sino hacerlo de forma inteligente.
Que sí, que sí. Que todo eso esta muy bien. Pero al final, todo esto es pura termodinámica, las calorías que entran menos las que salen. Cuanto peso se pierde en definición va a depender en gran medida de lo bien que se haga el déficit calórico en la diferentes etapas de adelgazamiento que vas a seguir
Controlar el déficit calórico en las etapas de bajar de peso
El déficit de calorías no es tan simple, pero tampoco tan complicado. El problema es que tu organismo es una fabrica bioquímica muy compleja. Que hace miles de reacciones químicas a diario. Que se autorregula solito dependiendo de muchas variables. Demasiadas.
Y sí simplificas demasiado y “solo” te quedas con el “come menos y muévete más” es donde puedes empezar a tener problemas.
El déficit calórico no lo controlamos al 100%
Y este es el principal problema a la hora de perder grasa corporal. Lo único que puedes controlar del todo son las calorías que comes. O mejor dicho, la comida que comes. Porque las calorías que te van a aportar esa comida dependerá de muchos factores.
- Dependerá si la digieres mejor o peor.
- Dependerá de si la fruta está más madura o menos.
- Dependerá de si el animal a comido mejor o peor
- Dependerá de si lo que comes está más o menos cocinado
- Dependerá… Dependerá de muchas cosas que no controlas.
El gasto calórico tampoco lo controlas
Lo puedes controlar parcialmente. Puedes entrenar, estar moviéndote durante el día… Pero eso no te asegura que tu cuerpo queme todas las calorías que tú te piensas. O que tú calculas. El gasto calórico también va a depender de muchas cosas que no vas a poder controlar.
Las calorías que gastas no se pueden saber
No se pueden saber de forma exacta. Se pueden calcular, sí. Pero siempre de forma aproximada. Y luego ya dependerá de tu metabolismo. O del metabolismo que tengas en ese momento. Por que cambia, no es siempre igual.
Cuando comes menos, tu metabolismo se ralentiza. Para mantener unas reservas mínimas y mantenerte con vida. Cosas del metabolismo. Cuando comes más, cuando estás en superávit calórico, tu metabolismo se puede permitir quemar más calorías para hacer lo mismo.
La actividad física también afecta al metabolismo
Algo parecido a la falta de comida. Cuando haces más ejercicio, sube tu metabolismo. Y cuanto más patata de sofá más lento. Así que entrenar te va a ayudar a tener un déficit calórico. Y ese déficit a perder más grasa.
Pero si te pasas de actividad física por ejemplo haciendo un plan de entrenamiento que no esté ajustado a tus necesidades, esto funciona al revés. Si haces mucho ejercicio, no descansas lo suficiente y/o no comes lo suficiente, tu organismo baja revoluciones. ¿Por qué? Pues para mantenerte con vida otra vez. Y este es el gran problema de hacer dieta.
La dieta y el ejercicio hay que ir ajustándolos
Porque al principio todo funciona. A ver si te suena la historia. Alguien empieza a hacer algo de dieta para perder peso. Algo simple. Solo comer mejor. Y al mismo tiempo empieza con algo de ejercicio. Se apunta al gimnasio. Aunque no tenga ni idea de lo que hacer. Pero al menos va. Y magia. En una o dos semanas empieza a perder algo de peso. Y digo perder peso, que no tiene porque ser perder grasa. Pero después de un mes o así la perdida de peso se para.
¡Pero cómo! ¡Si yo estoy haciendo lo mismo!. Y aquí es donde empiezas a montar el drama de tu vida. Mi genética es muy mala. Soy ese caso entre un millón que no puede perder grasa. A que te suena.
¿Cuánto músculo se pierde en definición?
Muchas personas tienen miedo de comenzar la definición porque creen que perderán una gran cantidad de masa muscular en el proceso. Te estoy explicando las claves de la definición muscular para que no te pase esto.
La buena noticia es que, si se hace correctamente, la definición muscular no tiene por qué llevar a una gran pérdida de músculo. De hecho, si se hace bien, podrías incluso ganar músculo mientras pierdes grasa. En este artículo, te conté todo lo que necesitas saber sobre cuánto músculo se pierde en la definición, y cómo puedes maximizar tus ganancias musculares mientras pierdes grasa.
Aún así, es muy complicado hacer las 2 cosas al mismo tiempo y hacerlas bien. Céntrate en las etapas de bajar de peso, no es el momento de intentar ganar músculo, sólo de minimizar las perdidas. Tu vida será más fácil.
