A la hora de ganar masa muscular hay ciertas reglas que se tienen que cumplir, y da igual si eres hombre o mujer.
Un entrenamiento adecuado con una buena selección de ejercicios, una buena alimentación con los alimentos idóneos, una suplementación apropiada con los mejores productos para ganar masa muscular en mujeres y un descanso suficiente para permitir que tu físico mejore.
Así que te voy a dar los 6 mandamientos para que una mujer gane masa muscular.
1. Alimenta tu cuerpo
El horario de tus comidas es tan importante para tu crecimiento muscular como el trabajo real que haces en el gimnasio.
Comúnmente se cree que la ventana de oportunidad para reponer los nutrientes se encuentra dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento.
Si vas a entrenar habiendo pasado más de 4 horas desde tu última comida, es bueno tomar proteínas (20-40 g) tan pronto como termines para reparar la degradación muscular e iniciar el crecimiento y la recuperación.
Esto puede ser en forma de batido de proteínas, carne, huevos, yogur u otras fuentes de proteínas.
Esto es solo una recomendación. No te preocupes mucho si un día entrenas y no puedes comer en menos de 30 minutos despues del entreno.
Si han pasado menos de 4 horas entre tu última comida y tu entreno, tampoco es necesario una ingesta de proteínas nada más terminar el entreno.
2. Haz comidas balanceadas
Empieza cada comida con proteína, que es la base para desarrollar músculos fuertes y magros. Apunta a alrededor de 2 g de proteína por kilo de peso corporal.
Añade carbohidratos para tener energía, especialmente en los días de entrenamiento intenso.
Con el tiempo, si notas un aumento en la grasa corporal, reduce la ingesta de carbohidratos en los días de descanso y toma la mayoría de los carbohidratos antes del ejercicio.
Completa tus comidas con grasas saludables como las del pescado azul, aceite de oliva, aguacate y nueces.
3. Suplemento según sea necesario
Los suplementos pueden mejorar el rendimiento y aumentar la masa cuando se usan además de una dieta completa. Aquí están algunos de mis favoritos:
- La proteína en polvo es una opción conveniente para después del entrenamiento.
- El Omega-3 es popular por sus efectos positivos sobre la salud del corazón y la densidad ósea, y se ha relacionado con el aumento de la masa muscular.
- Las vitaminas son esenciales para casi cualquier función corporal y el aumentar masa muscular en mujeres es una de ellas. Tomar un suplemento vitamínico diario ayuda a ganar músculo y recuperarte mejor.
- Se ha demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) reducen significativamente el dolor muscular y aceleran el tiempo de recuperación en los atletas que realizan ejercicios de entrenamiento de resistencia.
4. Aumenta el peso y disminuye las repeticiones
Si está acostumbrada a hacer series de más de 12 o 15 repeticiones, pasa a series más cortas de 6 a 8 repeticiones con un peso más alto.
Las series de repeticiones altas aumentan la resistencia muscular, mientras que las series de repeticiones bajas aumentan el crecimiento y la fuerza muscular.
Si puedes hacer más de 10 repeticiones cómodamente, sube de peso para tu próxima serie. Si tiene dificultades para hacer 5 o 6 repeticiones, baja ligeramente el peso.
La misma regla se aplica al entrenamiento con peso corporal. Si puede hacer más de 15 repeticiones de un ejercicio de peso corporal, intenta hacer el ejercicio más complicado para que solo puedas hacer 8-10 repeticiones.
Por ejemplo, si puedes hacer más de 15 flexiones seguidas, intenta aumentar la dificultad subiendo los pies a un banco (o a una silla si entrenas en casa). Eso cargará más peso en tus brazos y hará las flexiones más complicadas.
5. Haz estos ejercicios esenciales de fuerza
Hay una serie de ejercicios básicos que tienes que incluir en tu rutina de entrenamiento para tener fuerza, tamaño y proporción.
Pero si tú, como mujer, te asusta la idea de “fuerza, tamaño y proporción”, recuerda que es lo mismo que “tonificar, moldear y reafirmar”. Solo cambia el marketing para vender entrenos a hombres o a mujeres.
La verdad es que los ejercicios básicos funcionan bien a cualquier persona.
Los 6 ejercicios básicos
- Sentadilla
- Peso muerto
- Press banca
- Press militar
- Remo
- Jalones/Dominadas
Estos 6 ejercicios básicos o cualquiera de sus infinitas variantes tienen que estar en tu rutina de entrenamiento, sea cual sea tu objetivo.
6. Evita el sobreentrenamiento
Comúnmente se cree que el tiempo que pasamos moviendo hierro es cuando desarrollamos músculo. La verdad es que, durante el entrenamiento, los músculos se están descomponiendo.
El entrenamiento rompe fibras musculares.
Tus músculos crecen y se recuperan después del entrenamiento cuando estás en reposo.
Tienes que darle a tu organismo un estimulo lo suficientemente intenso como para causarle un daño, pero igual de importante es darle un tiempo (y los nutrientes) necesario para poder recuperarse, crecer y mejorar.
Planifica tu entrenamiento, planifica tu alimentación, planifica tu suplementación y planifica tu descanso.
Si te tomas en serio tus ganancias y te esfuerzas en el gimnasio y en la cocina, no lo desperdicies quedándote despierta hasta tarde viendo lo que está de moda en Netflix.
Sé que soy un aguafiestas, pero te prometo que seguirá ahí en tu día de descanso.
Asegurate que duermes lo suficiente. Entre 7 y 9 horas suele ser lo más habitual. Prueba que te funciona mejor a ti, apaga la tele, desconecta del móvil y duerme (descansa) toda la noche.
Conclusión
Desarrollar masa muscular no sucede de la noche a la mañana, y puede tomar años de trabajo y dedicación para lograr tus objetivos.
El camino hacia el éxito puede ser largo y duro, pero cuando mires atrás y veas tu progreso, habrá valido la pena.
Ponte metas pequeñas y alcanzables. Y recuerda celebrar hasta la más pequeña de las victorias.
Un saludo y felices agujetas.
