El consumo de calorías diario y el metabolismo basal que tienes, lo vas a tener que calcular para poder aplicar la fórmula, muy simplista y no del todo precisa, pero bastante efectiva de: «gastar menos de lo que se come para subir músculo o gastar más de lo que se come para perder grasa».
Y aunque no sea para perder o para ganar, no te va a venir mal el medir lo que comes y conocer lo que gastas. Eso te ayudará a tener conciencia de lo que necesitas. El conocimiento es poder. Y ya si lo usas, es la hostia.
Así que voy a contarte algo que es muy importante. Sobre todo si quieres subir o bajar de peso. Bueno, voy a hablar con propiedad que para eso estamos aquí. Si quieres perder grasa o subir músculo. Esto ya está mejor. Las cosas, por su nombre.
Aquí tienes el podcast: «Metabolismo basal y consumo de calorías diario»
Metabolismo basal
¿Y por donde empezamos? Pues como siempre por el principio que es una forma muy buena de ir ordenadito y bien.
El metabolismo basal es el gasto de energía que tiene tu cuerpo para mantenerte vivo, y nada más. Ale arreglado, a otra cosa mariposa.
Vale me explicaré un poco más. Es el gasto energético que tu cuerpo necesita para que funcione tu corazón y pueda circular la sangre. Para que funcionen tus pulmones y puedas respirar. Para que funcionen tus riñones y puedan filtrar las impurezas, para que funcione tu hígado y pueda hacer las cosas del hígado (que son muchas y muy importantes).
Ya me entiendes, para que funcione tu organismo. Pero muy poco más. Es el gasto que tiene tu cuerpo si estuvieras todo el día tumbado en la cama, con una sonda y el suero en vena para no tener ni que levantarte a comer ni a mear.
Calculando el metabolismo basal
Calcular el metabolismo basal se puede hacer de varias formas y con varias fórmulas. Todas y cada una de ellas no son 100% precisas. Todas son una aproximación, porque es imposible calcular tu metabolismo basal de manera perfectamente exacta.
Aun así hay formulas más precisas que otras. Y se diferencian en que unas usan más variables que otras. Algunas con poco más que una multiplicación tienes tu basal. Y otras necesitas calculadora y saber algunos datos tuyos que no son de uso cotidiano.
Formula simple para calcular el basal
La primera, la simple. Con esta solo tienes que saber tu peso corporal y ya. Hay una pequeña diferencia si el cálculo es para una mujer o es para un hombre.
Para una mujer la formula es la siguiente:
tu peso corporal en kilos X 0,9 X 24 (horas que tiene el día)
Para un hombre es aun más simple. Los hombres somos muy simples:
tu peso corporal en kilos X 1 X 24 (horas que tiene el día)
Con esto ya tienes una aproximación muy rápida y no muy precisa de tu metabolismo basal.
En mi caso, varón blanco de 70 kilos. Según esta fórmula, mi metabolismo basal sería de 1680Kcal. Esto es, de una manera aproximada, lo que mi cuerpo consume los domingos que me paso todo el día tirado en el sofá.
Fórmula de Harris-Benedict
Quieres algo más preciso que multiplicar por 24. Pues te voy dar la formula más popular para calcular tu metabolismo basal. La fórmula de Harris-Benedict.
Esta es la fórmula que publicaron 2 señores (sí, 2. Yo también pensaba que era solo uno). James Arthur Harris y Francis Gano Benedict, que allá por el 1919 sacaron la primera versión de su fórmula.
En 1984 salió una revisión más precisa y en el 1990 otra más adecuada al estilo de vida moderno.
Fórmula de Harris-Benedict revisada en 1990
Que como es la última pues tiene que ser mejor. Porque todo lo nuevo es mejor. Bueno, simplemente es que se lleva estudiando y revisando mucho tiempo.
Viene a ser una cosa así:
Hombres: (Peso en kilos X 10) + (altura en cm X 6.25) – (edad en años X 5) + 5
Mujeres: (Peso en kilos X 10) + (altura en cm X 6.25) – (edad en años X 5) – 161
En mi caso varón blanco, 70 kilos, 1,72 de alto y 35 años sería. 70 x 10 = 700 más, 172 X 6.25 = 1075 menos, 35 X 5 = 175 más 5. Pues 700 más 1075, 1775. Menos 175, 1600. Ahora 1600 más 5, 1605Kcal.
Como ves, la otra rápida 1680 y esta 1605. 75Kcal de diferencia. Tampoco es para tirar cohetes, pero algo es algo.
Problemas con las fórmulas para calcular el basal
Porque ya no solo es que ninguna sea precisa, que no lo son. Sino que puede que den datos erróneos si no eres una persona «normal». Con normal me refiero a dentro de unos parámetros medios.
Estas fórmulas dan datos muy alejados de la realidad en caso de gran sobrepeso y obesidad. Tener más grasa corporal hace que peses más. Pero la grasa almacenada no sube tu metabolismo. Incluso lo rebaja.
Algo parecido pasa si tienes mucho músculo. Cuanto más músculo tengas, más se desvían los cálculos que sacan estas formulas. Sobre todo con la primera, la de Harris-Benedict es menos errónea por tener más variables.
Buscando la precisión en tu basal
Aun así, para que te dé un resultado lo más preciso posible (acuérdate que nunca se llega al 100%) lo mejor es que tomes tu peso magro. Lo que es lo mismo, que le descuentes de tu peso total tu % de grasa corporal.