¿Cuánto peso debes perder para lograr una definición muscular?
Este es un tema común que a menudo puede llevar a la confusión y la frustración. Por eso te ayudaré a saber lo que puedes esperar cuando empiezas una fase de adelgazamiento y sus etapas de deficit calorico.
Lo primero que debes tener en cuenta es que no hay una respuesta única y universal a esta pregunta. La cantidad de peso que necesitas perder para lograr la definición muscular dependerá de varios factores, como tu peso inicial, tu porcentaje de grasa corporal y tu nivel de actividad física. Y como ya te he dicho antes, no sólo vas a perder grasa, también perderas algo de músculo.
Por eso me gusta marcar los objetivos en la etapa de adelgazamiento no como Cuánto peso debes perder para llegar a una definición muscular, sino a en qué % de grasa corporal quiero estar al final de una etapa de bajar peso.
Fases de adelgazamiento: Etapas en una definición muscular
Por que todo esto es un proceso complejo. Y como todo proceso complejo, lleva tiempo y vas a pasar por varias etapas. Estas etapas son siempre algo difusas. Se mezclan unas con otras. No es algo que pase de manera rápida y radical. Esto no va así.
No te acuestas una noche en la fase 2 y a la mañana siguiente ya estás en la 3. Es algo más parecido a ir teniendo cada vez más síntomas de una y menos de otra. Hasta que ya, prácticamente, puedas asegurar que estás en la 3 y no en la 2.
Pero antes de empezar te digo que esto cambia muchiiisimo de una persona a otra. Y que los plazos son de ejemplo. Por decir algo.
Vaciado del agua y del glucógeno muscular
Esta es la primera fase de la definición muscular. Esto es lo primero que pasa cuando empiezas a buscar el déficit calórico. Y he dicho buscar, que no te creas que es tan fácil estar en déficit. Sobre todo si bienes de una etapa de volumen generosa.
En esta primera etapa lo primero que se pierde es agua subcutánea y se empiezan a ir vaciando los depósitos de glucógeno. Aquí la perdida de peso puede ser muy grande y muy rápida. Sobre todo si te sobraba mucha.
Si eres un tío que esta en un 14% de grasa corporal y quieres pasar a un 12%, poca agua te sobrará. Pero si eres una señorita (por cambiar de ejemplo) con un 30% y que comes fatal. Es fácil perder sobre un kilo por semana.
Todas las cifras y plazos que te digo son siempre a modo de ejemplo y orientativas. Si alguien te asegura cuantos kilos se pierden en definicion o una perdida de grasa muy específica te está engañando.
Empieza la perdida de grasa y tu físico es horrible
Esta es la segunda etapa de la definición muscular. Ya te has quitado ese agua que te sobraba. Algo queda, pero en su mayoría está fuera. Los depósitos de glucógeno muscular y hepático (del hígado) están bajando. Este es el momento en el que tu cuerpo empieza a perder algo de grasa.
Poco a poco y siempre que sigas ajustando el déficit. Por que ahora ya sí que estarás en déficit después de varios ajustes. Y es aquí donde la mayoría abandonan. Es aquí donde la cosa se empieza (y digo “empieza”) a poner difícil. A nivel fisiológico y a nivel mental.
Pasas hambre y te ves mal ¿merece la pena?
Ya llevas entre 1 y 2 meses haciendo dieta. Cada vez vas apretando un poco más. Los kilos que bajaban rápido ya no lo hacen tanto. En este tiempo has ido metiendo algo más de cardio. El entreno con pesas también está siendo duro. Ya me meteré con esto después. Pero lo mejor (o lo peor) de todo es que te ves horrible. Parece que has perdido músculo y toda la grasa sigue ahí. ¿Pero qué mierda es esto?
A ver, vamos a calmarnos. Esto es normal. La grasa se está empezando a ir ahora. Hasta ahora, lo que has perdido es agua y glucógeno muscular. Sí que tus músculos son más pequeños por la perdida de ese glucógeno. No estás perdiendo músculo como te pueda parecer. Y encima, la falta de alimento hace que la cabeza te diga que “esto no mere la pena”, “tanto sacrificio ¿para qué?”…
Y esas ansias por comer dulces, pizzas, patatas fritas y mierdas varias no ayudan. Tu cuerpo y tu mente te están boicoteando para que lo dejes. Es en este punto donde la mayoría dicen “que le den dos duros. Para verme mal y pasar hambre, vuelvo a volumen que me gusta más”. Aguanta un poco más que ya casi está. Aunque solo estás empezando la fase 2 de la definición.
