Es posible que hayas escuchado los términos «aeróbico» y «anaeróbico» cuando se refieren a diferentes tipos de ejercicio. ¿Pero sabes la diferencia?
Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico tienen diferentes propósitos y trabajan a tu cuerpo de diferentes maneras. Ninguno de los tipos de ejercicio es objetivamente «mejor» que el otro, pero elegir hacer ejercicio aeróbico o anaeróbico (o ambos) va a depender de tus objetivos de condición física específicosentrenamiento.
Yo te voy a proponer 5 ejercicios anaeróbicos para hacer en casa para añadir a tu rutina de entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico vs anaeróbico
Desde el principio, es esencial conocer las diferencias clave entre el ejercicio anaeróbico y aeróbico.
¿Cómo es el entrenamiento aeróbico?
La distinción clave entre los dos tipos de ejercicio es su efecto sobre la frecuencia cardíaca y la respiración. El ejercicio aeróbico implica un esfuerzo sostenido a un ritmo medio/bajo constante.
Las formas tradicionales de ejercicio cardiovascular como correr, nadar, montar en bicicleta o caminar se clasificarían como ejercicio aeróbico. Estos ejercicios aceleran el ritmo cardíaco y la respiración y los mantienen elevados durante un período de tiempo prolongado.
El ejercicio aeróbico, por supuesto, quema calorías, pero también mantiene tu corazón saludable y puede aumentar tu inmunidad, haciéndote más resistente a enfermarte. Además, el ejercicio aeróbico semanal puede tener importantes efectos estimulantes del estado de ánimo.
¿Cómo es el entrenamiento anaeróbico?
El ejercicio anaeróbico, en contraste con el ejercicio aeróbico, es más explosivo con ritmos altos en intervalos cortos.
En lugar de mantener el ritmo cardíaco alto durante un largo período de tiempo, el ejercicio anaeróbico implica actividades de mayor intensidad. Llegando incluso a intensidades máximas o submáximas donde ya estariamos hablando de una subcategoría: el entrenamiento anaeróbico aláctivo
¿Cómo es el entrenamiento anaeróbico aláctico?
Es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, de no más de 20 segundos, cuya fuente energía es el ATP. El trifosfato de adenosina (ATP), el único de los combustibles en producir energía para la contracción muscular.
En entrenamientos submáximos la intensidad no es del 100% ya que al ser más tiempo es imposible mantener la intensidad máxima. En este caso la fuente de energía además del ATP también es la PC (fosfocreatina), ya que ambas son vías de energía de muy rápida obtención, pero de corta duración.
Ejercicios anaeróbicos para hacer en casa
Si quieres bombear tu corazón, quemar calorías extremas, aumentar el flujo sanguíneo, acelerar el metabolismo y perder peso, entonces puede hacer ejercicios anaeróbicos en casa.
Saltar a la cuerda, sentadillas con salto, burpees y correr de lado a lado son algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos que puedes hacer en casa.
Aquí tienes 6 ejercicios anaeróbicos que puedes hacer en casa
1. Saltar a la cuerda
Es un ejercicio de cuerpo completo que implica principalmente los movimientos de los brazos y las piernas.
Los estudios sugieren que saltar la cuerda tiene un impacto positivo en la forma física. Mejora la salud del corazón, ayuda a perder peso, reduce el riesgo de diabetes y mejora la composición corporal.
Además, mejorará tu nivel de resistencia, rapidez, capacidad de salto y rendimiento atlético.
Si bien saltar a la cuerda es un ejercicio aeróbico por ser de media intensidad y larga duración, lo puedes hacer anaeróbico subiendo el ritmo o incluso haciendo saltos dobles (double unders) tipo CrossFit.
La clave está en subir la intensidad todo lo que puedas hasta no poder llegar a hacer más de 20-30 segundos seguidos.
Para saltar la cuerda, necesitas una cuerda y algo de espacio donde la cuerda no pueda tocar la pared o el techo.
Cómo saltar la cuerda:
De pie, erguido, con los pies separados al ancho de las caderas con los extremos de la cuerdas en cada una de sus manos. Manten los brazos estirados a los costados de tu cuerpo. Mientras que la cuerda debe colgar detrás de ti. Esta es la posición inicial.
Para empezar a saltar, usa tus manos y muñecas para balancear la cuerda sobre su cabeza. Evita el exceso de movimiento de brazos y trata de usar la muñeca para la rotación.
Cuando la cuerda llegue frente a tus pies, levanta ligeramente los pies del suelo y continúa con este movimiento lo más rápido que puedas con fines anaeróbicos.
2. Sentadilla con salto
Puedes incluir la sentadilla con salto en tu rutina de ejercicios anaeróbicos en casa. Puede ayudarte a aumentar el flujo sanguíneo y mejorar el suministro de oxígeno en los músculos.
La sentadilla con salto trabaja en varios músculos al mismo tiempo, especialmente en la parte inferior del cuerpo.