Eso te obliga a saber también tu % de grasa corporal. Que se puede saber de varias formas (por plicometría o por los pliegues de la piel, con una bascula de impedancia, a ojo…)
La primera es muy precisa, pero te la debe hacer un profesional, tomar varias mediciones del mismo sitio, hacer la media y tomar mediciones de cuantos más puntos mejor. Vamos, un pollo.
La segunda es comprarte una bascula de impedancia y ya. Lo malo es que no son del todo precisas. Pero aun así te valdrán para saber el % de grasa corporal aproximado y sobre todo para saber si hay cambios.
Esto para los que están pasados de peso por exceso de grasa. Y los que lo están por exceso de músculo enhorabuena. El cálculo de metabolismo basal no será preciso, pero que más te da, estás petado.
Ya conozco mi basal ¿y ahora qué?
Pues ahora toca calcular el gasto calórico total para saber lo que gastamos en total y así poder empezar a ajustar lo que comemos para tener un déficit, superávit o normocalórico.
Déficit para ir perdiendo grasilla. Superávit para ir subiendo músculo y normocalórico para quedarme como estoy que estoy muy bien.
En internet vas a encontrar muchas tablas para calcular a partir de tu basal el gasto total. Yo voy a tomar la de Harris-Benedict porque todas vienen a se lo mismo. Y total, para que cambiar.
Calcular el gasto energético total por días o por horas
Aquí también hay varias formas de calcular el gasto calórico. Una es más precisa y la otra más simple y rápida.
Por días
Primero la simple. Y no es más que multiplicar tu basal según el tipo de actividad que hagas. De esta manera vas a tener una media de todos los días. Esta ya te puede ir bien para no complicarte mucho la vida y montar una dieta a larga distancia.
La cosa es simple, coge tu basal y multiplícalo según la tabla siguiente. Ya sabes que esto es solo una aproximación y que puede variar. Sobre todo si no eres real a la hora de decir que nivel de actividad física haces.
Sedentario (poco o ningún ejercicio): MB x 1,2
Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725
Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9
En mi caso yo entreno de 3 a 5 veces por semana (moderadamente activo). Pero con entrenos intensos (muy activo). Pero tengo un trabajo muy físico (hiperactivo). Me quedaré en medio y listo.
Según la formula de Harris-Benedict mi basal es de 1605Kcal y según la table de ellos mismos he decidido que soy muy activo. Lo que es lo mismo, 1605 X 1.725 = 2768,625. 2770Kcal para redondear.
Por horas
Ahora vamos a precisar un poco más y a ver que gasto calórico tienes dependiendo de si ese día has entrenado o no. De si has hecho un entreno corto pero intenso o largo y de baja intensidad. Dependiendo de tu trabajo…
Para empezar coges tu basal y lo divides entre 24. Recuerda que tu basal es diario, así sabrás que cantidad de calorías de tu basal gastas por hora.
Una vez tengas eso, multiplicas cada hora del día según la actividad que haces en esa hora. La tabla es igual que la de antes. Bueno, más o menos.
Sin actividad : MB x 1,2
Actividad leve: MB x 1.375
Actividad moderada: MB x 1,55
Actividad intensa: MB x 1,725
Actividad muy intensa: MB x 1.9
Sin actividad vendría a ser ver la tele, leer, rascarte los huevos en el sofá… Una actividad leve es caminar despacito, hacer la compra, lavar los platos si no pesan mucho… Moderado ya sería, ir en bici, andar rapidito o correr trote cochinero…
La actividad intensa es entrenar como Arnold manda, con tus pesas, tus flexiones, tus dominas, tu peso muerto, tus sentadillas, tus series y tus descansos.
Y algo muy intenso es un wod de crossfit o un entreno de esos épicos en los que no hay descansos y terminas que no eres persona. De esos de vomitar.
Cada hora su actividad
Ahora ya solo tienes que multiplicar cada hora del día por la actividad que has hecho.
Aquí es donde se ve muy claro el impacto que tiene en el gasto calórico total 3 sesiones de entrenamiento a la semana contra tener un trabajo físico.
Vale que el entreno es muy intenso y tiene gran gasto de calorías. Pero el trabajo físico o un estilo de vida activo lo haces durante muchas horas al cabo del día.
Vida activa contra entrenamiento intenso
Ahora para que se vea claro lo que yo decía sobre come menos y muévete más. En mi caso, 67kcal por hora por 8 horas de trabajo, actividad leve. Cada día saldrían 735 Kcal al día.
Para igualar eso entrenando, aun con una actividad muy intensa. Pues tendría que entrenar más de 5 horas y media para tener un gasto de 735 Kcal.
Esto es lo que yo decía por moverte más.
El entreno de alta intensidad quema calorías en reposo
Sí, vale, en entrenamiento HIIT y esas cosas sube la deuda de oxígeno te hace gastar calorías en reposo. O lo que es lo mismo, sube tu metabolismo basal.
Y subir tu basal siempre es bueno. Pues imagina si esa subida del basal por el entreno de alta intensidad se lo sumas a un estilo de vida activo. Gastas calorías a chorro.
Esto a la hora de bajar de grasa es maravilloso. Con un gasto calórico muy alto no necesitas bajar tanto la cantidad de comida para estar en déficit.
Te voy a hablar de algunos estudios que hay sobre perdida de peso, restricción calórica por comer menos y restricción calórica por hacer más actividad física. Pero hoy no, ya otro día.
Un saludo y felices agujetas.