Esta pregunta suele venir de atletas que practican algún deporte de combate donde el pesaje es importante. Donde un kilo de más te hace ser el más pequeño de la siguiente categoría y no el más grande de la categoría actual.
Pero también hay gente que entrena para mejorar su condición física y su fuerza que, por alguna razón, no quieren verse grandes. Solo quieren estar fuertes y ágiles, pero sin kilos de más.
Entrenamiento de fuerza y adaptaciones neuromusculares
Puede encontrar miles de artículos sobre adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de fuerza.
Las adaptaciones se denominan neuromusculares por una razón. Mucha gente asocia la fuerza con el tamaño. Si te digo que X es el hombre más fuerte que he conocido, ¿qué imagen te viene a la cabeza? ¿Sería un hombre corpulento con enormes músculos o un tipo atlético de complexión media? Probablemente el primero.
Puede serlo, pero no necesariamente tiene que ser cierto. El tamaño importa si quieres ser el hombre más fuerte del mundo. Los competidores Strongman son grandes por una razón. Sin embargo, está Mariusz Pudzianowski, cinco veces ganador del hombre más fuerte del mundo, que probablemente era uno de los tipos más pequeños de la competición.
La fuerza es una “habilidad”
Tu cuerpo se adapta al entrenamiento y se vuelve más fuerte, más grande, más rápido debido a los cambios neuronales, musculares, hormonales y esqueléticos que son el resultado del estímulo de entrenamiento elegido.
¿Es posible hacerse más fuerte sin hacerse más grande? Sí lo es. Todo depende de lo fuerte que uno quiera ser.
Encontré un artículo en Internet hace un tiempo. El autor describió la fuerza como un “acto de habilidad”. Me gustó mucho esta descripción, ya que implica que puedes enseñarle a tu cuerpo a ser fuerte.
Para empezar, centrémonos en los deportes que requieren una gran cantidad de fuerza y o potencia y, al mismo tiempo, implican limitaciones de peso: deportes de combate (boxeo, MMA, BJJ). O deportes como gimnasia, ballet, patinaje sobre hielo o escalada.
Si bien los deportes como boxeo o MMA tienen grupos de peso, en otros deportes como el patinaje sobre hielo, la escalada, la danza y la gimnasia, cuanto más ligero y fuerte seas, mejor te irá.
No quiero ponerme grande
Bien sea porque practicas uno de los deportes que te he dicho arriba o, casi siempre, porque eres mujer, no quieres ponerte grande. No se que pasa con las mujeres, pero es lo primero que dicen antes de tocar una mancuerna, “yo no quiero ponerme muy grande, eh!”.
Sea como sea, debes enfocarte principalmente en las adaptaciones neuronales al entrenamiento de fuerza. Las investigaciones muestran que no es posible inducir solo cambios neuronales o solo musculares.
Ambos siempre se llevan a cabo, pero existen ciertos protocolos de entrenamiento que permiten incrementos de fuerza con un incremento mínimo en la sección transversal del músculo.
Por eso, las ganancias de fuerza iniciales cuando empiezas el entrenamiento de fuerza vienen principalmente de adaptaciones neuromusculares en lugar de hipertrofia. Si nota que tus músculos se “hinchan” durante o poco después del entrenamiento, no entres en pánico o te emociones porque ya te estás poniendo enorme. Este es un aumento de tamaño a corto plazo causado por la retención de líquidos. Debería desaparecer entre una y dos horas después del entrenamiento.
Principales mecanismos de adaptación neuronal:
1. Aumento de la contratación de unidades motoras
Esto significa una adaptación neuronal al entrenamiento que aumenta rápidamente la fuerza de un novato que aún no ha experimentado la hipertrofia.
¿Qué es una unidad motora? Una unidad motora está formada por una sola motoneurona, así como por todas las fibras musculares que activa la neurona. Esto se refiere a nuestros músculos esqueléticos, que están formados por cientos de miles de fibras.
Estas fibras musculares son activadas por neuronas motoras cuando reciben señales del cerebro para contraer el músculo. Una sola motoneurona puede controlar varios cientos de fibras musculares a la vez, según el tamaño y la función del músculo.
¿Por qué es bueno reclutar más unidades motoras y cómo se relaciona con las ganancias de fuerza? Incluso cuando haces actividades de muy baja intensidad, como lavarte los dientes, tu cerebro reclutar unidades motoras que tienen una menor cantidad de fibras musculares para permitirle mover el cepillo.
Sin embargo, cuando estás levantando algo extremadamente pesado o aplicando mucha fuerza, tu cuerpo contraerá más unidades motoras disponibles para permitirte hacer la actividad.
Tu cerebro es un mecanismo muy inteligente. Imagínate lo que pasaría si tu cerebro le dijera a tus músculos que se contraigan por completo al cepillarte los dientes. Pues te destrozarías los dientes y acabarias con el cepillo clavado en la garganta
El reclutamiento de unidades motoras es una habilidad entrenada y aprendida. Cuantas más unidades motoras pueda reclutar, más fibras musculares podrá activar. Cuantas más fibras musculares pueda activar, más fuerza podrá aplicar.
2. Coordinación del reclutamiento de unidades motoras
Como ya te he dicho, a medida que avanzas en el entrenamiento, aumenta tu capacidad para utilizar múltiples unidades motoras. El entrenamiento aumenta el número total de unidades motoras que afectan una contracción muscular.
En otras palabras, los individuos entrenados pueden reclutar más unidades motoras que los novatos. Y por eso un novato aumenta su fuerza muy rápido. Empieza a usar mayor cantidad de fibras musculares que antes no era capaz de usar. Aunque ya las tenía.
Y todo eso sin tener más músculos o músculos más grandes, solo aprovechando los que ya tienes al 100%.
3. Mayor frecuencia de contracción muscular
La frecuencia de contracción muscular de las unidades motoras aumenta con el entrenamiento, así como el número total de unidades motoras que afectan una contracción muscular.
Con el entrenamiento consigues poder hacer más contracciones musculares, que sean más rápidas, contrayendo más fibras musculares en cada contracción. Lo que se traduce en más fuerza y más potencia sin aumentar el tamaño de tus músculos.
4. Adquisición de técnicas y habilidades mejoradas
No solo vale la fuerza bruta. Tener una mejor técnica te hará mover más peso con menor gasto de energía. O lo que es lo mismo, podrás hacer más con menos músculo.
Mejorar la habilidad es algo parecido a mejorar la técnica, pero aplicado a movimientos o patrones de movimiento más complejos.
Sería la diferencia entre un press banca (movimiento lineal y controlado) y un salto con doble tirabuzón de un bailarín, que necesita de técnica y mucha habilidad para coordinar todo lo que tiene que hacer en el aire.
El mundo de la fueza es muy grande
Esto son solo algunas pinceladas sobre la fuerza aplicada al deporte. Pero se puede profundizar mucho más. Si de verdad quieres conocer todo sobre la fuerza y como mejorarla puedes visitar Tech España donde tiene un Master de Entrenamiento de Fuerza para el Rendimiento Deportivo muy completo.
Un saludo y felices agujetas.