La fibra es un nutriente bien conocido pero no bien entendido. Para explicarlo de manera simple: La fibra es un carbohidrato que no puede ser digerida por los humanos. Se clasifica entre soluble e insoluble según si se disuelve en líquidos o no.
La función de la fibra insoluble es principalmente de limpieza del intestino.
Sin embargo, la fibra soluble tiene potentes efectos sobre la salud y el metabolismo.
Fibra alimentaria: La amiga de las bacterias de nuestro intestino.
Se estima que alrededor de 100 trillones de bacterias viven en el intestino humano, principalmente en el intestino delgado. Esas bacterias son conocidas como flora intestinal.
Tener bacterias en el intestino puede sonar como indeseable,pero es una cosa buena.
Varios tipos de bacterias juegan un papel importante en varios aspectos de la salud humana, incluidos el mantenimiento de peso, el control de la glucosa en sangre, inmunológicas…
al igual que otros organismos, las bacterias tiene que comer bien para estar sanas. Aquí es cuando la fibra entra en acción. Pasando por el sistema digestivo casi sin cambios, alcanzando el intestino donde, nuestras amigas las bacterias, la transforman en energía que podamos usar. Esto es conocido como efecto prebiótico, que es muy beneficioso para nuestra salud y nuestro peso corporal.
Las bacterias beneficiosas ayudan a combatir la inflamación, clave en la obesidad y las enfermedades.
Las bacterias intestinales son muy conocidas por tener efecto sobre las vías inflamatorias. Producen nutrientes para el cuerpo, incluidas unas pequeñas cadenas de ácidos grasos que alimentan las células de nuestro colon. Esto lleva a reducir la inflamación intestinal, mejorando desórdenes inflamatorios.
Nosotros sabemos ahora que niveles bajos de inflamación juegan un papel importante en casi todas las enfermedades crónicas occidentales, incluyendo problemas cardíacos, de alzheimer y síndromes metabólicos, por nombrar algunos.
La fibra viscosa reduce tu apetito, ayudando a comer menos.
Es un simple hecho que tenemos que consumir menos calorías de las gastadas para perder peso. Cualquier cosa que reduzca nuestro apetito puede hacernos consumir menos calorías sin tener que pensar en ello. La fibra es a menudo la encargada de conseguir este déficit. Haciéndonos sentir más satisfechos comiendo menos. Sin embargo, solo un tipo específico de fibra hace esto.
Una reciente revisión sobre 44 estudios dice que mientras el 39% de los tratamientos con fibra incrementan la saciedad, solo el 22% reduce la cantidad de comida consumida.
Sabemos que cuanto más viscosa es la fibra, mejor es reduciendo el apetito y la comida ingerida. Las fibras solubles viscosas como las pectinas, b-glucanos, psyllium, glucomannano y la goma guar se espesan en agua, formando un gel que se asienta en el intestino. Este gel reduce el vaciado del estómago e incrementa el tiempo en ser digerido y absorbidos los nutrientes. El resultado final es una prolongada sensación de saciedad y una reducción del apetito.
¿Son los suplementos de fibra efectivos en la perdida de peso?
Los suplementos de fibra normalmente están hechos a base de aislados de fibra vegetal. Mientras esos aislados de fibras pueden tener algunos beneficios para la salud, las evidencias en el control de peso no son tan convincentes.
Una revisión a un estudio encontró que psyllum y la goma guar (ambos solubles y fibra viscosa) son ineficientes como suplemento de pérdida de peso. Una notable excepción es el glucomannano, una fibra extraída de la raíz de la konjac. Esta es una de las fibras alimentarias más viscosas conocidas, y ha sido demostrada como la causa de una modesta pérdida de peso cuando se usa como suplemento. Pero en la vida real, es la sinergia de todos los nutrientes de los alimentos los que proporcionan los mayores beneficios, consumiéndolo como nutriente aislado nunca tendrá el mismo efecto.
Alimentos ricos en fibra viscosa:
La fibra viscosa se encuentra exclusivamente en alimentos vegetales. Conteniendo gran cantidad las legumbres, semillas de lino, espárragos, coles de bruselas, avena… Por nombrar algunos.
Si estas planeando empezar una dieta alta en fibra, recuerda hacerlo de manera gradual para darle tiempo al cuerpo a ajustarse. Malestar abdominal, gases y posiblemente diarrea son comunes efectos secundarios si aumentas la cantidad de fibra consumida demasiado rápido.
Incluir fibra en la dieta es una inteligente manera de estar sanos y de paso, nos ayudará a mantener bajo nuestro peso.
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.