Es un excelente ejercicio para aumentar la resistencia, la agilidad, la fuerza y la potencia, quemar calorías y mejorar el estado físico general.
Como hacer sentadilla con salto:
De pie, erguido, con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla tus codos y mantén tus manos juntas frente a tu cuerpo.
Empuje sus caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta quedarte en cuclillas. Debes bajar como mínimo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o más) y luego presiona el suelo con los talones para saltar explosivamente en el aire, tan alto como puedas.
Haz tantas repeticiones como puedas en 20 a 30 segundos y lo más rápido que puedas.
3. Burpees
Los burpee es uno de mis ejercicios favoritos que hago en casa con fines anaeróbicos. Me ayuda a fortalecer mis músculos, aumentar la resistencia y mejorar el estado físico general.
Si eres un entusiasta del fitness que hace ejercicio en casa sin equipo, prueba los burpees en casa. Es un ejercicio compuesto y trabajará en todo tu cuerpo al mismo tiempo.
Con burpees, puede fortalecer los músculos, quemar una buena cantidad de calorías y perder peso.
Cómo hacer burpees:
- De pie, erguido, con los pies separados el ancho de los hombros.
- Salta en el aire lo más alto posible y levanta los brazos por encima de la cabeza al mismo tiempo.
- Apoye los pies en el suelo, doble las rodillas y coloca las manos en el suelo, todo al mismo tiempo.
- Ahora, patea tuestira tus pierna hacia atrás, para que llegues a la posición de tabla alta. Como si fueras a empezar una flexión.
- Luego haz una flexión completa e invierte todos los pasos y repite para las próximas repeticiones.
Hazlo lo más rápido que puedas durante 20 a 30 segundos.
4. Carrera lateral
Hacer carreras laterales en casa puede aumentar significativamente la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, lo que le permite a tu cuerpo usar el oxígeno de manera eficiente.
El ejercicio de carrera lateral anaeróbica trabaja especialmente en la parte inferior del cuerpo.
Puede hacer ejercicios laterales o de carrera de lado a lado para aumentar tu agilidad, resistencia y potencia que te ayuden a mejorar el rendimiento atlético general.
Cómo hacer ejercicio anaeróbico de lado a ladocarreras laterales en casa:
De pie en una posición recta, mueva los brazos y las piernas mientras te mueves rápidamente de un lado a otro en un área de 5 a 10 metros.
Una vez que cubras la distancia, detente y lleva la rodilla interior hacia arriba, luego impulsate con la pierna opuesta para correr lateralmente hacia el lado opuesto.
Otra variante puede ser tocar el suelo al llegar al final en vez de subir la rodilla.
Repite de derecha a izquierda y de izquierda a derecha lo más rápido que puedas durante 30 segundos.
5. Flexiones
Las flexiones pueden ser un ejercicio anaeróbico si las haces a tu ritmo cardíaco máximo o lo más rápido que puedas.
Las flexiones son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que puedes hacer para desarrollar fuerza y músculo en la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer flexiones:
Para hacer una flexión, colócate en una posición de tabla alta, con las manos y los pies apoyados en el suelo y los brazos completamente estirados.
Baja la parte superior del cuerpo al suelo lo más bajo posible hasta que tu pecho esté a unos pocos centimetros del suelo, y luego sube de nuevo a la posición inicial.
Intenta hacerr tantas flexiones como puedas, lo más rápido que puedas en 30 segundos.
Otra variante aún más demansante son las flexiones con palmada. Se hacen igual que las flexiones normales, solo que al subir debes hacerlo de forma lo más explosiva posible para poder despegar tus manos del suelo y dar una palmada antes de apoyarlas de nuevo en el suelo.
¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio anaeróbico en casa?
Hacer de 10 a 15 minutos cada día de ejercicios anaeróbicos en casa es suficiente para mejorar la resistencia y la agilidad.
Si eres principiante, puedes hacer ejercicios anaeróbicos en casa durante 15 minutos, dos o tres veces por semana para mejorar la salud y el rendimiento en general.
¿Se puede adelgazar con ejercicios anaeróbicos?
Sí, los ejercicios anaeróbicos pueden ayudarte a perder peso si los hace de manera constante y mantienes una dieta baja en calorías.
Un estudio ha demostrado que los ejercicios anaeróbicos tienen una influencia positiva en el perfil lipídico que puede ayudarte a reducir el porcentaje de grasa corporal.
Los ejercicios anaeróbicos te ayudan a quemar más calorías, aceleran el metabolismo y permiten que tu cuerpo use la grasa almacenada con fines energéticos, y todas estas cosas tienen un impacto positivo en la pérdida de peso.
Pero recuerda, es posible que hacer solo ejercicio no te ayude a perder peso. La pérdida de peso es un proceso complejo que requiere seguir una dieta estricta y un entrenamiento constante.
Un saludo y felices agujetas