La perdida de grasa está completa y tu físico mejora
Está es la fase 3 de la definición muscular. Has conseguido sobrevivir a esa tortura mental y física. A verte mal en el espejo. A tener hambre y antojos.
Bueno, pues ahora queda lo bueno de verdad. Ya has perdido gran parte de la grasa que te sobraba. Tus músculos están más a la vista. Como poco ya te empiezas a ver mejor en el espejo. Este es el momento de apretar del todo. Apretar aun más el déficit calórico (sin pasarte). Y apretar aun más el entrenamiento.
Aquí ya el glucógeno está bajo mínimos. Las fuerzas están por los suelos. El hambre es casi que una constante. Esos pequeños caprichos que te permitías en la primera fase ya no están. Eso se quedo poco a poco en la segunda fase. Ahora ya no hay alegrías, solo sacrificio. Pero ahora tu porcentaje de grasa corporal es muy bajo. Y si no lo es, aun estás en la fase 2. Por que esa fase 2 puede durar todo lo que haga falta hasta que la grasa baje.
Ya te he dicho que la fase 2 es la que destroza a la mayoría de personas. Donde casi todos abandonan. Es muy jodido ir apretando sin parar durante meses. Así, en plural, meses. Cada vez más duro.
Entre la segunda y la tercera fase de la definición se puede vivir
Con esto te quiero decir que este es un punto bueno. Un balance, un compromiso donde quedarse. Un punto donde tienes poca grasa corporal. ¿Cuanto es poca grasa corporal? En la mayoría de libros se puede ver que entre un 18 y un 12% de grasa corporal para los hombres es algo “normal”. Esto para los hombre. Si es el caso de las mujeres, se consideran “valores de grasa corporal normales” estar entre un 25 y un 18%.
En ambos caso habrá que ver la musculatura, complexión, como le gusta estar a cada uno… La estética es algo muy personal. Yo ahí no me meto, solo te ayuda a conseguir la que tú quieras.
Cuarte fase de la definición muscular o lo que viene tras la tercera
Habría una cuarta fase. Sería una cuarta fase, siempre que lleves hasta el final la tercera, la de bajar a un % de grasa corporal extremo. En esta cuarta fase si que ocurre la magia. Es cuando vuelves a rellenar tus depósitos de glucógeno. Eso hace que tus músculos vuelvan a ser de un tamaño generoso. Y si eso lo sumas con un porcentaje de grasa corporal muy bajo tienes el físico de un culturista o de una bikini fitness para casi salir a tarima. Solo quedaría la puesta a punto para competición y listo.
¿Qué sigue despues del déficit calórico?
Y esto es a lo que me refería con lo deque esta cuarta fase puede ser “la que va después de la tercera”.
Para recapitular un poco las claves de la definición muscular:
- La primera fase es la que tu cuerpo empieza a limpiarse
- La segunda fase es en la que se empieza a perder grasa
- La tercera fase es donde ya has perdido la grasa y vas a rellenar los depósitos de glucógeno
- La cuarta fase es donde se gana masa magra
Esta etapa sería la de volumen limpio. Esa fase en la que se intenta mantener los niveles de grasa bajos y al mismo tiempo se intenta ganar algo de músculo. Si ya era complicado perder la grasa. Querer ganar músculo sin recuperarla es casi imposible. Es más, mantener un porcentaje de grasa bajo ya es una tarea muy difícil.
Pero esto del volumen limpio da para otro artículo. Y para una serie también.
Programa de entrenamiento EMA
Si quieres complementar tu definición tienes que seguir el programa de entrenamiento más completo, con entrenamientos diferentes cada día, una programación continua para tener una progresión continua.
Con entrenamiento “clásico” de fuerza/hipertrofia, entrenamientos metabólicos para quemar grasa y tener una condición física general perfecta libre de lesiones y un entrenamiento específico para mejorar estética en brazos, abdomen y glúteos.
Si quieres todo eso, tú lo que quieres es el Programa de Entrenamiento EMA. Entrenamiento metabólico adaptativo. Entrenamientos simples para vidas complicadas. Entrena para vivir, no vivas para entrenar. LLeva tu cuerpo al siguiente nivel.
un saludo y felices agujetas.